Gesichtsgymnastik hilft uns nicht nur zu entspannen, sondern kann auch gegen unschöne Falten wirken. Falten im Gesicht entstehen meist durch Verspannungen, die wir mit speziellen Gesichtsübungen wieder lockern können. Hier stellen wir Ihnen acht einfache Gesichtsübungen vor, die Sie auch im Büro leicht selber machen können.
Wozu Gesichtsübungen / Gesichtsgymnastik machen?
Wer lange Zeit vor dem Computermonitor sitzt, kennt das Problem, dass man beim Lesen oft unwillkürlich das Gesicht anspannt, was längerfristig unschöne Falten erzeugt. Manchmal versucht man sich zu konzentrieren, um die kleine Schrift auf dem Monitor zu entziffern oder man verspannt sein Gesicht auch aufgrund negativer Emotionen.
Das Gesicht ist der Spiegel unserer Seele – es gibt keinen anderen Bereich unseres Körpers, der unsere Emotionen so detailliert wiedergibt. Je älter wir werden, desto mehr graben sich unschöne Falten als Verspannungen im Gesicht ein.
Hier können uns Gesichtsübungen bzw. eine Gesichtsgymnastik wertvolle Dienste leisten, um gegen Falten (wie Stirnfalten, Augenfalten, Doppelkinn etc.) etwas zu tun. Denn Gesichtsübungen helfen uns, die Haut wieder zu entspannen und tragen dazu bei, dass sich Falten und Grübchen wieder glätten.
Die folgende einfache Übungsreihe von acht Gesichtsübungen können Sie überall (auch in Büropausen) ganz einfach selber machen.
1. Gesichtsgymnastik: Anspannen und Lockerlassen
Setzen Sie sich locker und aufrecht auf einen Stuhl und atmen locker in den Bauch. Wenn Sie sich besser entspannen können, schließen Sie die Augen und empfinden Ihre Bauchdecke, wie sie sich langsam hebt und senkt. Lassen Sie die Arme schwer werden und entspannt an den Seiten baumeln.
Atmen Sie tief ein und spannen nun alle Gesichtsmuskeln für etwa 10 Sekunden so kräftig an, wie Sie können. Sie können währenddessen z. B. in Gedanken langsam bis 10 zählen.
Fühlen Sie beim Anspannen in die Gesichtsmuskeln hinein und suchen nach Bereichen, die noch nicht vollständig angespannt sind. Der Atem sollte in der Anspannungsphase angehalten werden.
Achten Sie während der Anspannungsphase darauf, nur das Gesicht anzuspannen. Lassen Sie alle anderen Körperteile locker. So lernen Sie, eine isolierte Anspannung und Entspannung der Muskeln in verschiedenen Bereichen des Körpers zu steuern.
Atmen Sie danach mit einem hörbaren Seufzer aus und lassen alle Gesichtsmuskeln wieder locker. Fühlen Sie in die Gesichtsmuskeln hinein und stellen sich vor, wie die Schwerkraft die Muskeln nach unten zieht. Lassen Sie den Kiefer leicht hängen; lassen Sie die Lippen locker und versuchen Ihren Augendruck so klein wie möglich werden zu lassen.
Die Entspannungsphase sollte etwa 10 Sekunden dauern, bis Sie erneut tief einatmen und das Gesicht wieder anspannen. Wiederholen Sie diese Übung 3 bis 5 Mal hintereinander.
Diese Gesichtsübung hilft Ihnen, Spannungen im ganzen Gesicht bewusst wahrzunehmen. So können Sie Verspannungen auch später besser fühlen und (durch bewusstes Lockerlassen) Falten vermeiden.
2. Gesichtsgymnastik gegen Mundfalten
Ein weiterer Problembereich im Gesicht sind Mundverspannungen, wo sich leicht hässliche Mundfalten bilden, die Lippen dünn und fahl werden oder der Mund sich sogar unschön verzieht. Um diesen Bereich zu lockern, d. h. die Lippen wieder voll und rund zu bekommen und deren Durchblutung zu fördern, machen Sie bitte folgende Gesichtsübung:
Setzen Sie sich wieder mit geradem Rücken auf einen Stuhl und lassen Ihre Arme lockern an den Seiten baumeln. Atmen Sie tief in den Bauch und fühlen, wie der Atem die Bauchdecke langsam auf und ab bewegt.
Atmen Sie tief ein und reißen nun Ihren Mund so weit auf, wie Sie können. Spüren Sie in die Mundmuskeln und Lippen hinein und finden heraus, an welchen Stellen Sie den Mund noch nicht vollständig anspannen. Zählen Sie – während Sie die maximale Spannung halten – langsam in Gedanken bis 10 und halten während der Anspannung den Atem an.
Achten Sie bei der Anspannung darauf, dass Sie nur die Muskeln anspannen, die Sie für diese Gesichtsübung benötigen. Versuchen Sie alle anderen Muskeln in Ihrem Körper lockerzulassen. Atmen Sie mit einem hörbaren Seufzen aus und lassen Ihren Mund nach ca. 10 Sekunden wieder vollständig locker. Spüren Sie in das Innere Ihrer Lippen hinein und versuchen jegliche Spannung, die noch in den Lippen verblieben ist, lockerzulassen.
