Seilübungen: Kraft- und Konditionstraining

Die Reihe der „Seilübungen“ wurde ursprünglich für Kampfsportler konzipiert. Mittlerweile wird sie jedoch auch von anderen Sportlern zum Steigern der Kondition und Kraft genutzt. Für das nötige Trainingsgerät – die Strippe – ist eine einfach Bauanleitung mitgeliefert, die preislich günstig umzusetzen ist. Sie finden Übungsempfehlungen für Anfänger und Fortgeschrittene.

Die Trainingsreihe „Seilübungen“ wurde speziell für Kampfsportler entworfen, die ihre allgemeine Fitness, Kraft und Kondition mit einfachen Mitteln steigern wollen. Er beschäftigt sich vor allem mit dem Aufbau der funktionellen Muskelgruppen der Arme, Schultern und Oberkörper bis zur Hüfte. Schon mit einem geringen Trainingsaufwand von etwa 3 Stunden wöchentlich, können Sie Ihre allgemeine Fitness deutlich verbessern. Neben den vollständig bebilderten Übungen finden Sie Empfehlungen für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis.

Für diese Reihe ist ein einfaches Trainingsgerät – die sogenannte Strippe – nötig. Im Folgenden finden Sie eine simple Bauanleitung, die jeder ohne Probleme mit wenigen Utensilien selbst leicht nachvollziehen kann. Der große Vorteil dieses Trainingsgerätes ist, daß es – außer eines stabilen Hakens in der Wand – keinen Platz einnimmt, d.h. es kann innerhalb einer Minute auf- und abgebaut werden. Da andere Trainingsgeräte oft sehr viel Platz einnehmen, bzw. oft nur zum Training sehr spezieller Bereiche eingesetzt werden können, ist dies eine platzsparende Alternative für Übende, die wenig Platz zur Verfügung haben.

Neben der Bauanleitung für das Trainingsgerät finden Sie 15 komplett bebilderte und erklärte Einzelübungen, die alle funktionellen Muskelgruppen der Arme, Schultern, Oberkörper und Hüfte einzeln ansprechen und ausbilden. Jede einzelne Übung ist mit Übungsempfehlungen für Anfänger, Fortgeschrittene 1 und Fortgeschrittene 2 (Profis) versehen, so daß Sie Ihr Trainingsniveau gezielt steigern können. Alle Übungen können allein, d.h. ohne die Hilfestellung eines Partners gemacht werden. Damit können Sie die Reihe zeitlich unabhängig ausführen.

Schon mit einem geringen Trainingsaufwand von etwa 3 Stunden wöchentlich können Sie mit dieser Reihe Ihre allgemeine Fitness deutlich spürbar steigern. Besonders geeignet ist diese Übungsreihe für Kämpfer, die einen Schwerpunkt auf Faustkampf legen.

Da diese Reihe die gesamte Muskulatur mit beansprucht, ist sie auch für Sportler anderer Sportarten eine gute Ergänzung zum allgemeinen Training.

Angemerkt sei hier noch, daß ich diese Übungsreihe lange Zeit nur an meine Schüler und mir bekannte Trainer weitergegeben habe. Erst aufgrund des guten Feedbacks und des allgemeinen Zuspruchs dieser Menschen, die Reihe auch einem größeren Publikum zugänglich zu machen, habe ich mich dazu entschlossen, sie zu veröffentlichen. Deshalb möchte ich mich hier noch bei allen eifrigen Testern, meinen Schülern und meinen Trainerfreunden bedanken, daß sie mir geholfen haben, diese Reihe zu entwickeln und ständig zu verbessern.

Wirkungen und Namen der Übungen

Wirkungen der Übungsreihe

Die Seilübungen wurden von mir speziell für den Aufbau und Kräftigung von funktionalen Muskelgruppen entworfen, die Übende im Kampftraining benötigen. Dieses spezielle Set trainiert vorwiegend Muskelgruppen der Arme und des Oberkörpers, des Rückens bis hin zum Becken, und ist vor allem für Kraft und Kondition im Faustkampf förderlich. Nach meinen Erfahrungen mit dieser Reihe empfehle ich ein Trainingspensum von mindestens drei Ausführungen dieser Reihe pro Woche, um ein deutliches Ansteigen der Kraft und Kondition zu gewährleisten.

