Gesund ernähren: Vitalstoffmangel im Alter vorbeugen

Vitalstoffmangel kann uns jederzeit und immer treffen: bei Stress, Überarbeitung, nach Erkrankung oder nach einer Operation. Warum ist das Alter gerade heute ein Thema?

Unsere Gesellschaft wird heute älter als noch vor 100 Jahren. Unsere medizinische Betreuung bzw. unsere Möglichkeiten haben sich verbessert, oder? Doch immer öfter erschrecken uns die Nachrichten aus Alten- und Pflegeheimen über Missstände und unschöne Leiden. Niemand will hilflos oder krank sein – alt wollen wir aber alle werden.

Gesund ernähren im Alter Nein, dieser Artikel will nicht jammern, sondern Ihnen erzählen, dass Sie etwas tun müssen, damit Sie fit und vital alt werden können. Daher will ich Ihnen hier ein bisschen Grundwissen vermitteln, um die Zusammenhänge in unserem Körper besser verständlich machen zu können..

Wenn Sie 75 Jahre alt geworden sind, haben Sie über 30 Tonnen Nahrung aufgenommen und resorbiert. Über 50.000 Liter Flüssigkeit haben Sie getrunken und durch Ihren Körper durchgeschleust. In einer Stunde schlägt Ihr Herz ca. 4200-mal und es werden ca. 300 l Blut durch den Körper geschickt (im Durchschnitt besitzt der Körper 5-7 l Blut). Rechnen Sie das mal auf 75 Jahre hoch, eine unglaubliche Leistung. Es gibt nicht ein Gerät oder Motor, der diese Leistung erbringen kann. Trotzdem erwarten wir, ohne darüber nachzudenken, dass unser Körper immer und jederzeit reibungslos funktioniert.

Mit jedem Lebensjahrzehnt wird unser Stoffwechsel langsamer. Dadurch schafft er oft nicht mehr seine vielfältigen Arbeiten auszuführen und wir altern. Aber nehmen wir genug Vitalstoffe im Alter auf? Eine schwierige Frage, denn was ist die richtige Menge?

Das bedeutet für jeden etwas anderes. Sind Sie gesund oder haben Sie eine Grunderkrankung? Nehmen Sie Medikamente? Nimmt der Darm die Stoffe auf, die wir ihm mit der Nahrung zur Verfügung stellen? Ich kann hier nur einen allgemeinen Artikel schreiben. Einzelheiten müssen Sie mit ihrem Arzt, HP oder Ernährungsberater besprechen. Jetzt klären wir erst einmal …

Was sind Vitalstoffe?

Es sind Vitamine, Mineralien, Aminosäuren, Fettsäuren, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe, Bioflavonoide, Ballaststoffe. Zu den Vitaminen zählen A, B1, B2, B6, B12, Folsäure, Niacin, Pantothensäure, C, E und K

Beispiel: Pantothensäure (Panto) man könnte es auch der Vitalitätsvitamin nennen. Ich habe es gewählt, weil ich davon ausgehe, dass Sie es nicht so gut kennen, wie z.B. Vitamin C.

  • es bringt Schwung ins Leben, gibt Kraft und Zuversicht
  • es ist wichtig für eine gesunde Haut und Schleimhaut
  • es ist wichtig für die Infektabwehr
  • es hilft bei Gedächtnisstörungen und Konzentrationsschwäche
  • es hilft, die Augenfeuchtigkeit zu erhalten
  • es ist wichtig für einen gesunden Schlaf
  • es kräftigt den Magen und die Verdauungsorgane

… und so weiter und so weiter. Worin ist es enthalten? Beispielsweise in: Leber, Niere, Eigelb, Weizenkeime, Erdnüsse, Steinpilze, Champignons, gelbe Erbsen, Linsen, Haferflocken, Gelee Royal, Sojabohnen, Bierhefe, Beeren, Mandeln und Walnüssen. Dies ist nur ein Beispiel, kein Vitamin, kein Mineral wirkt für sich alleine, alle sind mit allem verbunden, nur das eine Richtige gibt es nicht.

