Yoga Augentraining: 2 Augenübungen (Reihen) für müde Augen

Augenübungen tun müden und gestressten Augen gut. Wer viel am PC sitzt oder häufig am Schreibtisch arbeiten muss, kennt das Problem, wenn die Augen müde werden und sich verspannt anfühlen.

In schlimmeren Fällen können verspannte Augen auch zu Kopfschmerzen und Migräne führen. Damit Sie Beschwerden mit Ihren Augen verhindern und Verspannungen vorbeugen können, haben wir in diesem Artikel drei verschiedene Reihen mit Augenübungen zusammengestellt.

Grundlagen: Für wen sind Augenübungen wichtig?

Meist entstehen Verspannungen in den Augen durch einseitige Belastung und einem zu eingeschränkten Blickfeld. Am Schreibtisch nutzen wir unsere Augen beispielsweise nur auf kurze Distanz, d. h., die Augenmuskeln müssen immer eine bestimmte Spannung halten, um auf diese kurze Distanz scharf zu sehen.

Das widerspricht jedoch den Sehgewohnheiten, die wir uns im Laufe der Evolution angeeignet haben. Als "Jäger und Sammler" bewegte man sich zumeist im Freien, d. h., man trainierte die Augen ständig auf viele unterschiedlichen Entfernungen gut zu sehen. Dadurch wird die Muskulatur des Auges ständig bewegt, was verhindert, dass Verspannungen überhaupt entstehen können. Daher kennen viele Menschen, die im Freien arbeiten, solche Augenbeschwerden gar nicht.

Wer jedoch acht Stunden am Schreibtisch sitzt und immer auf dieselbe Entfernung (z. B. Monitor) sieht, bewegt die Augen kaum mehr. Sie können sich vielleicht vorstellen, dass jeder Muskel, den man acht Stunden anspannt, irgendwann anfängt wehzutun.

Spätestens, wenn Ihre Augen müde werden oder anfangen "wehzutun", sollten Sie Pausen machen und einige Augenübungen durchführen. Experten raten, dass Sie mindestens alle zwei Stunden eine Pause einlegen sollten, damit sich Ihre Augen wieder entspannen können. Brillenträger sollten sich zudem eine Computerbrille zulegen, die speziell auf den Monitorabstand eingestellt ist.

Die hier vorgestellten Augenübungen kann jeder ganz einfach in relativ kurzer Zeit durchführen. Sie können auch - je nach Bedarf - die Augenübungen modifizieren oder selbst anders zusammenstellen. In den Videos sind die Yoga-Augenübungen so aufbereitet, dass Sie direkt mitmachen können.

1. Übungsreihe: 5 AK-Yoga-Augenübungen für müde und verspannte Augen

(Diese Augenübungen können Sie überall in ca. 8 bis 10 Minuten durchführen)

1. Augenübung: Palmieren

Reiben Sie die Handflächen schnell gegeneinander, bis sie warm werden. Stützen Sie sich mit den Ellenbogen auf den Tisch auf und legen Sie Ihre geschlossenen Augen auf die warmen Handballen. Es darf dabei ein leichter Druck auf die Augäpfel entstehen. Bleiben Sie so ca. eine Minute regungslos sitzen, atmen Sie dabei in den Bauch und lassen Sie alle Gesichtsmuskeln locker. Öffnen Sie danach wieder langsam die Augen - es kann sein, dass Sie die ersten Sekunden etwas unscharf sehen - kein Grund zur Sorge - das ist vollkommen normal. Die Augenübung Palmieren können Sie bis zu 3 Mal (je nach Bedarf) ausführen.

Augenübungen Palmieren Vorbereitung
Augenübungen Palmieren Ausführung

2. Augenübung: Augenkreisen

Augenübungen AugenkreisenSetzen Sie sich mit geradem Oberkörper auf einen Stuhl. Lassen Sie die Arme locker zu beiden Seiten herunterhängen und stellen Sie sich vor, wie ein unsichtbares Gewicht Ihre Schultern leicht nach unten zieht. Lassen Sie die Schultern schwer werden und versuchen sie so tief wie möglich absinken zu lassen.

Atmen Sie tief und locker in den Bauch und beginnen Sie mit den Augen möglichst große Kreise zu ziehen.

