Selbstkritik: Konstruktiv mit dem „inneren Kritiker““ umgehen“

Ein altes Sprichwort besagt, dass jeder selbst sein härtester Kritiker ist. Diese kleine Lebensweisheit kommt recht unscheinbar daher und wird von vielen Menschen einfach übersehen. Haben Sie sich nicht auch schon einmal gefragt wer eigentlich beurteilt, ob Sie glücklich oder unglücklich sind? Wer urteilt, ob Sie mit Ihren Lebensumständen zufrieden sein können oder "an allem etwas auszusetzen haben"? Solche Urteile fällen wir selbst und sprechen uns dabei – je nach Urteil und Maßstab – das eigene Glück oder Unglück zu.

innerer Kritiker Ich nenne diese gedankliche Instanz den "inneren Kritiker", den jeder Mensch in unterschiedlicher Ausformung in sich trägt. Was dieser "innere Kritiker" ist und wie man konstruktiv mit ihm umgehen kann, werde ich im folgenden Artikel beschreiben.

Erst als ich mein erstes Buch verfasste, stellte sich mir die Frage, warum ich so spät mit dem Schreiben begann. Obwohl ich den Wunsch schon mindestens zwanzig Jahre mit mir herum trug, hat es lange gedauert ihn zu realisieren. Die Antwort ist einfach: Mein “innerer Kritiker” hatte dies bis dato erfolgreich verhindert.

Wahrscheinlich haben Sie ja auch so einen inneren Kritiker, der laufend an Ihnen herumnörgelt. Egal was Sie im Leben erreicht haben oder wie gut Sie auf einem bestimmten Gebiet sind, der innere Kritiker hat immer etwas daran auszusetzen.

Den inneren Kritiker erkennt man recht leicht an der Form der Kommunikation: Er beobachtet nicht – er urteilt. Er ist mit seinen Bewertungen meist auf die negative Perspektiven einer Sache spezialisiert. In meinem Fall – als frisch gebackener Autor – lässt sich dem inneren Kritiker folgende Stimme geben:

  • “Du hast doch überhaupt nichts Wesentliches mitzuteilen.”
  • “Über das Thema gibt es schon mehrere Bücher.”
  • “Jedes Jahr kommen hundert neue psychologische Ratgeber raus und da glaubst du, dass dein Buch …?
  • “Wann willst du das denn schreiben? Du hast ja jetzt schon zu wenig Zeit.”
  • “Wenn es seriös ist, liest es keiner. Ist es flach, verdirbt es dein Image.”
  • “Du wirst keinen Verlag finden.”
  • “Wenn du schon unbedingt was schreiben willst, dann schreibe wenigstens eine Doktorarbeit.”

Ja, so spricht mein Kritiker – immer felsenfest von der eigenen Meinung überzeugt. Und aus seiner Sicht ist diese Meinung nicht nur eine mögliche Perspektive auf die Dinge, sondern "die Wahrheit" oder ein "unumstößliches Urteil".

Das Schlimme an dieser Art des Kritikers ist, dass man ihn mit nichts und niemanden wirklich zufrieden stellen kann. Er wird immer ein Haar in der Suppe finden, über das er sich auslassen kann. Selbst wenn ich eine Doktorarbeit angefangen hätte, wäre ihm – statt eines Lobes – sicherlich ein schwerer Makel oder ein wichtiges Problem eingefallen.

Woran erkennen Sie den inneren Kritiker?

Vor allem an der Art der Kommunikation. Ein Kritiker gibt Erklärungen ab, die wie unumstößliche Wahrheiten zu gelten haben. Er formuliert keine Beobachtungen oder "mögliche Perspektiven", sondern spezialisiert sich auf feste Urteile und festbetonierte Überzeugungen. Diese graue Eminenz in uns selbst beansprucht – wie der Papst in Glaubensfragen – immer das letzte Wort sprechen zu dürfen.

Ein weiteres Indiz auf den inneren Kritiker ist unsere gefühlsmäßige Reaktion. Denn nach einer Kritiker-Attacke fühlt man sich meisten lustlos und niedergeschlagen. Man fühlt sich unzufrieden oder ist wütend auf sich selbst.