Atmen Sie während der Lockerungsphase – etwa 10 Sekunden – tief in den Bauch. Danach atmen Sie wieder ein und beginnen die Gesichtsübung von vorne. Wiederholen Sie die Übung 3 bis 5 Mal hintereinander.
Bei dieser Gesichtsübung werden Mund und Lippen gedehnt, wodurch Sie im Alltag Mundverspannungen ebenfalls schneller mitbekommen. Mit etwas Bewusstheit – und lockerem Mund – lassen sich dadurch Mundfalten lindern oder vermeiden.
3. Gesichtsgymnastik gegen Verspannungsfalten
Setzen Sie sich auf einen Stuhl und beugen Ihren Oberkörper leicht nach vorne. Die Hände und Arme hängen locker an beiden Seiten nach unten. Beugen Sie nun zusätzlich den Kopf etwas nach vorne unten und empfinden dabei Ihre Nackenmuskeln. Sie werden feststellen, dass es einen Punkt gibt, wo Sie die Nackenmuskeln völlig lockerlassen können.
Schütteln Sie Ihren Kopf zu beiden Seiten – ganz so als wollten Sie „Nein“ sagen – und lassen währenddessen alle Gesichtsmuskeln so locker wie möglich.
Sie sollten Ihren Kopf so stark schütteln, dass Sie mit lockeren Muskeln spüren, wie die Fliehkraft Ihre Muskeln „vom Gesicht wegzieht“. Besonders deutlich lässt sich dies beim Kiefer und den Lippen spüren. Der Kiefer sollte locker hängen – der Mund kann bei der Übung leicht geöffnet werden.
Atmen Sie während der Gesichtsübung tief und locker in den Bauch. Sie können beim Ausschütteln – genauer bei der Ausatmungsphase – auch einen leisen Ton von sich geben, der die Entspannung verstärkt. Wiederholen Sie diese Übung 1 bis 2 Mal.
Richten Sie nach der Gesichtsübung den Oberkörper wieder gerade auf und schließen Ihre Augen. Spüren Sie in das Innere Ihrer Gesichtsmuskeln hinein und versuchen jede kleine Verspannung, die noch verblieben ist, lockerzulassen.
Diese Gesichtsübung sensibilisiert Sie auf alle verspannten Muskeln im Gesicht – speziell auch in den Backen und Mund. Mit etwas Übung können Sie damit Grübchen und Mundfalten wieder korrigieren.
4. Gesichtsübung: Mundmassage gegen Mundfalten
Setzen Sie sich mit geradem Rücken aufrecht auf einen Stuhl und lassen Hände und Arme locker an den Seiten hängen. Schließen Sie den Mund so weit, dass Ihre Lippen sich berühren. Lassen Sie gleichzeitig Ihren Kiefer (bei geschlossenem Mund) etwas nach unten hängen, sodass zwischen den Zähnen Ihres Ober- und Unterkiefers eine Lücke verbleibt.
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Atmen Sie währenddessen durch die Nase tief und locker in den Bauch. Achten Sie darauf, dass sich beim Atmen Ihre Bauchdecke leicht nach außen bzw. innen wölbt. Fahren Sie mit Ihrer Zunge in kreisenden Bewegungen die Mundhöhle ab. Ihre Zunge soll Ihre Mundhöhle, Backen und Lippen leicht von innen massieren und dehnen.
Drücken Sie dann so kräftig wie möglich Ihre Innenhaut mit der Zunge nach außen. Versuchen Sie mit der Zunge alle Stellen im Mund zu erforschen. Wichtig ist – neben der Dehnung der Backenhaut – auch die Ober- und Unterlippe (von innen) zu erreichen. Die einzelnen Bereiche im Mund sollen mit einer kreisenden Bewegung der Zunge verbunden werden.
Formen Sie je 5 Kreise im bzw. gegen den Uhrzeigersinn. Achten Sie beim Zungenkreisen darauf, dass alle Muskeln, die Sie für die Übung nicht benötigen, locker bleiben. Dies gilt vor allem für die Gesichtsmuskeln, die Sie bereits mit den vorherigen Gesichtsübungen gelockert haben, insbesondere auf lockere Stirn, Augen und Schläfen.
5. Gesichtsgymnastik gegen Schläfen- und Stirnfalten
Setzen Sie sich mit geradem Oberkörper auf einen Stuhl und atmen tief und locker in den Bauch. Die Bauchatmung unterstützt Sie dabei, Ihr Gesicht lockerzulassen. Spüren Sie in Ihren Bauch hinein, wie sich die Bauchdecke sanft hebt und senkt.
Massieren Sie nun mit dem Zeige-, Mittel- und Ringfinger in kreisenden Bewegungen Ihre Schläfen. Achten Sie beim Massieren darauf, dass Ihre Schultern locker bleiben. Die Schultern sollen so tief wie möglich hängen und nicht nach oben gezogen werden.
