Die richtige Ernährung gegen Schlafstörungen

Nicht jeder kommt in den Genuss eines erholsamen Schlafs. Schlafstörungen sind heutzutage sehr verbreitet und fast jeder dürfte phasenweise damit zu tun bekommen. Lesen Sie im folgenden Artikel, auf was Sie bei Ihrer Ernährung achten können, um einen erholsamen und durchgehenden Schlaf zu fördern. Außerdem erfahren Sie, was Schlafstörungen sind und welche Wirkungen sie haben.

Was sind Schlafstörungen?

In Deutschland leiden etwa 45 Prozent der Menschen in irgendeiner Form an Schlaflosigkeit. Schlafstörungen können sich unterschiedlich äußern:

  • Probleme beim Einschlafen: Manche Menschen legen sich nach einem anstrengenden und arbeitsreichen Tag todmüde ins Bett, wälzen sich aber stundenlang hin und her, ehe sie einschlafen können.
  • Störungen beim Durchschlafen: Manche haben zwar keine Probleme mit dem Einschlafen, wachen aber mitten in der Nacht auf und können kaum weiteren Schlaf mehr finden.
  • Vorzeitiges Erwachen: Wieder andere Menschen schlafen gut ein, wachen aber in den sehr frühen Stunden wieder auf und sind hellwach.

Welche Wirkungen haben Schlafstörungen?

Schlafstörung und ErnährungEin erholsamer und tiefer Schlaf ist wichtig, damit sich Körper und Psyche regenerieren können. Wenn dabei Störungen auftreten, ist meist das gesamte Wohlbefinden betroffen: Konzentrationsstörungen im Beruf, Überreiztheit, permanente Müdigkeit und Mattigkeitsgefühl, Lustlosigkeit, Frust, Depressionen, Aggressivität.

Schlafprobleme sind keine Krankheit, sondern ähnlich dem Fieber Symptome, die unterschiedliche Ursachen haben können. Wenn Sie zu den Menschen gehören, bei denen keine Ursachen festgestellt werden konnten, achten Sie auf Ihre Ernährung!

Es gibt Nahrungsmittel, die sich begünstigend bzw. hemmend auf den Schlaf auswirken. Aber auch wenn Sie den Grund Ihrer Schlafstörung kennen, unterstützt eine richtige Ernährung den erholsamen Schlaf.

Die Aktivität unseres Körpers hängt wesentlich mit der Nahrungsaufnahme zusammen. Es gibt Lebensmittel, die den Schlaf unterstützen und begünstigen. Sie senken den Blutdruck und Puls, wirken daher beruhigend und erleichtern das Hinübergleiten in das Reich der Träume.

Andere Lebensmittel kurbeln unseren Organismus an und erschweren das Ein- und Durchschlafen. Sie sollten daher vermieden werden.

Welche Nahrungsmittel / Hausmittel helfen gegen Schlafstörungen?

1. Hausmittel Honigmilch (Kalzium) gegen Schlafstörungen

Das klassische Einschlafmittel ist die warme Honigmilch. Verantwortlich für die beruhigende Wirkung auf den Körper ist das Kalzium in der Milch, aber auch das Eiweiß. Kalzium begünstigt die Entspannung unserer Muskulatur und Nerven. Honig beinhaltet ebenfalls Stoffe, die das Einschlafen begünstigen. Gehen Sie dennoch sparsam mit Honig um, sonst erreichen Sie den gegenteiligen Effekt (siehe unten bei "wenig Zucker").

Wer der Honigmilch noch etwas Mandeln und Zimt zufügt, fördert damit die Produktion von Melatonin - dem sogenannten Schlafhormon. Doch Vorsicht. Wer keine Milch verträgt, erreicht damit genau das Gegenteil! Auch kann das Milchfett die Verdauung so belasten, dass der Körper keine Ruhe findet. Es gibt Kalzium-Lieferanten auch auf pflanzlicher Basis, z. B. Brokkoli oder Sojaprodukte.

2. Vitamin B und Tryptophan helfen beim Schlafen

Vitamin B ist enthalten in Fisch, Bananen, Erdnüssen. Vitamin B ist Balsam für die Nerven. Es wird auch umgangssprachlich als Anti-Stress-Stoff bezeichnet. In der Banane ist auch Tryptophan enthalten, welches stimmungsaufhellend und spannungslösend wirkt. Dadurch kann das Einschlafen und Durchschlafen erheblich erleichtert werden. Cashew- und Sonnenblumenkerne enthalten viel Tryptophan.

Hausmittel gegen Schlafstörungen3. Einschlafen: Alkohol hilft in kleinen Mengen

Wer Alkohol in kleinen Mengen zu sich nimmt, profitiert von der beruhigenden Wirkung. In dosierten Mengen beruhigt Alkohol und macht müde.

