Das Dallmann-Dutzend ist eine speziell entwickelte Übungsserie, um Rückenschmerzen zu vermeiden, bevor sie auftreten. Es sind 12 praktikable Rückenübungen für den Büroalltag, die in 12 Minuten durchgeführt werden können.
Zweimal 6 Minuten pro Tag dienen dazu, Ihre Wirbelsäule geschmeidig zu halten und Sie vor Folgeschäden zu bewahren.
Diese Rückenübungen sind überall anwendbar und benötigen keinerlei Hilfsmittel. Sie müssen nicht auf dem Boden herumturnen und brauchen auch keine Sportgeräte. Unauffällig und ohne nennenswerten Zeitaufwand, ist das Dallmann-Dutzend in jeder Kleidung durchführbar.
Es ist für jeden, egal mit welcher Statur oder körperlicher Fitness, eine angenehme Abwechslung für kleine Büropausen. Sie fangen auf Ihrem eigenen Level an und steigern Frequenz und Dauer individuell.
Einführung: Was sind „Dallmann-Dutzend“ Rückenübungen?
Das Dallmann-Dutzend ist eine gezielte Übungsreihe, die an der Ursache vieler Rückenbeschwerden ansetzt. Wenn man bei Google das Stichwort „Rückenübungen“ eingibt, wird man mit einer Vielzahl von sinnvollen Übungen überflutet. Im Mittelpunkt stehen meistens muskuläre Stärkung und Lockerung. Die gezielte Aufrichtung der Statik wird selten beachtet.
Habe ich als Rückenbenutzer verstanden, dass die Quelle meines Rückenschmerzes die Fehlstatik meiner Wirbelsäule ist, fällt es mir leichter bestimmtes Fehlverhalten zu vermeiden. Dazu gehört das Stehen auf einem Bein oder das Übereinanderschlagen der Beine. Die Evolution hat den Menschen als Läufer und Steher kreiert, nicht als „Nesthocker“. Die Übungen, die ich hier beschreibe, wenden sich an die große Zahl meiner Patienten, die überwiegend einer „hockenden“ Tätigkeit nachkommen. Die Übungen 1- bis 3-mal täglich durchgeführt, kann Sie vor viel Ungemach bewahren.
Ein Muskel ist selten verspannt, weil er übermäßig benutzt wird. Jeder Muskel hat einen Ursprungs- und Ansatzpunkt, über den seine Bewegungsrichtung definiert ist. Ist nun aufgrund einer statischen Fehlstellung des Ursprungspunktes der Muskel in einer Überdehnung, hat er einen Hypertonus. Solange der Ursprungspunkt, z. B. ein Wirbelkörper, nicht richtig positioniert ist, kann der Muskel nur zeitweilig entspannt werden. Jede Lockerung, jede Massage bringt Linderung für eine gewisse Zeit. Die Fehlstatik, die die Wirbelsäule weiterhin hat, führt dazu, dass sich der „gewohnte“ Hypertonus wieder einstellt.
Neben der muskulären Reaktion führt eine Fehlstatik immer auch zu einer Fehlbelastung der Bandscheiben. Eine Bandscheibe, die aufgrund einer Fehlstatik nicht gleichmäßig belastet wird, reagiert genauso wie wir und weicht dem Druck aus. Hierdurch entsteht die Bandscheibenvorwölbung oder noch extremer der Bandscheibenvorfall.
Alle Rückenprobleme haben folgende Gemeinsamkeiten: Es gibt ein statisches Ungleichgewicht, das zu einer muskulären Reaktion führt. Ich selbst verstehe mich mehr als Wirbelsäulenstatiker, denn als klassischer Chiropraktiker. Die Arbeit über die Statik ist zumeist wesentlich sanfter und auf lange Sicht effektiver, als viele Hauruck-Techniken, die heute noch häufig angewendet werden.
