Wer längere Zeit im Büro vor einem Monitor arbeiten muss, kennt das Problem, dass sich die Augen verspannen und ermüden. Hier finden Sie 7 einfache Augenübungen, die Sie jederzeit im Büro ausführen können.
Auswahl der Augenübungen
Bei der Auswahl der Übungen habe ich darauf geachtet, dass Sie sie alle direkt am Arbeitsplatz ohne große Vorbereitungen oder Zusatzaufwand durchführen können. Falls Sie Hemmungen haben, diese Übungen vor Ihren Kollegen durchzuführen, können Sie die einzelnen Übungen auch splitten, d.h. einzelne Übungen immer dann machen, wenn Sie gerade alleine im Raum sind.
Verstehen Sie die folgende Augenübungsreihe als Anregung, um sich selbst eine Reihe zusammenstellen zu können, die speziell auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten ist. Wenn Sie als Frau Make-up tragen, können manche Übungen problematisch werden, wenn Sie Ihr Gesicht nicht berühren können, ohne etwas zu verwischen.
Wählen Sie in diesem Fall einfach die Übungen aus, die Sie unproblematisch machen können. Jede einzelne Übung tut Ihren Augen gut und ist von mir lange getestet worden. Selbst wenn Sie nur wenige Übungen aus dieser Reihe anwenden, ist es für Ihre Augen besser, als nichts zu machen.
Zudem rate ich Ihnen solche Übungen täglich zu machen – je nach Verspannungsgrad der Augen eventuell sogar mehrmals. Die Übungen nehmen für sich genommen nur jeweils ein paar Minuten Ihrer Zeit in Anspruch. Aber wer kontinuierlich auf lockere Augen achtet, wird größere Probleme oder Langzeitschäden vermeiden können.
1. Augenübung – Augenaufreißen
Setzen Sie sich bequem mit geraden Rücken auf den Bürostuhl oder stehen Sie aufrecht. Lassen Sie die Arme und Hände locker an den Seiten baumeln und atmen Sie tief in den Bauch. Beim Einatmen soll er sich ein Stück nach außen wölben und beim Ausatmen zieht man ihn leicht nach Innen.
Reißen Sie dann die Augen für zwei tiefe Atemzüge so weit auf, wie es Ihnen möglich ist und halten Sie die Spannung. Schließen Sie anschließend die Augen wieder und versuchen Sie Gesicht und Augen wieder für zwei Atemzüge locker zu lassen. Wiederholen Sie diese Sequenz 3 bis 5 Mal.
Beim letzten Mal halten Sie die Augen noch eine Weile geschlossen und versuchen Sie in die Augen hineinzuspüren. Falls Sie noch eine Spannung spüren, atmen Sie die Restspannung mit der Atemluft aus.
2. Augenübung – Augenrollen
Setzen Sie sich bequem mit geraden Rücken auf Ihren Stuhl. Atmen Sie tief und locker in den Bauch, sodass sich die Bauchdecke beim Atmen leicht mitbewegt. Lassen Sie die Arme und Schultern schwer werden und locker nach unten hängen. Halten Sie den Kopf aufrecht und gerade und blicken Sie in den Raum.
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Rollen Sie mit den Augen in alle Richtungen im Kreis. Versuchen Sie die Bewegung so „flüssig wie möglich zu machen“, d. h. halten Sie in keiner Position an, sondern die Augen bleiben beim Rollen ständig in Bewegung. Rollen Sie Ihre Augen jeweils fünfmal mit bzw. gegen den Uhrzeigersinn.
Sobald Sie die Übung fertig ausgeführt haben, schließen Sie nochmals die Augen und atmen Sie ruhig und tief in den Bauch. Spüren Sie in Ihre Augen hinein und lassen Sie jede Spannung mit der Atemluft entweichen.
3. Augenübung – Augenpressen
Günstig bei dieser Übung ist, wenn die Handflächen gut erwärmt sind. Falls Sie kalte Hände haben, können Sie sie vorher kräftig aneinander reiben, bis die Handflächen warm sind. Alternativ können Sie die Hände auch kurz auf einen warmen Heizkörper legen oder in der Sonne erwärmen.
Setzen Sie sich so an den Schreibtisch, dass Sie Ihre Ellenbogen locker auf die Tischplatte aufstützen können. Legen Sie Ihre Augen bequem und locker auf Ihre Handballen und üben Sie mit den Handballen einen leichten Druck auf die Augäpfel aus.
Atem Sie dabei locker in den Bauch, sodass sich die Bauchdecke bewegt. Drücken Sie so lange auf Ihre Augäpfel, bis Sie ein leuchtendes Muster erkennen können – bleiben Sie aber mindestens 2-3 tiefe Atemzüge in dieser Position.
Setzen Sie sich anschließend wieder aufrecht auf den Bürostuhl und klimpern Sie mit den Augenlidern. Es kann sein, dass Sie dabei für einige Sekunden unscharf sehen. Dies kommt daher, dass sich die Augenspannung verändert hat und Sie eine kurze Zeit braucht, bis Sie sich wieder normal einstellt.
Sie können diese Übung 2 bis 3 Mal hintereinander durchführen. Versuchen Sie beim Augenpressen selbst die Augen so locker wie möglich zu halten, damit sich alle Muskeln und Bändern lockern können.
4. Augenübung – Palmieren
Setzen Sie sich aufrecht mit geraden Rücken in den Bürostuhl und atmen Sie weiter in den Bauch. Reiben Sie die Hände kräftig aneinander, sodass die Handflächen richtig warm werden. Falls Sie zu kalte Hände haben sollten, können Sie sie wieder vorher kurz auf die Heizung legen oder in der Sonne erwärmen, bis Sie richtig warm sind.
