Seilübungen: Kraft- und Konditionstraining

Die Reihe der "Seilübungen" wurde ursprünglich für Kampfsportler konzipiert. Mittlerweile wird sie jedoch auch von anderen Sportlern zum Steigern der Kondition und Kraft genutzt. Für das nötige Trainingsgerät - die Strippe - ist eine einfach Bauanleitung mitgeliefert, die preislich günstig umzusetzen ist. Sie finden Übungsempfehlungen für Anfänger und Fortgeschrittene.

Die Trainingsreihe "Seilübungen" wurde speziell für Kampfsportler entworfen, die ihre allgemeine Fitness, Kraft und Kondition mit einfachen Mitteln steigern wollen. Er beschäftigt sich vor allem mit dem Aufbau der funktionellen Muskelgruppen der Arme, Schultern und Oberkörper bis zur Hüfte. Schon mit einem geringen Trainingsaufwand von etwa 3 Stunden wöchentlich, können Sie Ihre allgemeine Fitness deutlich verbessern. Neben den vollständig bebilderten Übungen finden Sie Empfehlungen für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis.

Für diese Reihe ist ein einfaches Trainingsgerät - die sogenannte Strippe - nötig. Im Folgenden finden Sie eine simple Bauanleitung, die jeder ohne Probleme mit wenigen Utensilien selbst leicht nachvollziehen kann. Der große Vorteil dieses Trainingsgerätes ist, daß es - außer eines stabilen Hakens in der Wand - keinen Platz einnimmt, d.h. es kann innerhalb einer Minute auf- und abgebaut werden. Da andere Trainingsgeräte oft sehr viel Platz einnehmen, bzw. oft nur zum Training sehr spezieller Bereiche eingesetzt werden können, ist dies eine platzsparende Alternative für Übende, die wenig Platz zur Verfügung haben.

Neben der Bauanleitung für das Trainingsgerät finden Sie 15 komplett bebilderte und erklärte Einzelübungen, die alle funktionellen Muskelgruppen der Arme, Schultern, Oberkörper und Hüfte einzeln ansprechen und ausbilden. Jede einzelne Übung ist mit Übungsempfehlungen für Anfänger, Fortgeschrittene 1 und Fortgeschrittene 2 (Profis) versehen, so daß Sie Ihr Trainingsniveau gezielt steigern können. Alle Übungen können allein, d.h. ohne die Hilfestellung eines Partners gemacht werden. Damit können Sie die Reihe zeitlich unabhängig ausführen.

Schon mit einem geringen Trainingsaufwand von etwa 3 Stunden wöchentlich können Sie mit dieser Reihe Ihre allgemeine Fitness deutlich spürbar steigern. Besonders geeignet ist diese Übungsreihe für Kämpfer, die einen Schwerpunkt auf Faustkampf legen.

Da diese Reihe die gesamte Muskulatur mit beansprucht, ist sie auch für Sportler anderer Sportarten eine gute Ergänzung zum allgemeinen Training.

Angemerkt sei hier noch, daß ich diese Übungsreihe lange Zeit nur an meine Schüler und mir bekannte Trainer weitergegeben habe. Erst aufgrund des guten Feedbacks und des allgemeinen Zuspruchs dieser Menschen, die Reihe auch einem größeren Publikum zugänglich zu machen, habe ich mich dazu entschlossen, sie zu veröffentlichen. Deshalb möchte ich mich hier noch bei allen eifrigen Testern, meinen Schülern und meinen Trainerfreunden bedanken, daß sie mir geholfen haben, diese Reihe zu entwickeln und ständig zu verbessern.

Wirkungen und Namen der Übungen

Wirkungen der Übungsreihe

Die Seilübungen wurden von mir speziell für den Aufbau und Kräftigung von funktionalen Muskelgruppen entworfen, die Übende im Kampftraining benötigen. Dieses spezielle Set trainiert vorwiegend Muskelgruppen der Arme und des Oberkörpers, des Rückens bis hin zum Becken, und ist vor allem für Kraft und Kondition im Faustkampf förderlich. Nach meinen Erfahrungen mit dieser Reihe empfehle ich ein Trainingspensum von mindestens drei Ausführungen dieser Reihe pro Woche, um ein deutliches Ansteigen der Kraft und Kondition zu gewährleisten.