Das Dallmann-Dutzend ist eine Sammlung von Übungen, die sich in meiner Praxis besonders bewährt haben. Die zusammengestellten Übungen beeinflussen die Statik und mobilisieren die Bandscheiben. Diese Übungen stärken und lockern auch die Muskeln. Hierdurch ist die Schere / Spagat zwischen Muskellockerung, Stärkung und der Aufrichtung der Wirbelsäule geschlossen.
Jede Bewegung ist besser als keine Bewegung. Bandscheiben werden nur in der Phase der Bewegung ernährt und „trocknen aus“, wenn sie nicht bewegt werden. Jede der folgenden Übungen kann einzeln durchgeführt werden. Erinnert Sie die Lendenwirbelsäule daran „kümmere Dich um mich“, führen Sie zum Beispiel die Übung „Huldigung“ durch. Grundsätzlich gilt: Wiederholen Sie die Übungen lieber häufig und kurz, als sie einmalig und lange durchzuführen.
Auf den folgenden Seiten finden Sie Anleitungen für die Rückenübungen im Büro für „vormittags“ bzw. „nachmittags“.
Wenn Sie einen persönlichen Ausdruck dieser Übungen haben möchten, können Sie sich hier Das Dallmann-Dutzend: Rückenübungen fürs Büro herunterladen. Diese PDF-Datei darf als Beitrag zur allgemeinen Gesundheit kostenlos kopiert und verbreitet werden.
Dallmann-Dutzend: Rückenübungen für den Vormittag im Büro
1. Rückenübung: Büro-Karate
Sitzen Sie aufrecht in Ihrem Bürostuhl. Winkeln Sie die Arme an, sodass ein L entsteht. Dann bewegen Sie die Arme schnell auf und ab. Die Finger sollten geschlossen sein und die Hände eine Linie mit den Armen bilden. Die Unterarme schlagen wechselseitig hoch und runter. Im Ideal üben Sie 3-mal täglich 30 Sekunden, möglichst immer schneller werdend.
Diese Übung stärkt den mittleren Rücken (Brustwirbelsäule) und sorgt über die Dynamik der Bewegung für eine Lockerung des Nackens und reflektorisch des Brustkorbs. Die Auf- und Abbewegung der Arme bewirken in ihrer Dynamik eine Schwingung auf der Ebene der Bandscheiben, die dadurch besser ernährt werden.
2. Rückenübung: Bleifuß
Sitzen Sie aufrecht auf Ihrem Bürostuhl. Strecken Sie zunächst einmal das rechte Bein vor, und graben Sie die Ferse Ihres Fußes in den Boden. Jetzt strecken Sie den Fuß und spannen das Bein und die Gesäßmuskulatur an, sodass der rechte Sitzhöcker leicht angehoben wird. Halten Sie diese Spannung für 10 Sekunden. Dann wechseln Sie das Bein. Wiederholen Sie dies 3-mal auf jeder Seite.
Diese Rückenübung stärkt die Beckenbodenmuskulatur und stabilisiert dadurch das Becken. Auch wird das Becken leicht aufgerichtet und beeinflusst die Statik der Wirbelsäule.
3. Rückenübung: Ampelmännchen
Sitzen Sie aufrecht auf Ihrem Stuhl. Halten Sie die Arme in T-Form, und winkeln Sie die Handgelenke nach oben an, mit gestreckten und geschlossenen Fingern, so weit Sie kommen. Es baut sich eine Spannung im Unter- und Oberarm auf. Halten Sie die Stellung 10 Sekunden. Danach winkeln Sie Ihre Hand – so weit Sie kommen – nach unten an und halten die Spannung ebenfalls 10 Sekunden lang. Wiederholen Sie die Übung 3-mal.
Um einen Muskel zu entspannen, müssen Sie ihn zunächst einmal anspannen. Diese Übung wirkt sowohl auf den Nacken (Halswirbelsäule) als auch auf die Unterarme. Die berüchtigte „Maushand“ kann dadurch vermieden werden.
