Stretching: Dehnungsübungen für Arme und Hände

Diese Dehnübungen für Arme und Hände stammt ursprünglich aus einer chinesischen Tai-Chi Reihe, die von mir auf "westliche" Verspannungsmuster modifiziert wurde. Die ursprünglichen Dehnungen sollten im Kung-Fu dazu dienen, Verspannungen in Armen und Händen beim Faustkampf zu lösen.

Die modifizierten Dehnungsübungen lassen sich nun jedoch universal einsetzen. Wer beispielsweise viel am Schreibtisch oder PC arbeitet, sollte diese Dehnungsreihe kennen und anwenden. Wie die Dehnungsübungen für Arme und Hände funktionieren, wird im Weiteren beschrieben.

Mein Tipp: Drucken Sie sich diese Dehnungsübungen für Arme und Hände aus. Dann können Sie bei der praktischen Ausführung der Dehnungen nachlesen, bis Sie diese einfachen Dehnungsübungen auswendig können.

Stretching: Dehnungsübungen für Arme und Hände

1. Dehnungsübung: Handgelenke verwinden

Strecken Sie beide Arme nach vorne aus und umfassen Sie mit der rechten Hand die linke (siehe Abbildungen). Die Finger umfassen den Daumen und drehen das Gelenk der linken Hand (Drehrichtung siehe Pfeil). Der Arm der gedrehten Hand sollte unbewegt bleiben - d. h. die Ellenbogenbeuge sollte in unveränderter Position gehalten werden und nach oben zeigen. Halten Sie die Dehnung ca. 1 Minute und wechseln anschließend die Drehrichtung.

Dann die Dehnungsübung für den anderen Arm (Hand) in beiden Richtungen wiederholen.

Dehnungsübungen für Hände und Arme Handgelenke verwinden Dehnungsübungen für Hände und Arme Handgelenke verwinden seitlich

2. Dehnungsübung: Finger zum Körper ziehen

Strecken Sie bei dieser Dehnungsübung den Arm wieder gerade vor den Körper aus - Ellenbogenbeuge zeigt nach oben / vorne. Umfassen Sie mit der anderen Hand die Finger und ziehen Sie diese hin zum Körper / Ellenbogen (siehe Pfeil). Die Handfläche der gedehnten Hand zeigt nach unten (Boden).

Die Spannung ca. 1 Minute halten und dann die Dehnungsübung am anderen Arm (Hand) wiederholen.

Dehnungsübungen für Hände und Arme Handgelenke dehnen vorne Dehnungsübungen für Hände und Arme Handgelenke dehnen vorne seitlich

3. Dehnungsübung: Handgelenke dehnen seitlich

Strecken Sie einen Arm vor den Körper aus - die Finger zeigen zum Boden - die Handkante nach vorne. Umfassen Sie die Hand und halten Sie sie fest. Dann drehen Sie den gesamten Arm der "Dehnungshand" mit der Ellenbogenbeuge nach außen, ohne dass sich die festgehaltene Hand dabei bewegt. Es entsteht wiederum eine Verwindung / Dehnung im Handgelenk. (Siehe Abbildungen)

Die Spannung ca. 1 Minute halten und dann das Handgelenk des anderen Armes dehnen.

Dehnungsübungen für Hände und Arme dehnen vorne Dehnungsübungen für Hände und Arme dehnen seitlich

4. Dehnungsübung: Daumen dehnen

Winkeln Sie den rechten Arm vor dem Körper so an, dass der Unterarm möglichst senkrecht zum Boden steht und die Fingerspitzen zur gegenüberliegenden Schulter zeigen. Umfassen Sie mit der anderen Hand den Daumen (siehe Abbildungen) und drücken Sie ihn so weit es geht an den Unterarm.

Halten Sie die Spannung für ca. 1 Minute und führen anschließend diese Dehnungsübung mit dem anderen Arm / Hand aus.

Dehnungsübungen für Hände und Arme Daumen dehnen seitlich Dehnungsübungen für Hände und Arme Daumen dehnen vorne

5. Dehnungsübung: Handgelenk vorne dehnen

Dehnungsübungen für Hände und Arme Handrücken UnterarmHeben Sie Ihren Ellenbogen auf Schulterhöhe vor den Körper und winkeln Sie den Unterarm um 90° an. Die Hand zeigt mit den Fingerspitzen nach unten / Handfläche nach außen. Sie wird von der anderen Hand umfasst.

Halten Sie die Dehnungshand fest und lassen Sie den Ellenbogen nach unten sinken, sodass eine Dehnung am Handrücken und Handgelenk entsteht.

Halten Sie die Dehnung ca. 1 Minute und wiederholen diese Dehnungsübung dann mit dem anderen Arm.

6. Dehnungsübung: Hände kreisen

Strecken Sie bei dieser Dehnungsübung für die Hände wieder einen Arm halb gebeugt nach vorne. Mit der anderen Hand können Sie den Unterarm umfassen und diesen im Raum fixieren. Dann führen Sie mit der Hand möglichst große Kreise aus (siehe Abbildungen) - ca. eine Minute lang - dann die Richtung wechseln.

Anschließen wird die Übung mit dem anderen Arm wiederholt.

Dehnungsübungen für Hände und Arme Handkreisen 1 Dehnungsübungen für Hände und Arme Handkreisen 2
Dehnungsübungen für Hände und Arme Handkreisen 3 Dehnungsübungen für Hände und Arme Handkreisen 4

Wie oft sollte ich die Dehnungsübungen für Arme und Hände durchführen?

Grundsätzlich können Sie nach Ihren Körperempfindungen gehen: Wenn sich Arme und Hände verspannt anfühlen, sollten Sie diese Reihe machen. Wer viel am Schreibtisch oder PC arbeitet, sollte die Dehnungsübungen mindestens einmal täglich ausführen. Bei stärkeren Verspannungen kann man sie auch mehrmals am Tag wiederholen. Da die gesamte Reihe 8 bis 12 Minuten dauert, kostet sie kaum Zeit.

Damit bin ich am Ende dieser Dehnungsübungen für Arme und Hände angelangt. Ich hoffe, dass Ihnen diese Reihe genauso gute Dienste leistet wie mir.

Viel Erfolg beim Praktizieren der Dehnungsübungen für Arme und Hände!

04.06.2018 © seit 11.2013 Tony Kühn  
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