Stellen Sie sich vor, Sie stehen im Supermarkt in der Obst- und Gemüseabteilung und dort hängt ein großes Schild: „Zu Risiken und Nebenwirkungen fragen Sie bitte unseren Lebensmittelchemiker!“
Verrückt, werden Sie wohl denken, aber diese Vorstellung entspricht tatsächlich der Realität. Denn Lebensmittel aller Art enthalten eine Vielzahl von Nähr- und Vitalstoffen, die miteinander reagieren können – im positiven wie im negativen Sinne.
Bioverfügbarkeit von Nährstoffen
Unter Bioverfügbarkeit versteht man die Menge eines Nährstoffs, die tatsächlich aus dem Lebensmittel in den Körper aufgenommen und für diesen verfügbar gemacht wird. Diese Menge entspricht nicht unbedingt der Menge, die über die Nahrung zugeführt wird.
Auf dem Weg durch den Magen-Darm-Trakt kommt es zu einigen Wechselwirkungen mit verschiedenen anderen Stoffen, die möglicherweise im Lebensmittel selbst enthalten sind oder gleichzeitig über andere Nahrungsmittel aufgenommen werden. Dadurch kann die Bioverfügbarkeit positiv oder negativ beeinflusst werden. Daher kann die Kombination von bestimmten Lebensmitteln für die Aufnahmefähigkeit eines Nährstoffs entweder hilfreich oder hinderlich sein.
Wechselwirkungen bei Lebensmitteln sind möglich
Bei einer Wechselwirkung hemmt ein Nährstoff z.B. die Absorption eines anderen Nährstoffs. Mindestens zwei Nährstoffe benutzen hier den selben Transportmechanismus, um durch die Darmwand in den Organismus zu gelangen. Wenn dieser Transportmechanismus durch einen Nährstoff bereits besetzt ist, so kann ein anderer Nährstoff, der ebenfalls diesen Transportmechanismus benötigt, nicht vollständig aufgenommen werden.
Dieser Nährstoff wird teilweise ungenutzt wieder ausgeschieden. Solche Wechselwirkungen sind u.a. bekannt bei Eisen, Zink, Mangan oder Cadmium. Es besteht aber auch die Möglichkeit, dass sich Nährstoffe in ihrer Bioverfügbarkeit gegenseitig unterstützen. Das ist beispielsweise bei Eisen und Kupfer der Fall.
Beispiel Calcium
Calcium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der nicht nur in Milch und Milchprodukten, sondern auch in einigen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist, wobei die Bioverfügbarkeit aus Milch wesentlich höher ist. Zu den hemmenden Faktoren der Bioverfügbarkeit gehören u.a. die Phosphorsäure, Oxalsäure, gesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe, Vitamin-D-Mangel oder eine erhöhte Darmbewegung. Diese Faktoren führen zu einer verminderten Calciumaufnahme in den Körper, ebenso wie bestimmte Medikamente und verschiedene Erkrankungen.
Die Bioverfügbarkeit kann aber auch durch eine erhöhte Ausscheidung mit dem Urin negativ beeinflusst werden. Das passiert, wenn zu viel Eiweiß und Salz in der Nahrung enthalten sind oder viel Kaffee und Alkohol getrunken wird. Es gibt aber auch Faktoren, die die Bioverfügbarkeit fördern. So wird durch Vitamin D oder Fruchtsäuren die Aufnahme gesteigert. Deshalb ist es vorteilhaft Quark und Joghurt mit Früchten zu verzehren, da das Calcium durch die Fruchtsäuren besser aufgenommen werden kann.
Beispiel Multivitamin-Präparate
Nicht jedes Vitamin kann mit jedem problemlos kombiniert werden, denn auch Vitamine können untereinander interagieren. Doch die Arzneimitteltechnologie löst heute solche Schwierigkeiten, indem die unterschiedlichsten Vitalstoffe in einem modernen Multivitaminpräparat gesondert umhüllt werden, so dass diese zeitversetzt vom Körper aufgenommen werden.
