Sagte Ihnen Ihr Arzt, Ihre Zuckerwerte sind zu hoch? Sollen Sie Ihre Ernährung wegen Diabetes umstellen und haben das Gefühl, alles, was gut schmeckt und Spaß macht, ist „verboten“? In diesem Artikel finden Sie wertvolle Tipps, wie Sie sich gut, lecker und gesund bei Diabetes ernähren können.
Was können Sie bei Diabetes tun?
Es gibt einige wichtige Regeln, die helfen können, die Blutzuckerwerte wieder zu senken. Dazu können Sie folgende Liste mit Empfehlungen von mir nutzen.
Falls Sie wirklich vorhaben diese Empfehlungen umzusetzen, sollten Sie sich genau aussuchen, was Sie auswählen wollen. Denn häufig treffe ich übereifrige Menschen, die versuchen, gleich „alles auf einmal“ zu machen.
Dies führt meist nur zu Frust, da die wenigsten die Disziplin haben, sehr viele Änderungen gleichzeitig im Leben einzuführen bzw. auch durchzuhalten. Nehmen Sie sich lieber einzelne Punkte vor, denn das ist in der Praxis viel erfolgversprechender.
- Reduzieren Sie Ihr Gewicht (wenn Übergewicht vorhanden).
- Bewegen Sie sich regelmäßig (mind. 3x pro Woche).
- Probieren Sie jede Woche ein neues Rezept.
- Essen Sie mindestens eine Rohkostportion pro Tag – langsam steigern.
- Trinken Sie ausreichend, wer nicht trinkt, kann nicht entgiften und entschlacken (1-2 l Wasser am besten ohne Kohlensäure).
- Essen Sie nach Jahreszeiten bzw. nach Saison – z. B. im Juni Erdbeeren + Spargel, im Winter Kohlgemüse, im Sommer Beeren, Bohnen usw.
- Essen Sie, was in der Region wächst –> kurze Wege von der Ernte zum Verbraucher.
- Dämpfen Sie Ihr Gemüse und genießen es bissfest. Essen Sie einen kleinen Anteil als Vorspeise roh -> Frischkost.
- Wenn Sie keine Zeit zum Einkaufen haben, lassen Sie sich eine Biokiste liefern (wird nach Jahreszeit mit Obst und Gemüse gefüllt).
- Stillen Sie Ihren Hunger nach Süßem mit Feigen, Datteln, Mandeln oder süßen Früchten und Honig. Ansonsten sollten Sie wenig Gebäck vorwiegend am Nachmittag essen.
- Meiden Sie Weißmehl, Zucker, Fertigprodukte und gehärtete Fette.
- Essen Sie möglichst nicht zu spät am Abend.
Diabetes: Worauf sollten Sie beim Essen achten?
Was tun, wenn Sie die Lust packt, zwischendurch auch einmal etwas „Ungesundes“ zu essen? Ja, tun Sie das und genießen Sie es! Natürlich sollten Sie darauf achten, es möglichst selten zu tun, aber dann mit Genuss. Versuchen Sie anschließend den Ausgleich mit mindestens 2 Teilen Obst oder Gemüse – roh am selben Tag – zu schaffen.
Denn man sollte auch bei gesundheitlichen Problemen nicht vergessen, dass Essen satt machen und Spaß bringen sollte. Also vergessen Sie das Wort „Diät“! Meistens kann man sich nicht über längere Zeit daran halten und oftmals nimmt man kurz danach wieder zu. Letztlich bringt das Ganze nur etwas, wenn man seine Ernährungsgewohnheiten vollständig ändert. Wir sind irgendwann in den 80er Jahren zu einer Kohlenhydratmast übergegangen und leider haben wir diese bis heute nicht abgelegt.
Wir haben Fette reduziert oder essen heute ungesunde Fette. Ballaststoffe nehmen wir fast überhaupt nicht mehr zu uns. Dabei sind Eiweiße im richtigen Verhältnis lebenswichtig. Jeder zehnte Deutsche leidet inzwischen an einer Essstörung und Kalorienzählen ist zu einer Art Sport entartet.
Dr. Bruker hat festgestellt, dass der Mensch, wenn er täglich 4 Lebensmittel (zwei über der Erde gewachsen und zwei unter der Erde gewachsen) roh essen würde, er viele Ballaststoffe, Vitamine und eine gesunde Verdauung hätte. Das täglich zu schaffen, ist gar nicht so leicht. Zu seinen Vorschlägen einer gesunden Ernährung gehört auch der Frischkornbrei. Als Lesetipp sei hier sein Buch „Unsere Nahrung – unser Schicksal“ von Dr. med. M.O. Bruker empfohlen.
