Positive Affirmationen selber finden / formulieren

Positive Affirmationen spielen in der Autosuggestion und dem Mentaltraining eine große Rolle. Aber was sind Affirmationen genau und wie kann man Affirmationen selber richtig formulieren? Hier finden Sie Tipps, wie Sie die Kraft des positiven Denkens erkunden und nutzen. Damit dies gelingt, ist es wichtig zu verstehen, was Affirmationen sind und wie sie wirken.

Was ist eine Affirmation?

Der Begriff „Affirmation“ kommt aus dem Lateinischen und bedeutet übersetzt soviel wie „Versicherung“ oder „Beteuerung“. In der Sprachwissenschaft wird der Begriff als Behauptung und Bejahung einer Aussage verwendet, d. h., sie ist das Gegenteil einer Negation. Eine Affirmation ist also eine Behauptung in Form eines kurzen Satzes (Gedankens), die eine bestimmte Überzeugung eines Zustands oder Prozesses beschreibt.

Affirmationen unterscheiden sich von flüchtigen Gedanken dadurch, dass wir sie regelmäßig (meist in Gedanken) wiederholen und damit ihre Botschaften verinnerlichen. Die meisten Menschen kennen Affirmationen aus dem alltäglichen Denken als Vorurteile, Glaubenssätze oder feste Überzeugungen, die wir uns in Gedanken immer wieder vorsagen.

Wer einmal bewusst seinen Gedanken zuhört, wird positive oder negative Affirmationen bemerken, die in bestimmten Situationen – scheinbar völlig automatisch – auftauchen. Jeder kennt Beispiele wie: „Alles hat seinen Preis“ – „Die Welt ist voller Idioten / hilfsbereiter Menschen“ – „Man kann niemanden trauen“ – „Ich bin ein erfolgreicher Geschäftsmann /-frau“ – „Wenn ich etwas will, kann mich niemand aufhalten“.

Diese Botschaften gewinnen durch das regelmäßige Wiederholen an Kraft und werden zu unseren Glaubensätzen und festen Überzeugungen. Ganz nach dem Motto: Was der Denker denkt, wird der Beweisführer beweisen! Wir werden zu dem, was wir denken.

Im Bereich des Mentaltrainings hat man diese „Kraft der Gedanken“ erkannt und will sie sich zunutze machen, indem man das eigene Denken bewusst mit selbst gewählten Botschaften infiziert. Denn, wenn wir unsere Affirmationen bewusst wählen, können wir damit auch alte (negative) Muster / Blockaden überschreiben.

Wie finde ich meine persönliche Affirmation?

Wer eine wirkungsvolle Affirmation selbst formulieren will, braucht als Erstes ein konkretes Ziel. Das bedeutet eine genaue Vorstellung von dem, was als Verhalten, Eigenschaft oder Endzustand angestrebt wird.

Wichtig ist zudem, dass sich das Ziel oder die Veränderung auf die Person selbst bezieht, denn das Unterbewusste hat nur Macht über sich selbst und nicht über andere. Hier können Sie jedes Ziel, Bedürfnis oder Wunsch als Affirmation formulieren, das sich in Ihrem persönlichen Einflussbereich befindet.

Achten Sie bei Ihren Wünschen darauf, dass sie konkret und positiv formuliert sind, denn das Unterbewusste kann manche Negationen nicht erkennen oder verarbeiten. Zur Prüfung hilft folgendes Gedankenexperiment …

Versuchen Sie sich in Gedanken den Endzustand als Bild vorzustellen. Fragen Sie sich, wie ein Maler Ihren Wunsch als Gemälde darstellen würde. Sie werden feststellen, dass man negative Ziele wie „Ich will nicht krank sein“ nicht malen kann – einen gesunden, kräftigen und lebendigen Menschen jedoch schon.

Je klarer Sie diesen Endzustand imaginieren können, desto besser wird Ihre Affirmation am Ende funktionieren.

