Sozialkompetenz Achtsamkeit: Mit Achtsamkeit Stress abbauen!

Stress hat viel mit unseren Gedanken und negativ bewerteten Empfindungen (Gefühlen) zu tun, denen wir uns ausgeliefert fühlen, ähnlich einer Welle, die über uns schwappt und deren Wucht uns zu Boden reißt.

Wir fühlen uns erdrückt, ängstlich, traurig oder wütend. Lesen Sie im folgenden Artikel, was Sie tun können, um mit Stresssituationen konstruktiv umgehen zu können. Dabei ist Achtsamkeit ein ganz wesentlicher Schlüssel.

Weniger Stress durch Achtsamkeit

Übungen zur Achtsamkeit bauen Stress abMenschen erzeugen Stress, wenn sie sich selbst oder einen wichtigen Lebensbereich bedroht sehen. Evolutionär mag Stress ursprünglich dazu gedient haben, mit (lebens-)bedrohlichen Situationen umzugehen.

Wer von einem zähnefletschenden Hund verfolgt wird, sollte sich natürlich in Sicherheit bringen - wer angegriffen wird, sollte sich verteidigen können.

Doch die meisten von uns erlebten Stresssituationen haben mit einer lebensbedrohlichen Realität nichts zu tun. Wir erzeugen den Stress selbst, indem wir uns z. B. Sorgen über die Zukunft machen und aus den negativen Gedankenschleifen (mit entsprechend negativen Gefühlen) nicht mehr herauskommen. Das kann zu einem Teufelskreis führen, der sich schwer und lähmend auf unsere Grundstimmung auswirkt.

Auf Stresssituationen reagieren Menschen ganz unterschiedlich. Doch allen ist gemeinsam, dass die damit verbundenen, meist als negativ erlebten Gefühlen entweder verdrängt oder ausgelebt werden.

Im ersten Fall der Verdrängung kann es zu scheinbar unkontrollierten Gefühlen kommen, die explosionsartig aufwallen und denen wir uns hilflos ausgeliefert fühlen. Im zweiten Fall des ungebremsten Auslebens von Gefühlen aller Art (Katharsis), fühlt man sich hinterher vielleicht erschöpft, doch die Gefühle (z. B. Angst, Zorn) bleiben. Man fühlt sich nicht wirklich besser, was verschiedene Experimente nach Zillmanns Resultaten in den fünfziger Jahren belegen.

Nur Menschen, die achtsam mit sich und ihrer Welt umgehen können, schaffen es mit ihren Gedanken und Gefühlen konstruktiv umzugehen und sie angemessen auszudrücken.

Was ist Achtsamkeit?

Achtsamkeit und Konzentration hängen eng miteinander zusammen, doch es gibt einen wesentlichen Unterschied. Wer sich konzentriert, richtet seine Aufmerksamkeit auf eine bestimmte Sache, z. B. in der Meditation auf ein Wort oder in der Mathematik auf das Lösen einer Aufgabe. Das Ziel der Konzentration kann also klar benannt werden.

Während Konzentration die eigene Aufmerksamkeit fokussiert (verengt), erweitert Achtsamkeit diesen Fokus. Es werden z. B. Störungen bewusst wahrgenommen, die die Konzentration unterbrechen. Beim Lesen eines Buches beobachtet man plötzlich störende Gedanken, z. B. was koche ich morgen Mittag? Diese Gedanken haben mit dem Inhalt des Buches nichts zu tun (außer man sucht ein Rezept). Wer seine Achtsamkeit nicht oder kaum entwickelt hat, wird zum Lesen eines Buches sehr viel Zeit brauchen und nicht wirklich Spaß daran haben.

Wir sehen, dass in diesem Beispiel Achtsamkeit und Konzentration Hand in Hand gehen. Das eine ist ohne das andere nicht möglich. Wir können festhalten: Konzentration verengt die Aufmerksamkeit auf einen bestimmten Bereich, während Achtsamkeit die Fähigkeit ist, alles wahrzunehmen, was einem gerade widerfährt.

Der Begriff der Achtsamkeit kommt ursprünglich aus dem Buddhismus und bedeutet, voll und ganz im Hier und Jetzt zu sein, sich all seiner Gefühle, Gedanken und Handlungen in jedem Augenblick bewusst zu sein. Man ist Zeuge seiner Wahrnehmungen ohne diese aber zu bewerten (z. B. als schlecht und daher zu vermeiden - auch wenn es sich um Angst oder Aggression handelt). Die Folge davon ist eine ruhige Gelassenheit, die das ganze Leben betrifft und prägt und zu einer grundlegenden Geisteshaltung wird (Achtsamkeit auf den Körper, auf die Empfindungen, den Geist und die Geistobjekte - Gedanken).

Die Buddhisten üben Achtsamkeit durch Meditation, doch das ist keine Bedingung. Achtsamkeit kann in sehr vielen Lebensbereichen eingeübt werden.

Wie wirkt sich Achtsamkeit auf unser Leben aus?

Wer seine Achtsamkeit entwickelt, wird die Fülle des gesamten Lebens wahrnehmen (be-achten, darauf achten) und genießen können, anstatt sich immer wieder Sorgen um die oft gleichen Dinge zu machen. Wer z. B. seine Ängste und Befürchtungen wahrnimmt, ohne sie zu verdrängen - sie zulässt als ein, aber nur ein Bestandteil des Lebens, wird die Erfahrung machen, dass Ängste auch wieder gehen und anderen Beobachtungen weichen, z. B. dem Hören eines plätschernden Baches.

