Wer nur wenig Zeit zum Entspannen hat, braucht auf Meditationen nicht völlig zu verzichten. Hier stelle ich eine sehr kurze Meditation (quasi eine Minimeditation) vor, die schnell erlernt werden kann und deutliche positive Wirkungen – Entspannung für Körper und Geist – erzeugt.
Diese Variante – hier auch "Kurzmeditation" genannt – lässt sich bei vielen Gelegenheiten ausüben. Man braucht nur 10 bis maximal 20 Minuten Zeit. Daher lässt sich diese Technik sehr gut in einer Arbeitspause, beim Bus- oder Bahnfahren oder beim Warten auf den Arzt usw. durchführen.
Die Kurzmeditation ist eher eine Vorstufe der Meditation, denn die Effekte sind beschränkt. Sie ist jedoch zum Entspannen und Abschalten zwischendurch hervorragend geeignet.
Falls Sie bestimmte Begriffe nicht kennen, klicken Sie einfach auf das verlinkte Wort, um eine detailliertere Erklärung zu erhalten.
Wie führe ich die Kurzmeditation aus?
Setzen Sie sich in ein Asana (z. B. Gottstellung auf einen Stuhl) und schließen die Augen (siehe folgende Abbildung). Atmen Sie ruhig und locker etwa 10 tiefe Atemzüge in den Bauch.
- Dann spüren Sie in Ihre Hände und sagen sich in Gedanken: „Meine Hände sind leicht, locker und warm. Ich bin vollkommen ruhig und gelassen.“
- Spüren Sie in Ihre Unterarme und sagen sich in Gedanken: „Meine Unterarme sind leicht, locker und warm. Ich bin vollkommen ruhig und gelassen.“
- Spüren Sie in Ihre Oberarme und sagen sich internal: „Meine Oberarme sind leicht, locker und warm. Ich bin vollkommen ruhig und gelassen.“
Mit dieser Formel fahren Sie fort und scannen in der genannten Reihenfolge noch die Körperteile:
- Schultern: „Meine Schultern sind leicht, locker und warm. Ich bin vollkommen ruhig und gelassen.“
- Füße: „Meine Füße sind leicht, locker und warm. Ich bin vollkommen ruhig und gelassen.“
- Beine: „Meine Beine sind leicht, locker und warm. Ich bin vollkommen ruhig und gelassen.“
- Hüfte / Becken: „Mein Becken ist leicht, locker und warm. Ich bin vollkommen ruhig und gelassen.“
- Bauch und unteren Rücken: „Mein Bauch ist leicht, locker und warm. Ich bin vollkommen ruhig und gelassen.“
- Brust und oberen Rücken: „Meine Brust ist leicht, locker und warm. Ich bin vollkommen ruhig und gelassen.“
- Hals: „Mein Hals ist leicht, locker und warm. Ich bin vollkommen ruhig und gelassen.“
- Kopf: „Mein Kopf ist leicht, locker und warm. Ich bin vollkommen ruhig und gelassen.“
Wenn Sie beim Kopf angelangt sind, haben Sie eine „Runde“ vollendet. Stellen Sie sich vor, wie jedes Körperteil beim Scannen warm, leicht und locker wird. Sie können auch den Atem zur Hilfe nehmen und sich vorstellen, wie bei jedem Ausatmen unnötige Spannung aus dem jeweiligen Körperteil herausfließt.
Fügen Sie nach Belieben weitere „Runden“ hinzu, sodass Sie am Ende (bei ca. 10 Minuten) auf etwa 6 bis 10 Runden kommen. Überlegen Sie sich vorher die Länge der Übungszeit bzw. wie viele Runden Sie durchführen wollen.
Empfehlenswert ist es, mindestens 10 Minuten oder 10 Runden zu durchlaufen. Bevor Sie Ihre Meditation beenden, sollte die letzte Runde abgeschlossen sein (Kopf). Sobald Sie die 10 Minuten (10 Runden) vorbei sind, spannen Sie den Körper ganz fest an und sagen sich internal: „Ich beende meine Kurzmeditation und kehre in meine Alltagswelt zurück.“
Öffnen Sie die Augen, recken und strecken sich und fahren Sie mit Ihrer Beschäftigungen fort.
Vielleicht haben Sie anfangs den Eindruck, dass Sie sich ziemlich viel merken müssen, um die Kurzmeditation korrekt auszuführen. Aber keine Sorge – die meisten Menschen haben diese Vorgehensweise bereits nach ein bis zwei Kurzmeditationen verinnerlicht und können sie anschließend auswendig praktizieren. Das Muster der Formeln ist gleichbleibend gewählt und die Reihenfolge der Körperteile intuitiv.
Viel Erfolg beim Durchführen der Kurzmeditation!