Umgang mit Stress und Prüfungsangst – Kurs „Lernen lernen“ Teil 3

Viele Menschen haben Probleme ihr Wissen unter Stress oder Prüfungsangst anzuwenden. Denn unter emotionalem Druck leiden auch unsere kognitiven Leistungen. In diesem Kurs wollen wir Anregungen geben, wie Sie lernen können, mit solchen Situationen umzugehen.

Umgang mit Streß und Ängsten beim Lernen

Unsere Fähigkeit Probleme zu lösen oder uns für ein fernes Ziel zu engagieren, wird in großem Maße von unseren Gefühlen beeinflusst. Wer schlechte Laune hat, wird nur Probleme sehen und wenig motiviert sein, über konstruktive Lösungen nachzudenken.

Die „schlechte“ Stimmung trübt die Gedanken. Desinteresse und Lustlosigkeit können wirkungsvoll verhindern, dass wir so gut lernen, wie wir es eigentlich könnten. Angst und Sorgen vermindern ebenfalls unsere Lernleistung. Wir beschäftigen uns mehr mit unseren Sorgen, als mit unseren Zielen und den Freuden des Lebens.

Umgang mit Stress und Prüfungsangst

Wer jedoch seine Gedanken und Gefühle lenken lernt, wird fähig Höchstleistungen zu erbringen. Wer sein Lernpotential voll ausschöpfen will, muß somit auch lernen mit sich selbst umzugehen.

Fragen Sie sich selbst: Wer bestimmt, was geschieht: Sie oder Ihre Gefühle? In diesem Kurs wollen wir Anregungen geben, wie Sie Ihr Verhalten wirkungsvoll steuern und mit kritischen Situationen umgehen können.

Dieser Kurs ist der dritte Teil unserer Reihe „Lernen lernen“. Falls Sie an den anderen Themen ebenfalls interessiert sind, finden Sie hier einen Überblick:

Keine Lust zu lernen?!

Karl Lustloses Berg an Hausaufgaben hat schon eine beträchtliche Höhe erreicht. Seit zwei Monaten besucht er einen Englischkurs in der Volkshochschule, um sich fortzubilden. Die Abende besucht er regelmäßig, nur mit den Aufgaben, die er Zuhause machen soll, tut er sich schwer. Am Samstag des kommenden Wochenendes will er einiges nachholen.

Den Vormittag will er mit Grammatik und Übungsaufgaben verbringen, um dann eine gemütliche Essenspause einlegen. Am Nachmittag will er Vokabeln lernen. Damit die Freizeit nicht zu kurz kommt, hat er ab 16.00 Uhr eine Verabredung mit seinen Freunden am Baggersee.

Soweit sein Plan – sehen wir uns an, wie Karl tatsächlich sein Wochenende verbracht hat:

Samstag morgen gegen 10.00 Uhr räkelt sich Karl noch etwas schlaftrunken in seinem Bett. „Ups, ich hab wohl verschlafen“, lautet sein beiläufiger Kommentar, während er sich die Augen reibt. In seinem Kopf dröhnt noch die Musik seiner Stammkneipe von gestern.

Lernprobleme Stress Lustlosigkeit

„Jetzt wird erst mal ausgiebig gefrühstückt, damit ich fit werde. Ist ja auch sinnvoll, wenn ich einen klaren Kopf beim Lernen habe.“

Auf dem Weg in die Küche fällt Karl noch siedend heiß ein, Herbert anzurufen, damit er nicht vergisst das Grillfleisch mitzunehmen. Herbert ist heute guter Laune am Telefon und erzählt etwas weit schweifender von seinem gestrigen Streifzug durch die Berliner Clubs. Als Karl gegen 11.30 Uhr sein Arbeitszimmer betritt, fällt ihm die Unordnung auf seinem Schreibtisch ins Auge.

„Wie sieht denn das Arbeitszimmer aus! So kann ich nicht lernen. Das muss erst mal aufgeräumt werden.“

Eifrig macht er sich an die Arbeit – und weil er schon dabei ist – putzt er gleich noch das Wohnzimmer, in dem das Abendessen von vorgestern stand. Jetzt blitzt und blinkt alles. Er kocht sich vorsorglich eine Kanne Kaffee, damit er konzentriert und ungestört lernen kann. Als er das Lehrheft mit den Grammatikaufgaben aufschlägt, bemerkt er, dass er einige englische Ausdrücke nicht versteht. Deshalb beschließt er zuerst die Vokabeln zu pauken, bevor er sich weiter mit der Grammatik beschäftigt.

Gegen 13.30 fällt ihm auf, dass er noch gar nicht zu Mittag gegessen hat. Zum Glück hat ihm seine Freundin gestern noch einen leckeren Linseneintopf dagelassen, den er nur aufzuwärmen braucht. Leider ist er aber keinen Weinessig mehr im Haus – und was ist ein Linseneintopf schon ohne Weinessig? Frau Lieblich – seine Nachbarin – hilft ihm gerne aus. Als er sich die Zutat borgen will, kommt er mit ihr ins Gespräch. Es macht ihm Spaß ein wenig mit ihr zu flirten, immerhin haben sie sich erst vor drei Wochen so richtig kennengelernt.

Als er – gegen 14.30 – wiederum in sein Vokabelheft schaut, bemerkt er, dass er die ersten zwei Seiten kaum noch im Kopf hat. Etwas demotiviert zwingt er sich alles noch einmal durchzulesen, aber er ist heute so unkonzentriert, dass er sich kaum etwas merken kann.

„Also das ist heute nicht mein Tag – mich zu quälen bringt’s ja auch nicht. Ich werde morgen etwas früher aufstehen und mich gleich dransetzen, morgen ist schließlich auch noch ein Tag.“

Zugegeben, die Geschichte ist etwas übertrieben, aber…

… finden Sie sich in der einen oder anderen Beschreibung wieder? Was tun Sie, wenn sie keine Lust zum Lernen haben? Halten Sie sich an Ihre Pläne und Vorhaben – oder richten Sie sich mehr nach Ihrer Stimmung?

Pläne und selbstgesetzte Ziele bringen nur dann etwas, wenn wir ihren Sinn und Nutzen klar vor Augen haben. Dann können wir auch darauf achten, ob wir unsere Ziele umsetzen, oder uns ablenken lassen. Verwirklichen wir unsere Ziele, dann bestimmten wir was geschieht. Lassen wir uns ablenken, dann bestimmen Andere oder die Umwelt was geschieht.

Der erste Schritt zur Selbstgestaltung ist, dass Sie sich darüber bewusstwerden, wer bestimmt, was Sie tun.

  • Lassen Sie sich leicht vom Lernen ablenken? Wenn ja, von was lassen Sie sich gerne ablenken?
  • Wie gehen Sie mit Störungen (Telefonate, Besuch…) beim Lernen um?
  • Kennen Sie Situationen in denen Sie – trotz Störungen oder anderen äußeren Einflüssen – konsequent und erfolgreich Ihre Ziele verfolgt haben? Was unterscheidet diese Situationen von Situationen, in denen Sie dies nicht getan haben?
  • Was könnte Ihrer Meinung nach Herr Lustlos besser machen? Was würden Sie ihm raten?

Notieren Sie Ihre Ideen!

Stimmung beim Lernen

In dieser Lektion werden wir uns der Frage widmen, wie bewusst und konkret Sie Ihre eigenen Stimmungen wahrnehmen können. Damit Sie die Fragen (siehe Aufgabe) beantworten können, sollten Sie sich aber zuerst das Bild ansehen und einige Zeit auf sich wirken lassen.