Beispiele für Affirmationen

Da viele Menschen für diese Art des Denkens eine Anschauung brauchen, habe ich hier einige Beispiele von Affirmationen für verschiedene Themen herausgesucht:

• Ich will schlank und fit werden (Abnehmen)
• Ich kann frei und unbeschwert atmen (Asthma)
• Ich ruhe in mir selbst und bin ruhig und gelassen (Stress)
• Ich kann meine Träume erinnern (Traumerinnerung)
• Ich bin schön und begehrenswert (Selbstwertgefühl)
• Ich kann und darf mir selbst gefallen (Aussehen)
• Ich habe den Mut meine Meinung zu sagen (Konflikte)
• Ich will Menschen verstehen und kann aufmerksam zuhören (Missverständnisse)
• Mein Leben ist reich und erfüllt (Geld)
• Ich höre auf meinen Körper und erkenne, was gut für mich ist (Gesundheit)
• Ich habe Freude am Sport und werde immer fitter (Training)
• Mein Körper ist warm, schwer und locker (Verspannungen)
• Ich liebe frische und gesunde Lebensmittel (Essgewohnheiten)
• Ich liebe und akzeptiere mich so, wie ich bin (Selbstbewusstsein)
• Ich kann mich verändern, wie ein Phönix, der aus der Asche aufsteigt (Persönlichkeit)
• Ich darf und kann glücklich sein (Glück)
• Ich verzeihe mir selbst und kann XY loslassen (Vergebung / Neuanfang)
• Ich schätze und respektiere meinen Partner (Liebe)
• Ich ziehe interessante Menschen magisch an (Kennenlernen)
• Ich kann frei und offen meine intimen Wünsche äußern (Sexualität)
• Es fällt mir leicht fremde Menschen (Männer / Frauen) anzusprechen (Partnersuche)

Diese Liste lässt sich beliebig erweitern. An dieser Stelle kommt es primär darauf an, das Prinzip der positiven Affirmation zu veranschaulichen. In den Klammern habe ich ein Problem angedeutet, denn oftmals ist eine Unzufriedenheit die Ursache dafür, dass wir uns eine Veränderung wünschen.

Wirkung von Affirmationen verstärken

Wie ich bereits angedeutet habe, wirken solche Affirmationen schon alleine dadurch, dass wir sie regelmäßig in unsere Gedanken einfließen lassen. Je öfter wir sie wiederholen, desto eher können sie Blockaden oder „Schwarze Gedanken“ vertreiben. Allerdings braucht es Geduld, bis sich neue Glaubenssätze gegen die alten, festgefahrenen Muster durchsetzen können.

Meiner Erfahrung nach braucht es beispielsweise 4 bis 6 Wochen, bis sich Verhaltensänderungen etablieren. Aus einer willentlichen Anstrengung werden neue Glaubenssätze allmählich in ein neues „automatisiertes Muster“ übergehen, durch eine täglich, mehrmaligen Aktualisierung der entsprechenden Affirmation und Handlung.

Weiterhin verstärkt eine Imagination die Intensität einer Affirmation. Ich äußere meinen Wunsch nicht nur (verbal) in Gedanken, sondern imaginiere dazu noch ein „Bild meines Ziels“. Will ich beispielsweise künftig fremde Menschen ansprechen können, kann ich mir vorstellen, wie ich mit wildfremden Menschen interessante Gespräche führe.

Ich sehe uns lachen, lebendig gestikulieren, aufmerksam zuhören, engagiert sprechen usw. – ganz so, als würde ich bereits das tun oder können, was ich mir wünsche.

Wenn meine Affirmation ein Film wäre, wäre der Ton der gesprochene oder gedachte Text der Affirmation und die Imagination das zugehörige Bild. Ein guter Film entfaltet seine Wirkung nur, wenn beide Elemente passend zusammenwirken. Erst zusammen vermitteln sie eine bestimmte Stimmung, die den Zuschauer emotional und kognitiv mitnimmt.

Aus der Gehirnforschung ist weiterhin bekannt, dass unser Gehirn auch immer die Emotionen abspeichert, die wir in einer bestimmten Situation erlebt haben. Die Situation und das erlebte Gefühl / Stimmung bilden in der Erinnerung eine Einheit.

Es gibt Menschen, denen es körperlich unwohl wird, wenn sie ein mathematisches Problem lösen sollen. Das Thema ist mit früheren negativen Emotionen (z. B. unschönen Erlebnissen als Schüler) verbunden und erzeugt so eine Abneigung, die uns ein Leben lang begleitet.

Diesen Mechanismus kann man auch positiv nutzen, indem man die Ausführung der Affirmation mit positiven Gefühlen verbindet. Machen Sie vor der Affirmation etwas, dass Ihnen Freude bereitet. Ihr Gehirn wird „die gute Laune“ mit dem verbinden, was es gerade tut. So kann man bestimmte Ideen positiv verstärken und lernen, wie man sich für etwas Bestimmtes begeistert.

