Wer häufiger unruhig, besorgt oder gestresst ist, kann seinen Körper und Psyche mit Atemübungen entspannen. Hier wird Ihnen eine einfache Atemtechnik vorgestellt, der „Vierfältige Atem“. Er eignet sich hervorragend zur Entspannung.
Atemübung: Vierfältiger Atem
Diese Atemtechnik ist leicht zu erlernen und auch mit kürzeren Übungszeiten (ab 10 Minuten) lassen sich sehr gute Erfolge erzielen.
Ursprünglich stammt der vierfältige Atem aus einem Set von Meditationstechniken des G. D. Er wird dort beispielsweise zur Einstimmung auf längere Meditationen, als Konzentrationsübung und zur Zentrierung genutzt.
Die Übungen des Vierfältigen Atems dienen vorwiegend zur schnellen Entspannung von Körper und Geist. Wer die Übungszeiten verlängert – 15 bis 60 Minuten – kann auch mit psychohygienischen Wirkungen (Harmonisierung, emotionale Ausgeglichenheit) rechnen.
Tipps zur Vorbereitung der Atemübung
Diese Atemtechnik kann in verschiedenen Stellungen ausgeführt werden, die man im Yoga „Asanas“ nennt. Wer Asanas nicht kennt, kann sich in unserer Übersicht über Asanas eine Stellung aussuchen. Diese Stellung behalten sie die ganze Übung lang bei. Alternativ können Sie sich auf einen Stuhl mit geradem Rücken hinsetzen und Ihre Hände auf den Knien ablegen.
Asana wird als „regungslose Stellung oder Haltung“ übersetzt. Versuchen Sie während der gesamten Atemübung den Körper regungslos zu halten. Denn jede noch so kleine Bewegung mindert die Wirkung der Entspannung dieser Atemübung. Die Augen bleiben während der Übung geschlossen.
Für den Anfang ist es ratsam mit kurzen Übungszeiten – beispielsweise 10 bis 15 Minuten – zu beginnen. Wer die Entspannungswirkung voll auskosten will, sollte die Übungszeiten auf 15 bis 60 Minuten verlängern.
Wer längere Fahrzeiten z. B. mit dem Bus oder der Bahn hat, kann eine Kurzform dieser Atemtechnik ausführen. Achten Sie jedoch auf einen geraden Rücken, sodass tiefe, entspannte und gleichmäßige Atemzüge möglich sind.
Stellen Sie sich einen Wecker – oder den Countdown Ihrer Armbanduhr – auf die gewünschte Übungszeit.
Ausführung der Atemübungen „Vierfältiger Atem“
Nehmen Sie eine der empfohlenen Stellungen ein. Starten Sie den Countdown – bzw. stellen Ihren Wecker. Schließen Sie die Augen. Die Atemtechnik des Vierfältigen Atems wird dann wie folgt ausgeführt:
- Einatmen – bis 4 zählen
- Atem anhalten – bis 4 zählen
- Ausatmen – bis 4 zählen
- Atem anhalten – bis 4 zählen
Falls Sie den Atem in diesem Rhythmus nur kurz anhalten können, zählen Sie entsprechend schnell bis 4. Versuchen Sie einen regelmäßigen Rhythmus zu erreichen. Das Abzählen der Zahlen erfolgt im gleichbleibenden Tempo.
Sie werden erfahren, dass Sie bereits nach kurzer Zeit entspannen und lockerer lassen können. Tritt dies ein, dann verlangsamen Sie den Rhythmus schrittweise bis auf das langsamste Tempo, bei dem Sie noch locker (ohne Atemnot) atmen können. Bei mir sinkt die Atemgeschwindigkeit auf ca. 1 Minute pro Atemzug – aber ich praktiziere diese Übung seit Jahren.
Versuchen Sie möglichst entspannt und tief in den Bauch zu atmen und alles locker zu lassen, was Sie nicht zum Halten Ihres Asanas brauchen. Gehen Sie geistig durch den Körper und fühlen Sie in ihn hinein. Immer wenn Sie eine Verspannung entdecken, lassen Sie los.
Diese Atemübung ist kein Wettkampf. Setzen Sie sich nicht unter Druck, den Rhythmus so schnell wie möglich zu verlangsamen. Fangen Sie lieber etwas zu schnell an, denn wenn der Körper immer mehr entspannt, wird es Sie keinerlei Anstrengung kosten das Tempo „wie von selbst“ zu verlangsamen.
Sobald der Wecker / Countdown klingelt, spannen Sie den Körper kurz und kräftig an und öffnen Ihre Augen. Sagen Sie sich innerlich, dass die Übung beendet ist.
Zusätzliche Tipps zur Imagination bei dieser Atemübung
Wem es nach einiger Übung immer leichter fällt beim Vierfältigen Atem zu entspannen und sich gut zu konzentrieren, kann hilfreiche Imaginationen hinzunehmen.
Stellen Sie sich vor, frisches, kraftvolles und lebensspendendes Licht einzuatmen. Beim Anhalten gehen Ihre Sorgen, Nöte, Stress etc. als Dunkelheit in die angehaltene Luft über. Diese schwarzen Gedanken verlassen dann beim Ausatmen Ihren Körper und Geist und zerstreuen sich anschließend im Wind.
Stellen Sie sich vor, dass die Atemluft belebende Energie in den Körper bringt und beim Ausatmen alles Alte, Verbrauchte, Kranke etc. den Körper verlässt und im Äther vergeht.
Werden Sie kreativ und finden Sie Ihre eigenen Bilder. Sie sollte in Ihrer Vorstellung jedoch das Positive (Gesunde) aufnehmen und das jeweilige Gegenteil ausatmen.
Videoanleitung: Vierfältiger Atem
Es folgt ein kurzes Video, welches diese Yoga-Atemtechnik des G.D. ebenfalls veranschaulicht.
Zum Aktivieren des Videos müssen Sie auf den Start-Button klicken. Wir weisen darauf hin, dass beim Starten des Videos Daten an YouTube übermittelt werden.
Damit bin ich mit meiner Beschreibung am Ende und wünsche Ihnen eine gute Entspannung bei dieser einfachen und effektvollen Atemübung!