Nach spätestens 1-2 Wochen Training kann jeder im allgemeinen bereits ein deutliches Ansteigen der Schlagkraft und Ausdauer beim Trainierenden feststellen, wobei es hier natürlich immer stark davon abhängt, inwieweit sich der Übende fordert (wie steil er die Schräglage wählt, in der er trainiert). Für Profis oder Kämpfer, die sich für einen Wettkampf vorbereiten ist ein tägliches Training am besten. So kann vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen jeder sich seine eigene Trainingsintensität selbst aussuchen und die Geschwindigkeit seines Fortschritts bestimmen.

Obwohl ich diese Reihe ursprünglich für Kampfsportler konzipiert habe, kann sie eigentlich universal zum Training der Kondition und Kraft genutzt werden. In meinem Bekanntenkreis habe ich auch von anderen Sportlern, die diese Reihe getestet haben, ein gutes Feedback bekommen. Wenn Sie nicht sicher sind, ob diese Reihe für Sie nützlich ist, probieren Sie sie einfach aus. Die Kosten für die nötigen Utensilien sind minimal.

Namen der Übungen

Als ausgebildeter Tai Chi Lehrer haben mich schon immer die Übersetzungen der Formen oder Figuren amüsiert. Teils wählte ich die Bezeichnungen ikonisch, d.h. das vermittelte Bild entspricht dem Charakter oder der intendierten Wirkung der Übung, teils wählte ich Bezeichnungen nach chinesischen Vorbildern (doppelte Watsche verehrt beide Ohren) die ich schlicht amüsant fand. Schließlich müssen Übungen auch Spaß machen, sonst fehlt die Motivation sich richtig zu fordern.

Bauanleitung und Durchführung

Bauanleitung für das Seil

Utensilien

Man benötigt ein 5-7 m langes Bergsteigerseil, mit einer Seildicke von ca. 1-1,5 cm. Dazu einen sehr stabilen Haken, der in jedem Baumarkt erhältlich ist und das eigene Körpergewicht unproblematisch aushält. Optional kann man sich zusätzlich noch zwei Handgriffe besorgen (oder selbst anfertigen), die ein Einschneiden des Seils in der Handfläche verhindern und/oder Trainingshandschuhe aus Leder (z.B. gute Fahrradhandschuhe) tragen.

Befestigung

Den Haken ca. in Kopfhöhe an der Wand befestigen. Durch den Haken wird das Seil gezogen und an den beiden Seilenden die Griffe befestigt (oder Schlaufen geknotet) – fertig ist das Trainingsgerät!

Durchführung der Übungen

Anfänger

Einmal jede Übung mit 20 Wiederholungen ausführen bzw. Übung 15 mit 30-50 Bauchkippen beginnen. Nach jeder Übung ca. 1-2- Minuten passive Pausen einlegen (= Erholungspausen), damit sich die Muskeln regenerieren können. Die Übungsdauer beträgt hier ca. 45-50 Minuten. Empfehlenswert ist beim Einstieg in diese Reihe eine Übungsfrequenz von drei Seilübungsreihen pro Woche.

Fortgeschrittene I

Der Fortgeschrittene kann beginnen die Intensität des Trainings zu steigern, indem er 30 bis 40 Wiederholungen pro Übung ausführt und dabei die Schräglage entsprechend steiler wählt. Die Übung 15 mit 100 Bauchkippen durchführen.
(Dies entspricht in etwa dem normalen Kraft und Konditionsniveau eines durchschnittlich trainierten Kämpfers)

Die Übungsreihe ca. 3-5 mal in der Woche ausführen. Die Übungsdauer beträgt hier ca. 55 bis 60 Minuten für das komplette Set, wenn man die Erholungspausen zwischen den Übungen nicht länger als 1 Minute macht.

