Meditationshaltung: Welches Asana passt zu mir?

Für jede Meditation ist eine bestimmte und definierte Meditationsstellung bzw. Meditationshaltung des Körpers erforderlich. Diese Haltung wird als "Asana" (Sanskrit = ruhige Stellung) bezeichnet. Hier stellen wir Ihnen fünf verschiedene Asanas mit ihren Vor- und Nachteilen vor, damit Sie entscheiden können, welches Asana am ehesten für Sie geeignet ist.

Was ist ein Asana? Ein Asana ist eine definierte Körperstellung, die fest und durch Übung angenehm geworden ist. Eingenommen wird ein Asana, um Verspannungen im Körper soweit zu lockern, dass er schließlich ganz losgelassen werden kann. Das bedeutet in letzter Konsequenz, die „äußeren“ fünf Sinne vollständig abzuschalten.

Fest ist eine Stellung, wenn der Körper darin regungslos verbleibt, auch wenn das Körperbewusstsein verloren, der Körper also nicht mehr wahrgenommen wird. Angenehm ist eine Stellung, wenn der Körper nicht als störend wahrgenommen wird.

Ob eine Stellung als angenehm empfunden wird, ist eine Frage der Zeit. Früher oder später wird jede Stellung, unabhängig welche man wählt, unangenehm. Das ist völlig normal. Lassen Sie sich keinesfalls davon entmutigen. Erst durch stetige Übung wird die gewählte Stellung nach einer Weile zur bequemsten Stellung der Welt.

Das Asana wird während der Meditation eingeübt. Legen Sie vorher eine bestimmte Zeit fest, in der Sie absolut regungslos sitzen bleiben, denn nur so kann der Lockerungsprozess fortschreiten. Jedes Bewegen unterbricht ihn. Nach einer Weile werden Sie in dieser Stellung den Drang verspüren, sich zu bewegen, weil es irgendwo juckt oder zwickt. Bleiben Sie regungslos! Konzentrieren Sie sich weiter auf Ihr Meditationsobjekt.

Auch werden Intensitäten auftreten, die Sie als Schmerz oder als Lust interpretieren. Diese Intensitäten sind Begleiterscheinungen davon, dass sich Ihre Muskeln dehnen und lockern. Lassen Sie es einfach geschehen.

Bereiche, die mehr oder weniger verspannt sind, werden endlich wieder durchblutet, Verklebungen aufgelöst. Sie erhalten gerade dadurch wieder mehr Kraft und Energie. Es ist völlig normal, dass das als schmerzhaft, z. B. brennend, ziehend oder stechend erfahren werden kann. Wechseln Sie das Asana nicht, wenn es schwierig oder unangenehm wird. Bleiben Sie gelassen, locker, regungslos und konzentriert. Jedes Asana bringt seine Tücken mit sich.

Es gibt kein Asana, welches über kurz oder lang nicht die eine oder andere Intensität beschert. Vor allem am Anfang ist es völlig normal, dass einem die Beine einschlafen. Das ist kein Grund sich zu beunruhigen. Sie brauchen sich auch keine Sorgen darüber zu machen, dass Ihre Beine kein Blut mehr bekommen. Sie werden weiterhin durchblutet. Dieses Phänomen wird mit der Zeit und Übung nicht mehr auftreten, bzw. noch während der Meditation aufhören, wenn Sie sich weiterhin auf Ihr Meditationsobjekt konzentrieren und ruhig sitzen bleiben.

Bewahren Sie Ihr Asana ausschließlich für die Meditation. So ankern Sie Ihre Meditation an Ihren Sitz und werden schneller locker und konzentriert.

1. Asana: Vajrasana (Drachensitz)

Am Anfang eignet sich der Drachensitz als Asana. Er kann von den meisten Westeuropäern eingenommen werden. Er ist (nach dem Lotussitz) der stabilste Sitz und der Sitz, mit dem der Rücken relativ mühelos gerade gehalten werden kann.