Versuchen Sie sich in die Stimmung, die dieses Bild vermittelt, hineinzuversetzen. Wenn Sie die Stimmung des Bildes in sich zu spüren können, sehen Sie sich die Fragen unter dem Bild an und notieren anschließend Ihre Ideen.

Lernen Angst

Aufgabe:

  • Wie wirkt dieses Bild auf Sie?
  • Was sind wirkliche und was sind vermeintliche Gefahren, die Ihnen Angst machen?
  • Welche Auswirkungen hat das, was andere Menschen in „besorgniserregenden“ Situationen denken, auf ihr Erleben?
  • Inwieweit können Ihnen Gedanken Angst einjagen oder Angst abschwächen?

Zitternde Hände

Die mündliche Prüfung war für Petra Panikowska ein Grund zur Beunruhigung. Schon die schriftlichen Arbeiten verliefen nicht so, wie sie sich das wünschte. Immerhin hat sie noch eine 2 Minus bekommen, obwohl sie aus Aufregung einige Flüchtigkeitsfehler beging, die ihr normalerweise nicht unterlaufen. Prüfungen waren für Petra immer schon ein schwieriges Thema. Vor allem dann, wenn von dem Ergebnis ihre weitere Zukunft abhing.

prüfungsangst zitternde Hände

Seit jeher gehörten für sie Prüfungen und bestimmte körperliche Phänomene wie – Herzklopfen, ein trockener Mund, Beklemmung in der Brust, feuchte Hände, ein flaues Gefühl im Magen – zusammen.

Die schlimmsten Prüfungen waren jedoch die mündlichen Abschlussprüfungen. Der Stoff ist kaum überschaubar – nur mit etwas Glück stellen die Prüfer auch diejenigen Fragen, die man wirklich beherrscht. Die Atmosphäre dieser Prüfungssituation findet Petra besonders unangenehm – den kritischen Blick des Prüfers, den er meist als Ablehnung interpretiert – die strenge Kommission der Lehrer im Nacken, die sie an der Tafel beobachten – die fast unwirkliche Stille, die drückend im Raum liegt.

Auch diesmal hatte sie sich gewissenhaft vorbereitet, aber schon der Gang durch die kahlen Korridore hin zum Prüfungszimmer, jagten ihr einen kalten Schauer über den Rücken. Dann das Warten auf der Bank vor dem Lehrerzimmer – die Zeit schien sich endlos zu dehnen. Einige hektische Gespräche der Nachbarn und die betrübten Gesichter der Prüflinge, die gerade das Lehrerzimmer verließen, halfen ihr nicht dabei ihre Stimmung zu heben.

Als der Prüfer nach einer kleinen Ewigkeit endlich seinen Nachnamen rief, zog sich ihr Magen zusammen. „Nur keine Panik…“, dachte sie im Stillen für sich, „du kriegst das schon hin.“

„Denk nur daran, nicht zu stottern. Tief atmen und locker bleiben …“, waren die letzten Gedanken bevor sich die Tür zum Lehrerzimmer hinter ihr schloss.

Prüfungsängste sind so alt wie die Menschheit. Selten stellen wir uns die Frage, wie wir damit umgehen können.

  1. Welche Auslöser führen bei Ihnen zur Prüfungsangst?
  2. In welchen Situationen werden Sie unsicher?
  3. Was tun Sie gegen Prüfungsangst?
  4. Kennen Sie Methoden, um Ängste oder Streß zu vermindern?

Notieren Sie Ihre Gedanken zu diesen Fragen.

Fremdmotivation – Eigenmotivation

Oft versuchen Lehrer, Trainer, Eltern oder Vorgesetzte durch Erziehungsmaßnahmen andere Menschen zu bestimmten Handlungen zu bewegen.

Motivation Lernen

Solche Maßnahmen sind gewöhnlich: drohen, strafen, bestechen, belohnen oder loben:

  • „Wenn du deine Hausaufgaben nicht machst, darfst du heute nicht zum Spielplatz.“
  • „Für jede eins im Zeugnis bekommst du 20 Euro.“

Diese Motivationsversuche zielen darauf ab, einen Menschen zu etwas zu bewegen – zu motivieren – was er aus sich heraus nicht tun würde. Sehen wir uns ein berühmtes historisches Beispiel an, wie ein Feldherr eine „meuternde“ Legion seinem Willen unterwirft.

Fremdmotivation oder Caesars Rede vor der Lerche

Als Gaius Julius Caesar nach seinen erfolgreichen Feldzügen aus Germanien wieder nach Rom heimgekehrt war, fühlte sich die Legion „Die Lerche“ von ihm vernachlässigt. Die Lerche war weithin als Caesars Eliteeinheit bekannt, deren mutiger Einsatz oft den Ausgang einer Schlacht entschieden hatte.

Viele Centurios waren unzufrieden, ihnen sei der gebührende Ruhm versagt worden, sie bekämen zu wenig Sold, müssten zu lange auf ihre Entlassung warten und vieles mehr. Diese Beschwerden kamen Caesar zu Ohren. Einige seiner Freunde befürchteten gar, dass die Legion der Lerche sich gegen Caesar erheben würde, da sie ungebührlich heftige Kritik am Feldherrn übten.

Um die Situation zu klären, beschloss Gaius Julius sich mit der Lerche auf dem großen Marsfeld zu treffen und eine Ansprache zu halten. Brutus und Antonius waren sehr besorgt, denn sie befürchteten, dass Caesar von den Legionären gelyncht werden könnte. Caesar blieb jedoch gelassen und verbot seinen Freunden andere Legionen zu seinem persönlichen Schutz antreten zu lassen. Er hatte andere Pläne, wie er mit der Lerche fertig werden wollte.

Am besagten Tag ließ Caesar – neben der Legion der Lerche – auch viele wohlverdienten Römer und sogar den Senat auf dem Marsfeld erscheinen. Die Spannung im erlesenen Publikum war groß, als er mit gemessenen Schritten das Rednerpult betrat.

Caesar begann seine Ansprache, in der er die Legionäre mit dem Titel „Hochverehrte Bürger Roms“ versah, was ihnen bekunden sollte, dass ihre Dienstzeit vorbei war. Damit waren Sie keine Legionäre mehr, sondern nurmehr einfach Bürger Roms. Danach lobte er die verdienten „Bürger“ in höchsten Worten wegen ihrer großen Verdienste im Feldzug gegen die Germanen. Selbst einzelne Centurien wurden erwähnt und besondere Kämpfer einzeln hervorgehoben.

Er wollte dieser Legion in Rom ein würdiges Denkmal setzen und jeden möglichst schnell für seine Leistungen belohnen und entlassen. Er bedauerte, dass die Lerche nicht mehr am Ruhm der bevorstehenden Feldzüge in Afrika teilhaben könne. Danach verließ er das Rednerpult und ging schweigend von dannen.

Doch die Legionäre ließen ihn nicht gehen. Sie kamen auf ihn zu und warfen sich vor ihm auf den Boden. Sie baten ihn mit flehentlichen Worten, sie noch nicht zu entlassen, sondern sie weiter an seiner Seite kämpfen zu lassen. Sie entschuldigten sich mit vielen Worten und versprachen ihm bei den künftigen Feldzügen gut zu dienen. Sie wollten noch nicht als Bürger Roms entlassen werden, sondern ihm noch bei vielen Schlachten zu Ruhm und Ehre verhelfen.

Nachdem Caesar sich alle Bitten angehört hatte, wurde es ruhig und alle warteten gespannt, was der Feldherr erwidern würde. Sodann hob er bedächtig seine Stimme und verkündete: „Wenn es euer aufrichtiger Wille sei, weiter für Roms Ruhm zu dienen, so mag es der glorreichen Legion der Lerche erlaubt werden, an meiner Seite gen Afrika zu ziehen.“

Jubel brach unter den Legionären aus und sie lobten und priesen Caesar für seine Nachsicht. Brutus und Antoniuns waren vom Ausgang der Ereignisse sehr überrascht. Beiden hatten erwartet, dass Caesar die Lerche für ihr ungehöriges Verhalten bestraft.