Worüber spricht der innerer Kritiker?

Es gibt kein Feld, auf dem sich ein Kritiker nicht zu Wort melden kann. Ähnlich wie es auch im normalen Leben Menschen gibt, die zu allem eine Meinung zum Besten geben, ist auch dem Kritiker kein Thema heilig. Denn Kritiker halten sich für Experten auf jedem Gebiet. Um Ihnen eine ungefähre Vorstellung seines Wirkungskreises zu geben, werde ich im Folgenden zu verschiedenen Themen einen Kritiker simulieren …

Beispiel – Beruf und Karriere

  • Kritik Gefühle “Du kannst deine Mitarbeiter nicht richtig motivieren.”
  • “Andere Kollegen sind viel beliebter als du.”
  • “Du bist zu wenig ehrgeizig/zu ehrgeizig.”
  • “Mit diesem Dialekt machst du nie Karriere.”
  • “Das ist doch alles nur theoretisches Wissen. Dir fehlt Praxis/Auslandserfahrung/der Doktortitel …”
  • “Okay, du bist ziemlich erfolgreich. Aber du vernachlässigst deine Familie.”
  • “Okay, Beruf und Privatleben kriegst du hin. Aber dein Körper ist in einem miserablen Zustand.”

Beispiel – Aussehen und Ausstrahlung

Hier ist der innere Kritiker vor allem bei Frauen aktiv. Sein Lieblingsort ist das Badezimmer oder die Umkleidekabine.

  • “Du siehst schrecklich aus!”
  • “Gott, bist du fett/aufgedunsen/mager/dürr/klapprig!”
  • “Dein Gesicht ist okay – solange niemand deine Cellulite sieht.”
  • “Du bist zu klein/zu groß/zu durchschnittlich.”
  • “Lächle nicht so breit, sonst sieht man dein Zahnfleisch.”

Beispiel – Beziehungen

  • “Niemand mag dich wirklich.”
  • “Er ist so nett, weil er Mitleid hat/mit dir ins Bett will …”
  • “Wenn die Leute wüssten, wie du in Wirklichkeit bist.”
  • “In Gesellschaft bis du immer so aufdringlich/zurückhaltend/vorlaut/schüchtern …”
  • “Du bist wie deine Mutter – und du wirst auch genauso enden.”

Beispiel – Ernährung und Gesundheit

  • “Schrecklich, wie kann man Leichen essen” (wenn Sie Fleisch mögen).
  • “Du bist so fürchterlich blass. Das kommt vom Eisenmangel” (wenn Sie vegetarisch essen).
  • “Du bist ein Fastfood-Junkie” (wenn Sie Schokolade, Wein, Kaffee, Fastfood etc. mögen).
  • “Du müsstest viel mehr für deine Ausdauer/Kraft/Beweglichkeit/Koordination tun.”

Beispiel – Werte und Lebenssinn

  • “Du hast überhaupt keine/die falschen/ Werte.”
  • “Du solltest meditieren/einen spirituellen Weg einschlagen/dich mehr ins Leben stürzen.”
  • “Karriere oder Kind – du musst entscheiden, was du willst.”
  • “Du hast überhaupt kein Ziel im Leben/du willst alles im Voraus planen.”

Dies sind natürlich nur willkürlich gewählte Beispiele, um das Prinzip des "inneren Kritikers" zu veranschaulichen. Normalerweise hat er in jedem Menschen eine individuelle Ausprägung erfahren, wobei seine Werturteile nicht immer nur vollständig negativ ausfallen müssen. Denn ausgeglichene oder glückliche Menschen haben einen konstruktiven Weg gefunden den inneren Kritiker zu erziehen.

Wie entsteht der innere Kritiker?

Man kann sich die Psyche als ein System – oder eine Ansammlung – von Persönlichkeiten vorstellen. Diese inneren Anteile haben unterschiedliche Aufgaben, Stärken und Schwächen. Wir nehmen diese "Persönlichkeiten" hauptsächlich dann wahr, wenn sie in unseren Gedanken miteinander kommunizieren. Viele dieser Persönlichkeiten haben wir bereits in unserer Kindheit – meist unbewusst – in unserer Psyche installiert. Mit der Zeit gewinnen sie ein Eigenleben und werden von uns mit unseren Gedanken gleichgesetzt, d.h. wir unterscheiden nicht mehr zwischen diesen unterschiedlichen fiktiven Personen in unserem Kopf.