Lassen Sie sich bei dieser Bewegung Zeit und fühlen Sie in die Augen hinein. Kreisen Sie je einmal im Uhrzeigersinn und danach einmal gegen den Uhrzeigersinn. Führen Sie diese Übung ca. 2 Minuten durch.

3. Augenübung: Augen zukneifen

Augenübungen Augen zukneifenBleiben Sie in der vorherigen Stellung sitzen und pressen Sie Ihre Augen so fest Sie können zusammen. Das Zukneifen der Augen sieht etwas komisch aus - wer dabei Hemmungen hat, kann die Augenübung machen, wenn niemand im Raum ist.

Halten Sie diese Spannung ca. 10 Sekunden und lassen Sie Ihre Augen anschließend wieder locker. Lassen Sie das Gesicht und Augen ebenfalls 10 Sekunden locker und achten Sie darauf, wirklich alles loszulassen und jede Spannung in Augen und Gesicht aufzulösen.

Wiederholen Sie das Anspannen und Entspannen sechs Mal hintereinander.

4. Augenübung: Augenblinzeln

Augenübungen blinzelnUm Ihre Augen wieder vollends zu lockern und den Tränenfluss anzuregen - der verhindert, dass die Augen zu trocken werden und zu brennen anfangen - blinzeln Sie mit Ihren Augenlidern. Versuchen Sie ca. ein- bis zweimal in der Sekunde zu blinzeln. Blinzeln Sie in diesem Rhythmus etwa eine Minute lang.

Die Augen werden dabei nur ganz wenig geöffnet und schnell wieder geschlossen, sodass man einen "stroboskopartigen" Effekt erzeugt. Bis auf die Augen bleibt das Gesicht unbewegt und locker. Atmen Sie dabei tief und ruhig in den Bauch.

5. Augenübung: Akkommodieren

Augenübungen AkkomodierenHalten Sie einen Zeigefinger etwa 15 cm vor Ihre Nase, den anderen mit ausgestrecktem Arm dahinter. Blicken Sie abwechselnd von einem Finger zum anderen und anschließend auf eine Wand, die möglichst weit entfernt ist.

An der Wand können Sie sich einen Blickfokus - wie beispielsweise ein Bild oder eine Lampe - wählen. Wechseln Sie die drei Blickpunkte im gleichmäßigen Rhythmus ein bis zwei Minuten lang. Jeder Blickpunkt wird dabei kurz für 1 bis 2 Sekunden scharf gestellt und dann wechseln Sie zum nächsten.

2. AK Yoga Augenübungen zum Mitmachen (10 Min.)

In diesem Video werden die oben gezeigten Augenübungen mit gesprochener Anleitung gezeigt, sodass Sie direkt mitmachen können. Diese kurzen Übungen sollten helfen, Ihre Augen zu trainieren, zu entspannen und evtl. auch das Sehvermögen wieder leicht zu verbessern.

3. AK Yoga Augenübungen zum Mitmachen (14 Min.)

In diesem Video finden Sie eine weitere angeleitete AK Yoga-Reihe zum Training Ihrer Augen mit 7 Übungen, bei der Sie auch direkt mitmachen können. Hier werden auch einige "neue" Augenübungen gezeigt, die im Artikel nicht beschrieben sind. Sie sollten sich jedoch durch die Erklärungen im Video ebenfalls leicht nachvollziehen lassen. Dieses Augentraining ist mein persönlicher Favorit!

Tipp zur Auswahl der Augenübungen:

Alle Augenübungen sind leicht erlernbar und können von Ihnen auch nach eigenen Bedürfnissen individuell gemischt werden, d. h. Sie können sich daraus z. B. auch eine eigene Reihe zusammenstellen. Sie können auch die Reihenfolge ändern - dies empfehle ich aber erst dann, wenn Sie alle Übungen beherrschen und ausreichend Erfahrungen gesammelt haben, was Ihnen wann besonders gut tut.

Damit haben Sie nun viele gute Augenübungen kennengelernt, die gezielt helfen sollen Verspannungen abzubauen und zu verhindern, dass sich Ihre Augen künftig wieder verspannt und müde anfühlen. Zudem zeigt die Praxis, dass einige Menschen mit diesen Augenübungen Kopfschmerzen lindern konnten oder sogar ganz wegbekommen haben.

Viel Erfolg beim Trainieren Ihrer Augen!

30.05.2016 © seit 02.2004 Petra Sütterlin  

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