4. Rückenübung: Der Flieger
Sitzen Sie aufrecht, lehnen Sie sich nicht an. Halten Sie die Arme in T-Form in Schulterhöhe seitlich des Körpers. In dieser Haltung (als sitzendes T) beugen Sie sich nach rechts, halten diese Position 5 Sekunden und beugen sich dann nach links, ebenfalls für 5 Sekunden. Die Übung können Sie 4-mal wiederholen und wenn Sie wollen die Zeiten langsam steigern.
Die Wirbelsäule wird im Alltag viel zu selten gebeugt. Mit dem Flieger trainieren Sie genau diese Bewegung und dehnen Ihre Flanken. Durch das lange Sitzen wird der Oberkörper zusammengequetscht und gestaucht. Der Flieger schafft für die inneren Organe wieder Raum im Oberkörper und entspannt den unteren Rücken. Sehr wichtig ist das gleichmäßige Atmen. Sie können diese Rückenübung noch intensivieren, indem Sie die Arme gestreckt über den Kopf heben.
5. Rückenübung: Rückenroller
Sie sitzen aufrecht auf Ihrem Stuhl. Dann rollen Sie Ihren Kopf langsam auf die Brust, danach Wirbel für Wirbel langsam abwärts. Die Arme lassen Sie zwischen Ihren Beinen oder neben Ihren Beinen locker herabhängen. Es entsteht ein Rundrücken. In dieser Position verharren Sie 20 Sekunden, um sich langsam wieder Wirbel für Wirbel aufzurichten. Wiederholen Sie die Übung 2-mal langsam.
Dies ist eine wohltuende Ausgleichsbewegung zum aufrechten Sitzen. Die Bandscheiben werden leicht mobilisiert und aufgrund der Bewegung besser genährt.
6. Rückenübung: Seitenruder
Sie sitzen aufrecht in der Mitte Ihrer Sitzfläche. Strecken Sie den Oberkörper nach vorne und Ihre Arme in gestreckter Position nach hinten. Halten Sie diese Position für 20 Sekunden. Wiederholen Sie diese Übung 2-mal.
Durch das Heben und Senken der Arme können Sie die Übung variieren, um andere Muskelpartien des oberen Rückens und des Brustkorbs anzusprechen.
Eine weitere Variante ist das Heben und Senken der Arme.
Diese Rückenübung öffnet den Brustkorb und mobilisiert die Brustwirbelsäule.
Dallmann-Dutzend: Rückenübungen für den Nachmittag im Büro
7. Rückenübung: Huldigung
Stellen Sie sich aufrecht mit nach oben gestreckten Armen vor Ihren Schreibtischstuhl in einem Abstand von ca. einer Schrittlänge. Beugen Sie sich langsam nach vorne, bis Ihre Handflächen auf der Sitzfläche zum Liegen kommen. Halten Sie dabei den Rücken gerade. Drücken Sie die Sitzfläche nach unten in den Boden. Bleiben Sie ca. 10 Sekunden in dieser Haltung. Danach richten Sie sich langsam wieder auf. Wiederholen Sie die Übung 4-mal.
Diese Rückenübung mobilisiert die Lendenwirbelsäule und bewirkt durch die reflektorische Entspannung eine Lockerung des langen Rückenstreckers und anderer Rückenmuskeln.
8. Rückenübung: Der Renner
Stehen Sie aufrecht und bewegen Sie den rechten Ellenbogen zum linken Knie, das Sie anheben. Wiederholen Sie dieselbe Bewegung mit dem linken Ellenbogen zum angehobenen rechten Knie. Hierdurch entsteht eine Über-Kreuz-Bewegung. Die Über-Kreuz-Bewegung machen Sie 3-mal 30 Sekunden lang.
Jede dynamische Bewegung fördert die Rückengesundheit, weil über die Bewegung die Bandscheiben besser genährt werden. Diese Rückenübung stammt aus der Kinesiologie und synchronisiert die Arbeit beider Gehirnhälften.
