Schwangerschaft: Ernährungs-Tipps für schwangere Frauen

In der Schwangerschaft verändern sich, aufgrund der hormonellen Situation, die Essgewohnheiten und der Energiebedarf. Gerade hier sollten schwangere Frauen sehr bewusst auf eine gute Ernährung achten. Die Ernährungstherapeutin Renate Reimer hat in diesem Artikel die wichigsten Eckpunkte zusammengestellt.

Ernährung in der Schwangerschaft ...

Gesunde Ernährung in der SchwangerschaftDurch die Schwangerschaft verändert sich aufgrund der hormonellen Situation der Energiebedarf. Zu Beginn der Schwangerschaft versucht der Körper Reserven in Form von Eiweiß und Fett anzulegen, um eventuellen Engpässen zum Ende der Schwangerschaft vorzubeugen.

Der erhöhte Energiebedarf wird auf ca. 300 kcal pro Tag berechnet. (Es wird teilweise von Anfang an empfohlen für Reserven zu sorgen, wenn z.B. Ihr Grundgewicht sehr gering ist.)

Das entspricht z.B. einem kleinen Rucolasalat mit Ziegenkäse und roter Beete oder einer Scheibe Mischbrot mit Butter und Schinken oder einem Nudelsalat mit Cervelatwurst und Spargel oder einer gefüllten Honigmelone mit Joghurt und Orange.

Somit gilt das alte Sprichwort nicht: Du darfst für zwei essen!

Es gibt so viele verschiedene Empfehlungen, wie z.B. für eine Erhöhung der Kalorienzufuhr erst in der zweiten Schwangerschaftshälfte zu sorgen. Andere wiederum empfehlen ab dem 4. Schwangerschaftsmonat den Bedarf zu erhöhen. Es kommt einfach auf jeden einzelnen Fall an. Die eine Frau hat Hunger vom ersten Tag an, die andere kann sich vor Übelkeit überhaupt nicht vorstellen, überhaupt irgendetwas zu essen und nimmt sogar ab. Deshalb ist aber weder ihr Kind noch sie gefährdet, also kein Grund zur Sorge. Ihr Arzt kontrolliert Sie regelmäßig.

Der Kohlenhydratstoffwechsel wird stark beansprucht, da das Baby seine Hauptenergie daraus bezieht. Manchmal hilft es mehrere kleine, vollwertige Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Dadurch beugt man Schwindelgefühl, Unwohlsein und Heißhunger vor und läuft auch nicht Gefahr irgendetwas schnell zu essen. (Diese Dinge haben meist viele Kalorien und keine Nährwerte).

Achten Sie auf eine abwechslungsreiche Kost am besten aus der Region und Jahreszeit. Ballaststoffreiche Nahrung, das heißt Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte versorgen Sie mit den Mineralstoffen und Vitaminen und beugen Darmträgheiten vor - aus biologischem Anbau wäre am Besten.

Wenn Sie berufstätig oder viel unterwegs sind, nehmen Sie sich in Vorratsdosen die Zwischenmahlzeiten mit. Wenn Sie nicht immer Obst essen wollen, gibt es gute alternative Tipps im Buch von Friedrich Bohlmann „Low Fat“ bei der GU erschienen ISBN 3-7742-1694-0.

In der Schwangerschaft ist es besonders wichtig auf gute pflanzliche Öle (erste Kaltpressung) zu achten, da hormonell bedingt, die Blutfettwerte erhöht sind. Der Fettverbrauch sollte daher niedrig gehalten werden.

Tierische Fette, die Sie zu sich nehmen, sollten nur in kleinen Mengen und nur aus artgerechter Haltung stammen. Wurst sollte man meiden, da man selten die genauen Inhaltsstoffe und Zusätze kennt, sowie mit hohem Salzgehalt rechnen muss. Milch und deren Produkte, soweit man sie verträgt, kann man verwenden, wenn sie nicht aus Rohmilch gemacht sind. Haben Sie Angst, dass Sie z. B. nicht genug Calcium zu sich nehmen?

Worauf sollten schwangere Frauen achten?

Essen in der SchwangerschaftHier folgt eine Liste der Lebensmittel, deren Vitalstoffe während der Schwangerschaft als kritisch bewertet werden. Ob das auf Sie speziell zutrifft, wird Ihnen Ihr Frauenarzt mitteilen. Es sind: Folsäure, B1, B6, B12 Eisen, Calcium, Jod, Magnesium und Eiweiß.