Mineralien zu ihnen zählen: Na, Ca, K, Mg …

Beispiel: Kalium „Alles läuft reibungslos“ …

  • Kalium regelt mit Natrium den Wasserhaushalt in den Zellen
  • es ist wichtig für die Reizweiterleitung der Nerven
  • es macht gute Nerven, gute Laune und fröhlich
  • es sorgt für eine gesunde Augenmuskelfunktion
  • die Verträglichkeit von Licht wird verbessert
  • es ist verantwortlich für gesunde Gelenke, kann helfen Rückenschmerzen vorzubeugen
  • es ist unentbehrlich für ein gesundes Zahnfleisch
  • es verhilft einem zu einem stabilen Kreislauf
  • es unterstützt die gesunde Herzmuskelfunktion
  • es sorgt für gesunden Appetit
  • es ist wichtig um Nierenstörungen vorzubeugen

Kalium ist natürlich enthalten: weiße Bohnen, getrocknete Aprikosen, Kakaopulver, Algen, Bananen, Kartoffeln, Kohl, Brokkoli, Spinat, Tomaten, Rettich, Avocado, Feigen, Kirschen, Erdbeeren, Fisch, Fleisch

Ernährung für Rentner Spurenelemente: Zn, Se, Jod, Kupfer, Chrom

Beispiel: Chrom ist für den Stoffwechsel notwendig. Es unterstützt entscheidend das Insulin bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels. Es scheint, dass Chrom den Cholesterin- und Triglydceridspiegel senken hilft. Es verbrennt Fett und ist am Aufbau von Muskeln beteiligt. Chrom braucht Niacin und Vitamin C für seine Funktion. Ein schwerer Mangel an Chrom kann einen hohen Blutdruck und einen hohen Cholesterinspiegel verursachen. Große Hitze wird besser vertragen, wenn ausreichend Chrom vorhanden ist.

Chrom ist natürlich enthalten: Melasse, Bierhefe, Weizenkeime, Leber, Schweineschnitzel, Hühnerfleisch, Vollkornbrot, rote Rüben, Pilze, Mandeln, Hülsenfrüchte, Lachs, Austern, Shrimps, Kresse, schwarzer Pfeffer, rote Johannisbeeren, Preiselbeeren, Brombeeren und Rosinen.

Aminosäuren

Es gibt 20 Aminosäuren, die wir nutzen. 8 davon sind essentiell und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Vieles wissen wir noch nicht, aber es wird immer weiter geforscht. Essentiell (müssen mit der Nahrung aufgenommen werden): Valin, Methionin, Leucin, Isoleucin, Phenylalanin, Tryptophan, Threonin, Lysin und bei Kindern Tyrosin.

Aminosäuren sind die kleinste Eiweißeinheit im Körper. Sie sind für viele Vorgänge lebenswichtig:

  • für die Abwehr
  • Bestandteil unserer Zellmembran (Hülle)
  • jeder Muskel würde ohne Aminosäuren stillstehen
  • sie transportieren Vitalstoffe zu den Zellen
  • sie sind wichtig für alle Stoffwechselvorgänge

Beispiel: Lysin

  • stimuliert die körpereigene Abwehr
  • hilft die Leistungsfähigkeit zu steigern
  • hilft die Konzentrationsfähigkeit zu steigern
  • hilft bei Herzerkrankungen

Zu den Risikogruppen gehören ältere Menschen, Kantinenessen (Essen das lange warm gehalten wird) und Vegetarier, die sich nicht abwechslungsreich ernähren.

Lysin ist natürlich enthalten in: Buchweizen, Hafer, Hirse, Hülsenfrüchten, Sojabohne, Nüsse, Truthahn, Ente, Rind, Kalb, Schwein, Eigelb, Kuh-, Schafs-, Ziegenmilch, Käse und Fisch allgemein. In Algenpräparaten (Spirulina und Chorella) sind ebenfalls Aminosäuren und viele Vitamine enthalten.

Wie war das mit dem Fett und den Fettsäuren?

Fett wurde in den letzten Jahren oft verteufelt, zu viel tierische Fette waren vor allem das Problem. Wir brauchen Fett aber lebensnotwendig. Es kommt wie immer auf die richtige Mischung an. Fettsäuren sorgen für eine gesunde Herzfunktion, beugen Gefäßschäden vor und sind wichtig für die gesunde Blutbildung. Der Körper kann mit Ausnahme der Linol- und der Linolensäure alle notwendigen Fettsäuren selber herstellen. Linolensäure (Omega-3-Fettsäuren) kann zu EPS und DHS umgewandelt werden.

Linolsäure (Omega-6-Fettsäuren) kann zu Gamma-Linolensäure (GLS) umgewandelt werden. Gamma-Linolensäure vermindert die Entzündungsneigung, hat eine günstige Wirkung auf hohen Blutdruck, Rheuma, Hautausschläge, Allergien und vieles mehr. Das Verhältnis der Aufnahme sollte 5 (Linolsäure) : 1 (Linolensäure) sein. Leider ist z. Z. das Verhältnis oft 20:1 durch zuviel Fleischkonsum und zu wenig Fisch und gute pflanzliche Öle.