9. Rückenübung: Wandhalter
Stehen Sie im Abstand von einer Schrittlänge von der Wand entfernt. Heben Sie Ihre Arme auf Schulterbreite und stützen Sie sich gegen die Wand. Beugen Sie die Ellenbogen und halten Sie Ihren Körper dabei in einer Geraden. Sie bewegen sich nun langsam auf die Wand zu. Bauen Sie dabei eine Körperspannung im Oberkörper, Lendenwirbelsäule, Gesäß und Beinen auf. Drücken Sie sich 10 Mal von der Wand weg.
Jeder Muskel, den Sie entspannen wollen, muss zunächst einmal angespannt werden. Diese Rückenübung hilft, die Nacken- und Armmuskulatur zu entspannen und gleichzeitig Muskulatur aufzubauen.
10. Rückenübung: Kleiderhaken
Stehen Sie aufrecht, Beine leicht gespreizt. Verschränken Sie Ihre Hände hinter dem Rücken. Gekoppelt an die Einatmung erfolgt folgende Bewegung: Der Kopf senkt sich zur Brust, die Arme werden leicht angehoben, und Sie stellen sich auf die Fußspitzen. Halten Sie diese Spannung 5 Sekunden bei angehaltenem Atem. Bei der Ausatmung bauen Sie die Spannung langsam wieder ab, indem Sie den Kopf aufrichten, die Arme zum Gesäß senken und sich auf beide Fußsohlen stellen. Wiederholen Sie die Übung 3-mal.
„Kleiderhaken“ wirkt sehr stark auf die Schulterblätter, Brustwirbelsäule und Nacken (Halswirbelsäule). Durch das Anspannen der Muskulatur kann eine deutliche Entspannung der Nackenmuskulatur erreicht werden.
11. Rückenübung: Magischer Stuhl
Für diese Übung benötigen Sie nichts anderes als eine Wand. Lehnen Sie sich zunächst einmal mit dem Oberkörper gegen die Wand, sodass Sie leicht schräg stehen. Dann rutschen Sie langsam die Wand hinunter bis Ihre Oberschenkel waagerecht sind. Dann korrigieren Sie die Position Ihrer Füße und Unterschenkel, sodass auch hier ein Winkel von 90° entsteht. Sie sitzen wie auf einem Stuhl, nur ohne denselben. Halten Sie diese Position 2-mal für 30 Sekunden.
Diese Rückenübung ist ein echter Geheimtipp für die Begradigung des Beckens. Der Druck des Beckens gegen die Wand bei parallel stehenden Füßen zwingt das Becken in eine gerade Position.
Da das Becken das Fundament der Wirbelsäule darstellt, wird durch diese Übung auch die Wirbelsäulenstatik beeinflusst. Gleichzeitig werden die Muskulatur der Beine und die tiefe Gesäßmuskulatur gestärkt, die notwendig ist, um eine Beckenstabilität zu erhalten.
12. Rückenübung: Pendolino
Stehen Sie aufrecht, Beine leicht gespreizt, Arme hängen locker neben dem Körper. Beginnen Sie nun, sich langsam um die eigene Achsel hin und her zudrehen. Die Beine und das Becken bleiben ruhig und stabil stehen. Blickrichtung des Kopfes erfolgt über die Schulter, zu der Sie sich hindrehen. Steigern Sie die Geschwindigkeit der Drehung. Wiederholen Sie die Übung 2-mal 40 Sekunden lang.
Durch die Drehung um die eigene Achse von Körperseite zu Körperseite schlenkern Ihre Arme um Ihren Körper.
Diese Rückenübung mobilisiert selbstbestimmt auf sehr sanfte Weise die Wirbelsäule.
Wenn Sie einen persönlichen Ausdruck dieser Übungen haben möchten, können Sie sich hier Das Dallmann-Dutzend: Rückenübungen fürs Büro herunterladen. Diese PDF-Datei darf als Beitrag zur allgemeinen Gesundheit kostenlos kopiert und verbreitet werden.
„Erlange Wissen über die Wirbelsäule, denn dies ist der Schlüssel vieler Krankheiten.“
(Hippokrates von Kos)
Viel Erfolg mit diesen Rückenübungen / Rückentraining für Ihre Rückengesundheit!
