Dehnungsübungen: Streching - Trainingsreihe 1

Eine leicht zu erlernende Dehnungs-/ Strechingreihe, welche die Weichheit und Lockerung der Muskeln im gesamten Körper fördert. Neben den Übungsbeschreibungen finden Sie Empfehlungen zu den Ausführungen für Anfänger und Fortgeschrittene.

Die hier vorgestellte Dehnungsreihe ist eine Ganzkörperreihe, was besagt, dass alle großen Gelenke im Körper gedehnt werden. Sie eignet sich zur allgemeinen Erhaltung der Bewegungsfähigkeit des Körpers und zum Abbau von muskulären Verspannungen. Sie ist für alle Alterstufen eine brauchbare Ergänzung zum allgemeinen Training. Besonders Sportler, die auf einen gelenkigen oder weichen Bewegungsfluß wert legen, werden hier viele Übungen finden, die sie noch "weicher" machen werden.

In dieser Trainingsreihe werden einige grundlegende Begriffe zur Dehnung erklärt und die Herangehensweise an die "weiche" Form der Dehnung erläutert. Die Dehnungen beginnen an der Kopf- und Nackenpartie und gehen Schritt für Schritt weiter hinunter bis zu den Beinen. Die meisten hier gezeigten Übungen stammen ursprünglich aus dem Tai-Chi und wurden von mir auf westliche Verhältnisse (Verspannungsmuster) angepaßt. Den Drehsitz aus dem Hatha-Yoga habe ich als Ergänzung für den Rücken eingefügt.

Die Reihe ist nicht trivial, d.h. bei einigen Figuren - wie dem Drehsitz oder dem Diagonalbeugen - ist eine Vorkenntnis im Strechingbereich von Nutzen. Wichtig ist vor allem die Übungen genau nach Beschreibung auszuführen, da schon kleinere Veränderungen der Körperhaltung die Wirkungen verändern oder abschwächen. Falls Sie in die eine oder andere Dehnung noch nicht reinkommen sollten, können Sie sich langsam an die Idealstellung heranarbeiten.

Ich empfehle meinen Schülern in diesem Fall immer, über Lockerung bzw. Entspannung zu dehnen, d.h. die zu dehnenden Partien locker lassen zu lernen. Es bringt nichts mit Gewalt zu versuchen in eine Stellung zu kommen, an die sich der Körper noch nicht gewöhnt hat - im schlimmsten Fall verspannt man sich mehr, als man letztlich dehnt. Nehmen Sie sich einfach ein altes Prinzip aus dem Tai Chi zu Herzen, das besagt: durch Weichheit werden die Sehnen und Bänder gelockert.

Technische Fragen zur Dehnung und Ausführung werde ich im Forum gerne beantworten, aber für spezielle medizinische Fachfragen bin ich nicht ausgebildet. Wenn Sie körperliche Probleme haben können Sie im Zweifelsfall Ihren Arzt fragen, ob diese Übungen für Sie geeignet sind. Er weiß am Besten welche Figuren Sie auslassen oder abwandeln sollen.

Als Tipp will ich Ihnen zusätzlich mitgeben, bei allen Übungen zur Lockerung in den Bauch zu atmen. Die Bauchatmung ist eine natürliche Atemtechnik, die wir bereits als Säuglinge beherrschen, aber leider im Laufe unserer Entwicklung verlernen. Durch Streß, falsche Körperhaltung und körperliche Verspannungen entwickelt sich diese Atemform gewöhnlich zurück - man atmet flacher, spannt den Bauch an, bzw. bewegt eher die Brust als den Bauch beim atmen. Die Bauchatmung ist für den Körper ein natürliches Signal sich zu lockern - wenn Sie sich selbst beobachten, werden Sie feststellen, dass Sie nur in den Bauch atmen, wenn Sie sich wohl fühlen. Testen Sie es einfach aus - die Wirkung wird für sich sprechen.

Wie atme ich in den Bauch?