Diese Begebenheit zeigt, wie die „enttäuschte Erwartung“ der Legionäre (keine Bestrafung, sondern Belohnung) genau zu dem führte, was Caesar eigentlich wollte: die Lerche zu halten und sich deren Treue neu zu versichern. Die Motivation (die Belohnung für die Leistungen der Lerche) zerstört die Selbstmotivation der Legion (sich beschweren zu wollen).

Wer Motivation „von anderen Menschen“ braucht, macht sich immer von deren Meinung abhängig. Sie verfolgen Ihr Ziel nicht mehr für sich selbst, sondern erwarten Leistungen oder Anerkennung von anderen. Fällt die Belohnung oder die Anerkennung weg, gibt es keinen Grund mehr weiter zu machen.

Motivation, die von anderen Menschen abhängig ist, birgt die Gefahr in sich, „belohnungssüchtig“ zu werden (ich will noch mehr Geld, Karriere …) oder auch Misserfolg vermeiden zu wollen (Angst vor Bestrafung, beruflicher Abstieg …). Die Aufmerksamkeit ist auf die Meinung anderer gerichtet, nicht auf ein selbstgewähltes Ziel oder einem eigenen inneren Wert.

Eigenmotivation – an großen Beispielen lernen

Wer sich selbst motiviert, kann auch andere motivieren.

Caesar hat sich in der Geschichte nicht in eine „Opferhaltung“ begeben. Er hat die Bedürfnisse der anderen Ernst genommen und sich entsprechend verhalten. Er hat sein Leben in die Hand genommen, die Situation gestaltet und sein Ziel erreicht. Wahrscheinlich war er mit diesem Ausgang der Situation – und mit sich selbst – zufrieden. Er hat erlebt, wie er durch sein Handeln diesen Zustand herbeigeführt hat. Diese Erfahrung steigert sein Selbstwertgefühl bzw. Selbstbewusstsein.

Selbstbewusst lernen Motivation

Sicher wird uns dies nicht sofort und ebenso gelingen. Aber es kann uns als Beispiel dienen, dass man Ziele erreichen kann, auch wenn alle anderen schon aufgeben haben.

Rom wurde nicht an einem Tag erbaut und wir können nicht per Knopfdruck lernen uns selbst zu motivieren. In kleinen konkreten Schritten gelangen wir zum Erfolg. Wenn uns etwas misslingt, können wir Erfahrungen machen, denn gerade Fehler geben uns die Chance zu lernen.

Dies gilt auch, wenn Sie „lernen“ wollen, sich für das Lernen selbst zu motivieren. Sie werden nicht beim ersten Mal alles richtig machen. Wir lernen durch eine Reihe von erfolgreichen Handlungen, uns an das Ideal optimalen Lernverhaltens anzunähern.

Nutzen Sie diese Annäherungen als Feedback, handeln Sie erneut und verringern Sie Schritt für Schritt den Unterschied zwischen dem, was Sie wollen, und dem, was Sie erreicht haben. Gelangen Sie so zum Ziel!

Lernen = Selbstbewusst werden

Selbstbewusstsein heißt Klarheit über sich selbst zu erlangen:

  • Klarheit führt zur Achtsamkeit
  • Achtsamkeit führt zu Selbstvertrauen,
  • Selbstvertrauen führt zur Bereitschaft zum Handeln.

So kann ein Entwicklungsweg erfolgreich gegangen werden.

Selbstbewusst lernen

Wer Selbstbewusst ist, kann über das eigene Verhalten, die eigenen Gefühle, Körperempfindungen, die eigenen Interessen, über Wünsche und Ziele bewusst nachdenken.

Selbst-Bewusstheit ermöglicht, innezuhalten, und die Art und Weise zu erforschen, wie wir uns in verschiedenen Lebenssituationen verhalten. Wir können uns selbst beobachten, unsere Gedanken und unsere Reaktionen auf unser Umfeld bewusst wahrnehmen. Wir können uns gedanklich vergangene, gegenwärtige und zukünftige Situationen vorstellen, um uns unsere Schwächen zu verdeutlichen. Wir können aus dieser Selbstreflexion Schlüsse ziehen und neue Vorsätze finden, wie wir uns in zukünftigen Situationen verändern wollen.

Sie können Ihr Selbstverständnis und Ihre persönlichen Gestaltungsmöglichkeiten reflektieren. Durch Selbstbefragung werden Ihnen einige zentrale Fragen des Lebens bewusst:

  • Wer bin ich?
  • Wie fühle ich?
  • Was will ich, was will ich nicht?
  • Was kann ich beeinflussen, was nicht?

Oft müssen Sie eine Vielzahl widersprüchlicher Informationen miteinander in Einklang bringen.

„Widersprüche sind der Preis dafür, dass wir unendlich komplexe Wesen sind. Widersprüche sind ein Bestandteil unseres Wesens, und wir sollten uns keine Illusionen über unsere ‚Einheit‘ machen.“

Der Mensch muss aber nicht zum Spielball seiner Widersprüche werden.

Sie können sich selbst beobachten, um sich bewusst zu werden, ob Sie sich mit Ihrer Art zu denken, zu fühlen, zu handeln, beim Lernen selbst behindern.

Sie können prüfen was Ihnen wichtig oder unwichtig ist, welche Ziele Sie anstreben wollen. Sie können sich verdeutlichen, wozu Sie etwas tun oder lassen, lernen oder nicht lernen wollen. Sie erlangen Wissen über sich selbst, klären sich über sich auf – erklären sich. Was Sie entdecken kann man „sich seiner selbst bewusstwerden“ nennen.

Klarheit führt zur Achtsamkeit

Erst wenn Sie wissen, auf was Sie achten müssen, können Sie achtsam sein. Im ersten Schritt nehmen Sie innere Veränderungen, einen Stimmungswechsel, automatische Reaktionen, Glaubenssätze „einfach“ nur wahr. Sie lernen zu beobachten. Im zweiten Schritt bringen Sie Ihre Erkenntnis mit Ihrem Handeln in Einklang.

Experimentieren Sie:

Gebe ich einem Impuls, einer Stimmungsschwankung nach? Reagiere ich gewohnheitsmäßig? Lasse ich ein „das ist so“ stehen oder prüfe ich, ob das „wirklich so ist“? Bleibe ich bei dem, was ich vorhatte? Werde ich meine aufkommende Lust nach einer Pause aufschieben und zuerst den Lehrbuchabschnitt fertig machen oder mache ich sofort eine Pause?

„Sind Sie ein Pilot oder nur ein Passagier Ihres Lebens?“

Wir haben die Möglichkeit, uns unserer Schwächen bewusst zu werden, uns anders zu verhalten, uns anders zu entscheiden, uns weiterzuentwickeln. Das wird in einigen Situationen besser, in anderen weniger gut gelingen. Trotzdem sind wir prinzipiell in der Lage unser Leben selbst in die Hand zu nehmen und diese Möglichkeit zur Selbstgestaltung zu nutzen.

Achtsamkeit beim Lernen

Welche Vorannahmen hindern uns am Lernen?