Fortgeschrittene II

Gut trainierte Kämpfer können die Profivariante mit 50 Wiederholungen (oder mehr) pro Übung wählen und sich mit 200 Bauchkippen warm machen. Hier macht ein tägliches Training erst so richtig Spaß und der Kraft und Konditionsgewinn ist am deutlichsten spürbar. Die Pausen gestaltet der richtige Übende natürlich aktiv, d.h. er läuft auf der Stelle oder übt durchgängig Kicks, damit der Kreislauf in Schwung kommt bzw. bleibt.

1. Ellenbogenstoß

Ausgangsstellung:

Stelle dich in die gewünschte Schräglage mit den Augen zur Wand, die Beine stehen schulterbreit auseinander, die Arme sind gestreckt und parallel, die Handrücken weisen nach oben.

Bewegung:

Ziehe die Ellenbogen nach hinten (wobei sich der Körper durch den Zug aufrichtet), bis die Fäuste seitlich an der Brust anliegen. Während du den Ellenbogenstoß ausführst, drehe die Handrücken langsam nach unten, so daß diese in der Endstellung (beim Ellenbogenstoß) nach unten zeigen. Lasse anschließend die Spannung nach, so daß die Arme wieder in die Ausgangsstellung vor den Körper kommen (dabei den Handrücken wieder nach oben drehen).

Anfänger: 20x
Fortgeschrittene I: 30- 40x
Fortgeschrittene II: 50x

2. Überkopfziehen

Ausgangsstellung:

Stelle dich in die gewünschte Schräglage mit den Augen zur Wand, die Beine stehen schulterbreit auseinander, die Arme sind gestreckt und parallel, die Handrücken zeigen nach oben.

Bewegung:

Führe die Arme ausgestreckt bis senkrecht über den Kopf. Dann lasse sie langsam wieder in die Ausgangsstellung zurückfallen.

Anfänger: 20x
Fortgeschrittene I: 30- 40x
Fortgeschrittene II: 50x

3. Hüftziehen

Ausgangsstellung:

Stelle dich in die gewünschte Schräglage mit den Augen zur Wand, die Beine stehen schulterbreit auseinander, die Arme sind gestreckt und parallel, die Handrücken weisen nach oben.

Bewegung:

Ziehe deine Arme ausgestreckt bis an die Hüfte und danach wieder zurück in die Ausgangsstellung.

Anfänger: 20x
Fortgeschrittene I: 30- 40x
Fortgeschrittene II: 50x

4. Ziehen nach vorne, seitlich in Schulterhöhe

Seitenansicht von hinten

Ausgangsstellung:

Stelle dich in die gewünschte Schräglage mit den Augen zur Wand, die Beine stehen schulterbreit auseinander, die Arme sind gestreckt und parallel, beide Handrücken zeigen nach Außen/ zur Seite.

Bewegung:

Ziehe das Seil mit gestreckten Armen auf Schulterhöhe nach hinten, bis sie in einem 180° Winkel zueinander stehen. Löse die Spannung und bewege die Arme langsam wieder zurück in die Ausgangsstellung.

Anfänger: 20x
Fortgeschrittene I: 30- 40x
Fortgeschrittene II: 50x

5. Bizepsziehen vorne

Ausgangsstellung:

Stelle dich in die gewünschte Schräglage mit den Augen zur Wand, die Beine stehen schulterbreit auseinander, die Arme sind gestreckt und parallel, die Handrücken weisen nach unten.

Bewegung:

Knicke in den Ellenbogen ab und ziehe die Fäuste an die Brust. Rolle in der Endposition die Handgelenke soweit möglich in Richtung Ellenbogen ein. Löse die Spannung und bewege dich langsam zurück in die Ausgangsposition.