Wichtig ist, dass Sie viele Lebensmittel mit einem niedrigen GLYX Wert essen. In kleinen Mengen dürfen Sie auch die Lebensmittel aus der Liste mit mittleren GLYX Wert essen. Die Liste der erlaubten Lebensmittel ist vielseitig und abwechslungsreich. (Bücher zum Thema GLYX sind unterhalb des Artikels aufgeführt.)
So sind Ballaststoffe in Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten enthalten. Sie sind unverdaulich und bringen unseren Darm in Bewegung. Ballaststoffe binden Cholesterin und schleusen es aus dem Körper. Sie halten die Glucosemoleküle und geben sie nur langsam ins Blut weiter. Dadurch wird weniger Insulin angelockt.
Gewöhnen Sie deshalb Ihren Körper langsam an Ballaststoffe, um Ihren Darm nicht zu überlasten. Steigen Sie auf Vollkornprodukte um, essen Sie mehr Obst und Gemüse. Wenn Ihr Darm träge geworden ist, muss er sich erst daran gewöhnen, wieder eine Menge zu bewegen und dazu braucht man etwas Geduld. Also, einen Gang zurück schalten und dem Körper ein wenig Zeit lassen. Weiterhin ist es hilfreich, gut zu kauen, viel zu trinken und vielleicht ab und zu einen kleinen Spaziergang zu machen.
Schnelle Abhilfe versprechen 1-3 Tassen Tee mit Fenchel, Anis und Kümmel (diese Mischung bekommt man überall). Wenn Sie unter Verstopfung leiden, können Sie auch konzentrierte Ballaststoffe in Form von Weizenkleie, Haferkleie oder Leinsamen aufnehmen. Fangen Sie mit 1 Teelöffel an.
Wichtig ist, Weißmehl und Zucker wegzulassen. Ein- bis zweimal am Tag sollte eine Stuhlentleerung erfolgen. Mit den Ballaststoffen, die Sie zu sich nehmen, wird das auch bald der Fall sein. Trinken Sie viel, am besten klares Wasser mindestens 1 ½ Liter pro Tag. Ohne ausreichend zu trinken, ist alles andere sinnlos.
Drei Mahlzeiten am Tag wären sinnvoll, warum?
Wenn wir essen, gibt die Bauchspeicheldrüse (Pankreas) Insulin frei und zwar entsprechend die Menge, die benötigt wird. Das Insulin bringt die Glucose in die Zelle. Es ist ca. 4 Stunden im Blut. In der freien Zeit, die danach folgt, wird Glukagon freigesetzt. Dies sorgt dafür, dass aus den Zellen das gespeicherte Fett zu den Zellen gebracht wird, wo es in Energie (Zucker) umgebaut wird. Damit steht uns die benötigte Energie immer zur Verfügung, ohne dass wir in die Heißhungerfalle kommen.
Diabetes: Vitalstoffe, auf die man achten sollte
1. Mangan – Mangan ist am Cholesterinaufbau beteiligt und wichtig für den Glucose- und Fett-Metabolismus. Es ist in vollwertiger Nahrung enthalten, vorausgesetzt der Boden, auf dem es wächst, ist manganhaltig. Besonders reich an Mangan sind: Nüsse, Keime, Vollkornprodukte, Kakao (Bitterschokolade), Tee, grünes Gemüse, Blaukraut, weiße Bohnen und Rüben. Mangan geht in großen Mengen verloren, durch Zucker und Weißmehlprodukte und durch einen hohen Phosphatgehalt in Fertiggerichten.
2. Zink – Zink ist natürlich enthalten in: Kürbiskernen, Sesam, Mandeln, Erdnüssen, Bierhefe, Austern, grüne Bohnen, Linsen, Vollreis, Haferflocken, magerem Rindfleisch, Tomaten, Pfirsichen und Champignons. Zink verbessert und unterstützt die Nahrungsverwertung und hilft bei der Blutzuckerregulation. Es ist wichtig, um Diabetes vorzubeugen. Niedrige Magnesiumwerte findet man oft beim Diabetes.
3. Magnesium – Magnesium ist natürlich enthalten in: Kürbiskernen, Sonnenblumenöl, Kakao, Nüssen, Hülsenfrüchten, Aprikosen, Bierhefe, Algen, Bananen, Datteln, Kartoffeln, grünem Blattgemüse, Avocado, Petersilie und vor allem in Vollgetreide wie Roggen und Hafer.
Ungünstig auf die Magnesiumversorgung wirken sich aus:
- Überangebot an Fett, eiweißreiche Kost, Körnerkost
- B1, B2, B6-Mangel führen zu Resorptionsstörungen
- Kalziumreiche Kost, Vitamin D Mangel, Schlankheitskuren
- Faserreiche Kost, Natriumüberschuss
Organisches Magnesium (-citrat oder -aspartat) eignen sich besonders zur Beseitigung von Magnesiummangelzuständen, da sie vom Körper gut aufgenommen werden.
