Mantram-Meditationen sind einfach zu erlernen und erfreuen sich reger Beliebtheit. In dieser Anleitung stelle ich Ihnen eine Variante der Mantram-Meditation vor, die sich sehr fördernd auf die Konzentration auswirkt. Richtig angewendet, kann man mit dieser Methode viele positive Wirkungen deutlich intensivieren und vertiefen.
Voraussetzungen für die fortgeschrittene Meditation
Voraussetzung zur erfolgreichen Durchführung dieser Meditationsform ist, dass Sie mit den Grundlagen der Mantram-Meditation vertraut sind, die ich bereits im Artikel „Was ist eine Mantram-Meditation“ beschrieben habe. Zudem sollten Sie mit der Anfänger-Stufe der Mantram-Meditation – wie im Artikel „Mantram-Meditation für Einsteiger“ beschrieben – ausreichende Erfahrungen gesammelt haben.
Wenn Sie sich unsicher sind, können Sie diese Variante einfach testen. Sie werden bemerken, ob und wie gut Sie damit zurechtkommen.
Anmerkung: Da die grundlegenden Begriffe bereits in anderen Artikeln ausführlich erklärt wurden, gehe ich hier nicht auf alle Details ein. Falls Ihnen ein Begriff nicht geläufig ist, klicken Sie einfach auf den verlinkten Begriff, um zur entsprechenden Erläuterung zu gelangen.
Was ist mit „Mantram-Konz-Meditation“ gemeint?
Das Kürzel „Konz“ steht für Konzentration. Die Methode ist darauf ausgelegt, die Konzentration in der Meditation erheblich zu steigern. Insofern lassen sich mit ihr auch höhere Konzentrationsstufen erreichen, die zugleich die Basis für alle höheren Meditationarten sind.
Während bei der Einsteiger-Variante das Mantram nur „locker gehalten wurde“, versucht man nun die Lücken vollständig zu schließen, d. h. das Mantram ohne Unterbrechungen während der ganzen Meditation über präsent im Vordergrund zu halten.
Eine durchgehende Konzentration ist das Ziel oder Ideal dieser Meditationsform. Da dies Ziel nicht leicht zu erreichen ist, weil es sich um einen Prozess handelt, der Zeit erfordert, kommen dabei Hilfsmittel – namentlich eine Perlenkette – zum Einsatz, deren Zweck es ist:
- die Achtsamkeit zu schulen, d. h. Unterbrechungen zu bemerken, sich bewusst zu machen,
- eine Unterbrechung gleichsam als Unterbrechung der Meditation zu werten, d. h. immer wenn ich das Mantram verliere, meditiere ich nicht,
- Unterbrechungen mit der Perlenschnur zu zählen, um den Stand der Konzentration (z. B. anhand der Konzentrationsstufen) beurteilen zu können,
- Strategien und Methoden zur Steigerung der Konzentration anzuwenden, zu testen und zu verfeinern.
Es wird also ein strengerer Maßstab an die Meditation angelegt. Unterbrechung wie „Tagträumen“, den Gedanken freien Lauf lassen, sich an der Nase kratzen, statt stillzusitzen etc. sind Unterbrechungen der Meditation, die bemerkt und gezählt werden sollen.
Weiterhin wird zwischen einer Unterbrechung und einer „Störung“ unterschieden. Bei einer Unterbrechung verliere ich das Mantram ganz. Bei einer Störung hingegen, bleibt das Mantram im Vordergrund, während sich im Hintergrund „Gedanken“ oder Gedankenfetzen zusammenbrauen. Sie sind jedoch nicht stark genug, um das Mantram vollständig zu überdecken oder auszublenden.
Solche Störungen werden nicht als Verlust des Mantrams gezählt! Solange man es schafft beim Mantram zu bleiben und es primär im Focus zu haben, meditiert man und ist konzentriert.
Was brauche ich für eine Mantram-Konz-Meditation?
