Dehnungsübungen: Streching – Trainingsreihe 1

Eine leicht zu erlernende Dehnungs-/ Strechingreihe, welche die Weichheit und Lockerung der Muskeln im gesamten Körper fördert. Neben den Übungsbeschreibungen finden Sie Empfehlungen zu den Ausführungen für Anfänger und Fortgeschrittene.

Die hier vorgestellte Dehnungsreihe ist eine Ganzkörperreihe, was besagt, dass alle großen Gelenke im Körper gedehnt werden. Sie eignet sich zur allgemeinen Erhaltung der Bewegungsfähigkeit des Körpers und zum Abbau von muskulären Verspannungen. Sie ist für alle Alterstufen eine brauchbare Ergänzung zum allgemeinen Training. Besonders Sportler, die auf einen gelenkigen oder weichen Bewegungsfluß wert legen, werden hier viele Übungen finden, die sie noch „weicher“ machen werden.

In dieser Trainingsreihe werden einige grundlegende Begriffe zur Dehnung erklärt und die Herangehensweise an die „weiche“ Form der Dehnung erläutert. Die Dehnungen beginnen an der Kopf- und Nackenpartie und gehen Schritt für Schritt weiter hinunter bis zu den Beinen. Die meisten hier gezeigten Übungen stammen ursprünglich aus dem Tai-Chi und wurden von mir auf westliche Verhältnisse (Verspannungsmuster) angepaßt. Den Drehsitz aus dem Hatha-Yoga habe ich als Ergänzung für den Rücken eingefügt.

Die Reihe ist nicht trivial, d.h. bei einigen Figuren – wie dem Drehsitz oder dem Diagonalbeugen – ist eine Vorkenntnis im Strechingbereich von Nutzen. Wichtig ist vor allem die Übungen genau nach Beschreibung auszuführen, da schon kleinere Veränderungen der Körperhaltung die Wirkungen verändern oder abschwächen. Falls Sie in die eine oder andere Dehnung noch nicht reinkommen sollten, können Sie sich langsam an die Idealstellung heranarbeiten.

Ich empfehle meinen Schülern in diesem Fall immer, über Lockerung bzw. Entspannung zu dehnen, d.h. die zu dehnenden Partien locker lassen zu lernen. Es bringt nichts mit Gewalt zu versuchen in eine Stellung zu kommen, an die sich der Körper noch nicht gewöhnt hat – im schlimmsten Fall verspannt man sich mehr, als man letztlich dehnt. Nehmen Sie sich einfach ein altes Prinzip aus dem Tai Chi zu Herzen, das besagt: durch Weichheit werden die Sehnen und Bänder gelockert.

Technische Fragen zur Dehnung und Ausführung werde ich im Forum gerne beantworten, aber für spezielle medizinische Fachfragen bin ich nicht ausgebildet. Wenn Sie körperliche Probleme haben können Sie im Zweifelsfall Ihren Arzt fragen, ob diese Übungen für Sie geeignet sind. Er weiß am Besten welche Figuren Sie auslassen oder abwandeln sollen.

Als Tipp will ich Ihnen zusätzlich mitgeben, bei allen Übungen zur Lockerung in den Bauch zu atmen. Die Bauchatmung ist eine natürliche Atemtechnik, die wir bereits als Säuglinge beherrschen, aber leider im Laufe unserer Entwicklung verlernen. Durch Streß, falsche Körperhaltung und körperliche Verspannungen entwickelt sich diese Atemform gewöhnlich zurück – man atmet flacher, spannt den Bauch an, bzw. bewegt eher die Brust als den Bauch beim atmen. Die Bauchatmung ist für den Körper ein natürliches Signal sich zu lockern – wenn Sie sich selbst beobachten, werden Sie feststellen, dass Sie nur in den Bauch atmen, wenn Sie sich wohl fühlen. Testen Sie es einfach aus – die Wirkung wird für sich sprechen.

Wie atme ich in den Bauch?