4. Chrom – Chrom ist natürlich enthalten in: Melasse, Bierhefe, Weizenkeimen, Leber, Schweineschnitzel, Hühnerfleisch, Vollkornbrot, rote Rüben, Pilzen, Mandeln, Hülsenfrüchten, Lachs, Austern, Shrimps, Kresse, schwarzem Pfeffer, Roten Johannisbeeren und Preiselbeeren.
- Es unterstützt entscheidend das Insulin bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels.
- Es scheint, dass das Chrom hilft, den Cholesterin- und Triglyceridspiegel zu senken.
- Es verbrennt Fett und ist am Aufbau von Muskeln beteiligt.
- Chrom braucht Niacin für seine Funktion, der Dritte im Bunde wäre dann Vitamin C.
- Ein schwerer Mangel an Chrom kann einen hohen Blutdruck und einen hohen Cholesterinspiegel verursachen.
- Mit 1 EL Bierhefe vor dem Servieren des Essens, decken Sie den täglichen Bedarf an Vitamin B1 und nehmen gleichzeitig auch einen Teil des notwendigen Chroms auf.
5. Arginin (eine Aminosäure also Eiweiß) – Arginin ist natürlich enthalten in: Gelatine (Gummibärchen), Erdnüssen, Sojabohnen, Erbsen, Linsen, Mandeln, Walnüssen, Haselnüssen, Cashewnüssen, Weizenkeimen, Garnelen, Rinderlenden, Hammelfleisch, Kalbfleisch, Hühnerbrust, Thunfisch, Gouda, Fisch, Haferflocken, Hühnerei und Ziegenmilch.
Was hat dies mit Diabetes zu tun? Arginin ist für die Freisetzung von Insulin unentbehrlich und unterstützt die Wirkung von Insulin. Gleichzeitig verbessert es die Durchblutung und kann damit Folgeerscheinungen vorbeugen.
Der Leber hilft es beim Entgiften. Leitsymptome bei Argininmangel sind Bindegewebsschwäche, schwaches Immunsystem, Durchblutungsstörungen mit allen Folgen, hohe Blutfett- und oder Ammoniakwerte, Muskel- und Herz-Kreislaufschwäche.
6. Vitamin C und Diabetes – Der Transport von Vitamin C zu den Zellen ist beeinträchtigt. Es kann helfen Spätfolgen vorzubeugen und es ist wichtig für eine gesunde Leberfunktion. Weiterhin normalisiert es den Stuhlgang.
7. Vitamin E – Es schützt vor freien Radikalen und es ist wichtig für die Vitamin A Verwertung. Vitamin E hat eine entzündungshemmende Wirkung und schützt die Leber vor Verfettung. Weiterhin schützt es die B-Vitamine und hilft der Pankreas, Leber und Galle, wenn diese in ihrer Funktion gestört sind.
8. Vitamin B1– Es ist für eine gesunde Magen- und Leberfunktion unentbehrlich. Es fördert die ausreichende Magensäurebildung und ist Voraussetzung für eine gute Eiweißverdauung und –verwertung. B1 ist zudem für eine gesunde Darmtätigkeit wichtig. Diabetiker haben oft einen B1 Mangel – es kann sogar die Heißhungerattacken senken.
9. Selen – Selen ist für die normale Funktion von Pankreas, Leber, Niere, Magen und Darmbereich wichtig. Erkrankungen wie Diabetes kann ein Hinweis auf Selenmangel sein. Selen unterstützt auch zahlreiche Funktionen im Immunsystem.
10. Fettsäuren – Nachtkerzenöl und EF bzw. die GLS sind ein wichtiges Diabetesmittel. Sie können sowohl die Grunderkrankung verbessern, d. h. die Kohlenhydratverwertung aber auch typische Folgeerkrankungen wie Nerven- und Durchblutungsstörungen, Gefäßschäden abschwächen oder vorbeugen. Sie sind wichtig für die gesunde Schleimhaut der Verdauungsorgane.
Wie Sie dieser Beschreibung entnehmen können, sind alle Vitalstoffe untereinander verbunden und brauchen sich gegenseitig. Machen Sie sich aber nicht verrückt, was Sie wann oder wie essen sollen. Viele Vitalstoffe sind bereits in einem Lebensmittel gleichzeitig vertreten, sonst müssten wir ja den ganzen Tag nur essen, um alles aufzunehmen.
