Wenn der Frühling wieder ins Land zieht, treibt es viele Menschen wieder raus in die Natur. Besonders beliebt sind das "Walken" oder das "Joggen", da man hier das Naturerleben gleich mit einem praktischen Fitness-Training verbinden kann. Doch so schön das Joggen ist – eine längere Pause macht sich schnell bemerkbar.
Da die Leistungsfähigkeit über den Winter meist etwas abgenommen hat, kann ein wenig Aufbautraining – und eine gute Vorbereitung (z.B. der Kauf von Schuhen und Kleidung) – nicht schaden, um den Körper wieder auf die kommende Belastung einzustellen. Deshalb sollte man nicht nur das Joggen selbst beherrschen, sondern auch ein wenig Know-How um das Drumherum drauf haben.
In diesem Artikel wollen wir Ihnen das Grundwissen rund ums Joggen näher bringen. Hier finden Sie die Vorzügen dieser Trainingsmethode, Tipps zum Einkauf von Laufschuhen und Kleidung, eine Anleitung zum Aufbautraining und wissenswertes zum Joggen selbst. Damit sollten Sie ausreichend gerüstet sein, um das eigene Lauftraining erfolgreich planen und gestalten zu können.
Was bringt das Jogging / Lauftraining?
Wer sich noch nicht sicher ist, ob er diese Trainingsmethode anwenden sollte, fragt sich vielleicht, was das Joggen überhaupt bringt. Wußten Sie beispielsweise, daß der durchschnittliche Deutsche sich nur etwa 500 Meter am Tag bewegt? Das ist leider viel zu wenig, um dauerhaft fit und mobil zu bleiben. So raten Experten am Tag mindestens 5000 bis 6000 Schritte zu machen, um eine gesunde Mobilität dauerhaft aufrecht zu erhalten. Hier kann das Joggen oder Walken ein guter Ausgleich für den Bewegungsmangel sein. Außerdem sind noch viele andere Vorteile des Joggens bekannt, die ich hier kurz auflisten will.
Vorteile eines regelmäßigen Lauftrainings
- kräftig Herz-Kreislauf-System
- Herz wir ruhiger – Blutdruck sinkt
- Stärkung des Immunsystems – man ist besser gegen Infektionen geschützt
- kräftigt Muskulatur, Gelenke, Sehnen und Bänder
- hilft länger im Alter mobil zu bleiben
- sorgt für Streßabbau und Entspannung
Was muß ich beim Kauf von Laufschuhen beachten?
Zum Walken oder Joggen ist das wichtigste Sportgerät ein guter Laufschuh. Man bekommt ihn am besten im Fachhandel. Dort kann man auch eine Laufanalyse vom Fachmann machen lassen, damit der Schuh optimal auf die eigenen Bedürfnisse zugeschneidert ist.
Auf was sollte man bei einem guten Laufschuh achten?
- Leichtigkeit: Das Material sollte leicht und angenehm zu tragen sein
- Biegsame Sohle: Damit kann man den Fuß gut beim Laufen abrollen lassen.
- Stabile Ferse: Ein stablier Fersenteil sorgt für einen guten Halt des Fußes
- Leichte Dämpfung: eine leicht gedämpfte Sohle hilft Stöße abzufangen und federnd zu laufen
Ein guter Laufschuh sollte etwa 500 bis 600 KM durchhalten, bis das Material ermüdet und damit der Schuh "verbraucht" ist.
Tipp zum Einkauf: Kaufen Sie den Schuh erst abends ein. Denn im Laufe des Tages wird (durch das viele Stehen und Gehen) die Fußfläche etwas breiter. Damit gewährleisten Sie, daß der Schuh beim Joggen nicht drückt bzw. er beim Laufen eine optimale Paßform aufweist.
Was sollte man beim Kauf von Jogging-Kleidung beachten?
Wer zudem etwas Geld in optimale Jogging-Kleidung investieren will, kann sich moderne Funktionskleidung zulegen. Hier sollte man grundsätzlich darauf achten, daß man passende Kleidung für unterschiedliche Wetterlagen parat hat. Wichtig ist ein Unterhemd, welches eng anliegt und den Schweiß vom Körper abtransportiert, damit man beim Laufen nicht auskühlt.