  • Glaubenssätze, Regeln („Das kann ich nicht!“ – „Ich kann mich nur 2 Stunden konzentrieren, dann brauche ich eine Pause!“)
  • Unwissenheit oder „Allwissenheit“ („Hierüber weiß ich gar nichts!“, „Das ist doch alles völlig klar!“)
  • Begierden (kein Triebaufschub – „Ich brauche jetzt wirklich eine Tasse Kaffee.“)
  • Voreilige Wertungen („Das ist nicht gut für mich!“ – „Das macht keinen Spaß!“)

Glaubenssätze sind starke Wahrnehmungsfilter und haben einen großen Einfluss auf unser Verhalten. Sie sind die Brille, welche unsere Wahrnehmung verzerrt. Robert Anton Wilson formulierte dies in dem Gedanken: „Was der Denker denkt, wird der Beweisführer beweisen.“

Auf diese Weise bestätigen die eigenen Vorannahmen immer sich selbst. Es ist schwierig etwas zu lernen, ohne zu wissen, dass es sinnvoll sein wird. Solange jemand nur glaubt, dass etwas unmöglich ist, wird er nicht herausfinden, ob dies zutrifft. Er gibt auf, bevor er es überhaupt probiert hat.

Glaubenssätze können zur selbst erfüllenden Prophezeiung werden. Der beste Weg herauszufinden, wozu Sie fähig sind, ist so zu tun, als könnten Sie es. Handeln Sie, „als ob“ Sie es können. Falls es wirklich unmöglich sein sollte – machen Sie sich keine Sorgen – das finden Sie bestimmt heraus.

Wenn Sie Ihre Ziele erreichen wollen, ist es hilfreich sicherzustellen, dass Sie keine inneren Vorbehalte oder Zweifel (Glaubenssätze, Einstellungen) haben. Beachten Sie Ihre Ressourcen und Ihr Umfeld. Beobachten Sie die Wirkungen, die Ihre Einstellung auf Ihr Umfeld und Ihre Beziehungen haben.

Achtsamkeit führt zu Selbstvertrauen

Selbstvertrauen meint das Vertrauen in sich selbst, das Vertrauen auf das eigene Handeln und Entscheiden und die durch Erfahrung gewonnene Überzeugung, das Passende zu tun. Vertrauen meint nicht den blinden Glauben. Wirkliches Selbstvertrauen erkennen Sie am Erfolg Ihrer Handlungen.

Ist es Ihnen wiederholt gelungen ein Bedürfnis, z. B. nach einer sofortigen Pause, aufzuschieben und sich an die festgelegten Zeiten zu halten, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass Ihnen dies in Zukunft wieder gelingt. Sie können auf Erfahrungen zurückgreifen, Sie wissen, was Sie können. Ihr Vertrauen wächst. Mit dem Vertrauen auf sich selbst wächst auch Ihr Selbst-Bewusstsein.

Selbstvertrauen führt zur Bereitschaft zu Handeln

Wie Sie sicher erkannt haben, handelt es sich bei der obigen Metapher, um einen Kreislauf. Sie können die einzelnen Elemente nicht getrennt betrachten, sie hängen eng miteinander zusammen. Mit Selbst-Bewusstsein erlangen Sie Klarheit, Achtsamkeit und Selbstvertrauen.

Sie wissen, wer Sie sind, was Sie tun und was Sie wollen.

Durch diese Klarheit werden Sie achtsam. Wenn Sie achtsam sind, prüfen Sie Ihr Wissen und Ihre Erfahrungen. Sie werden erfahren, dass Sie sich auf sich selbst verlassen können. Sie vertrauen sich. Wer sich selbst vertraut, ist bereit ein Risiko einzugehen, Verantwortung zu übernehmen oder sich an Projekte zu wagen, vor denen sich ängstliche Menschen scheuen würden.

Der Erfolg ist Ihr Beweis!

Gefühle und Gedanken lenken

Gedanken, die unseren Geist beherrschen, spielen in unserem Leben die erste Geige. (Ernst Ferstl)

Der Umgang mit den eigenen Gefühlen

Wir können auf verschiedenen Weisen mit unseren Gefühlen und Stimmungen umgehen. Gefühle können wir hinnehmen, wie sie sind, d.h. wir versuchen sie nicht zu verändern. Manche Menschen fühlen sich ihren Gefühlen hilflos ausgeliefert, sie werden von ihnen überrollt. Sie glauben, dass sie keinen Einfluss auf ihr Gefühlsleben haben und unternehmen nichts, um eine schlechte Stimmung zu verändern. Solche Menschen sind anfällig für schnelle oder unkontrollierte Stimmungswechsel.

Gefühle lenken lernen  Umgang mit Gefühlen

Sie können jedoch auch den Umgang mit Ihren Gefühlen kultivieren. Nehmen Sie Ihre Stimmungen wahr, machen Sie sich Ihre Gefühle bewusst. Dies kann andere Persönlichkeitsmerkmale unterstützen: Sie werden sich Ihrer Grenzen bewusst. Sie erlangen eine positive Lebenseinstellung und sind seelisch gesund. Wenn Sie in schlechte Stimmung geraten, können Sie lernen diese gezielt zu verändern. Ihre Achtsamkeit hilft Ihnen, mit den eigenen Gefühlen umzugehen. Achtsam sein – gegenüber sich selbst – ist eine zentrale Voraussetzung die eigenen Gefühle zu gestalten.

Unsere Fähigkeit zu denken, zu planen, Probleme zu lösen, für ein fernes Ziel zu üben, wird in großem Maße von unseren Gefühlen beeinflusst. Wer schlechte Laune hat, wird eine keine zufriedenstellende Lösung für ein Problem finden. Die Stimmung trübt die Gedanken. Je mehr Freude und Begeisterung Sie entwickeln, desto klarer denken Sie, desto höher sind Ihre Leistungen.

Zuversichtlich sein!

Die Zuversicht auf Erfolg ist ein besserer Maßstab für zukünftig gute Leistungen, als intellektuelle Fähigkeiten. Wer zuversichtlich ist, setzt sich höhere Ziele und ist imstande konsequent zu lernen, um sie zu erreichen. Hoffnung – als Überzeugung, dass man den Willen und die Möglichkeit hat seine Ziele zu erreichen – spielt eine bedeutende Rolle für ausdauerndes Lernen und gute Leistungen. Zuversicht hilft, einen Lernprozess durchzuhalten und trotz Niederlagen weiterzumachen.

Mit Zuversicht ist nicht die Einstellung gemeint, die sich in Glaubenssätzen wie „das wird schon werden, man muss nur daran glauben“ ausdrückt. Zuversicht oder Optimismus hat nichts zu tun mit naiven, unrealistischen Vorstellungen oder einer Leugnung der Wirklichkeit.

Zuversichtliche Menschen wissen und akzeptieren, dass es im Leben Höhen und Tiefen gibt und sie berücksichtigen zu erwartende Probleme. Optimisten wissen, dass sie neben ihren Stärken auch Schwächen haben und dass sie vieles, aber nicht alles erreichen können. Sie entwickeln Einstellungen und Fähigkeiten, um ihren eigenen Zielen näherzukommen und schwierige Situationen durchzustehen:

  • Sie können sich selbst motivieren und trotz Schwierigkeiten weitermachen. Sie wissen in unangenehmen Situationen, dass diese vorübergehen.
  • Sie sind überzeugt davon, einfallsreich und flexibel zu sein. Sie finden geeignete Wege, auf denen Sie Ihre Ziele erreichen. Sie können Ihre Ziele neu bestimmen, wenn Sie merken, dass es unmöglich ist, sie zu erreichen.
  • Sie planen effektiv, indem sie schwierige oder umfangreiche Aufgaben in Teilaufgaben zerlegen.

Zuversicht und Optimismus basieren auf Selbstvertrauen – Selbstvertrauen basiert auf Bewusstheit. Selbstvertrauen meint das Vertrauen auf sich selbst, das Vertrauen auf das eigene Handeln und Entscheiden, die durch Erfahrung gewonnene Überzeugung, das Passende zu tun.