Anfänger: 20x
Fortgeschrittene I: 30- 40x
Fortgeschrittene II: 50x

6. Schulterdehnung mit Beckenziehen vorn

Ausgangsstellung:

Stelle dich aufrecht mit den Augen zur Wand, die Beine stehen schulterbreit auseinander, die Arme sind gestreckt und parallel, die Handrücken zeigen nach oben.

Bewegung:

Lasse dein Becken so weit du kannst nach hinten fallen, die Arme bleiben dabei gestreckt. Lasse dabei deine Schultern so locker, daß dein nach hinten verlagertes Gewicht die Schulterblätter dehnen kann. Um in die Ausgangsstellung zurück zugelangen, schiebe nur dein Becken wieder nach vorne, während die Schultern weiterhin locker bleiben.

Anfänger: 20x
Fortgeschrittene I: 30- 40x
Fortgeschrittene II: 50x

7. Felsweitwurf

Ausgangsstellung:

Stelle dich in eine beliebige Schräglage mit dem Rücken zur Wand, die Beine stehen schulterbreit auseinander, die Arme sind hinter dem Kopf angewinkelt, die Handrücken zeigen nach unten. Hier werden die beiden Schlaufen oder Griffe des Seils so übereinandergelegt, daß du mit beiden Händen durch die beiden Schlaufen fassen kannst.

Bewegung:

Bewege nur deine Unterarme soweit nach vorne (wie beim Einwurf im Fußball), bis die Arme gestreckt sind und du dich durch diese Bewegung aufrichtest. Danach knicke die Unterarme wieder nach hinten weg und begib dich in die Ausgangsstellung.

Anfänger: 20x
Fortgeschrittene I: 30- 40x
Fortgeschrittene II: 50x

8. Doppelte Watsche verehrt beide Ohren

Seitenansicht Seitenansicht von vorne

Ausgangsstellung:

Stelle dich aufrecht mit dem Rücken zur Wand, die Beine stehen schulterbreit auseinander, die Arme sind vor dem Körper gestreckt, die Handrücken zeigen nach außen und die beiden Fäuste liegen aneinander.

Bewegung:

Führe beide Arme gestreckt auf Schulterhöhe gleichzeitig seitlich auseinander und lasse dich dabei nach vorne fallen, soweit du kannst. In der optimalen Lage sind in der Endposition deine Arme 180° aufgeklappt, während du schräg nach vorne gekippt stehst. Führe anschließend deine ausgestreckten Arme wieder zurück in die Ausgangsstellung (doppelte Watsche auf die Ohren des Gegners), dabei richtest du dich wieder auf.

Anfänger: 20x
Fortgeschrittene I: 30- 40x
Fortgeschrittene II: 50x

9. Rückenziehen zum Hintern

Ausgangsstellung:

Stelle dich in eine Schräglage mit dem Rücken zur Wand, die Beine stehen schulterbreit auseinander, die Arme sind hinter dem Körper gestreckt, die Handrücken zeigen nach oben.

Bewegung:

Ziehe dich mit gestreckten Armen in die Senkrechte zurück, bis deine Fäuste seitlich an der Hüfte anliegen. Dann lasse dich langsam zurück in die Ausgangsstellung fallen.

Anfänger: 20x
Fortgeschrittene I: 30- 40x
Fortgeschrittene II: 50x

10. Rückenziehen zum unteren Rücken

Ausgangsstellung:

Stelle dich in eine Schräglage mit dem Rücken zur Wand, die Beine stehen schulterbreit auseinander, die Arme sind hinter dem Körper gestreckt, die Handrücken zeigen nach oben.

Bewegung:

Ziehe deine Handrücken an den unteren Rücken, bis deine Finger den unteren Rücken berühren. Dabei richtest du deinen Körper auf. Dann bewege dich wieder in die Ausgangsstellung.