Den stärksten Einfluss auf die Kraft einer Affirmation haben unsere Gefühle, die wir mit dieser Botschaft verbinden. Bedenken Sie, dass unser Gehirn Inhalte und Gefühle immer gleichzeitig im Erfahrungsgedächtnis – quasi als Einheit – speichert. Daher ist es wichtig, auf die eigenen Gefühle beim Prüfen einer Formulierung zu achten.

Erzeugt eine Formulierung Unwohlsein oder Furcht, wird dies genauso mit der Botschaft verknüpft, als wenn wir lustvoll oder mit Freude an unser Ziel denken. Positive Gefühle mit dem Inhalt und Bild einer Affirmation zu verknüpfen, zählt zur hohen Kunst eine starke Affirmation zu gestalten.

Beim Mentaltraining oder der Autosuggestion geht es weiterhin darum, diese Botschaften ins Unterbewusstsein zu versenken, zu etablieren und zu automatisieren. Die Botschaft soll ein „natürlicher“ Teil des Denkens werden und ohne willentliche Anstrengung wirken können.

Um dies zu erreichen, kann man die Affirmation beispielsweise mit einer Autosuggestion (z. B. Tiefe Versenkung mit der Countdown-Methode) kombinieren. Mit einer solchen Methode lassen sich die Botschaften meiner Erfahrung nach am schnellsten und effektivsten ins Unterbewusstsein pflanzen.

Affirmationen prüfen und verbessern

Aus der Praxis weiß man, dass Menschen sehr individuell sind. Affirmationen, die bei einem Menschen sehr gut wirken, können bei anderen neutral oder sogar negative Assoziationen und Gefühle auslösen. Demzufolge gibt es keine Affirmationen, die bei jedem gleichermaßen wirken.

Ich hatte beispielsweise einmal einen Fall, bei dem die Affirmation „Der Körper ist schwer, warm und entspannt“ Unwohlsein, Atemnot und Beklemmungsgefühle ausgelöst haben, während alle anderen Teilnehmer herrlich entspannt waren.

Das Problem war der Begriff „Schwer“, der bei dieser Person mit negativen Erfahrungen verbunden war. Als wir den Begriff „schwer“ durch „leicht“ austauschten, war die Beklemmung weg und die Person konnte sich nun ebenfalls gut lockern.

Dieses Beispiel soll zeigen, dass jeder Mensch ein ganz individuelles semantisches Bedeutungssystem hat, auf das man achten und eingehen sollte, um den entsprechenden Erfolg zu erzielen.

Insofern rate ich Ihnen zunächst, mit dem ersten Entwurf Ihrer Affirmation zu beginnen und deren Wirkung immer wieder zu überprüfen. Achten Sie auf Ihre Gefühle: schlechte Gefühle sabotieren die Affirmation, neutrale bewirken gar nichts, während positive Gefühle die Wirkung der Affirmation deutlich verstärken.

Wenn Sie selbst ihre aktuellen Gefühle nicht so genau wahrnehmen können, gibt es einen Trick aus der Hirnforschung. Stellen Sie sich vor einen Spiegel und ziehen Sie die Mundwinkel zu einem Lachen nach oben. Halten Sie die „Lachposition“ etwa zwei Minuten lang. Damit senden Sie ein Signal ans Gehirn, dass der „Körperbewohner“ gerade Freude empfindet, was zur Folge hat, dass es Glückshormone ausschüttet.

Das mag für die meisten Menschen etwas seltsam klingen, aber dieser Täuschungseffekt ist real und funktioniert wirklich. So können Sie mit einer kleinen Übung ihre Stimmung positiv beeinflussen.

Wenn ich selbst mit einer neuen „Rohversion“ experimentiere, brauche ich manchmal 5 bis 15 Optimierungen, bis ich mit der Endversion und entsprechender Wirkung zufrieden bin.

Affirmation und Meditation

Affirmationen lassen sich hervorragend mit verschiedenen Meditations- und Atemtechniken verbinden. Das steigert ihre Wirkung signifikant. Wer eigene Erfahrungen sammeln will, findet in unserer Rubrik „Meditation lernen“ verschiedene Meditationstechniken und weitere Anregungen, mit welchen er experimentieren kann.

Viel Erfolg beim Formulieren Ihrer Affirmation!

Tony Kühn