Dies ist ganz einfach – atmen Sie mit der Nase soweit ein, dass sich die Bauchdecke leicht nach außen wölbt. Sobald Sie voll eingeatmet haben, lassen Sie die Luft durch den Mund wieder heraus – die Bauchdecke sollte sich dann leicht einziehen. Ein außenstehender Beobachter könnte bei einer so ausgeführten Bauchatmung erkennen, wie der Bauch sich in einem sanften Rhythmus stetig hebt und senkt. Wichtig ist dabei die Luft in keiner Phase der Atmung anzuhalten. Mein Meister verwendete für den Rhythmus der Atmung einmal das Bild – „Stelle dir einen ruhigen Strom (Fluß) vor, der zum Meer fließt.“ Eine andere Vorstellung ist, sich eine ruhige, wogende Welle im Meer vorzustellen, die kontinuierlich wächst und wieder in sich zusammenfällt.

Begriffe

Bevor ich mit den Übungen beginne, möchte ich an dieser Stelle kurz einige Begriffe, die ich häufig zur Übungsbeschreibung verwende, erläutern.

Kuen-Fu „Grundstellung“

  1. Stehe aufrecht und lasse die Arme locker seitlich hängen. Die Füße stelle parallel zueinander und etwa schulterbreit auseinander.
  2. Beuge ganz leicht die Knie, aber nur so weit, dass sie nicht eingerastet sind. Lasse das Becken hängen (wie beim Pinkeln) und lasse den Bauch raus und locker. Verlagere dein Gewicht auf die Fußballen.
  3. Beuge jetzt 6 mal die Knie und richte dich wieder auf, so dass du schließlich wieder mit lockeren Knien – also nicht eingerasteten – stehst.
  4. Atme ruhig und tief in den Bauch. Beobachte, wie und was du in dieser Stellung empfindest und fühlst.
  5. Halte diese Stellung ca. 30 Sekunden.

Kuen-Fu „Passivdehnung“
Einen Bereich/ Körperteil passiv zu dehnen meint, den Muskeltonus, in dem zu dehnenden Bereich, soweit wie möglich zu verringern (locker zu lassen).

Kuen-Fu „Space“
Ein Körperteil bleibt im Space meint, dass das benannte Körperteil im Raum fixiert bleibt (bleibt an der selben Stelle im Raum, während sich z.B. der Rest des Körpers bewegt). Man kann sich vorstellen, dass das bestimmte Körperteil von einem unsichtbaren Kleber an genau einer Raumstelle fixiert wurde. Der Rest vom körper kann sich zwar noch bewegen, aber das definierte Körperteil bleibt fest im Raum stehen.

Kuen-Fu „Bodyposition“
Ist ein Körperteil in Bodyposition, so bleibt seine gegenwärtige Stellung in Relation zum Körper dieselbe. Als Veranschaulichung: Habe ich mir z.B. einen Arm gebrochen und den Arm komplett im Gips unbeweglich vor dem Körper hängen. So kann ich mich zwar im Raum drehen und umhergehen, aber der Arm bleibt vom Körper aus gesehen immer an derselben Stelle – er ist in Bodyposition.

1. Kopfkreisen

Stehe locker in der Grundstellung. Lege den Kopf mit dem Kinn auf die Brust. Dann führe mit dem Kopf eine 360°-Drehung aus, wobei du den Kopf zuerst zur Seite drehst, dann nach hinten, zur gegenüberliegenden Seite, bis du wieder die Ausgangsstellung erreichst. Die Drehgeschwindigkeit des Kopfes erfolgt in Zeitlupe, damit du ausreichend Zeit in den verschiedenen Positionen hast, um in den Nacken und Hals „reinzufühlen“. Wechsle nach einer Drehung die Drehrichtung, um Schwindelempfindungen zu vermeiden. Versuche in jeder Position des Kopfes soweit wie möglich zu dehnen und atme dabei in den Bauch.

