Dehnungsübungen: Rücken, Nacken und Schultern dehnen

Langes Sitzen am Schreibtisch kann leicht zu Rückenproblemen oder Schulterschmerzen führen. Aber schon mit ein paar Dehnungsübungen zwischendurch kann man solche Probleme vermeiden oder lindern. Hier haben wir 6 Übungen zum Dehnen von Rücken, Nacken und Schultern zusammengestellt, damit Sie künftig locker und entspannt Ihren Arbeitstag genießen können.

In meiner Praxis als Tai-Chi-Lehrer habe ich gerade bei Büroangestellten immer wieder mit Rückenschmerzen, Nackenschmerzen, verspannten Schultern und - daraus resultierenden - Kopfschmerzen zu tun. Da viele oft nicht die Zeit haben regelmäßig ins Training zu kommen, habe ich einige Basics aus dem Tai-Chi-Chüan und Qi-Gong so abgewandelt, dass man die Übungen auch in einer Kaffeepause direkt im Büro machen kann.

Rücken und Schultern dehnen

Die folgenden Dehnungsübungen für den Rücken, Nacken und Schultern sind leicht zu lernen. Ich rate Ihnen am Anfang erst einmal alle Übungen auszuprobieren, damit Sie sich mit den Wirkungen vertraut machen.

Wichtig ist, dass Sie solche Dehnungsübungen regelmäßig machen, da Verspannungsmuster einige Zeit brauchen, um sich aufzulösen. Es ist dabei nicht nötig, jedes Mal die komplette Dehnungsreihe durchführen. Sie können sich auch bestimmte Übungen heraussuchen oder aus den angegebenen Übungen eine eigene Reihe zusammenstellen, die Ihnen bei Ihren Problemen am besten hilft. Das Set ist wie ein "Baukasten" gedacht, den Sie je nach Bedürfnis selbst anpassen können.

1. Nacken- und Halsmuskeln lockern / dehnen

Setzen Sie sich mit geraden Rücken auf den Stuhl und atmen Sie tief in den Bauch. Achten Sie bei den folgenden Bewegungen darauf, dass die Schultern und der Oberkörper nicht mitbewegt werden. Die Bewegungsgeschwindigkeit richtet sich nach ihrer Atmung. Atmen Sie bei jeder Bewegung so tief und gleichmäßig wie möglich.

1. Einatmen: Legen Sie den Kopf in den Nacken.
2. Ausatmen: Beugen Sie den Kopf - wie beim Nicken - weit nach vorne.
3. Einatmen: Kopf aufrichten und aufgerichtet zu rechten Seite drehen.
4. Ausatmen: Kopf aufrecht zur linken Seite drehen.

1. Einatmen: Kopf aufrichten und dann wieder in den Nacken legen ... usw.

Diese Abfolge ergibt einen Zirkel (Loop) den man etwa 2 bis 4 Minuten ausführt. Fühlen Sie beim Dehnen in die Nacken- und Schultermuskeln hinein. Wenn Sie eine unangenehme Verspannung fühlen, versuchen Sie sie "weichzuatmen". Stellen Sie sich vor, wie die Spannung in den Muskeln beim Ausatmen herausfließt.

Hals Nacken lockern dehnen entspannen

2. Rücken und Schultern seitlich dehnen

Setzen Sie sich mit geraden Rücken auf einen Stuhl und atmen Sie tief und ruhig in den Bauch. Halten Sie sich mit einer Hand an der Unterkante des Stuhles fest und beugen Sie den Oberkörper soweit zur Seite, wie Sie können. Der Oberkörper sollte dabei nicht verdreht werden, d. h. durchgängig nach vorne weisen.

Auf folgenden Bildern können Sie die seitliche Rücken- / Schulterdehnung aus zwei Perspektiven sehen. Dort ist gut zu erkennen, wie man sich an der Unterkante des Stuhles festhalten kann, ohne sich zu verspannen.

Rücken Schultern dehnen seitlich

Bleiben Sie etwa 30 Sekunden (oder 3 tiefe Atemzüge lang) in der Dehnung, bevor Sie die Seiten wechseln. Insgesamt können Sie so jede Seite 2 bis 4 Mal dehnen.

Eine Variante dieser Übung ist, den Oberkörper (ohne festzuhalten) zur Seite beugen. Diese Dehnung geht noch mehr auf den unteren und mittleren Rücken. Probieren Sie beide Varianten aus, und wählen Sie diejenige, die für Ihre Bedürfnisse die angenehmsten Wirkungen zeigt.

3. Brustdehnung: Brust und Schultern vorne dehen

Oftmals neigt man nach stundenlangem Sitzen dazu einen leichten "Buckel" zu machen und die Schultern nach vorne zu ziehen. Dagegen hilft die passive Brustdehnung.

Setzen Sie sich mit geraden Rücken auf den Stuhl und atmen Sie in den Bauch. Falten Sie die Hände mit den Fingern zusammen und heben Sie sie nach hinten so hoch wie Sie können. Je nachdem wie dehnbar Sie sind, können zwischen zwei Varianten dieser Übung (siehe Abbildungen) wählen.

