Jeder Mensch atmet – Atmung ist die natürlichste Sache der Welt. Da sie ohne bewusste Steuerung funktioniert, blenden die meisten Menschen ihre Atmung völlig aus. Hier finden Sie eine einfache Anleitung, wie Sie eine gesunde und natürliche Bauchatmung (wieder) lernen können.
Was bewirkt Bauchatmung?
Die Atmung ist ein Spiegel unseres Befindens, Stimmungen und unserer Gefühle. Sind wir ärgerlich oder gestresst, spannen wir unsere Muskeln unwillkürlich an und atmen gepresst. Lernen wir hingegen wieder locker zu atmen – wie die Bauchatmung eines Babys – lösen wir Verspannungen, was unserem Körper und Geist Erleichterung verschafft.
Eine der besten Atemtechniken zur Entspannung ist die Bauchatmung. Doch die richtige Bauchatmung will gelernt sein. Sie ist zudem ein Schlüssel zur Entspannung in der Meditation und kann als Technik separat oder in Kombination mit anderen Meditationstechniken geübt werden.
Zu Beginn werden ein paar grundlegende Zusammenhänge beschrieben, um den Einfluss der Atmung auf unser Leben verständlich zu machen.
Warum sollte man Bauchatmung bewusst lernen /üben?
Unsere Atmung ist untrennbar mit emotionalen, körperlichen und geistigen Befindlichkeiten gekoppelt. Sie reagiert direkt auf Emotionen wie Freude (tiefes, befreiendes Atmen) oder auch Unwohlsein (Angst, Stress oder Panik) mit Verspannungen (z. B. Kurzatmigkeit, Hecheln, beklemmender Brustatmung).
Erleben wir nun negative emotionale Zustände öfter (z. B. regelmäßigen Stress in der Arbeit /zu Hause) schleichen sich immer mehr Verspannungen ein, die diese Zustände dauerhaft spiegeln, fördern oder gar verstärken können. Das Ergebnis: Wir entwickeln die Gewohnheit, nicht mehr in den Bauch zu atmen.
Der Einfluss der Atmung auf unser Gesamtbefinden ist vielen Schulen (Meditation, Kampfsport, Yoga, Tai Chi etc.) seit Langem bekannt, weshalb man dort lehrt, wie man Atemtechniken zur Steuerung der körperlichen und geistigen Gesundheit positiv nutzen kann. Lernt man beispielsweise bei Angst (Kampfsport vor einem Kampf) oder Nervosität (vor einem Vortrag) entspannt zu atmen, verändert sich das negative Gefühl.
Denn der Körper kann zwei widersprüchliche Zustände nicht gleichzeitig aufrechterhalten, ist anfangs irritiert und wird sich für einen der beiden Zustände „entscheiden“ (Nervosität oder lockerer Bauchatmung gekoppelt mit einer lockeren Haltung). Atmet man also in einer Stresssituation locker in den Bauch, kann sich die Nervosität nicht halten, – sie löst sich auf. Die Folge: Man geht viel lockerer mit Herausforderungen um.
Körperhaltung bei lockerer Bauchatmung
Eine lockere und entspannte Bauchatmung ist nur in einer geraden Haltung möglich. Die Wirbelsäule und der Kopf sollten beim Üben im Stehen, Sitzen oder Liegen möglichst aufrecht und gerade sein (siehe Abb.). Sie können aber auch ein anderes Asana wählen, das besser zu Ihnen passt (siehe Artikel „Meditationshaltung: Welches Asana passt zu mir?„)
Sitzt man krumm, klemmt man sich den mittleren und unteren Teil des Bauches ab und verhindert damit eine tiefe und natürliche Atmung.
Sie können es selbst testen, indem Sie sich mit einem Rundrücken gekrümmt hinsetzen und auf die Atmung achten. Sie werden vielleicht merken, dass Sie nur noch in Ihren Brustbereich atmen können. Es atmet sich schwerer – vielleicht stellen sich sogar negative Gefühle und Schlaffheit ein. Man kann es gar nicht oft genug wiederholen: Achten Sie deshalb (nicht nur) beim Üben der Bauchatmung darauf, möglich aufrecht und mit entspannten Schultern zu liegen, stehen oder zu sitzen. Erst dann können Sie richtig in Ihren Bauch atmen und kommen in den Genuss der damit verbundenen positiven Wirkungen.
Anleitung: Übungen, entspannte Bauchatmung zu lernen
Einfache Übung zur Bauchatmung für Anfänger
1. Setzen Sie sich in eine aufrechte Position. Halten Sie den Rücken und Kopf möglichst gerade, die Schultern hängen locker nach unten. Schließen Sie Ihre Augen. Alternativ können Sie sich auch mit geradem Rücken auf den Boden legen – die Arme und Hände, werden dabei seitlich abgelegt (siehe Abb.).
2. Legen Sie eine Hand auf den Bauch und atmen langsam und bewusst in den Bauch, sodass sich die Bauchdecke beim Ein- und Ausatmen bewegt.