Dies ist ganz einfach - atmen Sie mit der Nase soweit ein, dass sich die Bauchdecke leicht nach außen wölbt. Sobald Sie voll eingeatmet haben, lassen Sie die Luft durch den Mund wieder heraus - die Bauchdecke sollte sich dann leicht einziehen. Ein außenstehender Beobachter könnte bei einer so ausgeführten Bauchatmung erkennen, wie der Bauch sich in einem sanften Rhythmus stetig hebt und senkt. Wichtig ist dabei die Luft in keiner Phase der Atmung anzuhalten. Mein Meister verwendete für den Rhythmus der Atmung einmal das Bild - "Stelle dir einen ruhigen Strom (Fluß) vor, der zum Meer fließt." Eine andere Vorstellung ist, sich eine ruhige, wogende Welle im Meer vorzustellen, die kontinuierlich wächst und wieder in sich zusammenfällt.

Begriffe

Bevor ich mit den Übungen beginne, möchte ich an dieser Stelle kurz einige Begriffe, die ich häufig zur Übungsbeschreibung verwende, erläutern.

Kuen-Fu "Grundstellung"

  1. Stehe aufrecht und lasse die Arme locker seitlich hängen. Die Füße stelle parallel zueinander und etwa schulterbreit auseinander.
  2. Beuge ganz leicht die Knie, aber nur so weit, dass sie nicht eingerastet sind. Lasse das Becken hängen (wie beim Pinkeln) und lasse den Bauch raus und locker. Verlagere dein Gewicht auf die Fußballen.
  3. Beuge jetzt 6 mal die Knie und richte dich wieder auf, so dass du schließlich wieder mit lockeren Knien - also nicht eingerasteten - stehst.
  4. Atme ruhig und tief in den Bauch. Beobachte, wie und was du in dieser Stellung empfindest und fühlst.
  5. Halte diese Stellung ca. 30 Sekunden.

Kuen-Fu "Passivdehnung"
Einen Bereich/ Körperteil passiv zu dehnen meint, den Muskeltonus, in dem zu dehnenden Bereich, soweit wie möglich zu verringern (locker zu lassen).

Kuen-Fu "Space"
Ein Körperteil bleibt im Space meint, dass das benannte Körperteil im Raum fixiert bleibt (bleibt an der selben Stelle im Raum, während sich z.B. der Rest des Körpers bewegt). Man kann sich vorstellen, dass das bestimmte Körperteil von einem unsichtbaren Kleber an genau einer Raumstelle fixiert wurde. Der Rest vom körper kann sich zwar noch bewegen, aber das definierte Körperteil bleibt fest im Raum stehen.

Kuen-Fu "Bodyposition"
Ist ein Körperteil in Bodyposition, so bleibt seine gegenwärtige Stellung in Relation zum Körper dieselbe. Als Veranschaulichung: Habe ich mir z.B. einen Arm gebrochen und den Arm komplett im Gips unbeweglich vor dem Körper hängen. So kann ich mich zwar im Raum drehen und umhergehen, aber der Arm bleibt vom Körper aus gesehen immer an derselben Stelle - er ist in Bodyposition.

1. Kopfkreisen

Stehe locker in der Grundstellung. Lege den Kopf mit dem Kinn auf die Brust. Dann führe mit dem Kopf eine 360°-Drehung aus, wobei du den Kopf zuerst zur Seite drehst, dann nach hinten, zur gegenüberliegenden Seite, bis du wieder die Ausgangsstellung erreichst. Die Drehgeschwindigkeit des Kopfes erfolgt in Zeitlupe, damit du ausreichend Zeit in den verschiedenen Positionen hast, um in den Nacken und Hals "reinzufühlen". Wechsle nach einer Drehung die Drehrichtung, um Schwindelempfindungen zu vermeiden. Versuche in jeder Position des Kopfes soweit wie möglich zu dehnen und atme dabei in den Bauch.

  • Ziel: Hals- und Nackenmuskellockerung und Erwärmung dieser Muskeln für die Kopfdehnung
  • Dauer: ca. 2 tiefe Atemzüge pro Kreis (ein Atemzug pro Halbkreis)
  • Wiederholungen: mindestens 3 Kreise pro Seite - optimal sind 6 Kreise pro Seite
13.04.2017 © seit 07.2004 Tony Kühn    

Gesamtstatistik der Bewertungen

  4.3 Gesamtbewertung

  4.2 Thema
  4.2 Information
  4.0 Verständlichkeit

Stimmen: 5

Legende

5 Sterne: super!
4 Sterne: gut gelungen!
3 Sterne: O.K.
2 Sterne: geht so
1 Stern: erträglich

diesen Ratgeber: Bewerten | Drucken

Kommentare

Keine Kommentare vorhanden.