Mein Grundrezept ist: Essen Sie nach Jahreszeiten bzw. das, was in Ihrer Region angeboten wird. Meiden Sie Fertigprodukte, Weißmehl und Zucker, dann haben Sie bereits viel erreicht. Essen Sie täglich etwas Frisches und das am besten roh (Salat oder Obst). Wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel nehmen wollen, sprechen Sie dies bitte immer mit Ihrem Arzt, Heilpraktiker oder Ernährungsberater ab. Nehmen Sie nicht nach eigenem Gusto einfach irgendwas.
Diabetes: Leckere Gemüsesorten neu entdeckt
Entdecken Sie Gemüsesorten neu, wie Steckrüben bzw. auch Kohlrüben, Dotschen oder Wruken genannt. Verwenden kann man sie roh und gekocht in der Suppe, im Salat, als Gemüsebeilage oder Püree. Sie enthalten viel Kalium, Kalzium, Phosphor, Vitamin A, C, E und B6. Sie stärken die Nerven und Immunabwehr.
Topinambur – auch als Erdartischocke oder Erdbirne bekannt – kann roh oder gekocht gegessen werden. Der Geschmack ist süßlich. Man kann sie wie eine Kartoffel zubereiten, gekocht, gebraten oder frittiert. Sie enthält viel Kalium, Phosphor, Magnesium, Kupfer, Eisen und Inulin, was besonders gut verträglich für Diabetiker ist.
Pastinaken – auch Hammelmöhren oder Kirschmöhren genannt – haben eine Ähnlichkeit mit der Petersilienwurzel. Man schält sie wie Möhren und kann sie roh, gedünstet, gebraten oder püriert genießen. Sie enthalten Kalium, Magnesium Vitamin B und C. Sie lindern Magen- und Darmbeschwerden und stimulieren das Nervensystem.
Schwarzwurzel schmeckt wie Spargel, muss allerdings beim Schälen mit Handschuhen – wegen der Färbung – angefasst werden. Am besten schält man sie unter fließendem Wasser. Danach sofort in Essig- oder in Zitronenwasser tauchen, in das etwas Mehl eingerührt ist. So bleiben die Stangen weiß. Sie enthalten Kalium, Phosphor, Magnesium, Eisen, Vitamin B und E sowie Inulin, das von Diabetikern sehr geschätzt wird.
Diabetes und ein Wort zu Inulin …
Inulin ist ein Gemisch verschiedener Fructoseketten (also von Fruchtzuckern) mit Kettenlängen bis zu 60 Zuckereinheiten, die durch ihren besonderen Aufbau im oberen Teil des Verdauungstraktes nahezu unantastbar sind. Im unteren Teil allerdings, also von den Bakterien des Dickdarms, kann das bis dahin unverdaute Inulin vollständig zu kurzkettigen Fettsäuren (und Gasen) fermentiert werden.
Beispielsweise geschieht dies von den dort heimischen „Milchsäurebakterien“ wie Bifidobakterien und Laktobazillen. Dieser finale Verdauungsakt ist gesundheitsfördernd, denn durch den Stoffwechsel einer intakten Darmflora wird deren pH-Wert gesenkt. Das bietet schädigenden Bakterien schlechtere Lebensbedingungen.
Unverdauliche, im Dickdarm fermentierbare Zucker scheinen auch die Aufnahme von Mineralstoffen, wie Kalzium, Magnesium und Eisen zu steigern. Dies beugt besonders Osteoporose vor. Neben Topinambur sind auch andere Pflanzen Lieferanten von Inulin. Beispiele hierfür sind Zwiebeln, Weizen und Spargel.
Aus der Epigenetik gibt es immer mehr Erkenntnisse, dass Ernährung und Lebensstil viel Einfluss haben auf die Methylgruppen, die sich an die DNA Abschnitte setzen und verschiedene Stoffwechselvorgänge beeinflussen bzw. diese an- und abschalten. Über Epigenetik ist bereits ein Artikel von mir auf Philognosie zu finden (siehe „Epigenetik: Wie wir über Gene die Gesundheit selbst steuern„).
Als Nahrungsergänzungsmittel empfehle ich meinen Patienten „Regulat Spezial Diabetic“. Es unterstützt die Regulation der Blutzuckerwerte und die Funktionen der Zelle.
Wie auch immer Sie an die Änderungen herangehen, suchen Sie einen Weg, bei dem Sie sich wohlfühlen. Es gibt viele Wege – in diesem Artikel wurden nur einige Beispiele genannt. Wie und mit was Sie die Wege für sich kombinieren, entscheiden Sie bitte immer mit fachkundiger Begleitung. Dort können Sie Fragen stellen und finden persönliche Tipps und Hilfen zur Umsetzung. Diabetes Typ 2 ist kein Schicksal, das Sie hinnehmen müssen. Werden Sie aktiv und suchen Sie sich Hilfe.
Bleiben Sie gesund oder werden Sie gesund …