Eiweiß: Ein Grundbaustein unseres Körpers

Eiweiß, auch Protein genannt, bildet die Substanz unserer Muskeln, Organe, Antikörper, Hormone und Enzyme. Erfahren Sie hier, wie viel Eiweiß Sie täglich benötigen und wie Sie Ihre Eiweißzufuhr sicher stellen können.

Wie viel Eiweiß braucht der Mensch?

Eiweiß, auch Protein genannt, ist ein wichtiger Grundbaustein unseres Körpers. Es bildet die Substanz unserer Muskeln, Organe, Antikörper, Hormone und Enzyme. Da im Körper alle Organe einem ständigen Auf- und Abbau unterliegen, wird Eiweiß ständig benötigt. Beim Abbau dieser Strukturen wird ein großer Teil des Eiweißes zurückgewonnen und wiederverwertet. Da jedoch der Körper Eiweiß nicht speichern kann, muss ihm täglich Eiweiß über die Nahrung zugeführt werden.

Eine Zufuhr von 0,8 g/kg reicht auch für die Bedarfsdeckung von Kraftsportlern aus. Die Muskelmasse kann bei vermehrter sportlicher Aktivität innerhalb eines Jahres um etwa 2 kg vergrößert werden. Um hierfür über ausreichend Bausubstanz zu verfügen, ist der tägliche Proteinbedarf nur minimal erhöht (+0,03 g/kg Körpergewicht). Dies bedeutet, dass der tägliche Bedarf eines 80 kg-Sportlers nur um 2 g auf 66 g Protein steigt. Eine normale Mischkost deckt auch diesen Bedarf problemlos ab.

Sportlich sehr aktive Personen und Ausdauersportler sollten 1,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen, da zusätzliches Protein für die Regeneration verletzter Muskelfasern benötigt wird. Außerdem werden bei lang dauernden Anstrengungen (z.B. Marathonlauf) geringe Mengen Eiweiß zur Energiegewinnung verbraucht.

Eiweiß Sport Bedarf Mensch SportlerDie durchschnittliche Proteinzufuhr in Deutschland liegt bei 1,2 g/kg Körpergewicht, fast doppelt so viel, wie wir benötigen. Dies zeigt, dass in Bezug auf Eiweiß keine Versorgungslücke besteht, sondern dass die Bedarfsdeckung auch bei erhöhten Anforderungen gewährleistet ist.

Eine höhere Proteinzufuhr trägt nicht zum schnelleren Muskelaufbau oder zum Kraftzuwachs bei. Im Gegenteil, von einer Aufnahme über 2 g/kg Körpergewicht wird abgeraten, da Protein zu Harnstoff abgebaut wird.

Harnstoff muss über Niere und Urin ausgeschieden werden. Entsprechend wird bei überhöhter Proteinzufuhr die Niere belastet. Zur Ausscheidung von Harnstoff ist auf ein ausreichendes Urin- und damit Trinkvolumen zu achten, um Flüssigkeitsverluste auszugleichen. Außerdem ist bei stark überhöhter Proteinzufuhr ein stärkerer Verlust an Kalcium und Phosphor möglich.

Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß

Nahrungseiweiß wird während der Verdauung in seine Grundbausteine, die Aminosäuren, zerlegt. Aus diesen setzt der Körper dann genau die Proteine zusammen, die er gerade benötigt. Einige dieser lebensnotwendigen Aminosäuren kann unser Körper selbst herstellen. Zehn dieser Aminosäuren sind jedoch essenziell, d. h. sie können nicht vom Körper hergestellt werden, sondern müssen regelmäßig mit der Nahrung aufgenommen werden. Erwachsene benötigen acht dieser essenziellen Aminosäuren, Säuglinge sogar zehn.

Nahrungseiweiß ist um so hochwertiger, je mehr dieser essenziellen Aminosäuren enthalten sind. Wenn eine der essenziellen Aminosäuren fehlt, kann der Körper nicht alle Eiweiße aufbauen, die er benötigt. Hochwertige Proteine sind vorhanden in Fleisch und anderen tierischen Produkten wie Fisch, Eier, Milch und Milchprodukten. Pflanzliche Eiweißquellen sind beispielsweise Hülsenfrüchte, Getreide, Kartoffeln, Tofu, Nüsse und Samen, jedoch mit einer geringeren biologischen Wertigkeit.

Pflanzliches oder tierisches Eiweiß - welches ist "besser"?

Tierisches Protein ist qualitativ hochwertiger, d. h. es enthält mehr essenzielle Aminosäuren. Es ist jedoch von höheren Fett-, Cholesterin- und Puringehalten begleitet, welche beispielsweise die Gichtanfälligkeit erhöht. Pflanzliche Kost dagegen ist reich an Kohlenhydraten, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen.

Die Regel ist: Je höher der Fettanteil und Kaloriengehalt, um so niedriger ist der Eiweißanteil bei einem Nahrungsmittel.