Spielerisch lernen!

Spielend wurde die Schöpfung entfaltet, spielend erbaut. Die ganze Welt ruht in seinem Spiel, und doch, der Spieler bleibt unerkannt. Kabir (1440 – 1518)

Kreative Leistungen und Spitzenleistungen beruhen auf einer zielstrebigen Vertiefung, die mit einem Zustand „höchster Konzentration“ verbunden ist.

Höchst konzentriert sind Sie, wenn Sie …

  • Ihre gesamte Aufmerksamkeit auf die vorliegende Aufgabe richten und dabei locker bleiben.
  • In dem, was Sie tun „aufgehen“, voll bei der Sache sind.
  • Selbstvergessen handeln.

Höchste Konzentration ist verbunden mit spontaner Freude. Sie sind „erfüllt“ von dem, was Sie tun. Vielleicht kennen Sie diesen Zustand vom Spielen. Wenn das Spiel Sie „voll im Griff“ hat, wenn Sie darin aufgehen und die Zeit vergessen, sind Sie höchst konzentriert.

Alle Sorgen sind vergessen. Menschen im Zustand höchster Konzentration gehen in dem, was sie tun auf und haben eine meisterhafte Kontrolle über Ihre Handlungen. Sie sind auf die wechselnden Anforderungen der Aufgabe eingestellt, das Lernen verläuft „wie von alleine“.

Wie können Sie spielerisch lernen?

Richten Sie Ihre volle Aufmerksamkeit bewusst auf die vorliegende Aufgabe. Vertiefen Sie sich voll und ganz auf das Thema. Lenken Sie Ihre Gedanken und Gefühle auf die momentane Tätigkeit. Achten Sie darauf, dass Sie die Aufgabe „bejahen“ und diese für „machbar“ halten. Die Aufgabe darf Ihren Fähigkeiten und Interessen nicht widersprechen. Fangen Sie am besten mit Aufgaben an, die Ihnen Spaß machen. Die Fähigkeit zur Konzentration kann erlernt und gesteigert werden.

Verstärken Sie positive Gedanken und Gefühle.

An manchen Tagen läuft alles reibungslos, erfreuliches passiert und wir sind in ausgezeichneter Laune. Wir gehen auf, in dem, was wir tun und freuen uns. Alle positiven Gefühle spiegeln sich in unserer körperlichen und geistigen Befindlichkeit wider. Mit guter Laune können wir leichter Probleme lösen und kreative Ideen entwickeln.

Gute Laune Stimmung beim Lernen

Jeder Mensch kennt Situationen, in denen er sich von seiner „besten Seite“ gezeigt hat und im Einklang mit sich war. Das sind Situationen, in denen wir „etwas“ gut gemacht haben, unserer Lieblingsbeschäftigung nachgegangen sind oder mit liebenswürdigen Menschen gemeinsam etwas erlebt haben.

Solche Stimmungen können Sie auch bewusst hervorrufen:

  • Machen Sie etwas das Ihnen gefällt. Manchmal genügt ein Gespräch mit einem lieben Menschen oder das Betrachten von alten Fotos, um Freude zu wecken.
  • Üben Sie sich im Aufsagen von Zungenbrechern: Der Kottbuser Postkutscher putzt den Kottbuser Postkutschkasten. – Wenn Du Wachsmasken magst: Max macht Wachsmasken.
  • Sagen Sie sich mal so richtig Ihre Meinung. Übertreffen Sie sich in Lobeshymnen über sich selbst. Knurren Sie im Spiegel Ihre schlechte Laune an.
  • Stellen Sie sich vor einen Spiegel und lächeln Sie sich an. Wer sich vor einen Spiegel stellt und anlächelt (oder eine Grimasse zieht) kann seine schlechte Laune nicht lange aufrechterhalten.
  • Konzentrieren Sie sich auf ein schönes Erlebnis. Lassen Sie dieses Erlebnis in allen Einzelheiten vor dem inneren Auge ablaufen. Tauchen Sie wieder ein in dieses Erlebnis und die damit verbundenen Gefühle kehren zurück.
  • Inszenieren Sie Ihre eigene Persiflage, lernen Sie über Ihre schwarzen Gedanken zu lachen. Übertreffen Sie sich selbst in Ihrem Galgenhumor. Solch ein „innerer Film“ – mit lustigen Gedanken und Gefühlen – versetzt Sie leichter in eine gute Stimmung. Durch den Spaß, der mit der Selbstinszenierung verbunden waren, steigt die Stimmung.

In welcher Stimmung sind Sie gerade?

Probieren Sie einen der Vorschläge aus!

Angst und Sorgen

können…

  • uns vor bedrohlichen Situationen warnen
  • uns in gefährlichen Situationen das Leben retten
  • unsere geistige Leistung beeinflussen
  • verhindern, dass wir neue Erfahrungen machen.

Einige Wirkungen von Ängsten sind durchaus wichtig für unser Überleben. Wenn wir uns jedoch zu stark auf die möglichen Gefahren und Probleme fixieren, können Ängste auch behindern. Wir haben plötzlich Angst vor einer Möglichkeit – nicht mehr vor einem realen Ereignis.

Es ist völlig in Ordnung, wenn Sie vor einem brüllenden Löwen in Panik geraten und davon laufen. Aber vor einer Prüfung brauchen Sie nicht davonzulaufen – sie beißt nicht.

Angst vor Prüfungen

Angst hat sich in der menschlichen Evolution als sinnvoll erwiesen, um in kurzer Zeit lebensbedrohlichen Situationen begegnen zu können.

Angst bemerken wir …

  • körperlich: Muskelanspannung, Herzrasen, Blutdrucksteigerung, Atembeschleunigung, Schweißausbrüche, Gehirnwellenveränderungen, die Schließmuskeln hören auf zu funktionieren… Jede Angst führt zu körperlichen Reaktionen und Empfindungen.
     
  • Verhalten: Starr werden vor Schreck bis zur Regungslosigkeit, Zittern/Beben, Flucht bis zum Panikverhalten, Vermeidung angst machender Situationen, Vermeidung von Blickkontakt, Unterlassung wichtiger Aktivitäten.
     
  • Gedanken und Gefühle: Befürchtungen, Gedanken der Hilflosigkeit, Gefühle des Ausgeliefertseins, Denkmuster „Es wird etwas Schlimmes geschehen“, „Ich kann mir in dieser Situation nicht helfen“ …

Sich Sorgen machen…

Sorgen zentrieren unsere ganze Aufmerksamkeit auf eine mögliche Bedrohung. Sich Sorgen machen äußert sich als lautloses, wortreiches Selbstgespräch. Wiederholt wird überlegt, was schiefgehen und wie man es vermeiden kann…

Häufig werden bei Selbstgesprächen Katastrophen ausgemalt und schreckliche Tragödien durchgespielt:

  • „Bestimmt habe ich Krebs, und kein Arzt kann mir rechtzeitig helfen.“
  • „Hoffentlich falle ich nicht um, wie es mir vor drei Monaten fast passiert wäre.“
  • „Der Skilift könnte stundenlang stecken bleiben.“
  • „Einige Leute auf der Party morgen werden mich bestimmt nicht mögen“
  • „Wahrscheinlich wird Oma bald sterben“…

Falls Sie sich selbst bei solch einem Gespräch ertappen, sollten Sie sich für Ihre großartige Regie in einer dramatischen Szene Ihres Lebens gratulieren. In Hollywood kann man mit einem Hang zur Dramatik eine Menge Geld verdienen. Falls Sie kein Hollywood-Regisseur sein sollten, lassen Sie es einfach.