Gesunde Ernährung mit viel Abwechslung
Die Bioverfügbarkeit der verschiedenen Nährstoffe ist ein recht umfangreiches Thema. Es ist kaum möglich die Nahrungsmittel so zu kombinieren, dass alle Nähr- und Vitalstoffe optimal bioverfügbar sind. Aber durch eine abwechslungsreiche Kost und durch Kombination bestimmter tierischer und pflanzlicher Lebensmittel lässt sich die Bioverfügbarkeit von Nähr- und Vitalstoffen positiv beeinflussen. Wer sich also abwechslungsreich und ausgewogen ernährt, braucht sicher keinen Lebensmittelchemiker für seine Gesundheit.
Die Lebensmittelpyramide
Wer sich ausgewogen ernähren will, kann die folgende Lebensmittelpyramide als Grundorientierung verwenden. In der Pyramide sind die Lebensmittel hierarchisch angeordnet. Das bedeutet, dass die Lebensmittel an der Basis am häufigsten und die Lebensmittel an der Spitze am seltensten verzehrt werden sollten.
Die Basis: Getränke
So oft wie möglich! Unser Organismus braucht täglich 1,5 Liter Wasser oder andere, möglichst ungezuckerte Getränke, um seinen Flüssigkeitshaushalt auszugleichen. Am besten sind Mineralwasser/Wasser, Kräuter- oder Früchtetee, oder auch verdünnte Saftschorlen, aber keine Cola, kein Kaffee und keine alkoholhaltigen Getränke. Mineralwasser liefert zusätzlich Calcium (je nach Quelle etwas mehr oder weniger).
2. Früchte und Gemüse
Reichlich genießen! Gesund bleibt, wer 5-mal pro Tag Früchte oder Gemüse genießt. Gekocht oder roh, tiefgefroren oder frisch, wie Sie es am liebsten mögen oder es Ihnen am besten passt. Früchte und Gemüse enthalten die meisten Schutzstoffe für unseren Organismus – je bunter desto besser. Sie sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen sowie sogenannten sekundären Pflanzeninhaltsstoffen, die helfen, uns vor Zivilisationskrankheiten zu schützen. Die reichlich enthaltenen Nahrungsfasern fördern die Verdauung und unterstützen eine gesunde Darmflora.
3. Getreide und Kartoffeln
Unerlässliche Energiespender! Stärkeprodukte sollten zu jeder Mahlzeit gegessen werden, sei es in Form von Brot, Teigwaren, Kartoffeln, Reis oder anderen Getreiden. Besonders gut sind sie als Vollkornprodukte, die zusätzlich noch Vitamine und Nahrungsfasern liefern. Die Portionsgröße richtet sich nach dem Ausmaß der körperlichen Aktivität. Für Sportler und Diabetiker steht diese Gruppe an zweit unterster Stelle der Nahrungsmittelpyramide. Sportler füllen mit Stärkeprodukten ihre Energiereserven.
4. Milch und Milchprodukte
Besonders gut verdaulich, wenn fermentiert (z.B. Joghurt oder Sauermilch)! Milch und Milchprodukte sind ausgezeichnete Calcium – Quellen. Zusammen mit Vitamin D und Bewegung an frischer Luft ist Calcium entscheidend für den Aufbau und Erhalt starker Knochen bis ins hohe Alter. Zusätzlich liefern Milch und Milchprodukte hochwertiges Protein.
5. Fleisch, Fisch, Eier und Hülsenfrüchte
Unerlässlich, aber mit Maß! Diese Gruppe ist reich an Proteinen, auch Baustoffe oder Eiweiße genannt, mit hoher biologischer Wertigkeit. Sie werden in erster Linie für den Aufbau der Muskeln gebraucht. Bevorzugen Sie eher mageres, weißes Fleisch.
6. Zucker und Süßigkeiten
Nur sparsam, aber mit Genuss! Sie sind nicht nur eine Quelle schneller Energie und Nahrung für Gehirn und Geist, sondern auch gut für die Moral. Essen Sie davon maßvoll aber mit großem Genuss und gutem Gewissen. Ein Stück Schokolade hebt die Stimmung!
7. Öle und Fette
In sehr kleinen Mengen, aber bewusst ausgelesen. Die Qualität machts. Hochwertige Pflanzenöle mit hohem Anteil an essentiellen Fettsäuren sollten bevorzugt werden. Die Verwendung verschiedener Öle kombiniert in idealer Weise die enthaltenen Fettsäuren. So ist z.B. Sonnenblumenöl und Olivenöl oder Rapsöl und Maiskeimöl eine ideale Kombination.