Viele haben Einschlafprobleme, wenn die Nächte im Sommer ungewohnt heiß werden. Wer bei Hitze besser schlafen will, kann ein paar Tricks anwenden, um mit hohen Temperaturen klarzukommen. Da Schlaflosigkeit und Einschlafprobleme unterschiedliche Ursachen haben können, geben wir unterschiedliche Tipps, wie Sie besser in heißen Sommernächten einschlafen können.
Schlafen bei heißen Sommernächten
Da der Klimawandel auch in Deutschland die Sommer immer wärmer macht, ist es für viele Menschen nicht mehr so einfach, bei so hohen Temperaturen gut zu schlafen. So schön solche Sommernächte auch sein können – für viele Menschen wird die Hitze vor allem nachts zu einem ernsten Problem.
Die ungewohnte Wärme im eigenen Schlafzimmer macht das Einschlafen zu einer langwierigen und quälenden Angelegenheit. Man wälzt sich von einer Seite auf die andere, ohne dabei die ersehnte Ruhe zu finden. Aber warum kann man im Sommer oft so schwer einschlafen?
Da ich selber an heißen Sommermonaten nur schwer einschlafe, habe ich nachgeforscht, welche Ursachen solche Schlafstörungen haben und was man dagegen tun kann. Um auch anderen Menschen zu helfen, will ich Ihnen im Folgenden meine Erkenntnisse und Erfahrungen mitteilen.
Warum schläft man bei Hitze schlecht?
Wenn man nach Ursachen forscht, fallen drei wichtige Faktoren von Schlafstörungen ins Auge. Der erste Grund ist ein zu niedriger Melatoninspiegel im Blut. Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, welches den Körper müde werden lässt und so zum Schlafen anregt. Es wird vom Körper vermehrt bei Dunkelheit freigesetzt und regelt so den Wach-Schlaf-Rhythmus.
Wie viel von diesem Hormon produziert und freigesetzt werden kann, hängt vom Lichteinfall ins Auge ab. Bei Tageslicht wird die Melatoninbildung gehemmt, während sie bei Dunkelheit die Ausschüttung zunimmt. Daher ist der Melatoninspiegel tagsüber in der Wachphase drei bis zwölfmal niedriger als nachts, wenn wir schlafen wollen. Außerdem sinkt die körpereigene Melatonin-Produktion bei zunehmenden Alter, wodurch ältere Menschen mehr Einschlafprobleme haben als jüngere.
Insofern können lange Tageslichtphasen im Sommer zu einem niedrigen Melatoninspiegel führen und uns das Einschlafen erschweren. Aber auch die Einnahme bestimmter Medikamente oder der Konsum von Energydrinks, Kaffee, Alkohol und Tabak wirken sich – ebenso wie regelmäßiger Stress – negativ aus. Bei dauerhaften Schlafproblemen kann Melatonin vom Arzt als „Einschlafhilfe“ verschrieben werden.
Der zweite Grund für Einschlafprobleme im Sommer ist, die Regelung der Körpertemperatur, wenn die Umgebung zu warm ist. Normalerweise fährt der Biorhythmus beim Einschlafen nach unten und senkt damit den Energieverbrauch und die Temperatur des Körpers. Je wärmer es ist, desto schwerer fällt es dem Körper diese Anpassung vorzunehmen. Der Körper bleibt zu aktiv und unruhig und erreicht so nicht die nötige Entspannung.
Die dritte Ursache für Schlafprobleme ist Stress in all seinen Formen. Denn beim Einschlafen muss nicht nur der Körper, sondern auch die Psyche mitspielen, sonst können wir uns nicht ausreichend entspannen. Wenn die Gedanken nicht zur Ruhe kommen, tut es der Körper eben sowenig.
In den seltensten Fällen ist nur eine der genannten Ursachen der Grund für die eigene Schlaflosigkeit. Meistens ist es ein Mix aus mehreren Faktoren, die man – je nach Ursache – unterschiedlich angehen muss.
Einschlafprobleme durch falsche Ernährung
Schon bei der Wahl des Essens kann man eine ganze Menge falsch machen. Wer auch bei Hitze gut schlafen will, sollte nach 18.00 Uhr keine schwer verdaulichen Gerichte mehr zu sich nehmen. Denn die „Schwerarbeit“ der Verdauung kann zu Einschlafproblemen führen.
Besonders ungünstig an heißen Sommertagen sind fettige Gerichte (Schweinebraten), scharf gewürzte Speisen (Pfeffer, Chili, Sambal Olek etc.). Jede Art von schwer verdaulichen, warmen oder heißen Gerichten kann zu Einschlafproblemen führen. Denn warme Gerichte führen dem Körper zusätzliche Wärme zu, den er dann aufwendig kühlen muss.
