Wer als Raucher zum Nichtraucher werden will, wird von den Medien mit Patentrezepten erschlagen. Und wie es mit Patentrezepten eben ist – sie funktionieren in den wenigsten Fällen. Doch warum nicht selbst eine Methode entwickeln, die sich an den eigenen Gewohnheiten orientiert? In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie selbst einen Weg zum Nichtrauchen (er)finden können.
Gewohnheiten: Der wahre Feind auf dem Weg zum Nichtraucher
Geht es Ihnen auch so? Die letzte Zigarette des Abends hat Ihnen nicht geschmeckt und Sie fragen sich, warum Sie eigentlich noch rauchen. „Ab Morgen rauche ich nicht mehr“, nehmen Sie sich vor.
Dann kommt der Frühstückskaffee. Doch der Kaffee und die erste Zigarette des Tages gehören zum gewohnten Ritual des Morgens. Und schon zünden Sie sich wieder eine Zigarette an. Solche Rituale haben sich eingeschliffen und der nächste Morgen kommt bestimmt!
Im Laufe des Tages rauchen Sie dann zu den gewohnten Anlässen weiter. Auf dem Weg zu Arbeit im Auto, bevor Sie Ihre Arbeit beginnen, beim Telefonieren oder während der Kaffeepause. Natürlich wollen Sie aufhören und irgendwann werden Sie es schaffen. Warum Sie es bisher nicht geschafft haben, liegt in der Macht ihrer Gewohnheiten.
Die Gewohnheiten sind somit das größte Hindernis, auf dem Weg zum Nichtraucher. Neben der Abhängigkeit vom Nikotin, gilt es also ein weiteres viel mächtigeres Hindernis zu überwinden, wenn man mit dem Rauchen Schluss machen will – die Gewohnheit.
Die Redewendung von der „Macht der Gewohnheit“ bezieht sich auf die Tatsache, dass auf der Grundlage ausgeprägter Gewohnheiten ein entsprechendes Handeln immer schneller zustande kommt als ein bewusstes Tun. Das gewohnheitsmäßige Handeln hat evolutionäre Wurzeln. Es ist besonders hilfreich, um zu überleben und hilft – reflexartiges Reagieren – in bedrohlichen Situationen.
Die Macht der Gewohnheit …
An einem Beispiel möchte ich diese Aussage verdeutlichen. Wenn ein Bus schnell direkt auf Sie zukommt, werden Sie nicht lange überlegen, wie, warum oder ob Sie ausweichen sollten. Sie werden es reflexartig tun. Diese Gewohnheit hat sich nicht dadurch ausgebildet, dass Sie bereits zahlreiche ähnlich gefährliche Situationen gemeistert haben, sondern spielerisch.
Es geschah in Ihrer Kindheit beim Ballspielen, Abklatsch- oder anderen Spielen, die ein geschicktes Ausweichen erfordern, um weiter im Spiel („am Leben“) bleiben zu können. Ein bewusstes Abweichen von solchen Gewohnheiten ist mit inneren Spannungen verbunden.
Auch hier wieder ein Beispiel, das Sie möglicherweise selbst schon erlebt haben oder einmal austesten können. Sie stehen hinter einer Fensterscheibe und jemand schüttet aus einem Eimer einen Schwall Wasser dagegen. Reflexartig werden Sie ausweichen, obwohl kein Grund dafür besteht, denn die Fensterscheibe hält das Wasser ab. Wenn Sie dagegen bewusst diesen Reflex unterdrücken, werden Sie diese innere Spannung zu spüren bekommen.
„Die Fesseln der Gewohnheit sind meist so fein, dass man sie gar nicht spürt. Doch wenn man sie dann spürt, sind sie schon so stark, dass sie sich nicht mehr zerreißen lassen.“ (Samuel Johnson)
Gewohnheiten erkennen und verstehen …
Was haben derartige Gewohnheiten, die das Leben leichter und sicherer machen, mit Ihrer Gewohnheit zu rauchen gemeinsam? Der Ursprung des gewohnheitsmäßigen Handelns liegt in Ihrem Unterbewusstsein verborgen. Nun kann Ihr Unterbewusstsein aber nicht zwischen Gut und Böse unterscheiden, also eine Gewohnheit nicht nach ihrem Sinn bewerten.