Um mit eine Mantram-Konz-Meditation durchzuführen, brauchen Sie:
- ein Mantram,
- ein Asana,
- ein Mudra,
- einen Meditationsort und bequeme Kleidung bzw., je nach Asana, mindestens einen Stuhl oder eine Decke,
- einen Wecker oder Uhr mit Countdown,
- eine Perlenkette mit 20 Perlen (oder mehr).
Bei der Perlenkette empfehle ich eine Art „Markierung“ für den Anfang anzubringen. Dies könnte ein Knoten, eine etwas größere Perle etc. sein, die den Anfang eindeutig markiert. Das hat den Vorteil, dass man die Zahl der Unterbrechungen nicht im Kopf behalten muss, sondern am Ende der Meditation einfach die Anzahl der Perlen zählt, die man bei jeder Unterbrechung mit dem Finger weitergeschoben hat.
Damit wird verhindert, dass in der Meditation nicht das „Erinnern an die Anzahl der Unterbrechungen“ im Vordergrund steht, sondern die Aufmerksamkeit ungeteilt beim Mantram bleiben kann.
Wer diese Meditationsform erlernen will, sollte mindestens 30 Minuten an 5 Tagen pro Woche – besser 1 Stunde an 5 Tagen in der Woche üben. Unterhalb der genannten Minimalgrenze sind Fortschritte kaum bis gar nicht zu erwarten.
Zudem empfehle ich bei dieser Meditationsform, das Mantram entweder laut zu sprechen oder es still im Geist aufzusagen – singen oder vibrieren ist weniger geeignet.
Wie führt man eine Mantram-Konz-Meditation durch?
- Bereiten Sie alles Nötige vor und stimmen Sie sich auf die Meditation ein.
- Stellen Sie Ihren Wecker auf die gewünschte Zeit.
- Begeben Sie sich in Ihr Asana und nehmen mit einer Hand das Mudra ein. In der anderen Hand halten Sie die Perlenkette am Anfangspunkt zwischen Daumen und Zeigefinger fest.
- Schließen Sie die Augen.
- Spüren Sie in Ihren Körper hinein – atmen Sie tief durch und lassen alle Muskeln los.
- Beginnen Sie die Meditation mit einer Start-Affirmation (Beispiel) „Ich begebe mich mit meinem Geist in das Reich der Meditation und lasse alle anderen Gedanken in der Welt des Alltags zurück“.
- Beginnen Sie mit dem Mantram und wiederholen Sie es in einer Endlosschleife.
- Sobald Sie eine Unterbrechung bemerken, schieben Sie mit dem Daumen die Perlenkette um eine Perle weiter. Begleitend dazu können Sie sich in Gedanken sagen „Unterbrechung“. Sie können auch einen anderen Begriff wählen. Er sollte jedoch möglichst kurz sein.
- Nehmen Sie das Mantram wieder auf und halten Sie es im Fokus Ihrer Aufmerksamkeit.
- Sobald der Wecker klingelt, spannen Sie den Körper kurz an und sagen sich laut oder in Gedanken „Ich beende nun die Meditation und kehre in mein alltägliches Bewusstsein zurück“.
- Beenden Sie das Asana. Recken und Strecken Sie sich, um den Kreislauf wieder anzuregen.
Tipps zum Meistern dieser Meditationsform
Wer diese Meditationsform meistern will, steht vor der großen Herausforderung, zu lernen, sich eine ganze Stunde lang zu konzentrieren ohne Unterbrechungen. Es folgen einige Tipps zu Problemen, die bei vielen Übenden auftreten.
Problem: Man ist zu müde oder träge und bekommt das „Wegdämmern“ oder „Tagträumen“ gar nicht in den Griff.
Mögliche Lösungen, die man einzeln oder kombiniert anwenden kann:
- (kalt) Duschen vor der Meditation,
- Mantram laut sprechen,
- Mantram schneller rezitieren,
- Mantram besonders klar und präzise artikulieren,
- Scharfe / anregende Gerüche räuchern.