Rücken Brust Schultern dehnen

Falls Ihnen die Rückenlehne des Stuhles zu hoch sein sollte, legen Sie die gefalteten Hände auf dem Schreibtisch ab. In jedem Fall sollten die Arme gestreckt sein und der Rücken gerade bleiben.

Atmen Sie während der gesamten Übung in den Bauch und versuchen Sie in die gedehnten Bereiche hinein zu empfinden. Lassen Sie jeden Muskel locker, den Sie nicht zur Durchführung der Übung benötigen. Bleiben Sie zwischen 1 bis 2 Minuten in der Spannungsphase der Dehnung, bevor Sie sich wieder lockern. Beim Lockern zwischen den Spannungsphasen empfehle ich Ihnen die Schultern kurz auszuschütteln. So können die verbliebenen Spannungen besser abfließen.

Führen Sie die Brustdehnung 2 bis 4 Mal hintereinander durch.

4. Schulternkreisen: Schultern lockern / dehnen

Eine weitere sehr einfache und effektive Lockerungsübung für die Schultern, ist das Schulternkreisen. Setzen Sie sich mit geraden Rücken auf die vordere Stuhlkante und atmen Sie locker und gelassen in den Bauch. Lassen Sie die Arme schwer und locker nach unten hängen.

Beginnen Sie nur die Schultern in möglichst großen Kreisen zu drehen. Ziehen Sie die Schultern so hoch, wie es Ihnen möglich ist. Dann weiter nach hinten, wobei Sie die Brust leicht nach vorne strecken können. Anschließend nach unten und wieder nach vorne - hier können sie einen leichten Buckel machen.

Verbinden Sie diese vier Extrempunkte zu einer möglichst fließenden Bewegung. Sie brauchen sich nicht zu beeilen - wichtig ist, dass Sie die Kreise so groß wie möglich machen.

Machen Sie die Bewegung in Zeitlupentempo, damit Ihnen genug Zeit bleibt, in die verschiedenen Stellungen hinein zu fühlen. Drehen Sie die Schultern zuerst zwischen 30 Sekunden bis einer Minute in eine Richtung und anschließend - genauso lange - in die entgegengesetzte Richtung.

5. Drehsitz: Unteren und mittleren Rücken dehnen

Der Drehsitz ist gut geeignet die gesamte Wirbelsäule zu lockern. Setzen Sie sich mit geraden Rücken auf den Stuhl und atmen Sie locker und gelassen in den Bauch. Stellen Sie die Beine soweit zusammen, dass sich die Fußknöchel und Knie berühren. Becken und Füße sollen sich beim Drehsitz nicht bewegen - die Drehung selbst soll vom unteren Rücken an aufwärts durchgeführt werden.

Drehen Sie nun den Oberkörper möglichst weit seitlich und nach hinten. Wenn Sie mit den Händen die Rückenlehne fassen, können Sie damit die Dehnung noch verstärken. Auch der Kopf sollte bei der Drehung mitgenommen werden. Stellen Sie sich einfach vor, wie Sie die Wirbelsäule möglichst stark verwinden. Bleiben Sie etwa eine Minute in der Dehnung, bevor Sie die Seiten wechseln.

Insgesamt können Sie den Drehsitz zwischen 2 bis 4 Mal pro Seite hintereinander ausführen.

6. Aushängen: Unteren Rücken und Schultern lockern

Als letzte Übung der Schultern- und Rückenreihe, will ich Ihnen das Aushängen empfehlen. Sie wirkt besonders gut auf den unteren Rücken und Hüftbereich. Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf den Stuhl und atmen Sie locker in den Bauch. Beugen Sie nun den Oberkörper in der Hüfte ab und legen Sie sich locker nach vorne. Sie können wählen, ob Sie den Oberkörper auf oder zwischen den Oberschenkeln ablegen.

Lassen Sie dabei auch die Schultern und den Kopf locker hängen und versuchen Sie zu empfinden, wie die Schwerkraft den ganzen Körper nach unten zieht. Auf den nächsten Bildern sehen Sie die das "Aushängen" aus verschiedenen Perspektiven. Atmen Sie während der gesamten Übung tief und locker in den Bauch. Versuchen Sie mit der Atmung jede noch verbliebene Spannung auszuatmen.

Rücken dehnen Dehnung aushängen

Bleiben Sie ca. eine Minute in der Dehnung und rollen Sie dann den Oberkörper Wirbel für Wirbel wieder nach oben. Führen Sie diese Übung insgesamt 2 bis 4 Mal hintereinander aus.

Gratuliere! Sie sind mit der kompletten Dehnungsreihe für den Rücken, Nacken und Schultern fertig. Ich hoffe, dass diese Reihe auch bei Ihnen so positive Wirkungen zeigt, wie bei meinen Schülern.

Weitere Übungen aus der Reihe "Fit im Büro":

Viel Spaß beim Lockern und Dehnen von Rücken, Nacken und Schultern!

09.10.2018 © seit 11.2005 Tony Kühn  
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