Schlank werden und auch bleiben kann man nur, wenn alle Ursachen für eine Gewichtszunahme erkannt und mit geeigneten Maßnahmen behoben werden. Erfolgreiches Gewichtsmanagement sollte dies berücksichtigen.
Gewichtsmanagement: Wie managt man sein Gewicht?
"Im Rahmen eines integrierten Gewichtsmanagementprogrammes ist die diätetische Therapie der Adipositas die Basis für eine erfolgreiche Behandlung.
Unter dem Begriff „Diät“ versteht man zurückgehend auf die griechische Definition nicht nur Ernährung, sondern die gesamte Lebenseinstellung, sowohl physisch als auch psychisch.
Diät (diaita) versteht sich als Grundlage einer vernünftigen Lebensführung, die eine adäquate Ernährung, vernünftige körperliche Aktivität und das Vermeiden schädlicher Verhaltensweisen umfasst."
Soweit der Auszug aus einem Aufsatz im Journal für Ernährungsmedizin.
Was ist erfolgreiches Gewichtsmanagement?
Wenn man bei Google sucht, findet man einige Seiten, auf welchen lediglich Produkte angeboten werden. Dies hat mit Gewichtsmanagement absolut nichts zu tun. Zahlreiche Seiten bieten eine Ernährungsberatung an. Das ist schon besser.
Dann finden sich Seiten, die eine Kombination aus Ernährungs- und Bewegungsprogramm anbieten. Das ist bereits gut, aber für ein erfolgreiches Gewichtsmanagement noch nicht ausreichend. Erfolgreich Abnehmen kann nur der, der damit beginnt, vieles anders zu machen als bisher. Übergewicht entsteht nun einmal nicht durch eine einzige Ursache.
Insgesamt sind dafür mindestens sieben Lebensbereiche verantwortlich, die miteinander verflochten sind. Dazu gehören die Ernährung, die Bewegung, das Genussverhalten und die Gewohnheiten als die wesentlichsten Ursachen – aber auch die persönlichen Lebensumstände, die wiederum für Entscheidungen und bestimmte Verhaltensmuster verantwortlich sind.
Wenn man also sein Gewicht optimieren will, müssen diese genannten Bereiche bei einem Gewichtsmanagement berücksichtigt werden, will man erfolgreich abnehmen und dauerhaft schlank bleiben.
Was hat dieses Bild mit Gewichtsmanagement zu tun?
Stellen Sie sich Ihren Körper wie ein Klavier vor. Leider sind einige der Saiten verstimmt.
Man kann sich noch so sehr bemühen, eine wohlklingende Melodie wird dem Klavier nicht zu entlocken sein, wenn die Töne nicht gestimmt werden.
Genauso wenig kann man sein Normalgewicht erreichen, wenn nur einige „Saiten“, wie zum Beispiel nur die Ernährung oder das Bewegungskonto, gestimmt werden.
Betrachten wir die zu stimmenden Bereiche einmal näher.
Gewichtsmanagement und Ernährung
Sicher ist eine Bilanz der bisherigen Ernährungsgewohnheiten sinnvoll. Es macht aber keinen Sinn, mit einer Ernährungsumstellung nach Vorschrift zu beginnen. Dies verspricht in den wenigsten Fällen Erfolg.
Zum einem, weil es sehr unterschiedliche Richtungen darüber gibt, wie eine gesunde Ernährung auszusehen hat. Noch verwirrender sind die Empfehlungen, wenn es darum geht, mit einer Ernährungsumstellung abzunehmen.
Zum anderen wird eine umfangreiche Ernährungsumstellung in den meisten Fällen sowieso nicht akzeptiert, da die persönlichen Gewohnheiten und auch Lebensumstände bei solchen Konzepten nicht berücksichtigt werden.
Ein persönliches Gewichtsmanagement berücksichtigt dies. Die Nahrungsaufnahme kann dann nach persönlichen Vorlieben, Gewohnheiten und Lebensumständen so modifiziert werden, dass eine Gewichtsreduktion erfolgt.