Sie werden feststellen, dass Sie bei vielen Lebensmitteln automatisch mehrere Vitalstoffe gleichzeitig aufnehmen.

Folsäure: Eigelb, Leber, Bierhefe, Brokkoli, Salat, Endivie, Spinat, Brennnessel, Erbsen, Kohl allgemein Rosen- Blumenkohl, rote Beete, Wirsing, Petersilie, Mungobohnen, Tomaten, Vollkornprodukte, Spargel, Avocados und Nüsse.

B1: Bierhefe, Schweinekotelett, Schinken, Fisch, Getreide, Haferflocken, Sonnenblumenkerne, Fenchel, Sojabohnen, Spinat, Grünkohl, Bohnen, Karotten, Pilze, gelbe Erbsen, Mangold, weiße Bohnen, Nüsse, Vollkorn und Milchprodukte.

B6: Lachs, Makrele, Sardine, Fleisch (Rind, Schwein, Kalb, Pute, Huhn, Gans), Hafer, Weizenkeime, Vollkornmehl, Avocado, Bananen, Linsen, Kichererbsen, Grünkohl, Möhren, Paprika, Rosenkohl, Porree, Kartoffeln, Feldsalat und Kohl.

B12: Muskelfleisch vom Rind, Leber, Fisch, Schaffleisch, Milch, Quark, Käse, Eier, Sauerkraut. Die wohl beste Quelle wie man inzwischen herausgefunden hat, ist die Alge Chlorella oder Spirulina.

Eisen: Austern, Miesmuscheln, Sojabohne, Linsen, weiße Bohnen, Erbsen, Quinoa, Hirse, Haferflocken, Dinkel,, Zwiebeln, Kresse, Brennnessel, Sauerampfer, Mangold, Petersilie, Zuckerrohrmelasse, Ingwer frisch, Kürbissamen, Sesam, Pistazien, Leber (Rind, Schwein, Kalb, Geflügel), rotes Fleisch, Hagebutte, Vollkorngetreide, Artischocken, Brokkoli, Endivien, Spinat, Hülsenfrüchte und Zucchini.

Kalzium: Emmentaler, Parmesan, Sesam/ geröstet, Getreide, Nüsse, Mandeln und Sesam, Algen, Hülsenfrüchte, Datteln, Sellerie, alle grünen Blattgemüse, Erbsen, Karotten, Lauch, Petersilienblätter, Gartenkresse und Kidneybohnen. Kalzium ist in allen Milchprodukten enthalten.

Jod (in Süddeutschland besonders wichtig, da es zu den jodärmsten Regionen in Deutschland gehört): Krustentieren, Schellfisch, Scholle, Seelachs, Garnele Dorsch, Makrele, Hering, Thunfisch, Milch, Brokkoli, Möhren, Feldsalat, Kohl, Spinat, Champignon, Lebertran.

Magnesium: Kürbiskerne, Sonnenblumenöl, Kakao, Nüsse, Hülsenfrüchte, Aprikosen, vor allem in Vollgetreide wie Roggen und Hafer, Bierhefe, Algen, Bananen, Datteln, Kartoffeln, grünes Blattgemüse, Avocado und Petersilie.

Eiweiß, der Baustein fürs Leben: Fleisch, Fisch, Geflügel, Vollkornprodukten, Eier, Milch, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen

Was schwangere Frauen meiden sollten ...

  • Alkohol und Nikotin
  • Kaffee, Tee, Kakao (stark oder lange gezogen)
  • Stark zuckerhaltige Getränke z.B. Cola, Limolade
  • Rohes Fleisch, rohe Wurst
  • Rohmilch und deren Produkte

Allgemein gilt Extreme zu vermeiden, das heißt: zu heiß, zu kalt, zu scharf, zu salzig, zu sauer oder zu süß zu essen.

Fazit: Mehrere kleine Mahlzeiten, abwechslungsreich am Besten nach Jahreszeit und Region, aus biologischem Anbau werden empfohlen. Folgen Sie Ihrem Nahrungsinstinkt, das heißt: Worauf haben Sie Appetit? Meistens sind genau darin die Nährwerte enthalten, die Sie benötigen. Nehmen Sie auf gar keinem Fall einfach Nahrungsergänzungsmittel, um den Bedarf zu decken ohne mit Ihrem Arzt, Heilpraktiker oder Ernährungsberater zu sprechen.

Kommen Sie gut durch die Zeit Ihrer Schwangerschaft und nehmen Sie voller Freude Ihr kleines Wunder in die Arme.

12.05.2016 © seit 09.2007 Renate Reimer  
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