- Bei jeder Unterbrechung die Meditation vollständig beenden, kurz aufstehen, wieder hinsetzen und von vorne (inklusive Anfangsaffirmation) beginnen.
Problem: Man schafft es nicht, Sorgen, Alltagsgedanken, dringende Probleme loszulassen. Sie dringen hartnäckig immer wieder in den Vordergrund und verhindert die Konzentration.
Mögliche Lösung: Stellen Sie sich bei der Einstimmung (direkt vor der Anfangsaffirmation) vor, dass Sie alle „wichtigen oder drängenden“ Gedanken in eine Schatztruhe legen. Versprechen Sie den kleinen Plagegeistern, dass Sie sich nach der Meditation mit ihnen beschäftigen, Sie aber in der Meditation von ihnen Ruhe haben wollen. Dieser Trick funktioniert sehr gut, aber nur dann, wenn Sie Ihr Versprechen einhalten. Wenn Sie sich außerhalb Ihrer Meditation um Ihre „Plagegeister“ in Form von bestimmten Problemen, Sorgen etc. kümmern, werden Sie in der Meditation Ihre Ruhe haben. So gesehen ist Meditation nicht nur eine Schulung der Konzentration und dem Loslassen, sondern fördert auch den Charakter, indem man seine Probleme löst.
Problem: Ich bin zu aufgeregt, ärgere mich über etwas, verspanne mich beim Meditieren …
Mögliche Lösungen:
- Sprechen Sie das Mantram in einem Tonfall, der ein aufgeregtes „Baby“ beruhigen würde.
- Sprechen Sie das Mantram langsamer und / oder leiser.
- Gehen Sie liebevoll mit sich selbst um, belohnen Sie sich nach der Meditation für jeden kleinen Fortschritt.
- Räuchern Sie beruhigende und sanfte Gerüche.
- Unternehmen Sie vor der Meditation etwas, das normalerweise Ihre „gute Laune“ fördert.
- Atmen Sie 5 Minuten lang ganz bewusst ein und aus.
Die Aufzählung ist natürlich nicht vollständig. Je weiter man vorankommt, desto individueller und feiner werden die Problemstellungen. Wer in der Meditation weiter fortschreitet, wird normalerweise an einen Punkt kommen, wo Hilfe, Tipps und eine persönliche Beratung von einem Fortgeschrittenen notwendig wird, der diese Meditationsform bereits gemeistert hat.
Wirkungen dieser Meditationsform
Wer diese Meditationsform regelmäßig übt und Fortschritte macht, wird schnell bemerken, dass sich die gesteigerte Konzentrationsfähigkeit auch außerhalb der Meditation zeigt.
Mögliche Nebeneffekte sind: Man kann leichter, länger und müheloser komplexen oder schwierigen Themen folgen und daraus resultierende Herausforderungen leichter lösen. Die Stresstoleranz steigt erheblich. Dinge, die Sie früher schnell aufgeregt haben, verblassen zu Nichtigkeiten.
Sie bemerken im Alltag schneller, wenn es Probleme mit der Konzentration gibt. Das kann sich in Gesprächen mit anderen Menschen bemerkbar machen, wenn z. B. der rote Faden ständig verloren wird und man dafür sorgt, dass er wieder aufgenommen wird. Weitere Wirkungen: Körper und Geist sind sehr locker und entspannt, was sich im Alltag positiv bemerkbar macht. Man braucht deutlich weniger Schlaf, um sich frisch und ausgeruht zu fühlen – man schläft leichter, schneller und besser ein.
Die vielen positiven Wirkungen steigern die eigene Lebensqualität, was wiederum dazu führt, regelmäßig und gerne zu meditieren.
Viel Spaß beim Durchführen der Mantram-Konz-Meditation!