Außerdem fördert er die Entwicklung der Willenskraft und die Lösung von Beinverspannungen. Zudem ist er noch hilfreich bei Verdauungsstörungen. Der Drachensitz wird am ehesten mit einer "wachen", "aufmerksamen" Haltung verknüpft.

Drachensitz Asana Meditationshaltung

Wie nehme ich den Drachensitz ein?

  • Knien Sie sich mit geschlossenen Beinen hin.
  • Setzen Sie sich so auf Ihre Beine, dass Ihr Po auf den Fersen ruht.
  • Lassen Sie Ihre Fersen auseinanderfallen, sodass Sie wie in einer “Fuß-Schale” sitzen.
  • Richten Sie Ihren Oberkörper auf und achten darauf, dass Ihr Rücken gerade ist.
  • Strecken Sie Ihre Arme, drücken die Ellenbogen aber nicht vollständig durch. Etwas Spannung verbleibt in den Armen, ohne sie jedoch zu überdehen.
  • Legen Sie die Hände, mit den Handflächen nach oben, auf Ihre Oberschenkel.
  • Strecken Sie Ihre Finger aus und legen sie aneinander, sodass sich Ihre Finger berühren. Ihre Hand ist gestreckt, aber nicht überstreckt. Es verbleibt also noch etwas Restspannung darin.
  • Halten Sie Ihren Kopf gerade, neigen Sie ihn weder nach oben noch nach unten. Ein (imaginärer) Tennisball sollte zwischen Kinn und Hals Platz finden können.
  • Schließen Sie Ihre Augen, sofern Sie auf ein internales (= innerliches, lautloses) Meditationsobjekt meditieren.

Bemerken Sie stärkere Verspannungen in Oberschenkel, Waden oder Spann, so helfen Dehnungen auch direkt vor der Meditation, um sich schneller an den Sitz zu gewöhnen. Je lockerer Sie sind, desto unproblematischer werden längere Meditationszeiten im Drachensitz.

2. Asana: Savasana (Totenstellung)

Savasana ist die sogenannte "Totenstellung". Dieses Asana ist eher als zusätzliches Asana empfehlenswert. Es ist die lockerste Stellung, denn alle Spannungen in den Muskeln können im Liegen leicht losgelassen werden. Durch ihre Ähnlichkeit mit unserer Schlafstellung ruft Savasana bei vielen Ungeübten Müdigkeit hervor.

Menschen, die von Natur aus ruhig sind, werden in diesem Asana leicht einschlafen. Für aufgedrehte oder nervöse Menschen kann diese Stellung jedoch - wegen ihrer stark beruhigenden Wirkung - sehr hilfreich sein.

Savasana Asana Meditationshaltung

Wie nehme ich die Totenstellung ein?

  • Legen Sie sich auf den Rücken.
  • Schließen Sie Ihre Beine.
  • Lassen Sie die Füße v-förmig locker auseinanderfallen, die Fersen berühren sich leicht.
  • Legen Sie Ihre Arme leicht angewinkelt neben den Körper, die Hände mit den Handflächen zum Boden. Wenn Sie starke Schulterverspannungen haben, können Sie die Hände auf den Boden mit den Handflächen nach oben legen. Dann aber werden die Arme nicht angewinkelt sondern ausgestreckt.
  • Schließen Sie Ihre Augen.
  • Zusätzlich können Sie sich ein kleines Kissen unter den Kopf legen, falls der Boden zu hart sein sollte.

Es gibt viele Savasana-Beschreibungen, bei denen der Handrücken auf der Erde liegt, die Handflächen also nach oben zeigen. Bei obiger Empfehlung, die Handflächen auf den Boden zu legen, werden Sie vielleicht feststellen, dass Ihre Handflächen den Boden nicht vollständig berühren.