Gewichtsmanagement und Bewegung
„Rennen, Wildschweine jagen, sie in die Höhle schleppen und die Beute verteilen – dazu wurden wir körperlich geschaffen! Denn eigentlich sind wir so gebaut, dass wir den ganzen Tag auf Achse sein müssten – zu Fuß, nicht auf vier Rädern.“
Fragen nach dem tieferen Sinn seiner sportlichen Tätigkeit beantwortete Emil Zatopek immer ganz einfach: »Vogel fliegt, Fisch schwimmt, Mensch läuft.« Damit hatte der Olympiasieger und Hobbyphilosoph den Kern unseres Daseins getroffen.
Genetisch ist der Mensch nämlich seit Urzeiten auf eine tägliche Laufleistung von etwa 20 Kilometern programmiert. Legt er diese zurück, geht es ihm gut.
Nun muss man nicht unbedingt in ein Sportstudio gehen oder zweimal in der Woche durch Wald und Flur rennen.
Untersuchungen zeigen eindeutig, dass die besseren Ergebnisse erzielt werden, wenn man das tägliche Bewegungspensum durch geringfügige Veränderungen im Tagesablauf erhöht.
Das Schlüsselwort heißt NEAT’s (Non-exercise Activity Thermogenesis).
Nicht die paar Stunden hartes Work-out in der Woche, sondern die tagtäglichen NEAT’s bewahren davor, im metabolischen Syndrom zu stranden. Das ist eine Stoffwechselschieflage mit verheerenden Folgen. Neben Übergewicht (s. unten), Bluthochdruck und zu hohen Blutfetten geht es vor allem um zu hohe Blutzucker- und Insulinwerte. Der gestörte Insulinhaushalt spielt in dem Geschehen eine Schlüsselrolle.
Eine Studie belegt.
Nur zwei bewegungsarme Wochen genügten, und bei jungen gesunden Männern stieg der Insulinspiegel um 60 Prozent und das Bauchfett um sieben Prozent. Heufelder kennt das: »Nimmt man die Insulinkurven, so sind bei Dicken die Talwerte so hoch wie die Insulinspitzen bei Gesunden.« Diabetes lässt grüßen. Einfach nur gehen – das ist die beste Möglichkeit, um schlank zu werden und gesund zu bleiben.
Zu Fuß gehen, wann immer es möglich ist
Warum ist das Zufußgehen die perfekte Methode sein Bewegungskonto zu erhöhen? Gehen kann man immer und überall. Man muss es nur wollen und natürlich daran denken. Wie Sie im Eingangskapitel ja bereits gelesen haben, ist es die Bewegung allgemein, die zu einer Gewichtsreduktion führt und einen hohen gesundheitlichen Wert hat.
Sie brauchen keine Ausrüstung und keine Investitionen und Laufen kann in den Tagesablauf ohne weiteres integriert werden.
Gewichtsmanagement mit Genuss
Bei diesem Bild läuft sicher auch Ihnen, das Wasser im Munde zusammen.
Hand aufs Herz, wie schnell hätten Sie diese Portion verzehrt?
Würden Ihnen diese drei Häppchen ausreichen, wenn diese nur ein kleiner Teil eines umfangreichen Buffets wären?
Genuss hängt nicht von der Menge ab. Lernen Sie zu genießen, dann brauchen Sie sich Genuss nicht zu verbieten, wenn Sie Ihr Gewicht managen wollen.
Die Chinesen haben ein Sprichwort: „Kleine Mengen großer Genuss – große Mengen kleiner Genuss.“
Wer immer nur nebenbei schnell etwas in sich hineinstopft, isst meist zu viel. Er kann den Geschmack nicht genießen. Angelehnt an das obige Sprichwort sollte man damit beginnen, seine Nahrungsmittel nicht nach der Quantität, sondern nach der Qualität auszuwählen. Dies gilt gleichermaßen für die Genussmittel. Eine qualitativ höherwertige Schokolade befriedigt den Genusstrieb besser und mit weniger Kalorien, als ein durchschnittliches Produkt.
Genuss und Naschen dürfen Sie sich erlauben!
Verbieten Sie sich niemals den Genuss nach dem Motto: „Ich muss ja abnehmen und dürfte dieses Stück Schokolade, dieses Bonbon oder dieses Eis nicht essen!“ Wenn Sie es dann dennoch tun, haben Sie wahrscheinlich ein schlechtes Gewissen. Von Genießen kann dann wohl kaum noch die Rede sein.
Verbote, auch selbst auferlegte, bedeuten Verzicht.
