Meditieren lernen für Anfänger

Wer Meditieren lernen will, sollte mit einer Meditation für Anfänger beginnen. Hier stellen wir eine einfache Einführung zur Meditation vor, die alle wichtigen Grundlagen beinhaltet. Sie bekommen darüber hinaus einen Überblick über die positiven Wirkungen von Meditationen.

Einführung in die Meditation

Die Meditation hat viele positive Wirkungen. Die hier vorgestellte Einführung soll zeigen, wie man mit der Meditation gleichermaßen Körper, Geist und Seele stärken kann. Sie kann von jedem Menschen – egal welcher religiösen oder spirituellen Überzeugung – mit Gewinn praktiziert werden.

Falls Sie detailliertere Informationen zum Thema Meditation wünschen, empfehle ich Ihnen unsere Übersichtsseite „Selbst meditieren lernen„, wo Sie alle Erklärungen zu den Grundlagen und verschiedene Anfängermeditationen und Zusatzübungen finden.

Einige Begriffe in diesem Artikel wurden an anderer Stelle genauer erklärt. Klicken Sie auf den verlinkten Begriff, um zum entsprechenden Artikel zu gelangen.

Meditieren lernen: Welche Wirkungen haben Meditationen?

Welche Wirkungen können von regelmäßigen Meditationen erwartet werden? Hier eine Liste von Erfahrungen:

• Körperliche Lockerung;
• Abbau von psychischen Spannungen, Ängsten, Schuldgefühlen;
• Abbau von stressbedingten Anomalien: Schlaflosigkeit, Stottern, Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen;
• Verbesserung der Gesamtstimmung;
• Ein Mehr an Kreativität, Energie und Produktivität.

Meditation für Anfänger: Welche Ziele kann ich erreichen?

Anfänger, die mit Meditation beginnen, sollten sich realistische Ziele setzen, die auch mit regelmäßiger Übung erreicht werden können. Mit der hier vorgestellten Meditationsart erlangen Sie nicht unbedingt die „Erleuchtung“, dafür aber eine neue Lebensqualität, die sich förderlich im Alltag auswirkt. Beispiele hierfür sind:

• Muskelverspannungen lösen sich, Ihr Körper wird geschmeidiger.
• Sie lernen sich immer besser zu konzentrieren.
• Ihre Lebensenergie steigt, kleinere Ekstasephänomene (Licht, Ton, Flow).
• Selbst erzeugte Bewusstseinsveränderungen.
• Psycho-Hygiene: Sie werden selbstbewusster und gelassener und können psychische Belastungen wie Stress viel leichter verarbeiten.

Meditieren lernen: Was heißt das?

Zu jeder funktionierenden Meditation gehören drei wesentliche Elemente: eine ruhige, unbewegte Körperstellung (Asana), Konzentration auf ein vorgestelltes Objekt (z. B. ein Mantra) und Entspannung. Diese werden im Weiteren näher beschrieben.

Meditation für Anfänger: Wie lerne ich meditieren?

1. Meditationshaltung (Asana)

Für die Meditation ist es wichtig, eine Körperstellung zu finden, in der über längere Zeit regungslos verharrt werden kann. Das Sanskrit-Wort für eine solche Stellung ist „Asana“.

Ein Asana ist eine definierte Körperstellung, die durch Übung fest und angenehm geworden ist. Fest ist eine Stellung dann, wenn der Körper wie von selbst darin verbleibt. Das ist deshalb wichtig, weil sich die Aufmerksamkeit auf das Meditationsobjekt fokussieren soll. Angenehm soll die Stellung sein, damit der Körper als nicht störend wahrgenommen wird.
Ob eine Stellung angenehm ist, ist eine Frage der Zeit. Nach anfänglich längerem Sitzen wird jedes Asana unangenehm, da sich Körper und Geist erst an längeres, bewegungsloses Sitzen gewöhnen müssen.

Es folgen einige Asanas, die zum Lernen der Meditation für Anfänger geeignet sind.

