Eine Mantram-Meditation ist leicht zu erlernen und daher auch für Einsteiger geeignet. In dieser Anleitung stelle ich eine Variante der Mantram-Meditation vor, die der körperlich und geistigen Entspannung und Regeneration dient. Sie hilft uns dabei den Alltagsstress loszulassen, sodass wir ruhiger und ausgeglichener werden.
Was brauche ich, um mit einer Mantram-Meditation zu beginnen?
Anmerkung: Um diese Meditationsform genau beschreiben zu können, werde ich einige Begriffe verwenden, die an anderer Stelle bereits erläutert wurden. Falls Ihnen ein Begriff nicht vertraut ist, klicken Sie einfach auf den verlinkten Begriff. Dort finden Sie eine genaue Beschreibung und weitere hilfreiche Tipps zum Thema.
Um mit einer einfachen Mantram-Meditation zu beginnen, brauchen Sie:
- ein Mantram,
- ein Asana ,
- ein Mudra,
- einen Meditationsort und bequeme Kleidung bzw., abhängig vom Asana, mindestens einen Stuhl oder eine Decke,
- einen Wecker oder Uhr mit Countdown.
Vorbereitung und Einstimmung
Erfahrungsgemäß ist es hilfreich, seine Meditation von alltäglichen Gewohnheiten zu trennen und sich vorab auf die Meditation einzustimmen. Ein kleiner ritueller Rahmen erleichtert den Übergang vom Alltag zum Beginn der Meditation enorm. Gestalten Sie ihn selbst.
Betrachten Sie die folgenden Ideen als Anregung, wie Sie so eine Einstimmung gestalten können:
- Gestalten eines Meditationsorts (z. B. mit Bildern, Statuen, kleinem Altar),
- Anlegen einer speziellen „Meditationskleidung“,
- Entzünden einer Räucherung,
- Verdunklung des Raumes,
- Decke zurechtlegen – Stuhl positionieren,
- Kleines Reinigungsritual (z. B. Waschen der Hände / des Gesichts).
Das Ziel dieser Vorbereitung besteht darin, dass man sich vom „Alltag“ verabschiedet / loslässt und sich folglich leichter einer anderen Tätigkeit voll und ganz widmen kann.
Stellen Sie sicher, dass Sie nicht gestört werden. Hängen Sie ein Schild an die Tür (damit keiner in dieser Zeit den Raum betritt), schalten Sie das Handy ab oder bitten Sie die Kinder / den Partner leise zu sein.
Bevor Sie mit der Meditation beginnen, überlegen Sie zuerst, wie lange Sie meditieren wollen. Stellen Sie sich einen Wecker. Ich empfehle, mit mindestens 15 Minuten anzufangen, darunter erzielt man mit dieser Meditationsform kaum eine Wirkung. Nach oben hin gibt es keine Grenze, d. h. Sie können die Meditationszeit allmählich bis zu einer Stunde steigern.
Planen Sie Ihre Woche so, dass Sie anfangs an mindestens drei Tagen 15 Minuten meditieren können. Noch besser ist es öfter zu meditieren, also jeden Tag und die Dauer der Meditationen langsam zu steigern – beispielsweise auf eine Stunde 5 x pro Woche. Es gibt auch Menschen, die an einem Tag mehrere kürzere Meditationen durchführen, z. B. 3 x 15 Minuten über den Tag verteilt. Das ist für den Stressabbau von großem Vorteil.
Überlegen Sie sich vorher, wie Sie das Mantram anwenden wollen. Wollen Sie es laut sprechen, singen, vibrieren oder still in Gedanken wiederholen.
Durchführung einer Mantram-Meditation zum Entspannen
- Bereiten Sie sich vor (Einstimmung s. o.).
- Stellen Sie sich den Wecker.
- Begeben Sie sich in Ihr Asana und nehmen Sie das Mudra ein.
- Schließen Sie die Augen.
- Spüren Sie in Ihren Körper – atmen Sie tief durch und lassen alle Muskeln los.
- Beginnen Sie die Meditation mit einer Start-Affirmation (Beispiel) „Ich begebe mich mit meinem Geist in das Reich der Meditation und lasse alle anderen Gedanken in der Welt des Alltags zurück“.
- Beginnen Sie mit dem Mantram und wiederholen Sie es in einer Endlosschleife.
- Sobald der Wecker klingelt, spannen Sie den Körper kurz an und sagen laut oder in Gedanken „Ich beende nun die Meditation und kehre in mein alltägliches Bewusstsein zurück“.
- Beenden Sie Ihr Asana, recken und strecken sich.
Tipps zur Durchführung
Ziel ist es, das Mantram ohne Unterbrechungen oder Störungen durchgängig zu halten. Sie werden jedoch bemerken, dass Ihre Konzentration anfangs nicht besonders gut ist. Das ist völlig normal. Sie werden in Gedanken abschweifen und das Mantram verlieren. Wenn Sie das bemerken, nehmen Sie das Mantram ruhig und gelassen wieder auf.
Um den Fokus auf das Mantram zu erhöhen, gibt es einige Tricks. Man kann es lauter machen (denken oder sprechen). Ist man träge oder müde, kann man es schneller rezitieren. Auch ein durchgängiger Rhythmus oder eine Melodie helfen, es länger zu halten. Allerdings stellt sich ein individueller Rhythmus und Sprach-/Hörmelodie im Laufe des Fortschreitens von selbst ein. Wenn Sie irgendwann den Eindruck haben, dass nicht Sie das Mantram sprechen, sondern eher hören, ist das ein gutes Zeichen. Lassen Sie es zu.
Experimentieren Sie mit den verschiedenen Möglichkeiten. Finden Sie heraus, was bei Ihnen am besten funktioniert. Bleiben Sie dran.
Tipps zum Beenden der Meditation
Sobald der Wecker klingelt, spannen Sie den Körper kurz an und sagen laut oder in Gedanken „Ich beende nun die Meditation und kehre in mein alltägliches Bewusstsein zurück“.
Nehmen Sie sich Zeit, um das Asana vorsichtig zu beenden. Bewegen Sie sich langsam, sodass Ihr Kreislauf wieder in Schwung kommt. Recken und Strecken Sie sich. Es empfiehlt sich, die Gelenke kreisend zu bewegen, damit sie wieder flexibel werden.
Eine Meditation richtig und bewusst zu beenden, ist genauso wichtig, wie die Vorbereitung. Bedenken Sie, dass nach einer Meditation die Sinne geschärft sind. Sie sind sensibler, feiner und meist nimmt man intensiver wahr. Auch emotional fühlt man sich „offener“ und empfindsamer.
Stürzen Sie sich also nicht gleich zurück in die Hektik des Alltags, sondern gönnen Sie sich die Zeit, Ihre innere Ruhe, die Feinheit der Wahrnehmung und Ihre Gelassenheit etc. auszukosten. Erkunden Sie die Wirkungen der Meditation. Wer will, kann seine Erfahrungen auch in einem Tagebuch festhalten oder reflektieren.
Wenn Sie bewusst mit der Meditation umgehen und lernen regelmäßig zu meditieren, werden Sie sich verändern. Spätestens dann, wenn auch Freunde oder Kollegen Sie auf solche positive Veränderungen ansprechen, wissen Sie, dass Sie sich diese Veränderungen nicht nur einbilden. Die Meditation beginnt zu wirken …
Viel Spaß beim Experimentieren mit der Mantram-Meditation!