Den Problemen ist es egal, ob Sie ihnen gut gelaunt oder sorgenvoll entgegentreten. Lassen Sie sich versichern, dass Sorgen noch niemals ein Problem gelöst haben. Sorgen haben die Eigenheit, die Aufmerksamkeit auf das Problem zu lenken. Doch wer hat schon etwas von Problemen?

Terry Goodkind schreibt in seinem Roman „Das erste Gesetz der Magie“ – „Denke an die Lösung – nicht an das Problem“. Wenn Sie an die Lösung denken, wird Ihnen auch eine einfallen. Und – es macht viel mehr Spaß Lösungen zu finden, als Probleme zu wälzen.

Falls Sie sich das nächste Mal ertappen, dass Sie sich sorgen, vergegenwärtigen Sie sich Ihre Wahlmöglichkeiten. Sie haben die Möglichkeit an Ihre Probleme zu denken oder an die möglichen Lösungen. Aber nur letzteres wird ihnen faktisch weiterhelfen!

Angst und Leistungsfähigkeit

„Wenn einer keine Angst hat, hat er keine Phantasie.“ (Erich Kästner)

Angst ist ein Gefühl, wie jedes andere auch – wie Liebe, Freude, Trauer, Wut…

Angstgefühle kennen wir als Aufgeregtheit, Besorgnis oder Beengung. Angst kann sich steigern von Schreck und Entsetzen bis hin zur Panik. Wir fühlen Ungewissheit und erleben eine innere Spannung, die uns zunehmend handlungsunfähig machen kann. Angst kann uns erstarren lassen oder zu extremer Beschleunigung körperlicher oder gedanklicher Abläufe führen.

Ängste können auf bestimmte Objekte gerichtet sein, zwanghaft auftreten (Platzangst, Höhenangst, Hundeangst, Menschenangst) und einen existentiellen Charakter bekommen. Spielarten der Angst sind Scham, Scheu, Verlegenheit, Zurückhaltung und Vorsicht.

Angst als angemessene Reaktion auf tatsächliche oder vorgestellte Bedrohung ist ein notwendiger Bestandteil des Lebens. Ohne die Fähigkeit zur Angstreaktion in Gefahrensituationen wäre der Mensch schutzlos dem Tode geweiht.

Angstreaktionen werden nicht nur biologisch hervorgerufen, sie sind auch sozial vermittelt und kulturell geformt. „Ein Mann darf keine Angst zeigen“, „Frauen dürfen ängstlich sein“ sind typische Glaubenssätze unserer Kultur.

„Die Angst ist eine Kraft“ – sie treibt uns an zur Bewältigung von realen Bedrohungen und dient der Reifung der Persönlichkeit. Angst führt in diesem Sinne zu einem Fortschritt, während Angstvermeidung und Angstverleugnung das Unheil aufrechterhält. Wer denkt „Es wird schon nichts passieren…“ nimmt mögliche Bedrohungen nicht ernst und kann sie nicht verhindern. „Positives Denken“ ohne konkretes Handeln ist bei realen Gefahren nicht hilfreich, sondern lebensgefährlich.

Der Zusammenhang zwischen Angst und Leistung entspricht einer Kurve: zu wenig Angst macht uns sorglos und träge. Zuviel Angst macht uns ungeschickt, hemmt oder lähmt uns, während uns ein mittleres Angstmaß zu Höchstleistungen motiviert.

Zu wenig Angst

… bewirkt, dass: … Sie gleichgültig werden. … Sie schläfrig werden. … Sie nur gering motiviert sind.

Zu viel Angst

Plötzlich ist alles weg“ – das berühmte „Brett vor dem Kopf“ – wer kennt das nicht. Trotz bester Vorbereitung auf eine wichtige Prüfung ist in der Situation, auf die es ankommt, alles Wissen weg, die Gedanken sind wirr.

Wenn Angst ein Ausmaß annimmt, dass das geordnete Denken und Handeln zusammenbricht, spricht man von Panik.

bewirkt, dass… das Körperprogramm „Flucht oder Kampf“ aktiviert wird. das Nachdenken blockiert wird. Sie Gelerntes nicht erinnern. Sie den „roten Faden“ verlieren. Sie sich nicht mehr richtig konzentrieren können.

Die richtige Portion Angst

Nützlich ist jene Angst, die uns aufmerksam und wach macht und uns anspornt „unser Bestes zu geben“. Blockierend ist jene Angst, die unsere Handlungsmöglichkeiten und unser Können einschränkt.

Angst muss nicht immer ein unangenehmes oder unerwünschtes Gefühl sein, sie kann auch Ausdruck einer lustvollen Anspannung sein, wie bei einem Spiel, einem Horrorfilm oder einer gefährlichen Sportart (z.B. Bungeejumping, Freeclimbing). Dazu gehört auch die prickelnde Anspannung, die entsteht, wenn man nur beobachtend – live oder via Fernsehen – teilnimmt (Formel-I-Rennen, Stierkampf, Boxen usw.).

Angst ist ein Teil des natürlichen Lebensrhythmus von Anspannung und Lockerung. Folgt auf eine bewusst gesuchte Spannung eine Lösung, wird dies als angenehm erlebt. Spannende Romane, Filme oder Spiele beruhen auf diesem Prinzip. Viele Menschen fürchten sich gerne, wenn sie wissen, dass die Sache letztlich gut ausgeht. Auf der Suche nach Nervenkitzel, Erregung und starken Reizen entwickeln manche Menschen eine ausgesprochene Angstlust, eine Lust am Risiko und der Gefahr.

Ein Mittelmaß an Angst

bewirkt, dass… Sie kreativ denken können. Sie schnell auf Gelerntes zurückgreifen können. Sie die nötige Energie für eine Aktivität haben. Sie sich konzentrieren können.

Gestalten Sie Ihr Lernen!

Es ist keine Schande nichts zu wissen, wohl aber nichts lernen zu wollen. (Platon, 427 – 348 v. Chr.)

Kennen Sie solche Formulierungen?

  • „Ich habe keine Zeit für…“
  • „Jetzt muß ich auch noch dieses Buch lesen.“
  • „Ich muß diesen Schein erwerben, um…“
  • „Lieber würde ich einen Film ansehen, statt für diesen Lehrgang zu pauken.“

Wir machen immer wieder die Erfahrung, dass unser Erleben durch Ereignisse unseres Umfeldes beeinflusst werden. Neue berufliche Herausforderungen können ein Anlass sein, eine Lernphase zu beginnen. Erleben Sie dies als Zwang? Fühlen Sie sich genötigt weiterzulernen, umzulernen, Neues zu lernen und sich zu verändern?

Lernen ohne Angst

Wenn dies für uns zutrifft, empfinden wir es als Zumutung und gehen solche Aufgaben nur widerwillig oder gar nicht an. Viel lieber würden wir diese Zeit mit lustvolleren Tätigkeiten verbringen. Wir plagen uns mit dem Lernmaterial und schleppen uns zähneknirschend durch einen Kurs.

Doch das muss nicht sein. Wir müssen nicht reagieren und uns als „Opfer“ der Umstände erleben. Wir können auf Erwartungen der Umwelt reagieren, wie wir wollen. Sie sind der Schöpfer Ihrer Welt und niemand anderes. Falls Sie einmal Sorgen oder einfach nur schlechte Laune haben, stellen Sie sich vor den nächsten Spiegel.

Dort können Sie den Schöpfer dieses Erlebens betrachten. Bewundern Sie sich für die enormen Fähigkeiten, die dafür nötig sind, sich so richtig schlecht drauf zu bringen. Vielleicht bemerken Sie, dass Sie sich jederzeit anders entscheiden können. Jeder Mensch hat die Fähigkeit eigene Werte, Denk- und Verhaltensmuster zu entwickeln.