Da die Umwandlung von so vielen Faktoren abhängig ist, ist es manchmal hilfreich über Nahrungsergänzungsmittel die direkte Zufuhr mit Hilfe von Präparaten Omega-3-Fettsäuren (Fischöl) und Omega-6-Fettsäuren (Nachtkerzenöl oder Borretschsamenöl) zuzuführen. Besonders gut von der Zusammensetzung ist Olivenöl und Rapsöl (gesättigte, ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren).

Wenn Sie als Abwechslung Walnussöl, Distelöl, Maiskeimöl, Sonnenblumenöl, Sesamöl und Sojaöl benutzen, ist das gut. Benutzen Sie es ausschließlich – bedenken Sie bitte wegen des hohen Anteils an mehrfach ungesättigten Fettsäuren – wird es im Körper verstärkt oxidierten und damit der Verbrauch von Vitamin E erhöhen.

Oxidation bedeutet einfach ausgedrückt, die chemische Reaktion eines Stoffes, wenn sie mit Sauerstoff in Verbindung kommt. Ein Beispiel: Wurst in der Frischetheke kommt mit Sauerstoff in Verbindung. Dadurch entsteht oxidiertes Cholesterin. Meiden sollten Sie alle gehärteten Fette in Fertigprodukten, Margarine und so weiter.

Was sind eigentlich sekundäre Pflanzenstoffe?

Sie sind erst in den letzten Jahren in den Mittelpunkt des Interesses gerückt, denn sie sind nicht, wie die primären, zum Überleben wichtig, sondern tragen dazu bei, dass wir schneller gesund werden und länger fit und jung bleiben. Es sind Schutzstoffe mit vielerlei Namen. Beispiele finden Sie in dem Buch von Friedrich Bohlmann „Essen als Medizin“ im GU Verlag erschienen. Dieses Buch kann ich sehr empfehlen, man bekommt viele Informationen und man hat viel Spaß beim Lesen.

Aktiv im Alter Carotinoide z.B. gelb/orange Farben wie in Möhren, die das Vitamin A freisetzen, sind krebsvorbeugend, abwehrstärkend und gut für unsere Augen. Glucosinolate machen sich durch ihre Abbauprodukte – die scharfen Senföle bemerkbar.

Brokkoli, Blumenkohl, Chinakohl, Kresse, Kohlrabi, Rettich, Rosenkohl, Rotkohl und natürlich Senf enthalten größere Mengen davon. Sie gelangen mit der Nahrung in den ganzen Körper und werden ausgeatmet oder über den Urin ausgeschieden. Diese Reise durch den Körper nutzen sie, um gegen Bakterien vorzugehen und Entgiftungsenzyme zu aktivieren. Sie gelten als Krebs vorbeugend und helfen den Cholesterinspiegel zu senken.

Phytosterine sind in Samen und Öle enthalten. Diese Substanz hilft erhöhte Cholesterinwerte absenken. Man geht davon aus, dass sie krebserregende Stoffe im Darmtrakt binden können und sie so unschädlich machen – das heißt zu harmlosen Stoffen umwandeln. Unraffinierte Öle (kaltgepresste native Öl) haben sehr viel mehr Phytosterine zu bieten als raffinierte.

Was sind Bioflavonoide?

Sie gehören in die Gruppe der sekundären Pflanzenstoffe. Sie kommen zum Beispiel in der Schale und den äußeren Blättern vor. Äpfel sollten daher nicht geschält und Tomaten nicht enthäutet werden. Flavonoide hemmen das Wachstum von Bakterien und Viren. Sie beugen Entzündungen vor und sind durchblutungsfördernd. Eine hohe Aufnahme senkt das Risiko für Herz-Kreislauf- Erkrankungen um ein Drittel.

Weiterhin fangen Flavonoide freie Radikale in UV-Strahlung ab, indem sie schädliche Oxidationsreaktionen in den Zellen umwandeln, bevor die Zelle Schaden nimmt. (Quelle: Bioflavonoide unter www.aok.de) Vitamin C sollte man nie alleine einnehmen. Gekoppelt mit Flavonoiden wird verhindert, dass das Vitamin C oxidiert. Flavonoide haben einen großen Einfluss auf den Oxidationsstoffwechsel.