Manche dienen dazu, das Kind, das wir einmal real waren – und Zeit unseres Lebens in uns lebt – zu schützen. So könnte man die Aufgabe des inneren Kritikers darin sehen, uns vor Kritik, Scham und Verletzung zu schützen. Seine Strategie dabei ist, uns selbst unbarmherzig zu kritisieren, damit uns keine Kritik von außen überraschen kann.

Damit haben diese inneren Persönlichkeiten auch etwas mit unseren Beziehungserfahrungen in der Kindheit zu tun. Sie sind also verinnerlichte Anteile von Erfahrungen, die wir mit unseren Eltern gemacht haben. Generell kann man sagen:

Wenn Sie einen sehr kritisches Elternteil (Vater oder Mutter) gehabt haben, ist es sehr wahrscheinlich, dass Sie heute einen starken Kritiker in sich tragen. Zudem sind die inneren Kritiker von Frauen meist immer mächtiger und gnadenloser als die von Männern. Das hat vielleicht etwas mit dem jahrtausendalten patriarchalischen Denken – und der damit einhergehenden Rolle der Frau – in uns zu tun.

Zeigefinger Aus dieser Perspektive will der innere Kritiker eigentlich etwas Gutes für uns tun. Insofern halte ich nichts von Ansätzen, ihn besiegen oder bekämpfen zu wollen, denn er ist ein wichtiger Teil unserer Persönlichkeit. Gegen innere Anteile kann man nicht gewinnen. In der Psyche hat alles seinen Sinn und seine Funktion. Kein Teil ist gut oder böse.

Er hat auch einen positiven Nutzen – er kann uns vor Gefahren warnen oder als Wächter unserer eigenen Werte fungieren. Problematisch wird dies nur, wenn er wie ein "Stammtisch-Bruder" damit umgeht, d.h. Wahrheiten formuliert und nicht bereit ist mehrere – oder konstruktive – Perspektiven einzunehmen. Aber er ist lernfähig – es ist nur die Frage, was wir ihm beibringen bzw. wie wir ihn erziehen.

Die Auseinandersetzung mit diesem Anteil ist nicht einfach. Kritiker können hochintelligent sein. Sie kennen all unsere Schwächen und haben keine Skrupel, sie uns “im Dienst der Wahrheit” unter die Nase zu reiben. Wenn Sie also diesen Beitrag lesen und sich entschließen, Ihrem Kritiker die Stirn zu bieten, könnte es sein, dass er sich in Gedanken meldet. Wenn Sie sich aber entschlossen haben bewusst mit ihm zu arbeiten, kann ich Ihnen folgende Empfehlungen mit auf den Weg geben.

Wie gehe ich mit dem inneren Kritiker um?

1. Der wichtigste Schritt – Abstand nehmen

Weil Sie diese Stimme ein Leben lang gehört haben, identifizieren Sie sich vermutlich mit dieser Stimme. Man hat sich daran gewöhnt die Urteile als gegeben hinzunehmen oder sie als "Gottesurteil" zu behandeln. Machen Sie sich bewusst, dass der Kritiker nicht "unfehlbar" ist, sondern nur eine von vielen Persönlichkeiten in Ihnen repräsentiert. Machen Sie sich bewusst wann und was er spricht.

Vielleicht wollen Sie in einem Tagebuch festhalten, was er zu sagen hat. Dort können Sie die Urteile Ihres Kritikers sammeln, um anschließend bewusst zu reflektieren, wie brauchbar diese Urteile sind.

2. Feedback zu den Urteilen des Kritikers einholen

Wenn Sie Ihre Beine zu dick finden und sich deswegen nicht als liebenswert empfinden, fragen Sie die beste Freundin oder den Partner. Hören Sie, was andere Menschen dazu meinen.