Das liegt daran, dass sich Ihre Schultern anfangs nicht weit genug absenken. Sie werden aber mit fortschreitender Praxis feststellen, dass sich Ihre Schultern mehr und mehr entspannen. Ihre Schulterverspannungen werden sich im Laufe der Zeit lösen und Ihre Handflächen den Boden vollständig berühren. Das ist der Vorteil der Stellung, die Handflächen auf den Boden zu legen und nicht den Handrücken (was den meisten Menschen beim Ausprobieren meistens leichter fällt).

Dennoch besteht die Option die Hände mit den Handflächen nach oben auf dem Boden zu legen, wie oben beschrieben.

3. Asana: Padmasana (Lotussitz)

Von allen Asanas ist der Lotussitz der beste Sitz, da er der festeste ist – aber auch der schwierigste. Es gibt wenig Europäer, die ihn über eine längere Zeit einnehmen können. Er wird daher fortgeschrittenen Meditierenden empfohlen, die nicht nur in ihrer Konzentration, sondern auch Lockerung sehr fortgeschritten sind.

In dieser Stellung kann der Körper weder nach vorne noch seitlich kippen. Zudem bleibt der Rücken fast unwillkürlich gerade, während viele Menschen in anderen Asanas zum Rundrücken neigen. Das Einnehmen dieses Asanas erfordert für die meisten Menschen regelmäßige Übung über längere Zeit.

Asana Lotussitz Meditationshaltung

Wie nehme ich den Lotussitz ein?

  • Setzen Sie sich auf den Boden.
  • Legen Sie den rechten Fuß in Hüftnähe auf den linken Oberschenkel.
  • Legen Sie den linken Fuß in Hüftnähe auf den rechten Oberschenkel.
  • Richten Sie Ihren Oberkörper auf und achten darauf, dass Ihr Rücken gerade ist.
  • Strecken Sie locker Ihre Arme mit verbleibender Restspannung - drücken Sie die Ellenbogen NICHT durch.
  • Legen Sie die Hände, mit den Handflächen nach oben, auf Ihre Oberschenkel.
  • Strecken Sie Ihre Finger aus und legen sie aneinander, d. h. Ihre Finger berühren sich. Sie sind durchgestreckt aber nicht überstreckt, eine Restspannung verbleibt.
  • Halten Sie Ihren Kopf gerade, neigen Sie ihn weder nach oben noch nach unten. Ein Tennisball sollte zwischen Kinn und Hals Platz finden können.
  • Schließen Sie Ihre Augen, sofern Sie auf ein internales Meditationsobjekt meditieren.

Die Beine können Sie auch in umgekehrter Reihenfolge übereinander legen (linken Fuß auf rechten Oberschenkel, dann rechten Fuß auf linken Oberschenkel). Wählen Sie die Beinposition, die für Sie bequemer ist und behalten sie bei.

4. Asana: Siddhasana (halber Lotussitz)

Dieses Asana ist für Menschen geeignet, die mit dem Drachen- und Lotussitz größere Probleme haben. Der Nachteil ist die geringere Stabilität im Rücken. Vielen Menschen fällt in diesem Asana eine aufrechte Körperhaltung beizubehalten schwerer als im Lotus- oder Drachensitz, denn der Rücken muss aktiv gerade gehalten werden.

Der Vorteil dieses Asanas im Vergleich zum Lotussitz ist, dass es für die meisten Menschen leichter erlernbar ist und als lockerer und offener als der Drachensitz erfahren wird.

Asana halber Lotussitz

Wie nehme ich das Siddhasana ein?