Alles Verbotene übt einen besonderen Reiz aus, das gilt vor allem für das Essen. Wer Schokolade und Kekse vollständig vom Speiseplan streicht, der wird nach einiger Zeit einen Heißhunger entwickeln, der alle guten Vorsätze ins Wanken bringt. Haben einen die Schokoladengelüste erst einmal überwältigt, gibt es keinen Halt mit der Folge, dass man nicht ein Stück Schokolade isst, sondern eine ganze Tafel.
Um dies zu verhindern, sollte man lieber gelegentlich, mit Genuss, einen Riegel Schokolade essen.
Verzicht bedeutet Stress und Frust. Stress und Frust führen letztlich zum Abbruch jeder Diät oder sonstigen Bemühungen um das Normalgewicht. Dies gilt ganz besonders für Kinder.
Gewichtsmanagement: Richtige Entscheidungen treffen
„Essen ohne Sinn und Verstand“, so lautet der Titel eines Buches von Brian Wansink.
Es zeigt, dass wann, wie viel und was wir essen von unserem Unterbewusstsein gesteuert wird.
Nach seiner Erkenntnis treffen wir täglich 200 Entscheidungen, die mit unserer Nahrungsaufnahme zu tun haben und zwar ca. 196 davon völlig unbewusst, also intuitiv aus unserem Bauch heraus.
Versuchen Sie Ihre unbewussten Entscheidungen zu entlarven und so zu verändern, dass Sie Ihrem Ziel entsprechen.
Die meisten unserer Entscheidungen sind intuitiv
Diese Erkenntnis von Wansink lässt sich auf viele alltägliche Handlungen übertragen.
Wissen Sie, wie oft Sie im täglichen Leben intuitiv, also aus dem Bauch heraus, Entscheidungen treffen?
Ob Sie sich für einen Parkplatz entscheiden, beim Einkaufen einfach so ein Produkt in den Einkaufswagen packen, intuitiv und ohne zu überlegen den nächst höheren oder kleineren Gang einlegen, Sie entscheiden intuitiv oder unbewusst.
Intuitiv handeln wir schneller und ohne uns erst den Kopf zerbrechen zu müssen.
Ein Beispiel:
Sie fahren auf eine Kreuzung zu. Die Ampel schaltet auf Gelb. Intuitiv prüfen Sie, ob Sie noch über die Kreuzung fahren oder bremsen, auskuppeln, den Gang herausnehmen und auf Grün warten werden.
Müssten Sie über jede Entscheidung nachdenken, würden Sie sicher erst auf der Kreuzung zum Halten kommen.
Aus welchem Pool werden intuitive Entscheidungen gefällt?
Es ist das Wissen Ihres Unterbewusstseins, welches Sie nutzen. Unser Unterbewusstsein hat viel mehr Erfahrungen, Eindrücke und Erlebnisse gespeichert, als wir bewusst abrufen können.
Diese Informationen können vom Unterbewusstsein, in Beziehung zu den von uns zu treffenden Entscheidungen, gesetzt werden.
Dadurch “weiß” es manchmal mehr als wir selbst. Wir spüren diese innere Verarbeitung und nennen dies unser Bauchgefühl. Wenn Sie es schaffen, dieses Wissen abzurufen, werden Sie viele Entscheidungen anders treffen. Meist sind diese dann zutreffender, als wenn Sie ständig bewusst versuchen das Für und Wider gegeneinander abzuwägen. Häufig führt dies Unsicherheit dann dazu, eine Entscheidung vor sich herzuschieben.
Je mehr wir lernen, unsere Intuition wahrzunehmen und auf sie zu hören, desto größer wird der Nutzen sein, denn wir daraus ziehen können.
Manchmal haben wir auch keine anderen Möglichkeiten, als uns intuitiv zu entscheiden, zum Beispiel immer dann, wenn wir eine Entscheidung schnell treffen müssen. Hier fehlt dann die Zeit, im Bewusstsein gespeicherte Informationen miteinander zu vergleichen. Der Zugriff auf den unterbewussten Speicher erfolgt dann blitzschnell und lässt uns spontan handeln.
Intuitives Handeln oder Entscheiden bedeutet jedoch nicht, dass es auch zu Fehlentscheidungen kommen kann. Aber "Nicht perfekt zu handeln, ist in jedem Fall besser als perfektes Zögern!" (Eugen Simon)
Veränderung durch Gewichtsmanagement
„Eine Veränderung hält die Tür offen, damit auch die anderen Veränderungen eintreten können.“ (Niccoló Machiavelli)
Veränderungen bedeuten auch Bewegung und erst die Bewegung ermöglicht Leben.