Anfänger: 20x
Fortgeschrittene I: 30- 40x
Fortgeschrittene II: 50x

11. Doppelter Fauststoß vorne

Ausgangsstellung:

Stelle dich in eine Schräglage mit dem Rücken zur Wand, die Beine stehen schulterbreit auseinander, die Arme sind wie beim Ellenbogenstoß nach hinten angewinkelt, die Handrücken zeigen nach oben.

Bewegung:

Führe deine Hände (wie bei einem doppelten Fauststoß) nach vorne, bis die Arme gestreckt sind. Dein Oberkörper richtet sich dabei in die Senkrechte auf und die Hände berühren sich. Begib dich anschließend wieder zurück in die Ausgangsstellung.

Anfänger: 20x
Fortgeschrittene I: 30- 40x
Fortgeschrittene II: 50x

12. Drachenflug

von vorne Seitenansicht von vorne

Ausgangsstellung:

Stelle dich in eine Schräglage mit dem Rücken zur Wand, die Beine stehen schulterbreit auseinander, die Arme sind gestreckt und beide Fäuste berühren sich über deinem Kopf, beide Handrücken zeigen nach hinten.

Bewegung:

Stelle dir den Flügelschlag eines Drachen vor. Bewege beide Arme gestreckt seitlich am Körper in einem Halbkreis bis hinunter zur Hüfte, ohne daß du während dieser Bewegung die Schräglage veränderst (d.h. während des „Flügelschlages“ bleibt das Seil gespannt). In der Endposition berühren beide Hände die Hüfte. Führe anschließend die Arme zurück in die Ausgangsstellung.

Anfänger: 20x
Fortgeschrittene I: 30- 40x
Fortgeschrittene II: 50x

13. Überstrecktes Beckenziehen

Ausgangsstellung:

Stelle dich in eine beliebige Schräglage mit dem Rücken zur Wand, die Beine stehen schulterbreit auseinander, die Arme sind hinter dem Kopf angewinkelt (wie beim Einwurf im Fußball), die Handrücken zeigen nach unten.

Bewegung:

Schiebe dein Becken soweit du kannst nach vorne, während du die Position deiner Arme nicht veränderst. Um wieder in die Ausgangsstellung zu gelangen, ziehe dich nur mit der Kraft des unteren Rückens (Beckens) zurück.

Anfänger: 20x
Fortgeschrittene I: 30- 40x
Fortgeschrittene II: 50x

14. Seitliches Armdrücken

Ausgangsstellung:

Stelle dich in eine beliebige Schräglage seitlich zur Wand, die Beine stehen zusammen. Der Arm, der zur Wand zeigt, hält das Seil und ist dabei gestreckt, während der andere Arm locker neben dem Körper baumelt.

Bewegung:

Ziehe dich in die Senkrechte, indem du deinen Arm bis vor die Brust ziehst, so daß in der Endstellung deine Faust knapp unterhalb des Kinns ist und der Ellenbogen senkrecht darunter ist (ähnelt dem bayrischen Armdrücken). Begib dich danach wieder zurück in die Ausgangsstellung.

Anfänger: 20x
Fortgeschrittene I: 30- 40x
Fortgeschrittene II: 50x

15. Bauchkippen

Ausgangsstellung:

Lege dich mit dem Rücken auf den Boden und verschränke die Hände hinter dem Kopf. Klemme deine ausgestreckten Beine ein (beispielsweise unter ein Bett oder ein Sofa etc.).

Bewegung:

Richte dich mit geradem Rücken auf, bis du aufrecht sitzt. Danach läßt du den Oberkörper wieder nach unten gleiten, bis du mit den Schulterblättern den Boden spüren kannst (nur Schulterblätter berühren kurz den Boden). Achte darauf, daß du deinen Rücken nicht vollständig ablegst – bei dieser Bewegung soll die ganze Zeit über eine Spannung auf den Bauchmuskeln bleiben. Richte nach dem leichten Bodenkontakt den Oberkörper sofort wieder auf.

Anfänger: 30-50x
Fortgeschrittene I: 50 – 100x
Fortgeschrittene II: 100 – 200x

Tony Kühn