  • Setzen Sie sich auf den Boden.
  • Ziehen Sie die linke Ferse so dicht wie möglich in Richtung Anus / Beckenboden.
  • Legen Sie den rechten Fuß direkt vor dem linken Fuß ab, sodass Ferse vor Ferse liegt.
  • Richten Sie Ihren Oberkörper auf und achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade ist. Er soll sich gestreckt anfühlen aber nicht überstreckt. Eine Restspannung, die erforderlich ist, ihn gerade zu halten, verbleibt.
  • Strecken Sie Ihre Arme - drücken Sie die Ellenbogen NICHT durch, eine Restspannung verbleibt.
  • Legen Sie die Hände, mit den Handflächen nach oben, auf Ihre Oberschenkel.
  • Strecken Sie Ihre Finger und legen sie aneinander, sodass sie sich berühren. Sie sind durchgestreckt aber nicht überstreckt, eine Restspannung verbleibt.
  • Halten Sie Ihren Kopf gerade, neigen Sie ihn weder nach oben noch nach unten. Ein Tennisball sollte zwischen Ihrem Kinn und Hals Platz finden können.
  • Schließen Sie Ihre Augen, sofern Sie auf ein internales Meditationsobjekt meditieren.

Die Beine können Sie auch in umgekehrter Reihenfolge voreinander legen (linke Ferse vor rechte Ferse). Wählen Sie die Beinposition, die für Sie bequemer ist und behalten sie bei.

Dieses Asana kann vom Rücken abgesehen, sehr stark auf die Dehnung der Beine und vor allem Becken gehen. Es sollte nur eingenommen und gewählt werden, wenn Ihre Knie den Boden berühren. Schweben Ihre Knie z. B. 10 cm oberhalb des Bodens, ist das Asana (noch) nicht geeignet für Sie. Es hat nicht die notwendige Stabilität, die Sie benötigen. Sind es nur ein paar Millimeter, dann werden sich Ihre Beine im Laufe der Meditation von selbst absenken.

Wenn Sie Ihren Rücken bei diesem Asana nicht ganz gerade bekommen, haben Sie auch die Möglichkeit Ihr Becken leicht zu erhöhen, indem Sie sich auf eine Rolle setzen (z. B. eine selbst gedrehte Stoffrolle). Das entlastet Ihren Rücken, denn das Becken wird, wenn auch mithilfe der Erhöhung, in eine korrekte, gerade Position gebracht (aufrecht gestellt). Die Erhöhung sollte nicht höher als 5 cm sein. Gibt es dann immer noch Probleme, wählen Sie vorerst ein anderes Asana.

Wenn Sie das Asana mithilfe einer Erhöhung einnehmen können, dann sollte Ihr Ziel darin bestehen, auf Sicht ohne diese zusätzliche Hilfe auszukommen, d. h. mit den Sitzknochen auf dem Boden zu sitzen.

Manche Meditierende können problemlos mit ihren Sitzknochen bei einer geraden Stellung des Beckens und Rückens auf dem Boden sitzen. Dennoch bevorzugen sie eine Rolle hinter sich, wo sie leicht ihre Pobacken drauflegen (aber nicht draufsitzen). Ihre Sitzknochen befinden sich also weiterhin auf dem Boden. Dies fühlt sich stabiler an und ist völlig in Ordnung.

Wenn Sie das ausprobieren wollen, dann setzen Sie sich zuerst normal auf dem Boden. Schieben Sie dann beide Hände unter Ihre Pobacken (mit den Handflächen nach oben) und ziehen diese mit Ihren Händen ein wenig nach hinten. Sie werden jetzt schon ohne Rolle bemerken, dass sich der Sitz stabiler anfühlt. Wiederholen Sie die Prozedur, doch legen Sie eine Stoffrolle hinter sich, wo Sie Ihre Pobacken leicht draufschieben.

5. Asana: Die Gottstellung

Bei manchen Menschen ist die Lockerheit und Dehnbarkeit des gesamten Körpers so weit eingeschränkt, dass sie (außer dem Savasana) keines der oben genannten Asanas einnehmen können. Sie können durch Yoga- und Dehnungsübungen nach und nach die nötige Lockerheit erwerben. Lassen Sie sich durch die Verspannungen in Ihrem Körper nicht entmutigen. Wenn Sie regelmäßig meditieren und Ihren Körper durch zusätzliche Übungen entsprechend lockern, werden Sie bald ein Asana ohne sonstige Hilfsmittel einnehmen können.