1.1. Meditationshaltung (Asana): Vajrasana (Drachensitz)

Zum Erlernen einfacher Meditationen eignet sich als Asana der Drachensitz. Er kann von den meisten Westeuropäern leicht eingenommen werden. Er ist (nach dem Lotussitz – der ‚klassischen‘ Meditationshaltung) der festeste Sitz und der Sitz, bei dem der Rücken relativ mühelos gerade gehalten werden kann.

Außerdem fördert er die Entwicklung von Willenskraft und die Lösung von Beinverspannungen. Zudem ist er hilfreich bei Verdauungsstörungen. Der Drachensitz wird am ehesten mit einer „wachen“, „aufmerksamen“ Haltung verknüpft.

Beschreibung der Meditationshaltung „Vajrasana„:

1. Knien Sie sich mit geschlossenen Beinen hin.
2. Setzen Sie sich so auf Ihre Beine, dass der Po zwischen den Fersen ruht.
3. Richten Sie Ihren Oberkörper auf und achten darauf, dass Ihr Rücken gerade ist.
4. Strecken Sie locker Ihre Arme – drücken Sie die Ellbogen NICHT vollständig durch.
5. Legen Sie die Hände, mit den Handflächen nach oben, auf Ihre Oberschenkel.
6. Strecken Sie Ihre Finger, sodass sie gerade sind, doch überstrecken Sie sie nicht – ein Muskeltonus verbleibt – Finger und Daumen liegen aneinander.
7. Halten Sie Ihren Kopf gerade.
8. Schließen Sie die Augen.

Bemerken Sie stärkere Verspannungen in Oberschenkeln, Waden oder Spann, so helfen Dehnungen, sich schneller an den Sitz zu gewöhnen. Je lockerer Sie sind, desto unproblematischer werden längere Meditationszeiten im Drachensitz.

1.2. Meditationshaltung (Asana): Savasana (Totenstellung)

Savasana ist die sogenannte „Totenstellung“. Dieses Asana ist nur als zusätzliches Asana empfehlenswert. Es ist die lockerste Stellung; alle Spannungen in den Muskeln können losgelassen werden. Durch ihre Ähnlichkeit mit unserer Schlafstellung ruft Savasana bei vielen Ungeübten Müdigkeit hervor.

Menschen, die von Natur aus ruhig sind, werden leicht einschlafen, was gegen dieses Asana spricht. Für aufgedrehte oder nervöse Menschen kann diese Stellung wegen ihrer stark beruhigenden Wirkung jedoch sehr hilfreich sein.

Beschreibung der Meditationshaltung: „Savasana“

1. Legen Sie sich auf den Rücken.
2. Schließen Sie Ihre Beine.
3. Lassen Sie die Füße v-förmig locker auseinanderfallen, die Fersen berühren sich leicht.
4. Legen Sie Ihre Arme leicht angewinkelt neben den Körper, die Hände mit den Handflächen zum Boden.
5. Schließen Sie die Augen.

Tipp: Zusätzlich können Sie sich ein kleines Kissen unter den Kopf legen. Wer mit der Armstellung große Probleme bekommt (meist in den Schultern), kann sie auch neben dem Körper mit den Handflächen nach oben ablegen.

1.3. Meditationshaltung (Asana): Siddhasana

Als Asana für Anfänger in der Meditation ist das „Siddhasana“ empfehlenswert. Diese Stellung ist ein Allrounder. Sie kann auch später für anspruchsvolle (oder lange) Meditationen verwendet werden. Manche Anfänger brauchen ein Kissen unter dem Hintern, um ihren Rücken vollständig gerade aufrichten zu können.

Beschreibung der Meditationshaltung „Siddhasana“

1. Setzen Sie sich mit einem geraden Rücken hin (bei Bedarf kleines Kissen unter den Hintern legen).
2. Ziehen Sie Ihre Fersen zum Becken hin an und lassen Ihre Knie seitlich fallen, sodass sie auf dem Boden aufliegen.
3. Legen Sie die Hände ausgestreckt mit den Handrücken auf die Knie. Die Arme sind gerade – aber nicht vollständig durchgestreckt.

Meditation lernen: Wie übt man Asanas ein?