  • Ziel: Hals- und Nackenmuskellockerung und Erwärmung dieser Muskeln für die Kopfdehnung
  • Dauer: ca. 2 tiefe Atemzüge pro Kreis (ein Atemzug pro Halbkreis)
  • Wiederholungen: mindestens 3 Kreise pro Seite – optimal sind 6 Kreise pro Seite

2.1 Seitliche Kopfdehnung (beidseitig)

Ausgangsstellung ist die Grundstellung. Lege den Kopf locker zur rechten Seite und führe die rechte Hand über den Kopf an das linke Ohr. Verstärke mit leichtem Druck der Hand die Dehnung zur Seite. Die Schultern bleiben während der Übung abgesenkt und locker. Die Gegendehnung erfolgt analog auf der anderen Seite.

  • Ziel: das Ohr berührt die Schulter
  • Dauer: pro Stellung ca. 1 Minute oder alternativ 12 tiefe Atemzüge
  • Wiederholungen: mindestens 1x pro Seite – optimal sind 3 Wiederholungen

2.2 Kopfdehnung nach vorne

Ausgangsstellung ist die Grundstellung. Lasse den Kopf nach vorne auf die Brust fallen und lege beide Hände auf den Hinterkopf. Verstärke die Dehnung durch sanften Zug nach vorne unten. Zu beachten ist, dass der Nacken mit nach vorne gebeugt wird, wobei der Oberkörper trotzdem aufrecht bleibt.

  • Ziel: das Kinn berührt die Brust bei geradem Oberkörper
  • Dauer: eine Minute oder alternativ 12 tiefe Atemzüge
  • Wiederholungen: mindestens 1x – optimal sind 3 Wiederholungen

2.3 Kopfdehnung nach hinten

Ausgangsstellung ist die Grundstellung. Lege den Kopf locker in den Nacken, wobei du darauf achtest, den Oberkörper so gerade wie möglich zu halten. Die Zähne liegen aufeinander, um die Dehnung in der Halspartie zu verstärken. Dann hebe das Kinn so hoch wie möglich. Durch leichtes Vorschieben des Unterkiefers kann die Dehnung ebenfalls verstärkt werden.

  • Ziel: das Kinn ist der höchste Punkt des Körpers
  • Dauer: eine Minute oder alternativ 12 tiefe Atemzüge
  • Wiederholungen: mindestens 1x – optimal sind 3 Wiederholungen

3. Schulterdehnung mit der Hand an der Wand

Endposition

Stelle dich mit der rechten Seite vor eine Wand und lege die rechte Hand auf Schulterhöhe flach an die Wand, so dass die Fingerspitzen nach hinten weisen. Die Schultern bleiben abgesenkt. Drehe mit ausgestrecktem Arm den Rücken zur Wand – die Hand bleibt im Space. Zieht man eine virtuelle Linie von Schulter zu Schulter verläuft diese im Optimalfall direkt parallel zur Wand. Die Dehnung der linken Seite erfolgt analog.

  • Ziel: du stehst mit dem Rücken zur Wand mit ausgestrecktem Arm und abgesenkten Schultern
  • Dauer: eine Minute oder alternativ 12 tiefe Atemzüge
  • Wiederholungen: mindestens 2x pro Seite – optimal sind 3 Wiederholungen

4. Erweiterte Brustdehnung (Passivdehnung)

Kniee dich mit geschlossenen Beinen hin. Setze dich so auf deine Beine, dass der Po auf den Fersen ruht. Richte den Oberkörper auf und achte darauf, dass der Rücken gerade ist. Verschränke beide Hände im Rücken und bilde eine „doppelte Faust“, wobei die Arme ausgestreckt sind. Dann hebe die „doppelte Faust“ soweit du kannst nach oben und lege sie auf einer stabilen Unterlage (Tisch, Stuhl oder ähnliches) ab. Der Oberkörper bleibt dabei aufrecht. Atme so tief ein, dass der Atem zunächst den Bauch füllt und danach die Brust, bis diese sich deutlich sichtbar ausdehnt, um die Dehnung zu verstärken. Beim Ausatmen entleert sich zuerst die Brust und dann der Bauch. Lasse bei jedem Atemzug die Sehnen und Bänder an den Schultern lockerer.