Darüber kann ein Trainingsanzug angezogen werden, der den Körper einerseits warm halten und andererseits ebenfalls den Schweiß abtransportieren soll. Empfehlenswert ist eine entsprechende Jogging-Garnitur für kaltes und warmes Wetter parat zu haben. Wer auch bei leichtem Regen laufen will, sollte sich zusätzlich Funktionskleidung besorgen, die für Regen geeignet ist. Bei kalten Außentemperaturen ist zusätzlich eine Mütze zu empfehlen, da etwa 50 bis 60% des Schweißes über die Stirn abgesondert werden. So können Sie einer Unterkühlung und damit einer Infektionskrankheit vorbeugen.
Tipp: Waschen Sie Funktionskleidung niemals mit Weichspüler! Weichspüler verstopft die Poren der Funktionskleidung und deren Atmungsaktivität geht verloren.
Walken oder Radfahren: Aufbautraining nach längeren Pausen
Wer sich über den Winter weniger bewegt hat, sollte beim erneuten Trainingsbeginn etwas Vorsicht walten lassen. Um Sportverletzungen zu vermeiden, sollte der Körper langsam an die Herausforderungen des Laufens herangeführt werden. Um das Herz-Kreislaufsystem und die Muskeln, Sehnen und Bänder wieder an das Laufen zu gewöhnen, bietet sich als Aufbautraining das "Walken" (schnelles Gehen) oder Radfahren an.
Beim Walken geht man nicht nur schneller (als beim gewöhnlichen Gehen), sondern rollt den Fuß intensiv von der Ferse hin zum Fußballen ab. Dabei kann man sich noch mit den Zehen etwas abstoßen, um die Bewegung dynamischer zu machen. Auch die Arme sollten beim Walken extra aktiviert werden, indem man – wie beim Joggen – die Unterarme etwa 90 Grad abwinkelt und leicht mitschwingen läßt.
Auch das Radfahren kann dazu genutzt werden, den Körper wieder belastbarer zu machen. Achten Sie am Anfang darauf, sich eher etwas zu unterfordern, damit sich Muskeln, Sehnen und Bänder wieder langsam an die Belastung gewöhnen können.
Sie sollten die Belastung bei beiden Aufbau-Trainingsarten so wählen, daß Sie eine leichte erhöhte Atemfrequenz erreichen, d.h. Sie leicht ins "Schnaufen" kommen. Nach etwa 2 bis 4 Wochen Aufbautraining (je 2 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche) sollten Sie wieder fit genug sein, um mit dem eigentlichen Lauftraining zu beginnen.
Joggen / Lauftraining: Die richtige Technik machts …
Natürlich ist beim Joggen die richtige Lauftechnik entscheidend. Achten Sie darauf die Füße flach aufzusetzen, damit das Körpergewicht federnd abgefangen werden kann. Beim schnelleren Laufen verlagert man das Gewicht weiter auf den Fußballen, achtet aber weiterhin auf eine leicht "federnde Laufart".
Die Arme sollten – wie beim Walken – etwa 90 Grad vom Ellenbogen abgewinkelt und sich schwingend auf Solar Plexus-Höhe (etwa in der Mitte des Rumpfes) hin- und her bewegen. Die Hände sind leicht geöffnet (keine Faust ballen!) und der Daumen steht locker nach oben. Damit man beim Laufen entsprechend entspannt bleibt, läßt man auch das Gesicht bewußt locker.
Eine alte Faustregel besagt "Laufen Sie ohne zu schnaufen", d.h. die Belastung sollte so abgestimmt sein, daß Sie während des Joggens nicht völlig außer Puste kommen. Beim Atmen sollte man (bei Könnern) auf 4 Schritte jeweils ein- bzw. ausatmen oder (Anfänger) auf drei Schritte ein- bzw. ausatmen. Wenn man diese Bewegungs- und Atemfrequenz längere Zeit einhalten kann, hat man die optimale Auslastungsfrequenz erreicht.
Der Mund ist leicht geöffnet und die Lippen sind ebenfalls entspannt. Bis man ein Gefühl für die richtige Intensität beim Laufen bekommt, sollte man sich anfangs eher leicht unterfordern. Dann hat der Körper Zeit sich optimal auf die Belastung einzustellen und man vermeidet unschöne Sportverletzungen.
Damit bin ich mit meinen Tipps für die Gestaltung des eigenen Lauftrainings am Ende und hoffe, daß auch für Sie brauchbare Anregungen dabei waren, um Ihr Training zu verbessern.
Viel Spaß beim Joggen!
