Was muss ich beim Joggen beachten?

Wie bei jeder Sportart sind auch beim gesundheitsbewussten Joggen einige wichtige Grundregeln zu beachten. In diesem Artikel bekommen Sie wichtige Tipps zum Kauf von Laufschuhen und Trainingsanzügen. Sie erfahren die Grundregeln des Trainingsaufbaus und lernen die gesundheitlichen Vorteile dieser Sportart kennen.

Tipps Jogging joggenDie erste Grundvoraussetzung für gesundes Joggen ist die Zusammenstellung Ihrer "Ausrüstung". Der wichtigste Ausrüstungsgegenstand beim Joggen sind gute Laufschuhe.

Hier sollten Sie keinesfalls mit dem Geld sparen, da gute Schuhe eine gleichmäßige Belastung Ihrer Füße und Gelenke sicherstellen. Gelenk- und Kniebeschwerden sind oft Folgeerscheinungen mangelnden Schuhwerks.

Da es in diesem Bereich schwer ist, allgemeine Empfehlungen zu geben, rate ich Ihnen einen Fachmann aufzusuchen, der Sie für Ihre Zwecke entsprechend beraten kann. Bedenken Sie - ein guter Laufschuh ist beim Joggen schon die halbe Miete!

Einige Tipps zum Kauf der Laufschuhe

1. Waldläufer brauchen sehr stabile Schuhe, Asphaltläufer besonders gut abfedernde.

2. Laufschuhe müssen mindestens eine halbe Nummer größer sein als Straßenschuhe! Nach vorn muss genügend Spielraum für die Zehen bleiben.

3. Ein Fachverkäufer berücksichtigt Ihr Lauftempo, Gewicht und die Trainingshäufigkeit. Nehmen Sie alte Laufschuhe mit. An der Sohle lassen sich Ihre Laufgewohnheiten ablesen.

Achten Sie bei Ihrer Kleidung darauf, dass der Schweiß vom Körper abtransportiert werden kann, damit Sie beim Laufen nicht auskühlen. Dies ist vor allem in der kalten Jahreszeit zu beachten. Dicke Baumwollshirts sind eher ungeeignet, da sie den Schweiß am Körper halten. Gute Trainingskleidung muss nicht teuer sein. Suchen Sie nach Sonderangeboten - sogar Tchibo bietet oft schon für ca. zwanzig Euro eine brauchbare Trainingsausstattung an.

Die Grundregel ist, dass eine gute Trainingsausstattung den Schweiß von der Haut abtransportieren und - der Jahreszeit entsprechend - den Körper beim Joggen warm halten sollte. Es gibt inzwischen atmungsaktive Mikrofasern wie Polypropylen, Drylete oder CoolMax, die Feuchtigkeit nach außen leiten und verdunsten lassen.

Achten Sie darauf Ihre Joggingtour langsam zu beginnen. Der Kreislauf sollte langsam hochfahren. Die Bänder und Sehnen sind am Anfang noch nicht ausreichend geschmiert. Solange der Körper noch kalt ist, ist die Gefahr von Verletzungen und Zerrungen am Größten. Bei stark beanspruchten Fuß- und Kniegelenken bieten spezielle Gelenkbandagen aus der Apotheke einen guten Überlastungsschutz. Laufen Sie die ersten zehn Minuten ruhig unterhalb Ihres normalen Leistungsniveaus. Der Körper hat dann genügend Zeit sich auf die bevorstehende Belastung einzustellen.

Eine weitere Devise für gesundes Joggen ist, nie aus der Puste kommen! Nur wer sich noch unterhalten kann, läuft im aeroben Bereich, also im Sauerstoffüberschuss. Das bedeutet, der Muskel bekommt nur beim langsamen Dauerlauf genug Sauerstoff, um Fett verbrennen zu können. Laufen Sie dagegen zu schnell, also im anaeroben Bereich, geht Ihnen und Ihren Muskeln der Sauerstoff aus.

Der Körper verbrennt stattdessen die leichter verfügbaren Kohlenhydratvorräte. Das Fett bleibt sitzen, und Sie fühlen sich ausgepowert. Auf Schnelligkeit und Kilometer kommt es also überhaupt nicht an. Ausschlaggebend sind regelmäßiges Training und der richtige Belastungspuls. Wer regelmäßig läuft, kann sich einen Pulsmesser zur exakten Belastungskontrolle anschaffen, um das Training zu optimieren.

Laufen Sie nie mit vollem Magen; wärmen Sie sich vor dem Laufen mit ein paar Dehnübungen auf. Einsteigern wird empfohlen, das Trainingspensum langsam zu steigern. Fangen Sie mit mäßigem Tempo an: drei- bis viermal pro Woche circa eine halbe Stunde in kleinen Schritten.

Achten Sie auf eine ruhige tiefe Atmung und eine entspannte, aufrechte Laufhaltung: Setzen Sie erst den Fußballen auf und rollen den Fuß federnd ab. Vermeiden Sie einen harten Schritt über die Fersen. Ein federnder Schritt fängt die Belastung der Gelenke mit den Muskeln auf, während ein harter Schritt Fuß- und Kniegelenke stark belastet.

Welche Vorteile hat ein gesundheitsbewusstes Joggen?

  • Man erhöht die Sauerstoffaufnahme des Gehirns bis zu 100%.
  • Bei regelmäßigem Joggen bilden sich mehr Blutgefäße und Lungenbläschen.
  • Die Sauerstoffaufnahme der Lungen kann sich - im Gegensatz zu untrainierten Personen - nahezu verdoppeln.
  • Laufen baut Stress ab und produziert das Glückshormon Endorphin.
  • Gesundes Joggen senkt die Blutfettwerte, stärkt die Muskeln und kurbelt die Fettverbrennung kräftig an.
  • Eine aufrechte Haltung wird gefördert und die allgemeine Muskelmasse nimmt zu.

Das Joggen verändert die gesamte Biochemie Ihres Körpers. Außerdem strafft die verbesserte Durchblutung die Haut. Wenn Sie sich an diese Grundregeln halten, steht einem gesundheitsbewussten Joggen nichts mehr im Wege.

Viel Spaß beim Joggen!

04.04.2017 © seit 12.2003 Tony Sperber  

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