Nach spätestens 1-2 Wochen Training kann jeder im allgemeinen bereits ein deutliches Ansteigen der Schlagkraft und Ausdauer beim Trainierenden feststellen, wobei es hier natürlich immer stark davon abhängt, inwieweit sich der Übende fordert (wie steil er die Schräglage wählt, in der er trainiert). Für Profis oder Kämpfer, die sich für einen Wettkampf vorbereiten ist ein tägliches Training am besten. So kann vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen jeder sich seine eigene Trainingsintensität selbst aussuchen und die Geschwindigkeit seines Fortschritts bestimmen.

Obwohl ich diese Reihe ursprünglich für Kampfsportler konzipiert habe, kann sie eigentlich universal zum Training der Kondition und Kraft genutzt werden. In meinem Bekanntenkreis habe ich auch von anderen Sportlern, die diese Reihe getestet haben, ein gutes Feedback bekommen. Wenn Sie nicht sicher sind, ob diese Reihe für Sie nützlich ist, probieren Sie sie einfach aus. Die Kosten für die nötigen Utensilien sind minimal.

Namen der Übungen

Als ausgebildeter Tai Chi Lehrer haben mich schon immer die Übersetzungen der Formen oder Figuren amüsiert. Teils wählte ich die Bezeichnungen ikonisch, d.h. das vermittelte Bild entspricht dem Charakter oder der intendierten Wirkung der Übung, teils wählte ich Bezeichnungen nach chinesischen Vorbildern (doppelte Watsche verehrt beide Ohren) die ich schlicht amüsant fand. Schließlich müssen Übungen auch Spaß machen, sonst fehlt die Motivation sich richtig zu fordern.

Bauanleitung und Durchführung

Bauanleitung für das Seil

Utensilien

Man benötigt ein 5-7 m langes Bergsteigerseil, mit einer Seildicke von ca. 1-1,5 cm. Dazu einen sehr stabilen Haken, der in jedem Baumarkt erhältlich ist und das eigene Körpergewicht unproblematisch aushält. Optional kann man sich zusätzlich noch zwei Handgriffe besorgen (oder selbst anfertigen), die ein Einschneiden des Seils in der Handfläche verhindern und/oder Trainingshandschuhe aus Leder (z.B. gute Fahrradhandschuhe) tragen.

Befestigung

Den Haken ca. in Kopfhöhe an der Wand befestigen. Durch den Haken wird das Seil gezogen und an den beiden Seilenden die Griffe befestigt (oder Schlaufen geknotet) - fertig ist das Trainingsgerät!

Durchführung der Übungen

Anfänger

Einmal jede Übung mit 20 Wiederholungen ausführen bzw. Übung 15 mit 30-50 Bauchkippen beginnen. Nach jeder Übung ca. 1-2- Minuten passive Pausen einlegen (= Erholungspausen), damit sich die Muskeln regenerieren können. Die Übungsdauer beträgt hier ca. 45-50 Minuten. Empfehlenswert ist beim Einstieg in diese Reihe eine Übungsfrequenz von drei Seilübungsreihen pro Woche.

Fortgeschrittene I

Der Fortgeschrittene kann beginnen die Intensität des Trainings zu steigern, indem er 30 bis 40 Wiederholungen pro Übung ausführt und dabei die Schräglage entsprechend steiler wählt. Die Übung 15 mit 100 Bauchkippen durchführen.
(Dies entspricht in etwa dem normalen Kraft und Konditionsniveau eines durchschnittlich trainierten Kämpfers)

Die Übungsreihe ca. 3-5 mal in der Woche ausführen. Die Übungsdauer beträgt hier ca. 55 bis 60 Minuten für das komplette Set, wenn man die Erholungspausen zwischen den Übungen nicht länger als 1 Minute macht.

Fortgeschrittene II

Gut trainierte Kämpfer können die Profivariante mit 50 Wiederholungen (oder mehr) pro Übung wählen und sich mit 200 Bauchkippen warm machen. Hier macht ein tägliches Training erst so richtig Spaß und der Kraft und Konditionsgewinn ist am deutlichsten spürbar. Die Pausen gestaltet der richtige Übende natürlich aktiv, d.h. er läuft auf der Stelle oder übt durchgängig Kicks, damit der Kreislauf in Schwung kommt bzw. bleibt.

13.04.2017 © seit 07.2004 Tony Kühn  

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