Bedenken Sie: wenn Sie andere für Ihr Erleben verantwortlich machen, handeln Sie in diesem Moment als „Opfer“. Niemand außer Ihnen kann diese Entscheidung treffen. Niemand kann Sie dazu zwingen gute oder schlechte Laune zu haben. Sie sind der Schöpfer Ihres eigenen Erlebens – wählen Sie. Übernehmen Sie die Verantwortung für Ihr Leben und gestalten Sie es nach Ihren Vorstellungen.

Gestalten Sie!

Wenn Sie gestalten

  • Übernehmen Sie für Ihre Handlungen, für das, was Sie tun oder nicht tun – für Ihr Lernen – die Verantwortung.
  • Erforschen und nutzen Sie Ihren Gestaltungsspielraum, anstatt abzuwarten, bis andere für Sie entscheiden.
  • Nehmen Sie äußere Einflüsse wahr, aber entscheiden selbst, wie Sie diese Einflüsse erleben wollen.
  • Steuern Sie Ihre Entwicklung zielorientiert – leben Sie ein Leben, das Ihnen gefällt.

Gestalten ist eine Verhaltensweise einer Person in einer spezifischen Situation. Kein Mensch kann in einer Lebenssituation alles gestalten, aber wir können unseren Gestaltungsspielraum ausloten und nutzen. Dies schließt Spontaneität nicht aus. Entscheidend ist, dass wir uns darüber bewusst sind, ob wir die gegebene Situation akzeptieren oder ob wir sie verändern wollen.

Lernen aktiv gestalten

Gestalten ist eine Fähigkeit, über die jeder Mensch verfügt. Je nach Situation nutzen wir diese Fähigkeit. Jede Ihrer Handlungen hat Auswirkungen – den Konsequenzen ist es egal, ob wir Sie bewusst gewählt haben oder nicht. Aber wenn wir uns unserer Entscheidungen bewusstwerden und unser Handeln verantwortlich übernehmen, erkennen wir die Spielräume unserer Gestaltungsfähigkeit. Letztlich gibt es keine objektive Begrenzung in dem, was wir werden können – wer die Verantwortung übernimmt sein Leben zu gestalten, kann jedes Ziel verfolgen.

Nutzen Sie Ihre Möglichkeiten – verwirklichen Sie Ihre Wünsche! Sie haben nur ein Leben, machen Sie ein lebenswertes Leben daraus! Den Schlüssel zu Ihrem eigenen Glück halten Sie gerade in der Hand.

Leider vergessen wir manchmal, dass wir für unser Leben selbst verantwortlich sind. Wir versinken in der Routine des Alltags und verlieren uns in unseren Gewohnheiten. Gewohnheiten können sowohl ein Fluch, als auch ein Segen für uns sein. Erschaffen wir in uns selbst die Gewohnheit unser Leben aktiv zu gestalten, stehen uns alle Türen offen. Versinken wir jedoch im Alltagstrott, so erscheint uns die Welt als sinn- und trostlos. Gewohnheiten sind keine Naturgesetze, die in einem Menschen eingebrannt sind. Wir erschaffen sie und können sie auch nach unserem Willen verändern.

Es macht einen großen Unterschied, ob Sie sich einfach fügen oder sich selbst bewusstmachen, was Sie tun wollen. Sie bearbeiten im Moment den Kurs „Lernen lernen“. Denken Sie über Ihr Tun nach und prüfen Sie:

  • Will ich diesen Kurs wirklich machen? Oder bin ich nur mit halbem Herzen dabei?
  • Finde ich es nützlich? Für was ist es nützlich?
  • Kann ich diesen Kurs mit meinen anderen Vorhaben und Verpflichtungen vereinbaren? Oder muss ich auf etwas verzichten? Auf was muss ich verzichten? Wer und was wird darunter leiden?
  • Was passiert, wenn ich mich weigere? Kann ich die Konsequenzen tragen? Bin ich dazu bereit?

Wenn Sie nach dieser bewussten Überlegung und Prüfung dasselbe tun wie vorher, ist das in Ordnung. Ihr Handeln hat jetzt eine andere Qualität. Sie haben nach reichlicher Überlegung eine Entscheidung getroffen. Sie wissen was Sie tun – Sie sind sich darüber „selbst-bewusst“. Sie können sich gegebenenfalls überlegen, wie sie „das Beste aus der Situation machen“. In jeder Situation können wir uns ein Ziel setzen und dies zur Selbstmotivation nutzen. Die Energie, die uns Ziele liefern, können wir nutzen und unsere Aktivität in eine bestimmte Richtung lenken. Wir sind nicht Opfer – wir sind Schöpfer – wir gestalten!

Kennen Sie die Philosophie der Gewinner? Sie können sich folgende affirmative Merksätzchen ausdrucken und an Ihren Arbeitsplatz hängen. Damit können Sie sich immer wieder daran erinnern, dass Sie entscheiden, ob Sie ein „Schöpfer“ oder „Opfer“ sind.

Die Philosophie der Sieger
Der Sieger ist immer ein Teil der Antwort. – Der Verlierer ist immer ein Teil des Problems.
Der Sieger hat immer ein Programm. – Der Verlierer hat immer eine Entschuldigung.
Der Sieger sagt: Lass es mich für dich machen! – Der Verlierer sagt: Das ist nicht mein Job.
Der Sieger hat eine Antwort auf jedes Problem. – Der Verlierer sieht ein Problem in jeder Antwort.
Der Sieger sagt: Es kann schwierig sein, aber es ist möglich. – Der Verlierer sagt: Es kann möglich sein, aber es ist zu schwierig.
Sei ein Sieger!

Herausforderungen meistern!

Schärfen Sie Ihre Beobachtung

Trainieren Sie Ihre Selbst-Beobachtung und Achtsamkeit, damit Sie sorgenvolle Gedankenschleifen und körperliche Symptome erkennen. Bemerken Sie Anzeichen von Stress, wenden Sie eine Lockerungsmethode an.

Warten Sie damit nicht bis die Prüfung kurz vor der Tür steht. Lernen Sie in Alltagssituationen zu erkennen, wann sorgenvolle Gedankenschleifen und Angstsymptome auftreten. Machen Sie daraus „Übungssituationen“. Und: behalten Sie Ihren Humor!

Nehmen Sie Ihren Erfolg vorweg

Bereiten Sie sich in Ihrem Geist, in Ihrer Fantasie auf die Situation vor. Nehmen Sie Ihren Erfolg in Gedanken vorweg. Machen Sie die folgende Übung einige Male vor Ihrer Herausforderung.

  • Versetzen Sie sich in einen angenehm lockeren Zustand
  • Spielen Sie in Ihrer Fantasie den gewünschten Ablauf, das gewünschte Ergebnis der Situation durch.
  • Gehen Sie im Geiste in die Zukunft, durchlaufen Sie das Ereignis – Schritt für Schritt: Wie Sie morgens aufwachen – zum Ort des Geschehens gehen – den Ort/Raum betreten – … – … – ½ Stunde vor Ende des Geschehens – das Ende – die erste Stunde danach – der Abend danach…
  • Stellen Sie sich konkret und detailliert vor, wie Sie sich verhalten, was Sie tun und denken, was Sie zu sich und anderen sagen werden, um erfolgreich die Situation zu meistern.
Erfolgreich lernen

Achten Sie darauf, dass Sie sich in Ihrer Vorstellung erfolgreich verhalten.