Gewohnheiten sind für Ihr Unterbewusstsein immer gut, denn sie erhöhen die Chance zu überleben. Dieses Verhalten Ihres Unterbewusstseins ist beim Rauchen zwar widersinnig, da dieses ja langfristig Ihr Leben zerstört, aber für das Unterbewusstsein dennoch schlüssig. Gott sei Dank ist Ihr Unterbewusstsein aber lernfähig.
Diese innere Spannung werden Sie bei vielen Gelegenheiten zu spüren bekommen, sobald Sie Ihre letzte Zigarette geraucht haben. Es gilt also zahlreiche Gewohnheiten abzulegen oder zu verändern. So werden Sie zum Kaffee, beim Autofahren oder wenn Sie sich an Ihren Schreibtisch setzen, nicht mehr rauchen.
Glücklicherweise lernt aber Ihr Unterbewusstsein, dieses neue Verhalten als Gewohnheit zu akzeptieren. Um beim Beispiel mit dem Wasserguss zu bleiben. Nach zwei, drei Versuchen werden Sie wie selbstverständlich ohne flaues Gefühl stehen bleiben können. Also keine Angst vor der Macht Ihrer Gewohnheiten. Sie können diese Macht auch zu Ihrem Nutzen einsetzen. Setzen Sie doch einfach einmal nachfolgenden Rat in die Tat um.
Gewohnheiten in kleinen Schritten ändern …
Wie alle Raucher rauchen auch Sie zu bestimmten Gelegenheiten reflexartig und ohne wirkliches Bedürfnis wie Nikotinmangel. Suchen Sie sich eine Ihrer Gewohnheiten aus. Ich empfehle Ihnen zunächst eine Gewohnheit zu wählen, die nur 1-2-mal am Tag vorkommt. Ab sofort – nicht morgen oder übermorgen – nehmen Sie sich vor, bei einer Gelegenheit nicht mehr zu rauchen.
Anfangs werden Sie feststellen, dass Sie trotzdem noch das eine oder andere Mal zu diesem Anlass rauchen werden. Machen Sie dann die Zigarette sofort aus. Das Ergebnis dieser Aufgabe: Nach 15-20-mal des Nichtrauchens werden Sie diese neue Gewohnheit übernommen haben. Sie werden bei dieser von Ihnen ausgewählten Gelegenheit dann „automatisch“ nicht mehr rauchen.
Nehmen Sie sich anschließend eine weitere Gewohnheit vor. Je mehr derartige Verknüpfungen Sie bis zum Tag X – dem Tag, an dem Sie Ihre letzte Zigarette rauchen werden – durch neue Gewohnheit ersetzt haben, desto leichter werden Sie es am ersten Tag nach Ihrer letzten Zigarette haben. Denn solche Erfahrungen werden Ihnen helfen, die noch übrig gebliebenen Gewohnheiten ebenfalls leichter abzulegen.
Mit Rauchpausen zum Nichtraucher werden
Jeder Raucher ist immer auch mehrere Stunden am Tag „Nichtraucher“. Während dieser Zeit ist er quasi ein „nicht rauchender Raucher“. Wenn es ihm gelingt, die wenigen Stunden, an denen er raucht, ebenfalls nicht zu rauchen, dann ist das Ziel bereits erreicht.
Während des Tages rauchen Sie bei zahlreichen Gelegenheiten nicht. Während einer geschäftlichen Besprechung, im Büro, während des Essens, während eines Besuchs bei Nichtrauchern. Sie rauchen auch nicht zwischen zwei Zigaretten. Das heißt, Sie sind bereits etwa 12 Stunden am Tag „Nichtraucher“. Mag sein, dass es Ihnen schwerfällt, bei diesen Gelegenheiten nicht zu rauchen. Aber Sie rauchen nicht, weil Sie nicht dürfen – sondern weil sie es zu bestimmten Zeiten nicht wollen.
Meist ist es zudem so, dass es für Sie bereits zu einer Gewohnheit geworden ist, während solcher Situationen nicht zu rauchen. Ja, da es ja eine Gewohnheit geworden ist, vermissen Sie Ihre Zigarette gar nicht.
Wenn ja, so werden Sie festgestellt haben, dass bereits nach kurzer Zeit dieses Gefühl, etwas zu vermissen und dringend rauchen zu müssen, bereits nach wenigen Minuten wieder verschwunden ist.