Vielleicht mag der innere Kritiker andere Urteile nicht gelten lassen. Aber mit jeder anderen Perspektive weichen Sie seine betonierten Urteile auf und machen sich für neue Sichtweisen und Urteile zugänglich. So können Sie sich von der "Urteilshoheit" des inneren Kritikers allmählich lösen.

3. Geben Sie dem Kritiker eine Gestalt

Gegen Gedanken kann man schlecht ankämpfen. Finden Sie heraus, ob Ihr Kritiker weiblich oder männlich ist. Wie alt ist er? Welchen Gesichtsausdruck hat er? Wie klingt seine Stimme? Geben Sie ihm ein Äußeres. Finden Sie einen passenden Namen für ihn (”ewiger Nörgler”, “kritische Zicke”). So lässt er sich leichter identifizieren, wenn er künftig seine Stimme erhebt.

4. Hören Sie sich die Kritiker anderer Menschen an

Wenn Sie BUNTE, GALA oder ein anderes Lifestylemagazin lesen, können Sie sehen, dass Sie nicht allein sind. Selbst die schönsten Frauen haben etwas an ihrem Kinn, den Haaren, den Ellbogen oder ihren Knien auszusetzen. Fragen Sie Ihren Freund oder die beste Freundin nach deren inneren Kritiker. Welche Unterschiede können Sie feststellen?

Vielleicht bewertet der Kritiker von Männern mehr die Leistung (im Beruf und im Bett) und der Kritiker von Frauen mehr das Aussehen und die sozialen Beziehungen. Zu hören, was andere Kritiker zum Besten geben – wird Ihnen helfen, die Wichtigkeit von Kritikern und deren Urteilen zu überdenken.

5. Welche Menschen lösen Kritiker-Attacken in Ihnen aus?

Der Kritiker ist zwar ein Teil von Ihnen, aber er kooperiert gerne mit realen Menschen. Finden Sie heraus, wer diese Menschen sind. Ist es Ihr Chef, Kollege, Partner oder ein Kunde? Wenn diese sagen: “In Ihrer Berechnung ist ein Fehler!” und Sie hören innerlich eine Stimme: “Typisch, schon in der Schule war Rechnen dein schwächstes Fach!”, werden Sie hellhörig und identifizieren Sie den Auslöser.

6. Übernehmen Sie selbst die Regie!

"Abstand nehmen" heißt nicht nur sich mit dem inneren Kritiker nicht mehr zu identifizieren, sondern bewusst selbst Verantwortung für dessen Handeln zu übernehmen. Da Sie alle Persönlichkeiten in Ihnen zu irgendeiner Zeit erschaffen haben, können Sie diese auf einem ähnlichen Weg wieder ändern. Jeder hat die Möglichkeit sich auf den Regiestuhl zu setzen und bewusst das Kommando zu übernehmen. Sie haben jederzeit die Möglichkeit die Urteile des Kritikers anzunehmen oder zurückzuweisen. Machen Sie sich diese Wahlmöglichkeit bewusst.

Vergessen Sie nicht, der Kritiker wollte Sie vielleicht nur als Kind vor Verletzung oder Scham schützen. Damals war das notwendig und angemessen. Mittlerweile sind Sie erwachsen und können für sich selbst entscheiden, was richtig ist und was nicht.

Ich weiß, die hier gezeigte Vorgehensweise ist nicht leicht. Sie erfordert große Wachsamkeit gegenüber den inneren Persönlichkeiten und ein bewusstes und prüfendes Abwägen. Denn zuweilen sagt der Kritiker auch etwas Richtiges. Nur in seiner gnadenlosen Bewertung schießt er meist über das Ziel hinaus.

PS: Mein innerer Kritiker meint übrigens zu diesem Artikel:“Wieder eine von deinen Psycho-Theorien. Ganz nett, aber weißt du eigentlich, wie viele Artikel es im Internet zu diesem Thema schon längst gibt?" Aber mittlerweile kann ich mir auch ein eigenes Urteil bilden …

Viel Erfolg im Umgang mit Ihrem inneren Kritiker!

Roland Kopp-Wichmann

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