  • Ziel: die „doppelte Faust“ befindet sich bei geradem Oberkörper und ausgestreckten Armen auf der Höhe des Hinterkopfes
  • Dauer: eine Minute oder alternativ 12 tiefe Atemzüge.
  • Wiederholungen: mindestens 2x – optimal sind 3 Wiederholungen

5.1 Vorwärtsbeuge

von vorne von vorne schräg seitlich

Ausgangsposition ist die Grundstellung. Als erstes führe beide Arme ausgestreckt seitlich am Körper über den Kopf. Dann verschränke die Hände so, dass beide Handflächen nach oben weisen. Knicke in der Hüfte ab und beuge Arme und Oberkörper möglichst aufrecht langsam nach vorne unten, bis die Handflächen den Boden zwischen den Füßen berühren. Die Hände halte dabei die ganze Zeit über dem Kopf in Bodyposition. Die Beine bleiben gestreckt. Richte dich dann langsam wieder auf. Sobald der Körper aufrecht ist, lösen sich die Hände wieder voneinander und fallen locker zur Seite. (Die nächste Bewegung ist die Rückwärtsbeuge)

  • Ziel: die Hände berühren bei durchgedrückten Beinen und geradem Oberkörper den Boden zwischen den Füßen
  • Dauer: 3-4 tiefe Atemzüge in der Dehnung verharren
  • Wiederholungen: mindestens 3x beide Übungen (abwechselnd Vorwärts- und Rückwärtsbeuge) – optimal sind 6 Wiederholungen

5.2 Rückwärtsbeuge

von hinten seitlich

Verschränke die Arme im Rücken, wobei die Hände die Ellenbogen umfassen. Beuge den Oberkörper nach hinten, und suche mit den Augen den Horizont hinter dem Körper. Dann richte den Oberkörper wieder auf, löse die Hände/ Arme voneinander und lasse sie locker seitlich neben den Körper fallen. (Die nächste Dehnung ist dann wieder die Vorwärtsbeuge)

  • Ziel: mit locker nach hinten hängendem Kopf kannst du die Wand hinter dir sehen
  • Dauer: 3-4 tiefe Atemzüge in der jeweiligen Dehnung verharren
  • Wiederholungen: mindestens 3x beide Übungen (abwechselnd Vorwärts- und Rückwärtsbeuge) – optimal sind 6 Wiederholungen

6. Seitwärtsbeuge

Führe den rechten Arm seitlich über den Kopf (die Handfläche zeigt nach oben) und drehe gleichzeitig die linke Handfläche nach außen – der Daumen der linken Hand weist nach hinten. Beuge den Oberkörper nach links – die Hüfte bleibt im Space und die rechte Hand bleibt in Bodyposition. Lasse die linke Hand am linken Bein nach unten gleiten. Richte dich danach langsam wieder auf und dehne die andere Seite analog.

  • Ziel: dehnst du nach links, dann gleitet die linke Hand bis zum Fußknöchel nach unten (rechts analog)
  • Dauer: 3-4 tiefe Atemzüge in der Dehnung verharren
  • Wiederholungen: mindestens 3x – optimal sind 6 Wiederholungen

7. Diagonalbeugen mit Absetzen

von vorne von vorne schräg seitlich

Ausgangsstellung: die Beine stehen in der doppelten Schulterbreite, die Knie sind mittelstark gebeugt, die Füße parallel. Verlagere das Gewicht auf das rechte Bein und hebe den rechten Arm ausgestreckt auf Schulterhöhe, die Handfläche weist nach vorne. Greife mit der linken Hand unter die rechte Achsel. Dann führe die rechte Hand an den linken Oberschenkel und lasse sie am Bein entlang nach unten bis zum Fußknöchel gleiten. Die rechte Schulter sollte dabei das linke Knie berühren und der Oberkörper wird seitlich parallel zum linken Bein ausgerichtet. Richte dich langsam wieder auf und dehne zur anderen Seite in der selben Weise.

