12 Rückenübungen gegen Rückenschmerzen - das Dallmann-Dutzend

Das Dallmann-Dutzend ist eine speziell entwickelte Übungsserie, um Rückenschmerzen zu vermeiden, bevor sie auftreten. Es sind 12 praktikable Rückenübungen für den Büroalltag, die in 12 Minuten durchgeführt werden können.

Rückenübungen Rückentraining gegen RückenschmerzenDallmann-Dutzend Zweimal 6 Minuten pro Tag dienen dazu, Ihre Wirbelsäule geschmeidig zu halten und Sie vor Folgeschäden zu bewahren.

Diese Rückenübungen sind überall anwendbar und benötigen keinerlei Hilfsmittel. Sie müssen nicht auf dem Boden herumturnen und brauchen auch keine Sportgeräte. Unauffällig und ohne nennenswerten Zeitaufwand, ist das Dallmann-Dutzend in jeder Kleidung durchführbar.

Es ist für jeden, egal mit welcher Statur oder körperlicher Fitness, eine angenehme Abwechslung für kleine Büropausen. Sie fangen auf Ihrem eigenen Level an und steigern Frequenz und Dauer individuell.

Einführung: Was sind "Dallmann-Dutzend" Rückenübungen?

Das Dallmann-Dutzend ist eine gezielte Übungsreihe, die an der Ursache vieler Rückenbeschwerden ansetzt. Wenn man bei Google das Stichwort "Rückenübungen" eingibt, wird man mit einer Vielzahl von sinnvollen Übungen überflutet. Im Mittelpunkt stehen meistens muskuläre Stärkung und Lockerung. Die gezielte Aufrichtung der Statik wird selten beachtet.

Habe ich als Rückenbenutzer verstanden, dass die Quelle meines Rückenschmerzes die Fehlstatik meiner Wirbelsäule ist, fällt es mir leichter bestimmtes Fehlverhalten zu vermeiden. Dazu gehört das Stehen auf einem Bein oder das Übereinanderschlagen der Beine. Die Evolution hat den Menschen als Läufer und Steher kreiert, nicht als "Nesthocker". Die Übungen, die ich hier beschreibe, wenden sich an die große Zahl meiner Patienten, die überwiegend einer "hockenden" Tätigkeit nachkommen. Die Übungen 1- bis 3-mal täglich durchgeführt, kann Sie vor viel Ungemach bewahren.

Ein Muskel ist selten verspannt, weil er übermäßig benutzt wird. Jeder Muskel hat einen Ursprungs- und Ansatzpunkt, über den seine Bewegungsrichtung definiert ist. Ist nun aufgrund einer statischen Fehlstellung des Ursprungspunktes der Muskel in einer Überdehnung, hat er einen Hypertonus. Solange der Ursprungspunkt, z. B. ein Wirbelkörper, nicht richtig positioniert ist, kann der Muskel nur zeitweilig entspannt werden. Jede Lockerung, jede Massage bringt Linderung für eine gewisse Zeit. Die Fehlstatik, die die Wirbelsäule weiterhin hat, führt dazu, dass sich der "gewohnte" Hypertonus wieder einstellt.

Neben der muskulären Reaktion führt eine Fehlstatik immer auch zu einer Fehlbelastung der Bandscheiben. Eine Bandscheibe, die aufgrund einer Fehlstatik nicht gleichmäßig belastet wird, reagiert genauso wie wir und weicht dem Druck aus. Hierdurch entsteht die Bandscheibenvorwölbung oder noch extremer der Bandscheibenvorfall.

Alle Rückenprobleme haben folgende Gemeinsamkeiten: Es gibt ein statisches Ungleichgewicht, das zu einer muskulären Reaktion führt. Ich selbst verstehe mich mehr als Wirbelsäulenstatiker, denn als klassischer Chiropraktiker. Die Arbeit über die Statik ist zumeist wesentlich sanfter und auf lange Sicht effektiver, als viele Hauruck-Techniken, die heute noch häufig angewendet werden.

Das Dallmann-Dutzend ist eine Sammlung von Übungen, die sich in meiner Praxis besonders bewährt haben. Die zusammengestellten Übungen beeinflussen die Statik und mobilisieren die Bandscheiben. Diese Übungen stärken und lockern auch die Muskeln. Hierdurch ist die Schere / Spagat zwischen Muskellockerung, Stärkung und der Aufrichtung der Wirbelsäule geschlossen.

Jede Bewegung ist besser als keine Bewegung. Bandscheiben werden nur in der Phase der Bewegung ernährt und "trocknen aus", wenn sie nicht bewegt werden. Jede der folgenden Übungen kann einzeln durchgeführt werden. Erinnert Sie die Lendenwirbelsäule daran "kümmere Dich um mich", führen Sie zum Beispiel die Übung "Huldigung" durch. Grundsätzlich gilt: Wiederholen Sie die Übungen lieber häufig und kurz, als sie einmalig und lange durchzuführen.

Auf den folgenden Seiten finden Sie Anleitungen für die Rückenübungen im Büro für "vormittags" bzw. "nachmittags".

Wenn Sie einen persönlichen Ausdruck dieser Übungen haben möchten, können Sie sich hier "Das Dallmann-Dutzend: Rückenübungen für's Büro" herunterladen. Diese PDF-Datei darf als Beitrag zur allgemeinen Gesundheit kostenlos kopiert und verbreitet werden.

24.05.2016 © seit 06.2012 Rainer Dallmann  
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