Das Asana wird bei der Meditation eingeübt. Dafür legen Sie vorher eine bestimmte Zeit fest, in der Sie regungslos sitzen bleiben. Denn nur so kann der Lockerungsprozess fortschreiten – jedes Bewegen unterbricht ihn. Nach einer Weile werden Sie den Drang verspüren sich zu bewegen, sei es, weil es irgendwo juckt, zwickt, sticht oder drückt. Diese Empfindungen sind Begleiterscheinungen davon, dass sich Ihre Muskeln dehnen und lockern.

Wenn Ihr Asana also anfängt, in der Meditation unangenehm zu werden, lassen Sie es geschehen. Wechseln Sie das Asana nicht, wenn Sie Schwierigkeiten damit bekommen. Nach einiger Zeit gewöhnt sich der Körper an das Asana. Im Laufe der Zeit wird es die „bequemste Stellung sein, die man sich vorstellen kann“.

2. Konzentration in der Meditation: Meditationsobjekt wählen

Wie oben erwähnt, brauchen Sie ein „Objekt“, auf das Sie Ihre Aufmerksamkeit während der Meditation richten. Ich möchte im Rahmen dieses kleinen Ratgebers nicht auf die vielen möglichen Formen von Meditationsobjekten eingehen, sondern empfehle sowohl für Anfänger als für Fortgeschrittene die Mantram-Meditation.

Bei der Mantram-Meditation wählen Sie sich ein Wort, das Sie stetig im Geiste wiederholen (alternativ auch laut gesprochen). Wenn Sie merken, dass Sie das Mantram verloren haben und an etwas anderes denken, lassen Sie alle anderen Gedanken fallen und kehren zu Ihrem Mantram zurück.

Bei der Auswahl der Mantren ist deren ursprüngliche Bedeutung sekundär. Es ist förderlich, dass solche Wörter in unserer Sprache keine Bedeutung haben. Sie bringen die besten Erfolge, da Wörter mit Bedeutung nur eine Menge Assoziationen und Gedanken (Störungen) auslösen würden. Das Ziel ist, den Geist leerzumachen und die Gedanken, die nichts mit dem Mantram zu tun haben, zu stoppen. Das Mantram wird exklusiv für die Meditation verwendet. Behalten Sie es für sich, damit es ein intimer Teil Ihrer selbst wird.

Im Folgenden sind einige traditionelle Mantren aufgeführt. Sie können natürlich auch selbst ein eigenes Mantram kreieren. Wenn Sie bei der Auswahl Schwierigkeiten haben, wiederholen Sie die in engere Wahl gefassten Mantren (einzeln) einige Minuten laut und beobachten die dabei auftretenden Empfindungen. Wählen Sie das Mantram, das Ihnen am meisten zusagt:

Aufzählung einiger traditioneller Mantren: Om – Aum – Soham – Om mani padme hum – Ham – Yam – Ram -Vam – Lam

Hinweis: Weiche Laute mit a, u, o wirken beruhigend – harte und spitze Laute wie i und r wirken anregend. Ein „aufgeregter Mensch“ sollte „weiche“ Mantren bevorzugen, um schneller zu entspannen. Ein ruhiger oder energiearmer Charakter kann mit härteren Konsonanten und Vokalen sein Gemüt energetisieren.

Tipp: Sie können sich auch ein „Kraftwort“ ausdenken, das Ihnen persönlich sehr gut gefällt. Halten Sie es geheim – es ist Ihr persönlicher Schatz, der mit jeder Meditation wertvoller werden wird.

3. Meditation lernen: Wahl des Meditationsortes

Schön ist, wenn Sie einen separaten Raum für Ihre Meditationen haben. Wenn dies nicht machbar ist, suchen Sie sich einen Raum aus, der folgende
Vorzüge hat:

• Er ist wenig belebt und ohne Geräusche und Lärm.
• Die Luft ist sauerstoffreich (Lüften, Landluft), das mindert die Gefahr des schläfrigwerdens.
• Die Temperatur ist nicht zu warm, eher etwas kühler. Es ist wegen der einschläfernden Wirkung höherer Temperaturen besser, eine leichte Decke zu nehmen, als die Raumtemperatur zu erhöhen.

