Viele Menschen arbeiten heute mit einem PC am Schreibtisch und bekommen mittel- bis langfristig Probleme mit ihrer Gesundheit. Die häufigsten Symptome sind Rückenprobleme, verspannte Augen oder schmerzende Hände.
Damit es erst gar nicht soweit kommt, kann man selbst vorsorgen und sich einen ergonomischen Schreibtisch einrichten.
In diesem Ratgeber werde ich vor allem auf die richtige Körperhaltung eingehen. Sie erfahren alle wichtigen Kriterien, die beim Arbeiten am PC / Schreibtisch zu berücksichtigen sind.
Am Ende des Artikels finden Sie einige Links zu hilfreichen Übungen, die Ihnen bei speziellen körperlichen Problemen weiterhelfen werden.
Ergonomischer Schreibtisch: Wie sieht die richtige Körperhaltung aus?
In der folgenden Anleitung gehe ich schrittweise vor, wie Sie eine richtige Körperhaltung am Schreibtisch aufbauen.
1. Richtige Körperhaltung: Einstellung des Bürostuhls
Stellen Sie als Erstes die Höhe des Bürostuhls so ein, dass beide Füße locker den Boden berühren. Die Oberschenkel sollten dabei parallel zum Boden oder leicht nach unten geneigt sein.
Die Oberschenkel berühren vollständig die Sitzfläche. Dadurch entsteht am Knie ein Winkel von etwa 90° (siehe Abbildung rechts).
2. Einstellung der Höhe des Schreibtisches
Sobald der Bürostuhl richtig eingestellt ist, stellen Sie ihn an den Schreibtisch und setzen sich mit geradem Rücken und lockeren Schultern davor. Die Höhe des Schreibtisches sollte so eingestellt werden, dass Ihre Ellbogen auf der Höhe der Tischplatte sind bzw. Ihre Unterarme flach auf der Tischplatte aufliegen.
Akzeptabel ist es auch, wenn sich die Ellenbogen und Unterarme ein wenig über der Schreibtischplatte befinden – wichtig ist dabei jedoch, dass die Unterarme bequem auf der Schreibtischplatte aufliegen und die Schultern locker nach unten fallen.
3. Körperhaltung und Einstellung des Monitors
Wenn Sie die oben genannte Position einnehmen, sollte der Monitor Ihres PCs zwischen 50 und 80 Zentimeter von Ihren Augen entfernt sein.
Die Höhe des Monitors sollte so eingestellt werden, dass die obere Bildschirmkante auf Augenhöhe ist. Optimal wäre es, wenn der Blick leicht gesenkt werden muss, um beim Arbeiten auf den Monitor zu sehen.
Weitere Tipps zum Monitor:
Da heutzutage viel mit Notebooks gearbeitet wird, empfehle ich zusätzlich einen größeren Flachbildschirm zu kaufen, der Schriften und Bilder entsprechend größer darstellt. Zu kleine Bildschirme strengen unnötig die Augen an, da die Zeichen recht klein erscheinen und man oft unwillkürlich die Augen anspannt. Ich empfehle eine Bildschirmgröße von mindestens 21 Zoll oder größer.
Stellen Sie den Monitor so auf, dass keine Spiegelungen (z. B. durch den Lichteinfall der Fenster) entstehen; beispielsweise seitlich oder abgewandt von den Fenstern.
4. Ergonomische Tastatur & Maus helfen bei der richtigen Körperhaltung
"Gutes Werkzeug macht die halbe Arbeit" ist ein alter Handwerksspruch, den man auch beim Arbeiten am PC berücksichtigen sollte. Man hat bei Vielschreibern etwa 80 000 Anschläge pro Tag auf der Tastatur gemessen. Kein Wunder, wenn am Ende des Tages die Hände oder Sehnen schmerzen.
Hier kann man mit gutem Equipment – beispielsweise einer ergonomischen Tastatur und Maus – seinen Händen und Schultern etwas Gutes tun. Wie Sie in der rechten Abbildung erkennen, erlaubt eine ergonomische Tastatur, die Arme in einem natürlichen Winkel auf die Tastatur zu legen.
Besonders problematisch sind kleine Notebooktastaturen, bei denen man die Hände leicht seitlich abknicken muss, um sie gerade auf das Tastenfeld zu legen. Hier empfehle ich nicht zu sparen und sich eine entsprechende Tastatur / Maus zuzulegen. Vor allem bei Notebooks mit kleinem Tastenfeld lassen sich viele Verspannungen vermeiden.
5. Gerader Rücken und lockere Schultern beim Sitzen
Wer viel am PC arbeitet, sollte sich angewöhnen, auf einen geraden Rücken und entspannte Schultern zu achten. Speziell Männer neigen oft dazu, mit gekrümmtem Rücken vor dem Monitor zu sitzen und wundern sich dann, wenn am Ende des Tages der Rücken schmerzt.
Diese Haltung muss man sich bewusst antrainieren, was durchaus 6 bis 8 Wochen dauern kann, bis man sie als "natürlich" empfindet. Um sich an diese Bewusstheitsübung zu erinnern, hilft ein "Post-It-Zettel", der auf dem Monitor haftet.
6. Bewegen Sie sich regelmäßig
Bedenken Sie, dass der menschliche Körper nicht für eine sitzende Position gemacht ist. Egal wie optimal man am Schreibtisch sitzt – ohne Bewegung und Ausgleich zwischendurch kann niemand Verspannungen verhindern.
Stehen Sie regelmäßig auf und machen Sie etwas, um den Körper zu bewegen. Sie können einen Kaffee holen, das Fenster zum Lüften öffnen oder eine kleine Übung machen.
Übungsreihen gegen unterschiedliche Verspannungen am Schreibtisch
Zum Schluss stelle ich Ihnen ein paar Übungsreihen vor, die gegen spezielle Verspannungen wirken. Folgende Übungsreihen sind thematisch sortiert. Falls Ihnen die Zeit fehlt, eine ganze Übungsreihe durchzuführen, nehmen Sie sich nur einzelne heraus – auch das hilft schon den Körper zu lockern.
- Fit im Büro: Augenübungen am Schreibtisch
- Gesichtsgymnastik: 8 Gesichtsübungen gegen Falten & Verspannungen
- Fit im Büro: Arme (Unterarme) & Hände dehnen
- Fit im Büro: Dehnungsübungen für Rücken und Schultern
Damit bin ich mit meinen Anregungen am Ende und hoffe, dass Sie motiviert sind, ebenfalls mit der richtigen Körperhaltung am Schreibtisch zu experimentieren.
Viel Erfolg!