Man ist seinen eigenen Gedanken nicht hilflos ausgeliefert, denn man hat eine Art "inneren Beobachter" geschaffen, der sich das ganze Treiben interessiert und wach ansieht. Er fokussiert sich nicht auf einen Gedanken, sondern erweitert sein Aufmerksamkeitsspektrum. Er lebt in der Gegenwart und schärft all seine Sinne. Er ist nicht mehr damit beschäftigt die wiederkehrenden Gedanken unbewusst und automatisch zu erzeugen und damit auch die damit verbundenen negativen Gefühle, sondern beobachtet sie wertungsfrei. Dadurch werden Gedankenschleifen unterbrochen und andere Wahrnehmungen gewinnen an Präsenz.

Wie kann Achtsamkeit eingeübt werden?

Jeder Mensch hat ein gewisses Maß an Achtsamkeit, mal mehr mal weniger. Es kann auch sein, dass Achtsamkeit in einem bestimmten Bereich gut ausgeprägt wurde, z. B. konzentriert und achtsam zu programmieren. In anderen Bereichen jedoch wird Achtsamkeit nicht oder kaum eingesetzt, z. B. beim wertungsfreien Beobachten der eigenen Gefühle innerhalb der Familie.

Insofern kann jeder davon ausgehen, dass ihm alles, was er braucht, zur Verfügung steht, um Achtsamkeit zu trainieren und auch in ungewohnten Bereichen, die stressanfällig sind, einzusetzen.

Nehmen Sie sich Zeit, wenn Sie beschließen, eine Achtsamkeitsübung durchzuführen. Setzen Sie auch vorher fest, wie lange die Übung dauern soll. Am Anfang ist es unrealistisch, immer achtsam zu sein. Später werden Sie merken, dass sich die Gewohnheit der Achtsamkeit mehr und mehr ausbildet. Sie werden die Indikatoren bemerken, bevor es zu stressigen Situationen kommt.

Übung zum Schulen der Achtsamkeit

Beginnen Sie mit einer einfachen Übung, die exemplarisch aufzeigen soll, wie Achtsamkeit eingeübt werden kann. Es handelt sich um eine Tätigkeit, die jeder von uns tagtäglich ausübt, dem Essen. Üben Sie an einem Essen, das Ihnen gut schmeckt - in diesem Beispiel geht es um einen Apfel.

Nehmen Sie den Apfel in Ihre Hände. Befühlen Sie ihn, riechen Sie an ihm. Was fühlen Sie? Wie riecht der Apfel? Konzentrieren Sie sich nur auf den Apfel. Wenn störende Gedanken oder Geräusche auftreten, die mit dem Apfel nichts zu tun haben, registrieren Sie diese Störung, doch wenden Sie sich wieder dem Apfel zu. Befühlen Sie den Apfel mit Ihren Lippen - ohne zuzubeißen. Was fühlen Ihre Lippen? Beißen Sie nun in den Apfel hinein. Wie fühlt sich das an?

Können Sie schon etwas schmecken? Befühlen Sie das Apfelstückchen in Ihrem Mund, bevor Sie anfangen zu kauen. Was schmecken und empfinden Sie? Nun zerkauen Sie das abgebissene Stück. Kauen Sie 20-30 Mal! Was empfinden Sie, wenn Sie das zerkleinerte Stück hinunterschlucken?

Wie fühlt sich Ihre Kehle an, wie Ihr Magen? Treten Geschmacks- und Empfindungsänderungen auf? Welche sind das? Wenn Sie Gedanken und Gefühle bemerken, beobachten Sie diese, ohne ihnen nachzugehen und sich in ihnen zu verlieren. Kehren Sie zum Essen des Apfels zurück.

Diese kleine Übung wird Ihnen helfen, sich Ihrer Empfindungen bewusst zu werden. Hinzu kommt, dass Ihre Sinne aktiviert und geschärft werden.

Konstruieren Sie weitere Übungen selbst. Die Übungen müssen nicht immer so genau wie obige Übung gestaltet werden. Sie können später auch ganz normal essen und dennoch Achtsamkeit üben. Doch am Anfang empfiehlt es sich etwas genauer vorzugehen, seine Sinneswelt neu zu beleben und wieder-zu-entdecken.

Sie können auch dazu übergehen etwas zu wählen, was Ihnen nicht sonderlich behagt. Beginnen Sie wieder mit etwas Einfachem, z. B. dem Essen von etwas, das Sie nicht mögen. Sie werden interessante Erfahrungen machen, wenn Sie sich an die Regeln der Übung halten, insbesondere, dem Vermeiden von Bewertungen und dem Zurückkehren zur ausgewählten Übung.

Achtsamkeit kann in vielen Lebensbereichen gut eingeübt werden. Hier nur einige Beispiele und Anregungen:

  • beim Autofahren,
  • Fahrrad fahren,
  • Spazieren gehen,
  • Abwaschen,
  • Essen,
  • Trinken,
  • Gespräch mit anderen Menschen,
  • beim Beobachten starker Gefühle,
  • beim Beobachten von Gedanken zu einem bestimmten Thema
  • Lösen eines Problems,
  • Spielen
  • ...

Wenn Sie wissen wollen, welche Möglichkeiten es gibt mit negativen Gefühlen insbesondere Wut, Ärger, Aggression und Zorn umgehen zu lernen, lesen Sie folgenden Artikel: Gefühlsmanagement: Umgang mit negativen Gefühlen.

Viel Erfolg im konstruktiven und achtsamen Umgehen mit Stresssituationen!

21.10.2016 © seit 07.2011 Cassandra B.  

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