In Deutschland nimmt der Bevölkerungsanteil an Rentnern jedes Jahr zu. Gerade im Alter zeigen sich die kleinen gesundheitliche Sünden – wenig Bewegung, kein Sport – immer deutlicher. Da sich viele ältere Menschen jedoch schon beim Laufen schwer tun, ist es kein Wunder, daß eine sportliche Betätigung eine noch größere Hürde darstellt.
Den meisten alten Menschen ist klar, daß man etwas für den Körper tun muß, um ihn gesund und fit zu erhalten. Schlaff oder krank werden will niemand, aber viele fühlen sich überfordert und haben ein schlechtes Gewissen, den Anforderungen nicht mehr gerecht werden zu können.
Es gibt viele Wege für alte Menschen wieder einen Einstieg in die körperliche Betätigung zu finden. Manchmal liegt ein fehlender Einstieg nur daran, daß keine Möglichkeit gesehen wird ihn auch ohne Probleme zu schaffen. Aus diesem Grund habe ich mich entschlossen ein paar Übungen vorzustellen, die auch für Rentner machbar sind.
Sie können diese Übungen im Sitzen oder Liegen ausführen – wichtig ist lediglich, daß Sie das Prinzip dahinter verstehen. Um diese Übungen auszuführen, ist keine Vorbereitung – oder ein spezielles Lerntraining – vonnöten. Alle Übungen sind so einfach, daß jeder sofort damit anfangen kann. Im Folgenden will ich Ihnen ein Beispiel für eine Übungsreihe vorstellen, deren Zweck es ist alle Muskeln, die wir im Alltag – zum Stehen, Sitzen oder Liegen – brauchen, zu stärken.
Doch bevor ich mit der Beschreibung der Übungen beginne, hier noch kurz einige wichtige Grundregeln zur Ausführung des Seniorentrainings:
1. Das Schema der Übungen ist -> ein Körperteil in eine bestimmte Position bringen -> Muskeln anspannen (dabei wird die Position gehalten) -> und anschließend wieder entspannen und in die Grundposition zurückkehren.
2. Die Phase der Anspannung sollte etwa 10 Sekunden lang gehalten werden. Am einfachsten funktioniert das, wenn Sie langsam von 21 bis 30 zählen. Diese Haltezeit ist nötig, damit der Muskel überhaupt angesprochen bzw. trainiert werden kann.
3. Nachdem Sie sich wieder entspannt haben, fahren Sie mit der nächsten Seniorenübung fort.
4. Machen Sie solche Übungen nicht direkt vor dem Einschlafen. Die Übungen machen Sie nämlich munter! Auch sollten Sie direkt nach dem Aufwachen vorsichtig sein, da Ihre Muskeln nach den Schlafen noch „kalt sind“, d.h. noch nicht ihre volle Leistungsfähigkeit und Elastizität haben.
Übungsreihe für Senioren und Rentner im Sitzen:
Für die folgende Übungsreihe benötigen Sie lediglich einen Stuhl auf dem Sie aufrecht und bequem sitzen können. Dies ist die Grundposition, von der aus Sie die jeweiligen Übungen starten. Ich werde nur die jeweilige Spannungsphase der Übung beschreiben. Haben Sie eine einzelne Übung beendet, kehren Sie einfach wieder in die Grundposition zurück. Denken Sie daran, jede Anspannung mindestens 10 Sekunden lang zu halten – bis 10 zählen – bevor Sie wieder locker lassen.
- Heben Sie das rechte Bein in die Waagrechte und spannen Sie das Bein kräftig an.
- Heben Sie das linke Bein in die Waagrechte und spannen Sie das Bein kräftig an.
- Drücken Sie beide Füße fest gegen den Boden.
- Ballen Sie beide Hände zu Fäusten und drücken Sie die Faust kräftig zusammen, als würden Sie etwas ausquetschen wollen.
- Pressen Sie beide Knie fest zusammen.
- Pressen Sie die Handflächen beider Hände fest zusammen.
- Recken Sie beide Schultern so kräftig wie möglich nach hinten.
- Drücken Sie beide Schultern so kräftig wie möglich nach vorne.
- Ziehen Sie beide Schulten so kräftig wie möglich nach oben.
- Ziehen Sie den Bauch soweit ein wie Sie können.
- Pressen Sie kräftig Ihre Lippen zusammen.
- Kneifen Sie Ihre Augen zusammen.