  • Ziel: Beugst du den Oberkörper zur rechten Seite, so berührt die rechte Schulter das rechte Knie und der Oberkörper ist parallel zum rechten Bein ausgerichtet. Das Standbein wird dabei maximal gebeugt, so dass der Hintern auf der linken Ferse aufliegt.
  • Dauer: 3-4- tiefe Atemzüge in der jeweiligen Dehnung verharren
  • Wiederholungen: mindestens 3x pro Seite – optimal sind 6 Wiederholungen pro Seite

8. Drehsitz

vorne links vorne rechts

Sitze mit geradem Oberkörper, die Beine angewinkelt vor dir ausgestreckt. Führe deinen rechten Fuß zur linken Pobacke, ziehe den Fuß so weit wie möglich heran. Schwinge deinen linken Fuß über das rechte Knie und stelle ihn fest, mit der ganzen Fußfläche, auf den Boden. Führe den rechten Arm unter der linken Kniekehle durch in Richtung Rücken. Der linke Arm wird hinter dem Körper Richtung Rücken geführt bis sich die Hände umfassen. Drehe langsam Kopf und Rumpf so weit wie möglich nach links. Halte die Extremposition.

  • Ziel: die oben beschriebene Stellung wird korrekt eingenommen
  • Dauer: eine Minute in der Dehnung verharren oder alternativ 12 tiefe Atemzüge
  • Wiederholungen: mindestens 1x pro Seite – optimal sind 3 Wiederholungen pro Seite

9. Kniekuß im Sitzen

Setze dich mit nach vorn ausgestreckten und aneinander liegenden Beinen auf den Boden. Halte den Rücken ganz gerade. Winkle die Beine ein wenig an, so dass du leicht deine Zehen zu fassen bekommst. Jetzt strecke deine Beine durch. Die Füße sollen dabei zu den Beinen einen 90°-Grad-Winkel beschreiben. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt. Schiebe deinen Bauch leicht vor – damit verstärkst du den Zug in den hinteren Oberschenkel – und den Wadenmuskeln. Achte darauf, dass primär diese Muskeln gedehnt werden, und nicht – wie es leicht bei einem rund gemachten Rücken passiert – primär die Rückenmuskulatur.

  • Ziel: die oben beschriebene Stellung wird korrekt eingenommen
  • Dauer: eine Minute in der Dehnung verharren oder alternativ 12 tiefe Atemzüge
  • Wiederholungen: mindestens 1x pro Seite – optimal sind 3 Wiederholungen

10. Beindehnung im Dreiecksitz

Setze dich mit nach vorn ausgestreckten und aneinander liegenden Beinen auf den Boden. Dann führe das linke Bein seitlich nach hinten, so dass die Ferse den Hintern berührt und der Winkel des Fußes zum Schienbein 90° beträgt. Zwischen den beiden Oberschenkel ist ebenfalls ein 90° Winkel. Beuge deinen Oberkörper mittig über das rechte Bein, bis die Brust den Oberschenkel berührt. Richte dich wieder auf.

Verschränke die Arme und beuge dich zwischen rechtes und linkes Bein, bis du mit dem Kopf den Boden berührst. Richte dich wieder auf.

Beuge deinen Oberkörper mittig über den linken Oberschenkel, bis deine Brust den Oberschenkel berührt und dein Mund auf dem linken Knie zum Liegen kommt. Richte dich wieder auf.

Klappe deinen linken Fuß mit der Fußsohle an den Hintern und lege dich mit dem Rücken auf den Boden. Richte dich danach wieder auf. Nimm wieder die Ausgangsposition ein und knicke das rechte Bein ab, bis die Ferse den Hintern berührt usw. (die Ausführung entsprechend spiegeln).

  • Ziel: du erreichst alle vier oben beschriebenen Endstellungen
  • Dauer: 3-4 tiefe Atemzüge in den ersten drei Stellungen Oberschenkeldehnung (mit dem Rücken auf dem Boden liegend) ca. 1 Minute, bzw. ca. 12 tiefe Atemzüge in der Dehnung verharren.
  • Wiederholungen: mindestens 1x jede der vier Stellungen einnehmen – optimal sind 3 Wiederholungen pro Stellung

Tony Kühn