Zu den Schweiß hemmenden Nahrungsmitteln zählen Reis, Zitronen und frische Feigen. Allein mit der Auswahl der Lebensmittel können Sie dafür sorgen, weniger zu schwitzen. Empfehlenswert sind auch Obst, Gemüse, Salate, Joghurt und Quarkspeisen, die nicht nur leicht verdaulich sind, sondern Sie zusätzlich mit den notwendigen Vitaminen und Mineralstoffen versorgen, die zuvor beim „Schwitzen“ tagsüber ausgeschwemmt wurden.
Wer bei Hitze besser schlafen will, sollte also eher (mehrere) kleinere Mahlzeiten zu sich nehmen. Wenn Sie es ausgefallener lieben: Die tibetanische Küche verwendet Ananas, Kiwi und Gurkensalat, um den Organismus zu kühlen. Auch Joghurt, Paradeiser und Kirschen helfen die Hitze besser zu verkraften und Einschlafprobleme zu mildern.
Nehmen Sie in den Abendstunden keine anregenden Getränke wie Kaffee, schwarzen Tee, Energydrinks etc. zu sich. Auch übermäßiger Alkohol- und Tabakgenuss kann zu Einschlafstörungen führen. Besonders geeignet sind Mineralwasser, pur und jede Art von Mix mit Fruchtsäften.
Manchmal kann ein Gläschen Rotwein oder ein kleines Bier direkt vor dem Einschlafen helfen, da diese Getränke (in kleinen Mengen) die Entspannung des Körpers fördern. Sekt und Schnaps hingegen wirken bei vielen Menschen anregend und gelten eher als „Wachmacher“.
Kühles Schafzimmer hilft beim Einschlafen
Ein weiterer wichtiger Einflussfaktor bei Einschlafproblemen ist die Temperatur des Schlafzimmers. Um die Temperatur so niedrig wie möglich zu halten, sollten Sie das Schlafzimmer möglichst nur in den kühlen Nacht- & Morgenstunden lüften und tagsüber geschlossen halten. Rollos helfen dabei die Sonneneinstrahlung tagsüber zu reduzieren und so eine zusätzliche Erwärmung zu verhindern.
Besonders gut sind Rollos mit reflektierenden Lamellen – beispielsweise Alu-Rollos – welche die Hitze der Sonnenstrahlen gar nicht erst aufnehmen (im Gegensatz zu Plastik- oder Holzrollos), sondern durch die spiegelnde Oberfläche reflektieren.
Lassen Sie also die Fenster tagsüber geschlossen, um die Raumtemperatur möglichst niedrig zu halten. Lüften Sie vor allem während der kühlen Tageszeiten (früh morgens und abends/nachts) ausgiebig das Schlafzimmer, damit die darin aufgestaute Hitze entweichen kann. Sie können sich zusätzlich einen kleinen Ventilator besorgen – er ist vor allem an windstillen Tagen sehr hilfreich – um den Luft- bzw. Wärmeaustausch zu effektiveren.
Falls es der Geräuschpegel außerhalb Ihrer Wohnung erlaubt, können Sie das Fenster nachts auch durchgehend offen lassen. So kann die Wärme entweichen und Sie schlafen besser. Bei Problemen mit Fliegen oder Mücken schafft ein kleines Fliegengitter schnelle Abhilfe.
Das subjektive Wärmeempfinden hängt mit der (fehlenden) Umluft zusammen. Stehende Luft wirkt subjektiv bei der gleichen Temperatur viel „heißer“, als würde ein leichter Luftzug durchs Zimmer wehen. Auch hier kann ein – möglichst lautloser – Ventilator gute Dienste leisten. Der leichte Windzug wirkt kühlend und fördert die Verdunstung des Schweißes auf der Haut.
Trick Raum kühlen durch Wäschetrocknen
Wenn Wasser verdunstet nimmt es Energie auf – sprich – beim Trocknen der Wäsche entsteht „Verdunstungskälte“, die man zum Senken der Temperatur tagsüber nutzen kann. So wird der Wäscheständer zur kostenlosen Klimaanlage. Je mehr Wasser verdunstet, desto merkbarer wird der Effekt. Allerdings sollte man vor dem Schlafengehen ordentlich lüften, denn eine hohe Luftfeuchtigkeit erhöht die „gefühlte“ Temperatur.
Falls Sie gerade auf Wohnungssuche sind, nehmen Sie sich nicht ausgerechnet eine Dachwohnung. Wohnungen direkt unter dem Dachstuhl heizen sich im Sommer besonders intensiv auf und geben nachts nur wenig Wärme ab. Je weniger die Wohnung einer direkten Sonneneinstrahlung ausgesetzt ist, desto kühler ist sie an heißen Sommertagen. Wer Probleme hat bei Hitze zu schlafen, sollte diese Faktoren unbedingt berücksichtigen.
Hitze: Die richtige Bettwäsche hilft
Für den Sommer sollten Sie das richtige Bettzeug haben. Manche Matrazen haben eine Sommer- bzw. Winterseite, die den Wärmeaustausch regelt. Auf jeden Fall sollten jedoch die dicken Decken und Kopfkissen vom Winterbettzeug gegen die Sommergarnitur austauschen. Einen angenehm kühlenden Effekt hat vor allem Bettwäsche aus Naturseide bzw. Bettwäsche mit einem hohen Naturseidenanteil. Grundsätzlich gilt jedoch, die Bettwäsche so dünn und leicht wie möglich zu wählen, damit sie die Körperwärme nicht unnötig speichert.