Erst bei gewohnten Anlässen folgt wieder „automatisch“ der Griff nach der Zigarette. Dieser Griff erfolgt zwangsläufig und ohne, dass ein Raucher darüber nachdenkt. Wenn Sie dies tun müssten, würde sich ja die Frage stellen, warum Sie rauchen. Einmal infrage gestellt, würde man so eine ganze Kette an weiteren Fragen auslösen. Sie würden sich fragen, warum Sie jetzt rauchen müssen und ob Sie wirklich rauchen wollen, oder ob dies nicht eine Abhängigkeit oder ein Zwang ist.
Vera Birkenbihl hat als berühmter Coach hierzu einmal folgendes gesagt. Sie wollte eigentlich nie Nichtraucher werden, da ihr sowohl das Rauchen, als auch die Raucher immer sympathisch waren. Einzig das gesundheitliche Argument hat sie dazu bewogen, über das Nichtrauchen nachzudenken.
Hierbei fiel ihr auf, dass auch Raucher – sei es beim Essen oder Schlafen – auch natürlicherweise eine Rauchpause einlegen. Damit fasst sie den Entschluss, ihre Rauchpausen auszubauen – sie so weit auszudehnen, dass sie nur noch wenige bzw. am Ende keine Zigaretten mehr rauchte.
Sie fühlte sich aber weiterhin als Raucher – machte nur eben immer ausgedehntere Rauchpausen und fühlte sich erst mit dieser Perspektive am Ende wohl.
Die meisten Raucher rauchen unbewusst, d. h. sie stecken sich willkürlich Zigaretten an, ohne darüber nachzudenken. Um Rauchpausen einzuführen, kann man den Zigarettenkonsum anfangs einfach z. B. auf 10 Zigaretten am Tag begrenzen. So kann man immer noch rauchen, entscheidet sich für das Rauchen und die Pausen aber bewusst.
Man findet heraus, wann man wirklich Lust auf eine Zigarette hat. Zudem kann man herausfinden, ob in einer bestimmten Situation auch andere Stimuli brauchbar sind. Aus dieser Ausdehnung der Rauchpausen kann man einen Sport machen.
Wichtig ist hier, sich für jeden Erfolg (längere Rauchpausen pro Tag) zu belohnen. Eine Süssigkeit, ein Kinobesuch oder eine andere nette Kleinigkeit, mit der man sich belohnt. Statt Nichtrauchen als Belastung oder Strafe zu sehen, lernt man sich für Rauchpausen zu belohnen – man motiviert sich positiv, statt sich mit Entzug zu bestrafen.
So kann am Ende eine dauerhafte Rauchpause erreicht werden, da man mit der Zeit immer weniger bis kein Interesse mehr verspührt zu Rauchen. Vielen Menschen fällt diese Alternative leichter, als sich von Anfang an zu zwingen, das Rauchen vollständig aufzugeben.
Wenn Rauchen, dann vorsätzlich …
Meine zweite Empfehlung lautet deshalb, beginnen Sie damit, jede Zigarette, die Sie rauchen, vorsätzlich zu rauchen. Vorsätzlich zu rauchen bedeutet, sich mit Absicht in einen Zustand der Unfreiheit, des Zwanges und der gesundheitlichen Gefährdung zu begeben. Dadurch wird Ihnen auch Ihr Unglück bewusst, Raucher sein zu müssen.
Aber was heißt hier eigentlich müssen? Wer zwingt Sie zum Rauchen? Es ist Ihr freier Wille – oder nicht? Sind Sie süchtig? Sucht bedeutet Zwang. In Epikur lest man dazu folgende Weisheit: „Zwang ist ein Übel, aber niemand zwingt uns dazu, unter Zwang zu leben!“
Wir können uns sicher nicht aus allen Zwängen befreien, desto wichtiger ist es für unser Selbstbewusstsein, uns von denjenigen Zwängen zu befreien, von denen es möglich ist.
Fazit
Wenn es Ihnen also gelingt, die eine oder andere Zigarette „bewusst“ oder „geplant“ zu rauchen, sollte es Ihnen auch gelingen, diese Zigarette bleibenzulassen. Je öfter Ihnen dies gelingt, desto weniger werden Sie rauchen. Werden Sie von einem Gewohnheitsraucher zu einem „Bewusstraucher“ und dann zum Nichtraucher. Als ehemaliger Raucher weiß ich, dass es sich lohnt.
Falls Ihnen diese Ratschläge nicht helfen sollten, besuchen Sie doch einmal diese Seite irgendwann-nichtraucher.de!
Autoren Sigfried Müller und Tony Kühn
Viel Erfolg auf dem Weg zum Nichtrauchen!