Meist haben wir aber Angst vor Veränderungen. Dies betrifft in der Regel jedoch nur die schwerwiegenden und grundlegenden Veränderungen.
Das obige Zitat zeigt einen anderen Weg.
Jede Veränderung und sei sie noch so klein oder leicht umsetzbar, bewirkt eine Vielzahl von weiteren Veränderungen. Managen Sie Ihr Gewichtsproblem mit kleinen Veränderungen, die in der Summe zu Ihrem Normalgewicht führen werden.
Dazu noch ein Zitat: „Ich kann nicht sagen, ob es besser werden wird, wenn es anders wird. Aber so viel kann ich sagen: es muss anders werden, wenn es gut werden soll.“ (Georg Christoph Lichtenberg)
Gewichtsmanagement und Gewohnheiten
Oft stehen Gewohnheiten unserem Wunsch etwas zu verändern im Wege. "Es ist leichter, eine gute Gewohnheit anzunehmen, als sich einer schlechten zu entwöhnen." (August von Platen)
Schon Platen wusste, ohne den Hundeversuch von Pawlow zu kennen, dass sich Gewohnheiten kaum gänzlich löschen lassen. Ermitteln Sie Ihre ungünstigen Gewohnheiten und lernen Sie sich gute anzueignen. Dadurch überlagern Sie die ungünstigen Gewohnheiten, die zu Ihrem Übergewicht geführt haben.
Lebensumstände beim Gewichtsmanagement berücksichtigen
„Wer lachen kann, dort wo er hätte heulen können, bekommt wieder Lust zum Leben.“
(Werner Finck)
Unser Leben besteht nicht nur aus den schönen Seiten und oft meinen wir, Kummer mit Essen wirkungsvoll bekämpfen zu können. Dies mag so lange funktionieren, bis der Kummer über die Gewichtszunahme unser größter Kummer ist.
Wer sein Gewicht managen will, sollte auch seine Lebensumstände überprüfen und wenn möglich ändern.
Dies kann man durchaus über positives Denken erreichen.
"Wir sind, was wir denken. Alles was wir sind, entsteht mit unseren Gedanken. Mit unseren Gedanken machen wir die Welt." (Weisheit von Buddha)
Positiv denkende Menschen empfinden die weniger schönen Seiten des Lebens nicht so gravierend, als dass sie ihr seelisches Empfinden nachteilig beeinflussen könnten. Bewusst oder unbewusst wissen sie, dass sie sich fühlen, wie sie denken, und dass sie darüber bestimmen, wie sie denken. Gewiss, auch sie kennen Stimmungsschwankungen, sind manchmal bedrückt oder niedergeschlagen. Doch diese Stimmung hält meist nicht sehr lange an. Niederlagen oder Misserfolge betrachten sie als etwas Vorübergehendes, als einen kurzfristigen Rückschlag und lassen sich nicht davon zurückhalten, ihr Ziel zu erreichen.
Der Zeitfaktor beim Gewichtsmanagement
Nichts verhindert den Erfolg zuverlässiger als Ungeduld. Goethe sagte zu diesem Thema: „Mit Ungeduld bestraft sich zehnfach Ungeduld; man will das Ziel heranziehen und entfernt es nur.“
Sie haben ja mit Geduld und über eine lange Zeit Ihr Übergewicht erreicht.
Jetzt sollten Sie Ihrem Körper auch die Zeit gönnen, sein Normalgewicht zu erreichen.
Aber keine Angst, mit dem richtigen Gewichtsmanagement, das heißt die hier gegebenen Empfehlungen zu beherzigen, wird das nicht ebenso lange dauern, wie das Erreichen Ihres Übergewichts.
Wie war das noch mit den Veränderungen?
„Eine Veränderung hält die Tür offen, damit auch die anderen Veränderungen eintreten können.“
Beginnen Sie mit dem ersten Schritt auf dem Weg zu Ihrem Normalgewicht, indem Sie sich eine Ursache vornehmen und diese beseitigen.
Wenn Ihnen dieser Artikel gefallen hat, finden Sie noch mehr zu diesem Thema auf meiner Webseite "Intuitiv Abnehmen".
Siegfried Müller