Für den Organismus ist es am sinnvollsten, alle Eiweißquellen gleichermaßen zu nutzen, denn pflanzliches und tierisches Eiweiß ergänzen sich in idealer Weise.

Hier ein beispielhafter Tagesplan, mit dem Sie 58 g Eiweiß zu sich nehmen:


  Eiweiß kcal
Frühstück:    
1 Scheibe Vollkornbrot 3 g pflanzlich 96
40 g (ca. 1 EL) Magerquark 5 g tierisch 31
Vormittags:    
150 g Joghurt 1,5 % Fettgehalt 5 g tierisch 72
Mittags:    
Salat mit 1 TL Sesam 1 g pflanzlich 30
100 g Hühnerfleisch 20 g tierisch 110
50 g Champignons 2 g pflanzlich 14
40 g Hirse 6 g pflanzlich 145
Nachmittags:    
Obstsalat mit 20 g Nüssen 3 g pflanzlich 96
50 g Camembert 45 % Fettgehalt 10 g tierisch 144
Tagesmenge 58 g 876

Vegetarisch den Eiweißbedarf decken

Wenn Sie sich vegetarisch ernähren, müssen Sie darauf achten, Ihrem Körper durch die Kombination verschiedener Proteinquellen alle essenziellen Aminosäuren zuzuführen. Für Ovo-Lacto-Vegetarier (Personen, die kein Fleisch verzehren, ihre Kost jedoch mit Eiern sowie Milch und Milchprodukten ergänzen) stellt dies meist kein Problem dar.

Für Veganer (Personen, die keine tierischen Lebensmittel verzehren) ist die Situation schwieriger. Sie müssen sehr genau planen, um ihren Bedarf an essenziellen Aminosäuren zu decken.

Aus der folgenden Übersicht erfahren Sie, mit welchen Kombinationen Sie Ihren Bedarf an essenziellen Aminosäuren decken können:


  Getreide Milch-
produkte
Eier Kartoffeln Hülsen-
früchte
Nüsse
Samen
Getreide   X     X X
Milch-
produkte
X     X X X
Eier       X X  
Kartoffeln   X X      
Hülsen-
früchte
X X X     X
Nüsse
Samen
X X     X  

Im Folgenden einige Beispiele für die praktische Umsetzung dieser Kombinationen. Um die Ergänzungswirkung nutzen zu können, sollten die beiden Komponenten gemeinsam, spätestens aber innerhalb eines Zeitraums von 4 bis 6 Stunden verzehrt werden.


Getreide + Milch Müsli mit Milch oder Joghurt,
Pfannkuchen mit Trinkmilch,
Nudeln mit Käse,
Käsebrot,
Milchreis
Kartoffeln + Milch Kartoffeln mit Kräuterquark,
Kartoffelbrei,
Kartoffeln mit Käse überbacken,
Kartoffelgericht mit Joghurt-Dessert
Kartoffeln + Ei Kartoffeln mit Spiegelei
Getreide + Hülsenfrüchte Erbsen- oder Linseneintopf mit Brot,
Bohnensuppe mit Reis

Zudem ist zu beachten, dass Sie bei einer vegetarischen Ernährung im Allgemeinen eine größere Menge essen müssen, um dieselbe Menge an Eiweiß zu bekommen.

Zur Veranschaulichung: Die folgenden aufgeführten Nahrungsmengen enthalten im Durchschnitt je 20 g Eiweiß.


Menge Nahrung
625 ml Trinkmilch 3,5 % Fettgehalt
500 ml Buttermilch 1,5 % Fettgehalt
515 g Joghurt 3,5 % Fettgehalt
455 g Magerjoghurt
177 g Doppelrahmfrischkäse 70 % Fettgehalt
172 g Camembert 60 % Fettgehalt
107 g Camembert 45 % Fettgehalt
78 g Gouda 45 % Fettgehalt
91 g Camembert 30 % Fettgehalt
143 g Hüttenkäse 20 % Fettgehalt
180 g Speisequark 40 % Fettgehalt
148 g Magerquark
156 g (3 Stück) Eier
111 g Hammelkeule
97 g Kalbskeule
95 g Rindfleisch, Schlegel
94 g Wild
97 g Brathuhn
98 g Truthahn
134 g Wiener Würstchen
105 g gekochter Schinken, mager
123 g Geflügelwurst
144 g Frischwurst
115 g Hartwurst
133 g Aal, frisch
103 g Forelle
119 g Hering
115 g Kabeljau
175 g Weizen
182 g Gerste
159 g Hafer
218 g Mais
270 g Reis
46 g Sojamehl, halbfett
588 g Sojamilch
286 g Sojakäse
526 g Sojakeimlinge
250 g Sojaaufstrich
182 g (1 Stück) Sojawürstchen

Quellen:
www.medizinfo.de
Verbraucherschutz in Bayern

24.05.2016 © seit 02.2002 Kate Book
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