Legen Sie nun Ihre warmen Hände auf die Augenhöhlen – die Hände sollten dabei eine leichte Kuhle bilden, d.h. die Augen nicht direkt berühren.
Atem Sie dabei tief in den Bauch und versuchen Sie sich auf die Wärme, die Ihre Hände auf die Augen abstrahlen zu konzentrieren. Genießen Sie die Wärme und versuchen Sie dabei die Augen locker zu lassen.
Sie können die Übung zwei bis viermal wiederholen. Sobald Sie die Übung beendet haben, schließen Sie die Augen und spüren Sie in sie hinein. Versuchen Sie wieder für ein paar tiefe Atemzüge alle Muskeln in den Augen locker zu lassen.
5. Augenübung – Augenlider ausstreichen
Setzen Sie sich aufrecht und mit geraden Rücken auf den Bürostuhl und atmen Sie locker in den Bauch. Schließen Sie die Augen und lassen Sie alle Augenmuskeln so locker wie möglich. Legen Sie die Fingerspitzen Ihres Zeigefingers an die Nasenwurzel und berühren Sie dabei den oberen Teil Ihres Augenliedes.
Fahren Sie mit dem Zeigefinger – unter Ausübung eines sanften Drucks – von innen nach außen. Führen Sie diese Bewegung 5 bis 10 mal hintereinander durch.
Wenn Sie mit der Übung fertig sind, lassen Sie die Augen geschlossen und versuchen Sie das Innere des Auges zu empfinden. Atmen Sie dabei locker in den Bauch und versuchen Sie jede Spannung, die noch im Inneren Ihrer Augen verblieben ist, locker zu lassen.
6. Augenübung – Blinzeln
Setzen Sie sich bequem mit geradem Rücken in den Stuhl – halten Sie den Kopf aufrecht. Lassen Sie die Arme locker an den Seiten hängen und achten Sie darauf, dass Schultern und Hände ganz locker sind.
Beginnen Sie nun mit den Augenlidern zu klimpern. Übertreiben Sie die Bewegung des Augenklimperns ruhig ein wenig, d.h. bewegen Sie die Augenlider ganz von oben nach unten. Lassen Sie dabei die Augen so locker wie möglich – es sollte eine Art „Stroboskopeffekt“ entstehen, den Sie vielleicht aus der Disco kennen.
Klimpern Sie so etwa eine Minute lang mit den Augen und machen Sie – bevor Sie die Übung wiederholen – eine kurze Pause. Die Übung kann insgesamt 3 bis 5 Mal hintereinander gemacht werden.
7. Augenübung – Augenpendeln
Sie sitzen wieder mit geradem Rücken auf Ihrem Stuhl und atmen locker in den Bauch. Wenden Sie nun Ihren Kopf so weit es geht nach rechts – ohne dabei den Körper mitzubewegen. Anschließend schwenken Sie Ihren Kopf – wie eine automatisch gesteuerte Kamera – in einer fließenden Bewegung nach links und wieder zurück.
Die Augen bleiben beim Schwenken des Kopfes offen. Die Kunst bei dieser Übung ist, keinen festen Punkt im Raum zu fokussieren, sondern die Augen einfach locker zu lassen. Versuchen Sie gar nicht erst etwas zu erkennen – lassen Sie Ihre Augen selbst machen, was Sie machen wollen.
Falls Sie Schwierigkeiten haben, die Augen sich selbst zu überlassen, können Sie sich auf Ihren Hinterkopf konzentrieren. Lassen Sie bei der Pendelbewegung auch das Gesicht so locker wie möglich. Die gesamte Bewegung sollte so fließend wie möglich sein – stoppen Sie also nicht am Ende einer Bewegung, sondern lassen Sie den Kopf ohne Zwischenpause die Richtung wechseln.
Führen Sie diese Übung etwa 10 bis 20 Mal durch. Schließen Sie am Ende Ihre Augen und fühlen Sie ein letztes Mal in Ihr Augeninneres. Lassen Sie alle Spannungen mit dem Atem hinausfließen. Atmen Sie so etwa 3 bis 5 tiefe Atemzüge in den Bauch.
Schlußbemerkung
Glückwunsch! Sie sind am Ende der Augenübungsreihe angekommen. Ihre Augen sollten sich nun wesentlich lockerer und entspannter anfühlen.
Bedenken Sie, dass diese Reihe auf Dauer nur wirkt, wenn Sie sie immer wieder anwenden. Falls Sie sehr verspannte Augen haben eventuell sogar mehrmals am Tag. Achten Sie auch außerhalb der Übungszeiten darauf die Augen beim Blick auf den Monitor locker zu lassen. Sie müssen die Augen nicht zusammenkneifen, um gut zu sehen. Je bewusster Sie Ihre Augen locker lassen, desto eher gewöhnen Sie Ihren Augen an, dauerhaft locker zu sein.
Falls Ihnen die gesamte Reihe zu aufwendig ist, nehmen Sie sich immer wieder ein paar einzelne Übungen heraus. Sie können die Reihe auch auf den Tag hin verteilen – wichtig ist für Ihre Augen nur, dass Sie sich angewöhnen Sie gewohnheitsmäßig locker zu lassen.
Weitere Übungen aus der Reihe „Fit im Büro“:
- Dehnungsübungen für Rücken und Schultern
- Finger- und Handdehnung (Streching) am Schreibtisch
- Entspannungsübungen für das Gesicht am Schreibtisch
Viel Erfolg bei den Augenübungen!