Bei der Gottstellung handelt es sich um eine Stellung mithilfe eines Stuhls. Achten Sie darauf möglichst immer den gleichen Stuhl zu verwenden. Ihre Füße sollten den Boden vollständig berühren, die Waden sollten ungefähr einem 90°-Winkel zu Ihren Oberschenkeln aufweisen. Wenn Sie ein sehr kleiner Mensch sind, sollte auch der Stuhl Ihrer Körpergröße angepasst sein. Der Stuhl sollte eine stabile Sitzfläche haben (also nicht zu stark gepolstert sein), damit die notwendige Stabilität gewährleistet ist.

Asana Gottstellung Meditationshaltung

Wie nehme ich die Gottstellung ein?

  • Setzen Sie sich auf Ihren Stuhl und achten darauf, auf Ihren Sitzknochen zu sitzen.
  • Ihr Rücken soll die Stuhllehne NICHT berühren – er soll mit den eigenen Muskeln gerade und aufrecht gehalten werden.
  • Ihre Füße stehen mit der gesamten Fläche auf dem Boden und etwa hüftbreit auseinander. Ihre Zehen zeigen gerade nach vorne.
  • Strecken Sie Ihre Arme fast annähernd aus, eine Restspannung verbleibt und legen Ihre Hände auf Ihre Knie mit den Handflächen nach unten.
  • Halten Sie Ihren Kopf gerade, neigen Sie ihn weder nach oben noch nach unten. Ein Tennisball sollte zwischen Kinn und Hals Platz finden.
  • Schließen Sie Ihre Augen, sofern Sie auf ein internales Meditationsobjekt meditieren.

Asanaempfehlungen

Menschen, die den Drachensitz einnehmen können, wird empfohlen diese Stellung für ihre ersten Meditationserfahrungen zu nutzen, etwa solange, bis sie mindestens eine Stunde bequem darin meditieren können. Schreitet man mit seinen Meditationen voran, empfiehlt es sich später ein anderes Asana zu wählen, z. B. das Siddhasana.

Der Grund: Auch ein Sitz wirkt als Anker. Haben Sie Ihre anfänglichen Probleme in der Meditation überwunden, können Sie gewinnbringend in einen anderen Sitz, z. B. Siddhasana, wechseln und dadurch womöglich den geankerten Anfängerproblemen an den alten Sitz aus dem Wege gehen.

Wer aus medizinischen Gründen oder aufgrund von Beinverspannungen nicht in den Drachensitz kommt, kann das Siddhasana wählen. Es eignet sich ebenfalls wie der Drachensitz sehr gut zum Meditieren.

Das Savasana gehört hier nicht mit in die Empfehlung für Anfänger, denn die Gefahr des Einschlafens ist einfach zu hoch. Es wäre schade sich dieses Asana durch das Einschlafen zu verderben (damit wird es nämlich an den Schlaf geankert). Außerdem erscheint es nur zu Beginn bequemer, als es wirklich ist.

Denn man liegt mit dem gesamten Körper auf dem Boden und hat daher viel Auflagefläche. An gewissen Auflagestellen werden nach längerem Einnehmen dieses Asanas Schmerzen auftreten, womöglich auch Druckschmerzen, die vor allem am Kopf sehr heftig werden können. Daher sollte man bei der Wahl dieses Asanas in seiner Konzentration schon ein bisschen fortgeschrittener sein.

Der Lotussitz (Padmasana) empfiehlt sich nicht für Anfänger. Er dürfte in der Regel zu schwer oder gar unmöglich einzunehmen sein.

Die Gottstellung eignet sich für jeden, der obige Asanas nicht einnehmen kann. Will man jedoch in seinen Meditationen voranschreiten, sollte man darauf hinarbeiten eine der empfohlenen Stellungen einnehmen zu können. Ein Asana ohne Hilfsmittel, bei dem der Körper von sich aus in der Stellung verbleibt, ist immer zu bevorzugen.

09.11.2017 © seit 09.2017 Tony Kühn  

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