Spüren Sie in die Schläfen hinein und genießen das wohltuende Gefühl der Massage. Lassen Sie auch hier wieder alle Muskeln locker, die Sie nicht für die Gesichtsübung benötigen. Bei sehr verspannten Menschen kann die Schläfenmassage auch gegen Kopfschmerzen helfen. Schließen Sie die Augen, wenn es Ihnen so leichter fällt, das Gesicht bei der Übung lockerzulassen. Massieren Sie die Schläfen etwa 2 bis 3 Minuten.
6. Gesichtsübungen: Die Stirnmassage
Setzen Sie sich mit gerader Haltung auf einen Stuhl und atmen tief und locker in den Bauch, sodass sich Ihre Bauchdecke beim Ein- und Ausatmen hebt und senkt.
Eine bequeme Alternative besteht darin, Ihre beiden Ellenbogen auf dem Schreibtisch aufzustützen. Manchmal hilft diese Variante verspannten Menschen, ihre Schultern bei der folgenden Übung lockerer zu lassen.
Führen Sie beide Handflächen an die Stirn und reiben sie an den Handflächen, indem Sie den Kopf von einer Seite zur anderen bewegen – ganz so als würden Sie in Zeitlupe den Kopf schütteln.
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Pressen Sie die Handflächen so stark gegen die Stirn, dass sich die Kopfhaut beim Bewegen des Kopfes leicht verschiebt.
Wenn Sie Ihre Arme nicht aufstützen, dann achten Sie darauf, nicht unnötig die Schultern hochzuziehen oder anderweitig anzuspannen. Versuchen Sie auch hier Ihre Schultern so tief und locker wie möglich hängenzulassen. Die Stirnmassage sollte etwa 2 bis 4 Minuten dauern.
Die Stirnmassage wirkt hervorragend gegen Stirnverspannungen und hilft unschöne Stirnfalten wieder zu glätten.
7. Gesichtsgymnastik: Die Ohrenmassage
Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf einen Stuhl und atmen locker und gelassen in den Bauch. Spüren Sie einige Atemzüge lang, wie sich die Spannung in Ihrer Bauchdecke verringert. Ihre Bauchdecke bewegt sich wie eine ruhige Welle vor und zurück.
Legen Sie Ihre Hände mit den Handinnenflächen auf Ihre Ohren. Brillenträger sollten ihre Brille abnehmen. Führen Sie mit den Handballen nun eine kreisende Bewegung auf den Ohrmuscheln durch. Der Druck der Hände sollte so stark sein, dass sich die Ohren beim Massieren mitbewegen.
Wichtig ist auch bei dieser Übung, dass Sie die Schultern und Arme nicht unnötig anspannen – lassen Sie Ihre Schultern möglichst locker hängen. Atmen Sie während der Übung locker in den Bauch. Massieren Sie die Ohren in beide Richtungen – mit und gegen den Uhrzeigersinn – für etwa 2 bis 4 Minuten.
Die Ohrenmassage bewegt und lockert Stirn, Schläfen und Backen, sodass sich Falten in diesen Bereichen wieder glätten können.
8. Gesichtsgymnastik: Kopfhaut massieren
Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf einen Stuhl und atmen tief und locker in den Bauch. Massieren Sie nun mit Ihren Fingern Ihre Kopfhaut. Achten Sie darauf, die Schultern locker zu lassen und die Kopfhaut so weit zu entspannen, dass sie sich beim Massieren leicht mitbewegen kann.
Gehen Sie systematisch vor. Massieren Sie Ihre Kopfhaut von oben, dann seitlich nach unten – schließlich von oben nach hinten, sodass alle Bereiche gleichmäßig massiert werden. Wenn Sie wollen, können Sie mit den Fingern auch in Ihre Haare fassen und etwas daran ziehen bzw. sie leicht hin- und herbewegen. Diese Technik hilft, stark verspannte Kopfhaut wieder beweglich zu machen.
Massieren Sie Ihre Kopfhaut etwa 3 bis 5 Minuten lang mit einem sanften Druck der Finger. Schließen Sie nach dieser Übungsreihe Ihre Augen und empfinden in das Innere Ihrer Gesichtsmuskeln hinein. Genießen Sie die wohltuende Lockerheit, die sich nach diesen Übungen eingestellt hat.
Schlussbemerkung zu den Gesichtsübungen
Damit sind wir am Ende unserer Reihe der Gesichtsübungen angelangt. Ich hoffe, dass Ihnen die Übungen guttun werden und Sie Lust darauf bekommen, entweder die gesamte Gesichtsübungsreihe – oder einzelne Übungen daraus – regelmäßig anzuwenden. Sie werden mit der Zeit feststellen, dass Ihr Gesicht schöner, ausdrucksvoller und lockerer wird. Selbst kleinere Fältchen können sich nach regelmäßigem Üben wieder zurückbilden.
Weitere Übungen aus der Reihe „Fit im Büro“ finden Sie hier:
- Dehnungsübungen für Rücken und Schultern
- Finger- und Handdehnung (Stretching) am Schreibtisch
- Augenübungen am Schreibtisch
Viel Erfolg bei den Gesichtsübungen / der Gesichtsgymnastik!