Dies gilt auch bei der Wahl Ihres Schlafanzuges oder Nachthemdes. Wenn möglich ziehen Sie so wenig Stoff wie möglich an, wenn Sie zu Bett gehen. Textilien speichern Wärme und behindern die Schweißverdunstung. Je weniger Sie am Körper tragen, desto besser.
Ein Trick, um bei Hitze besser zu schlafen, ist den Schlafanzug/Nachthemd vorher in den Kühlschrank zu legen.
Ein kühler Körper macht das Einschlafen leichter …
Ein weiterer Trick besteht darin, den Körper vor dem Einschlafen zu kühlen. Wenn Sie kurz vor dem Einschlafen lauwarm duschen, öffnen sich die Poren und die Hitze staut sich nicht so leicht im Körper. Zudem kühlt die Verdunstung des Wassers den Körper auf natürliche Weise.
Falls das noch nicht reichen sollte, können Sie sich mit nassen Handtüchern kalte Wadenwickel machen – dies kühlt den Körper direkt und schnell von „Innen“. Nur bei Fieber ist von dieser Methode abzuraten.
Natürliche Heilmittel helfen beim Einschlafen
Wenn Sie ein sehr agiler oder aufgeregter Mensch sind, können Ihnen natürliche Heilmittel wie Baldrian – oder eine Mischung aus Baldrian und Hopfen – dabei helfen, den Körper zu entspannen. Jede Form der körperlichen Anspannung signalisiert dem Körper „Stress“ und hält ihn wach.
Je entspannter Sie tagsüber sind, desto entspannter auch nachts. Daher können bestimmte Sportarten und Entspannungstechniken die normalen Muskelverspannungen mildern. Hierzu gehören z. B. Yoga, Bioenergetik, Progressive Relaxation, Tai-Chi und jede Form von Stretching oder Dehnungsübungen.
Einschlafprobleme durch Stress
Neben den rein physischen Faktoren spielt auch die Psyche beim Einschlafen eine große Rolle. Um einzuschlafen, müssen Sie sich entspannen und loslassen. Wer jedoch beim Einschlafen „Probleme wälzt“, kann sich leicht in Rage denken oder über Sorgen und Ängste grübeln. Falls Ihnen solche Gedankenschleifen Probleme bereiten, können Sie Techniken wie Autogenes Training oder jede Form von Meditation anwenden.
Um die negativen „Gedankenschleifen“ zu stoppen, besteht die Möglichkeit, sich vor dem Einschlafen mit einem Buch oder Hörbuch zu behelfen. Bei manchen Menschen wirkt ein schwer verständlicher Sachtext wie ein Einschlafmittel. Grundsätzlich geht es bei dieser Art von „Ablenkungsmanöver“ darum, eigene Gedanken mit anderen Themen zu beschäftigen, die emotional nicht belastet sind oder einfach beim Loslassen helfen.
Vielleicht müssen Sie ein wenig experimentieren, welche Art von geistiger Beschäftigung Ihnen am besten hilft, nicht in trübsinnigen Gedanken zu versinken.
Müde Körper schlafen auch bei Hitze besser …
Viele Menschen versuchen während der warmen Jahreszeit, körperliche Betätigung zu meiden. Dabei kann ein wenig Sport gut dabei helfen, den Körper zu entspannen und abends für ein natürliches Schlafbedürfnis zu sorgen. Gehen Sie am besten immer erst dann ins Bett, wenn Sie wirklich müde sind.
Wenn Sie länger als eine Viertelstunde wach liegen, ist es besser wieder aufzustehen, eine kleine Mahlzeit zu sich zu nehmen und sich erst wieder hinzulegen, wenn sich Müdigkeit einstellt. Falls Sie einmal nicht richtig schlafen konnten, versuchen Sie trotzdem in Ihrem Schlaf-Wach-Rhythmus zu bleiben.
Wenn Sie sich zum Ausgleich nachmittags oder abends hinlegen, vermindern Sie Ihr Schlafbedürfnis und das Problem beginnt in der nächsten Nacht von vorne. Besser Sie bleiben tagsüber trotz des Schlafdefizits der letzten Nacht wach. Damit erhöht sich Ihr Schlafbedürfnis automatisch, sodass es Ihnen leichter gelingen dürfte einzuschlafen.
Ich hoffe, es sind einige Tipps dabei, die Ihnen helfen bei Hitze im Sommer besser einzuschlafen. Je mehr Sie von diesen Tipps berücksichtigen, desto leichter sollte es Ihnen fallen, abends schneller einzuschlafen.
Ich wünsche Ihnen künftig einen besseren Schlaf auch in einer heißen Sommernacht und angenehme Nachtruhe ;-)))