Bioflavonoide helfen:

  • erhöhte Triglyserinspiegel und erhöhte Cholesterinwerte zu senken
  • das Herz-Kreislaufsystem zu unterstützen
  • die Kapillargefäße elastisch zu halten
  • die Darmschleimhaut zu schützen
  • dem Immunsystem

Bioflavonoide sind enthalten: in den weißen Schichten der Zitrusfrüchte (Orangen, Grapefruit), Äpfel, Kirschen, Preiselbeeren, Heidelbeeren, in ganzen Getreidekörnern, in der Haut von Trauben und in den Blüten des Rotklees.

Was sind Ballaststoffe?

Gesunde Ernährung im Alter Ballaststoffe sind unverdauliche Faserbestandteile, die gut gekaut werden müssen. Das ist gut für unsere Zahngesundheit. Es regt unsere Verdauungssäfte an, Magen- und Darmfüllung machen uns besser satt. Unser Darm kann seine Tätigkeit besser ausüben. Die Ballaststoffe binden im Darm überschüssiges Cholesterin und Gallensäure. Sie gehören als wichtiger Bestandteil in unsere Nahrung. In den letzten Jahrzehnten nehmen wir immer weniger Ballaststoffe zu uns. Sie sind in Getreide (Vollkorn), Obst und Gemüse enthalten.

Wer bisher nur Weißmehl gegessen hat – vielleicht auch ein Obst und Gemüse Verächter ist – sollte seinen Körper langsam an die Vollkost gewöhnen, um Blähungen, Verstopfung und Krämpfe zu vermeiden. Allerdings ist meistens das Vollkorn nicht daran schuld, sondern alle Arten von Zucker, wie auch in Honig, Marmelade.

Jetzt haben wir alle Bestandteile unserer Ernährung erwähnt, aber was brauchen wir nun?

Was gehört zu unserer Gesunderhaltung?

  • Körperliche Bewegung,
  • frische Luft,
  • gesunder Schlaf,
  • gute und ausgewogene Nahrung,
  • gute Verdauung,
  • geistige Mobilität und seelisches Gleichgewicht.

Im Bereich Ernährung erreichen wir das, indem unsere Ernährung vollwertig ist und alle Stoffe beinhalten, die der Körper braucht. Die Nahrung muss gut verträglich sein.

Welche Lebensmittel sind unbedingt nötig?

Vollkornbrote, aber abwechselnd verschiedene Sorten. Auch Brötchen sind erlaubt, wenn sie aus Vollkorn sind. Täglich muss ein Frischkostgericht genossen werden, entweder in Breiform oder in Form von gekeimtem Getreide nach Evers. Essen Sie nach Jahreszeit und aus der Region bzw. Breitengrad. Das ist ökologisch, immer frisch und preiswert und deckt am Besten Ihren täglichen Bedarf.

Essen Sie täglich einen Anteil (Obst oder Gemüse am Besten beides) roh also nicht gekocht oder gegart und kauen Sie gut. Suppen machen satt und enthalten viele Vitalstoffe (Gewicht halten). Hülsenfrüchte, Kohlgemüse und Vollkorngetreide ergänzen neben Obst und Gemüse Ihren Speiseplan. Jeden Tag eine Handvoll Nüsse oder 5 Mandeln und ein Apfel wären ein Anfang und nicht vergessen, ausreichend zu trinken.

Wenn Ihr Verdauungssystem nicht mehr richtig funktioniert …

… meiden Sie total ohne Ausnahme: Alle Fabrikzuckerarten und Weißmehlprodukte (Weißbrote, Graubrote, Kuchen, Pudding, Teigwaren, geschälter Reis, alles was nicht aus Vollkorn ist). Die Kombination Zucker und Auszugsmehl ergeben oft die Kombination, wo der Kranke denkt, dass die Rohkost bläht und Unwohlsein verursacht. Meiden Sie alle Säfte von Obst und Gemüse, gleichgültig ob frisch gepresst oder fertig gekauft, auch kein eingemachtes oder gekochtes Obst.

Nach der chinesischen Medizin ist die beste Zeit für eine Darmsanierung, egal ob Mayr-Kur, Hydro-Kolon, Homöopathie usw. die Zeit von Ende September bis Ende November. Eine Kur in dieser Zeit ist 5x effektiver als in jeder anderen Jahreszeit. Nahrungsergänzungsmittel sollen nie eingesetzt werden, ohne den Arzt bzw. den HP zu informieren, da es zu Wechselwirkungen kommen kann.

Werden Sie uralt, bleiben Sie gesund und vital!

Renate Reimer

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