Lernen Sie eine Lockerungsmethode

Lockerungsmethoden – wie Autogenes Training oder Meditation – vermindern Stress. Ihr Körper wird locker, das Herz schlägt ruhig und gleichmäßig, Ihr Atem fließt ruhig. Mit Lockerungsmethoden können Sie in kritischen Situationen Ihren Körper beruhigen.

Probieren Sie die eine oder anderen Methode aus und machen Sie damit Ihre Erfahrungen. Üben Sie die Methode, die für Sie am wirkungsvollsten ist. Üben Sie täglich, damit Sie die Methode einsetzen können, wenn Sie diese brauchen. Auch das Lockern will gelernt sein.

Fangen Sie rechtzeitig an zu üben. Ein Lernprinzip lautet: Lernen Sie kurz vor Prüfungen nichts Neues. Das gilt auch für Lockerungsmethoden.

Verankern Sie Ihr Wissen im Langzeitgedächtnis

Beginnen Sie rechtzeitig mit dem Lernen dessen, was Sie für die jeweilige Situation wissen müssen.

Manchmal beruht ein Teil der Angst vor einer stressigen Situation darauf, dass wir zu wenig gelernt haben oder zu spät damit begonnen haben uns den Lernstoff anzueignen. Wir können uns nur an das erinnern, was wir uns eingeprägt haben!

Bereiten Sie sich rechtzeitig und systematisch auf eine Prüfung oder ein wichtiges Gespräch vor, in dem Sie eine Leistung erbringen.

Wie wollen Sie sich auf Ihre nächste Herausforderung vorbereiten?

Selbstsicher werden

Wir müssen einen Weg finden zwischen Gleichgültigkeit und Panik, denn dazwischen erbringen wir unsere besten Leistungen.

Angst als Lernhilfe

Sie haben sich gut auf die Prüfung vorbereitet. Sie haben früh genug angefangen zu lernen und alles nötige Wissen im Langzeitgedächtnis verankert. Ihr Herzschlag steigt, Sie wenden eine Lockerungsmethode an. Trotzdem schleichen sich immer wieder Befürchtungen in Ihre Gedanken ein – „Schaffe ich das wirklich?“, „Hab ich wirklich alles gelernt?“ Und Ihr Herzschlag steigt wieder…

Negative Selbstgespräche führen wir in kritischen Situationen häufig. Viele dieser negativen Selbstaussagen haben wir gelernt und schenken ihnen nach wie vor Glauben.

Woher wir diese Glaubenssätze haben spielt keine Rolle – sie sind da! Auch Vergangenheitsforschungen helfen nicht viel, denn wir konstruieren unsere Erinnerungen immer wieder neu.

Oft bleiben negativ erlebte Situationen sehr gut im Gedächtnis hängen und fesseln unsere Aufmerksamkeit. Das negative Erlebnis wächst auf diese Weise, bildlich gesprochen, vor unserem inneren Auge zu einem riesigen Elefanten heran.

Sich selbst erfüllende Prophezeiung: Angst

Gedankenschleifen – ängstliche Selbstgespräche wirken wie sich selbst erfüllende Prophezeiungen. Sie lassen uns wenig Alternativen, wir sehen nur die Schattenseiten einer Situation und übersehen Chancen, selbst wenn Sie offen vor uns liegen.

Je mehr besorgte Gedanken Ihnen in einer solchen Situation durch den Kopf gehen, desto schlechter fällt meist das Ergebnis aus. Die Energie, die Sie „dem sich Sorgen machen“ schenken, fehlt Ihnen bei der Suche nach der Lösung.

Sie haben sich für einen Vortrag gut vorbereitet und sind guter Laune. Sie tragen ein selbst erarbeitetes Thema vor. Sie halten Ihre Ausarbeitung für gelungen. Sie schauen sich bei Ihren Zuhörern um, der Zuhörer zu Ihrer Linken – ein Bekannter – runzelt die Stirn. Sie nehmen dies verwundert wahr und denken stillschweigend darüber nach, was das wohl zu bedeuten hat. Gerade von ihm hatten Sie erwartet, dass es sich für Ihr Thema interessiert und gespannt auf Ihren Vortrag ist. Äußerlich bleiben Sie ruhig. Aber innerlich suchen Sie verzweifelt nach Erklärungen für diese Reaktion. „Habe ich etwas nicht bedacht?“, „Hätte ich doch noch mehr Zusatzliteratur lesen sollen!“ Sie fühlen sich enttäuscht, resigniert, etwas traurig oder wütend. Ihre Hände werden kalt, die Wangen rot, ein Kloß bildet sich im Hals. Beim nächsten Satz, den Sie sagen wollen, stockt Ihre Stimme. Der Zuhörer zu Ihrer Rechten blickt Sie an…

Variante:

Sie haben sich für einen Vortrag gut vorbereitet und sind guter Laune. Sie tragen ein selbst erarbeitetes Thema vor. Sie halten Ihre Ausarbeitung für gelungen. Sie schauen sich bei Ihren Zuhörern um, der Zuhörer zu Ihrer Linken – ein Bekannter – runzelt die Stirn. Sie nehmen dies wahr und denken stillschweigend, ob er was Schlechtes gegessen hat, das Ihm jetzt im Magen liegt. Nach dem Vortrag wollen Ihre Zuhörer Fragen stellen., Sie haben Ihr Thema so knapp wie möglich vorgetragen und an Details gespart. Auf Ihr Nachfragen reagiert Ihr Bekannter begeistert und erwähnt noch, dass er heute ein wenig Kopfschmerzen hat.

Sich selbst erfüllenden Prophezeiung: Selbstbewusstsein

Viele Menschen gehen davon aus, dass „Selbstbewusstsein„, „ein sicheres Auftreten“ ein Persönlichkeitsmerkmal ist, das vorhanden ist oder nicht. Wir halten andere Menschen für selbstsicher bzw. unsicher.

Selbstbewusstsein ist situationsabhängig. In unterschiedlichen Situationen verhalten wir uns unterschiedlich – mal selbstsicher, mal weniger selbstsicher.

Selbstsicheres Auftreten ist eine Fähigkeit, die grundsätzlich jeder Mensch hat. Je nach Situation und Kontext nutzen wir diese Fähigkeit. Wir entscheiden nicht immer willentlich, ob wir selbstsicher sein wollen, sondern lassen uns meistens von der Situation beeinflussen.

Aber bedenken Sie, dass Sie jederzeit die Möglichkeit haben Ihr Selbstbewusstsein zu stärken oder auszubauen. Nur Sie entscheiden, ob Sie Selbstbewusst sein wollen oder nicht, kein anderer kann das für Sie tun. Falls Sie zu wenig Ideen haben, wie in einer Situation selbstsicher gehandelt werden kann: suchen Sie sich einen Menschen, der Ihrer Meinung nach diese Fähigkeit besitzt. Fragen Sie ihn, warum er in so einer Situation gelassen reagieren kann und lernen Sie von ihm. Wenn dieser Mensch es schafft, dann können Sie das ebenso. Sie brauchen nur das „Wie“ lernen!

Aufgabe:

Notieren Sie Situationen, in denen Sie ganz selbstverständlich selbstsicher aufgetreten sind, z. B. im Bekannten- oder Freundeskreis. Beschreiben Sie welche Gefühle Sie dabei hatten, was Sie gesagt, getan und gedacht haben.

Wenn Sie sich wieder bei einem negativen Selbstgespräch ertappen, rufen Sie sich Situationen in Erinnerung, in denen Sie selbstsicher auftraten. Wie haben Sie sich dabei gefühlt? Was haben Sie gedacht, gesagt? Verknüpfen Sie diese Gefühle, Gedanken und Sätze mit der bevorstehenden Situation. Was Sie einmal geschafft haben, können Sie wieder schaffen!

Viel Erfolg beim Lernen!

Petra Sütterlin