- Drücken Sie sich fest in den Sitz.
- Drücken Sie Ihren Rücken kräftig gegen die Lehne.
- Drücken Sie Ihre Hände kräftig auf die Oberschenkel.
- Fassen Sie mit den Händen unter den Stuhl und halten sich dort fest, während Sie versuchen die Schultern hochzuziehen.
- Spannen Sie den Beckenboden an.
Achten Sie vor allem in der Entspannungsphase auf lockere Bauchatmung.
Das sind natürlich nur einige Beispiele, wie Sie sich eine einfache Übungsreihe zusammenstellen können, die genau Ihren Bedürfnissen entspricht. Im Grunde ist „alles erlaubt“ was Ihre Muskeln kräftigt. Wie geht es jetzt weiter? Vielleicht alles nochmal von vorn und jeden Tag eine neue Übung dazudenken und dazunehmen.
Wenn Sie selbst Ideen haben, wie Sie eine solche Reihe ergänzen würden, schreiben Sie sich die Ideen auf und bauen Sie neue Übungen mitein. Mit der Zeit werden Sie so eine eigene Übungsreihe für Senioren erhalten, die Sie überall ohne großen Aufwand ausführen können. Mit ein wenig Kreativität lassen sich so auch Übungen im Liegen oder Stehen konstruieren.
Noch ein paar Anregungen für Senioren-Übungen im Bett / Liegen gefällig?
(Anmerkung – diese Übungen können Sie von verschiedenen Positionen aus machen, z.B. in der Rückenlage, seitlich gedreht, in der Bauchlage etc.. Damit beanspruchen Sie jeweils unterschiedliche Muskelgruppen)
Beispiele aus der Rückenlage:
- Bein anheben
- Arm anheben
- Oberkörper anheben
- Gesäß anheben
Wenn Sie neue Übungen kreieren, werden Sie überrascht sein, was man allein mit der Hand alles machen kann. Falten und Strecken, die einzelnen Finger beugen und strecken, Spitzen gegeneinander pressen usw.. Wenn Sie eine Übungsreihe schon gut beherrschen, können Sie auch mehrere Übungen miteinander verknüpfen, also gleichzeitig tun.
Suchen Sie sich einfach immer wieder einen Rahmen, in dem Sie Übungen einbauen können. Machen Sie z.B. nach dem Aufstehen vor dem Spiegel den Storch: Linkes Bein im Stehen anziehen, rechten Arm hochstrecken und winken! Das stärkt nicht nur Ihr Gleichgewichtsgefühl, sondern sorgt auch für gute Laune.
Über „Die Bedeutung des Trainingsverlaufes für die Trainingsfestigkeit von Muskeln“ schrieben E. A. Müller und Th. Hettinger, seinerzeit tätig in der Physiologische Abteilung, Max-Planck-Institut für Arbeitsphysiologie, Dortmund, schon vor über 50 Jahren:
„In Versuchen an Menschen wurde nachgewiesen, daß bei täglichem Muskeltraining die Kraft rasch zunimmt und nach Aufhören der Übungen ebenso rasch wieder abfällt. Hält man dagegen das durch tägliches Training erreichte Kraftniveau durch wöchentliches Üben mehrere Wochen aufrecht, so verlangsamt sich der Kraftabfall mehr und mehr. Auch nach langsamem Training mit wöchentlich einmaligem Üben findet sich ein verlangsamter Kraftabfall. Es wird angenommen, daß das Training ein 2zeitiges Geschehen ist: ein rasches Ansteigen der Muskelkraft und eine langsame Festigung der jeweils erreichten Kraftstufe. Bei einer zu raschen Folge der Übungen kann der 2. Vorgang mit dem 1. nicht Schritt halten.“ (Zitat: siehe Quellennachweis unten)
Ich hoffe ich habe Sie angeregt mit solchen Übungen wieder etwas für Ihre Gesundheit zu tun.
Viel Spaß mit den Seniorenübungen!
Quellennachweis:
„Die Bedeutung des Trainingsverlaufes für die Trainingsfestigkeit von Muskeln“
Zeitschrift European Journal of Applied Physiology
Verlag Springer Berlin / Heidelberg
ISSN 1439-6319 (Print) 1439-6327 (Online)
Fachgebiet Biomedizin & Life Sciences und Medizin
Heft Volume 15, Number 5 / September 1954 – DOI 10.1007/BF00935944 – Seiten 452-458