Falls Sie einen schönen Ort im Garten haben, können Sie natürlich auch draußen meditieren. Manche Menschen legen sich auch mehrere Kraftorte zu, im Sommer einen Meditationsort im Freien und im Winter im Haus eine Meditationsecke (oder Meditationsraum).

4. Meditationsdecke und Meditationskleidung zum Meditieren

Ihre Meditationsdecke sollte aus reiner Baumwolle oder Wolle bestehen und so groß sein, dass Sie in Ihrer Meditationshaltung (Asana) bequem darauf Platz nehmen können.

Diese Decke sollten Sie nur für die Meditation verwenden. Dinge lösen Erinnerungen, Stimmungen und Gefühle aus – je nachdem wie sie verwendet werden. So kann es z. B. vorkommen, dass Sie schläfrig werden, wenn Sie Ihre Meditationsdecke auch zum Schlafen benutzen.

Die Kleidung sollte so beschaffen sein, dass der Bauch nicht eingeschnürt wird und er locker gelassen werden kann. Dies ist wichtig, damit die Atmung während der Meditation selbstständig funktioniert.

Bedenken Sie vor der Meditation, welche Kleidung passt, ohne dass es zu warm, zu kalt, oder unbequem wird. Das ist wichtig, da Sie während der Meditation nichts ausziehen oder anziehen können.

5. Ziele für die Meditation wählen

Bevor Sie Ihre Meditation beginnen, formulieren Sie ein Ziel, das Sie in der Meditation erreichen möchten. Legen Sie fest, wie lange die Meditation dauern soll. Sie sollte nicht vorzeitig abgebrochen werden.

Setzen Sie sich am Anfang kleinere Ziele, so werden Sie schnell Erfolge haben. Das wird Sie wiederum motivieren, auch künftig mit Freude zu meditieren.

Eine Zielformulierung könnte z. B. lauten: „Ich werde eine halbe Stunde regungslos sitzen und während dieser Zeit das Mantram deutlich und ohne Unterbrechung sprechen.“

Meditation lernen: Ablauf einer Meditation für Anfänger

Nachdem Sie alles haben, was Sie für die Meditation benötigen, können Sie in die Praxis gehen.

• Stellen Sie einen Pieper (Uhr oder Wecker), anfangs z. B. auf 20 Minuten.
• Nehmen Sie Ihr Asana ein.
• Sprechen Sie Ihr Mantram ca. 1 bis 2 Minuten laut.
• Wiederholen Sie Ihr Mantram anschließend in Gedanken.
• Wenn Sie bemerken, dass Sie Ihr Mantram verloren haben und an etwas anderes denken, nehmen Sie Ihr Mantram wieder auf.

Beginnen Sie mit 20 Minuten und steigern Sie sich auf eine Stunde. Nach einiger Übung können Sie das laute Sprechen des Mantrams (1 bis 2 Minuten) weglassen. Das laute Sprechen dient dazu, dass Sie mit dem Klang des Mantrams vertraut werden.

Tipp: Falls Sie sehr viel im Kopf haben oder aufgeregt sind, stellen Sie sich eine Schatzkiste vor, in der Sie alle Sorgen, Notwendigkeiten, Dringlichkeiten etc. hineinlegen. Spüren Sie, wie Ihr Kopf leer und frei wird. Machen Sie Urlaub von den dringlichen Gedanken und nehmen Sie sich die Freiheit das zu tun, was Sie in diesem Augenblick wirklich wollen.

Beenden der Meditation

Wenn Sie Ihre Meditation beenden, sagen Sie sich in Gedanken: „Ich beende meine Meditation und kehre in mein Alltagsbewusstsein zurück.“ Anschließend können Sie sich sagen, dass Sie die Augen öffnen und sich frisch und munter fühlen.

Dann spannen Sie alle Muskeln so fest es geht an. Denken Sie auch an die Gesichtsmuskeln. Dann lassen Sie alle Muskeln locker! Das ist wichtig, damit Sie nach dieser Zeit der Lösung wieder vollständig in Ihren Körper „zurückkommen“.

Halten Sie noch ein paar Minuten inne, kreisen Ihre Gelenke, strecken und recken Sie sich und stehen dann auf.

Viel Erfolg und Freude beim Meditieren!

Tony Kühn