3. Versuchen Sie auf eine sanfte Weise immer tiefer und langsamer in den Bauch zu atmen. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Bauchdecke und versuchen sie immer lockerer zu lassen. Ziel ist es bei dieser Übung, nicht gewaltsam in den Bauch zu atmen, sondern den natürlichen tiefer werdenden Atemimpuls zuzulassen. Atmen Sie ein, wenn Sie den Impuls zum Einatmen spüren. Atmen Sie aus, wenn Sie den Impuls zum Ausatmen wahrnehmen.
Anfangs wird sich vielleicht nur der obere oder mittlere Bauch bewegen. Versuchen Sie nun schrittweise den Bauch locker zu atmen und immer ruhiger zu werden, sodass er sich vom Solarplexus bis hin zu den Genitalien vollständig, sanft und entspannt bewegt. Führen Sie diese Atemtechnik zwischen 10 und 20 Minuten durch. Öffnen Sie am Ende der Atemübung wieder die Augen und genießen Sie die wohltuende Harmonie und Entspannung Ihres Körpers.
Bauchatmung Übungen für Fortgeschrittene
1. Nehmen Sie wieder eine gerade Haltung der Wirbelsäule ein, dabei ist es egal, ob Sie Stehen, Sitzen oder Liegen. Lassen Sie Schultern und alle anderen Muskeln locker, die Sie gerade nicht benötigen.
2. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Bauchdecke und atmen Sie immer tiefer und lockerer ein und aus. Nun können Sie die Übung noch erweitern:
a) Imagination: Stellen Sie sich vor, weißes wohltuendes Licht einzuatmen. Stellen Sie sich vor, wie sich das weiße Licht mit Ihren negativen Gefühlen, Verspannungen etc. vermischt und sich langsam dunkel einfärbt. Atmen Sie diese Dunkelheit (und damit alle negativen Gefühle, Anspannung etc.) aus und beobachten, wie sich diese dunklen Gefühle einfach im Wind zerstreuen und auflösen.
Atmen Sie so lange, bis Sie sich wohlfühlen und nur noch weißes, klares Licht ein- und ausatmen.
b) Leichte Pressatmung: Ist der Bauch sehr verspannt, dann pressen Sie den Atem sanft in den Bauch, sodass sich die Bauchdecke dabei stark nach außen (Einatmen) wölbt und nach innen (Ausatmen) einzieht. Führen Sie diese leichte Pressatmung so lange durch, bis sich der Bauch locker anfühlt. Gehen Sie dann zur sanften Bauchatmung (ohne bewusstes Bewegen der Bauchdecke) über.
c) Affirmation: Führen Sie eine der oben beschriebenen Übungen der Bauchatmung durch und wiederholen dabei in Gedanken (wie ein Mantra) positive Affirmationen wie:
„Ich bin vollkommen ruhig und gelassen.“
„Mein Körper ist leicht und warm.“
„Ich liebe und akzeptiere mich voll und ganz.“
„Ich fühle mich frisch, wach und locker.“
Das sind nur einige Beispiele. Wählen Sie sich eine Affirmation, die positiv formuliert ist und Ihnen zusagt.
Wo kann ich Bauchatmung üben?
Wer Bauchatmung üben will, denkt vielleicht an einen geschützten Ort, z. B. das heimische Wohnzimmer oder eine Meditationsecke. Warum sich aber einschränken?
Sie können diese Übungen an jedem Ort durchführen, z. B. auch im Bus (auf der Fahrt zu Arbeit), in der Büropause (auf dem Schreibtischstuhl) oder beim Spaziergang.
Wichtig ist einzig die gerade Körperhaltung und die Aufmerksamkeit auf die Bewegung der Bauchdecke. Fortgeschrittene können auch mit offenen Augen üben, denn mit der Zeit fällt es immer leichter, den Bauch aufmerksamer und genauer zu fühlen und zu lockern.
Experimentieren Sie mit wechselnden Orten. Auch Orte, wo sich viele Menschen befinden, sind sehr interessant, z. B. ein Bahnhof. Dort können Sie lernen, sich von der hektischen und vielleicht gestressten Atmosphäre zu lösen, abzuschalten und immer ruhiger und gelassener zu werden. Das wird nach einiger Zeit funktionieren, wenn Sie sich konzentrieren und Ihre Aufmerksamkeit auf die Atmung lenken. Sie werden erfahren, dass eine hektische Umgebung kein Grund ist sich anzuspannen. Atmen Sie sich frei.
Im Laufe der Zeit werden Sie lernen, „automatisch“ in den Bauch zu atmen. Für die Übung der Bauchatmung benötigen Sie kaum Zeit, wenn Sie Situationen nutzen, die sich ergeben, z. B. während Sie in einer Warteschlange vor der Kasse stehen. Sie benötigen kein besonderes Setting oder Umgebung (außer vielleicht am Anfang), um eine gesunde und natürliche Bauchatmung zu üben.
Wenn Sie jeden Tag wenigstens ein- bis zweimal ca. 10 bis 15 Minuten diese Bauchatemtechniken konzentriert durchführen, werden Sie schon nach kurzer Zeit spüren, wie sich Körper und Geist harmonisieren. Sie fühlen sich frischer, wacher, entspannter und lebendiger.
Viel Erfolg und Freude beim Üben der Bauchatmung!
