Fit im Büro: Dehnungsübungen für Rücken und Schultern

Wenn Sie auch zu denjenigen gehören, die am Arbeitsplatz viel Zeit mit Sitzen am Schreibtisch verbringen müssen, kennen Sie vielleicht das Problem, daß man mit der Zeit Rückenprobleme bekommt. Oft ist eine falsche Haltung die Ursache, manchmal fehlt auch einfach ein sportlicher Ausgleich, der den Rücken dehnt und stärkt. Gerade Rückenprobleme können auf Dauer sehr unangenehm werden. Man kann nicht mehr richtig sitzen, der Rücken beginnt zu schmerzen oder ist einfach unangenehm verspannt.

Dauerhaft angespannte Schultern können ebenso zu schmerzhaften Verspannungen führen. In meiner Praxis als Tai-Chi-Chüan-Lehrer habe ich immer wieder mit Kopfschmerzproblemen von Schülern zu tun, deren Ursache sich auf dauerhaft angespannte Schultern zurückführen läßt. Da Schultern und Nacken eng beisammen liegen, führen starke Schulterverspannungen sehr leicht zu regelmäßigen Kopfschmerzen oder Migräneanfällen.

Dabei ist es so leicht die meisten Rücken- und Schulterprobleme zu vermeiden, wenn man regelmäßig ein paar Strechingübungen macht. Zu diesem Zweck habe ich eine kleine Schulter- und Rückendehnungsreihe zusammengestellt, die Sie direkt am Arbeitsplatz durchführen können. Für diese Rückenübungen sind keine speziellen Vorkenntnisse nötig - sie sind allesamt leicht zu erlernen, aber dennoch sehr effektiv. Die Dehnungsreihe selbst habe ich so zusammengestellt, daß Sie alle mir bekannten Schulter- und Rückenprobleme abdeckt.

Wichtig ist, daß Sie solche Strechingübungen regelmäßig machen, da Verspannungsmuster einige Zeit brauchen, um sich aufzulösen. Es ist dabei nicht nötig, daß Sie jedes Mal die komplette Dehnungsreihe durchführen. Sie können sich auch bestimmte Übungen heraussuchen - oder aus den angegebenen Übungen eine eigene Reihe zusammenstellen, die Ihnen bei Ihren Problemen am besten helfen. Das Set ist wie ein "Baukasten" gedacht, den Sie je nach Bedürfnis selbst anpassen können.

Anfangs rate ich Ihnen zumindest einmal alle Übungen auszuprobieren, damit Sie sich mit den Wirkungen der einzelnen Schulter- und Rückendehnungen vertraut machen können. Eine andere Variante ist, daß Sie die Reihe über den Tag verteilen, d.h. je nachdem wann Sie Zeit haben eine Übung einbauen, führen Sie eine einzelne Übung durch, so daß Sie bis zum Ende des Tages die komplette Reihe gemacht haben.

Ich habe mit dieser Strechingreihe für Rücken- und Schultern schon vielen Menschen geholfen. Ich hoffe, daß Sie bei Ihnen auch so positiv wirkt, wie in meinen Kursen. Alle folgenden Übungen sind mit Bildern und Übungsbeschreibungen versehen, damit Sie für jeden leicht nachvollziehbar sind.

Weitere Übungen aus der Reihe "Fit im Büro":

• Finger- und Handdehnung (Streching) am Schreibtisch
• Entspannungsübungen für das Gesicht am Schreibtisch
• Augenübungen am Schreibtisch

Viel Erfolg beim Üben!

1. Streching: Dehnungsübungen für Rücken und Schultern - Das Kopfkreisen

1. Schritt	2. Schritt
3. Schritt	4. Schritt

Übungsbeschreibung

Das Kopfkreisen ist eine hervorragende Übung zur Vordehnung und Lockerung der Nacken- und Schultermuskulatur. Die kreisende Bewegung des Kopfes spricht alle Muskeln rund um den Nacken und Schultern an und dehnt sie sanft vor. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und atmen Sie locker und tief in den Bauch. Lassen Sie Ihre Arme locker an den Seiten hängen und achten Sie darauf, daß auch die Schultern so tief und entspannt wie möglich sind.

Beginnen Sie das Kopfkreisen, indem Sie den Kopf vorne auf die Brust legen und dann einen langsamen Kreis zur Seite, nach hinten, zur anderen Seite und wieder nach vorne machen. Beginnen Sie zunächst mit etwas kleineren Kreisen, bis Sie ein Feeling dafür bekommen, wieweit Sie in den verschiedenen Positionen in die Dehnung gehen können. Machen Sie jeweils drei vollständige Kreise in einer Richtung, bevor Sie die Richtung wechseln. Das Wechseln der Drehrichtung soll Schwindelgefühlen vorbeugen. Manchmal ist es auch ratsam, die Augen beim Kopfkreisen zu schließen, um sich besser entspannen zu können.

Fühlen Sie beim Kopfkreisen in das Innere Ihre Nacken- und Schultermuskeln hinein und atmen Sie dabei tief und locker in den Bauch. Immer dann, wenn Sie eine unangenehme Verspannung fühlen, versuchen Sie sie "weichzuatmen". Sie können sich dabei vorstellen, wie die Spannung in den Muskeln über die Atemluft entweicht.

Führen Sie das Kopfkreisen etwa eine Minute lang durch. Wenn Sie die Übung beendet haben, können Sie zur nächsten Schulter- und Rückenübung übergehen.