Empfohlen wird Bier, das noch zusätzlich den beruhigenden Hopfen enthält. Doch trinken Sie das Bier nicht zu kalt, sonst muss der Körper wieder aktiv werden, um es auf Körpertemperatur zu bringen. Mengenempfehlung: nicht mehr als 3 dl. Auch Rotwein hat zusätzliche Inhaltsstoffe, die die Entspannung fördern. Mengenempfehlung: nicht mehr als 2 dl. Auf Weißwein und Sekt sollte jedoch verzichtet werden, denn beide wirken anregend und aufpuschend.

4. Richtiger Tee fördert den Schlaf

Achten Sie auf folgende Pflanzen im Tee, die sich Schlaf fördernd, nerven- und stimmungsstabilisierend auswirken: Baldrian, Melisse, Hopfen, Johanniskraut, Passionsblume, Lavendel und Kava. Die Wirkungsweise dieser Pflanzen ist schon seit Jahrhunderten bekannt und mittlerweile wissenschaftlich nachgewiesen.

5. Eiweißhaltiges statt fetthaltiges Abendessen

Eiweiße sind leichter verdaulich als Fette. Achten Sie daher darauf ein eiweißhaltiges und fettarmes Abendessen zu sich zu nehmen. Auch Kohlenhydrate sind schwerer verdaulich, die z. B. in Zucker enthalten sind.

Welche Nahrungsmittel fördern Schlafstörungen?

Kaffee und Nikotin fördern Einschlafprobleme1. Einschlafprobleme durch Koffein und Nikotin

Koffein und Nikotin erhöhen Ihren Blutdruck und Puls. Beachten Sie, dass Koffein auch in Cola, Schwarzem und Grünem Tee enthalten ist. Ab dem späten Nachmittag sollten diese Inhaltsstoffe möglichst vermieden werden. Wem das nicht hilft, sollte darauf hinwirken, ganz darauf zu verzichten.

2. Zuviel Salz fördert Schlafstörungen

Wer gerne nachsalzt oder salzhaltig isst, sollte wissen, dass ein Reduzieren des Natriumsgehaltes den Schlaf fördert.

3. Weniger Zucker hilft beim Durchschlafen

Hier gibt es eine Faustregel. Es sollte nicht mehr als 20 g Zucker täglich gegessen werden. Vor allem direkt vor dem Schlafengehen sollte man auf Süßes wie Schokolade verzichten. Zucker kurbelt den Stoffwechsel an.

Die Energie, die dem Körper zugeführt wird, will umgesetzt werden, durch Bewegung verbrannt oder gespeichert werden.

Der Anstieg des Blutzuckers nach einem Betthupferl führt zwar oft zu einem angenehmen Stimmungshoch, das für das Einschlafen förderlich sein kann, doch wenn der Blutzuckerspiegel nachts wieder sinkt, wachen viele Menschen relativ früh auf.

Alternativ zum süßen Betthupferl kann mit einer leicht verdaulichen, eiweißreichen Alternative experimentiert werden, z. B. einem fettarmen Joghurt.

4. Zuviel Alkohol erzeugt Schlafprobleme

Wer sich bewusstlos trinkt, fällt zwar in einen komaähnlichen Schlaf, doch das hat nichts mit einem gesunden Schlaf zu tun. Bei nachlassendem Alkoholpegel stellt sich das Problem des Wiedereinschlafens erneut.

5. Schwer verdauliches Essen vor dem Einschlafen meiden

Schlafstörungen durch schweres EssenGroße Mengen Fett zu verdauen, kostet unseren Körper eine Menge Aufwand. Der Kreislauf muss wieder in Schwung gebracht, der Stoffwechsel angekurbelt werden, um das Fett zu verarbeiten.

Das Gleiche gilt für Rohkostnahrung, Bohnen oder auch stark gewürzte Speisen (z. B. mit Zwiebeln, Knoblauch, Chili). Denn der Körper muss die zugeführte Energie verarbeiten und kann daher nicht zur Ruhe kommen.

6. Zitrusfrüchte können Schlafstörungen auslösen

Das gilt natürlich für die Zeit vor dem Schlafengehen. Die Fruchtsäure, etwa bei Zitronen oder Orangen, stimuliert den Kreislauf. Das Gleiche gilt aber auch für andere saure Nahrungsmittel, z. B. saure Gurken.

Fazit: Die richtige Ernährung hilft gegen Schlafstörungen

Wenn Sie obige Wirkungsweisen der Nahrungsmittel kennen, können Sie sich künftig sowohl müde als auch munter ernähren. 

Achten Sie neben den Wirkungsweisen der Nahrungsmittel auch auf die Menge, die Sie einnehmen. Üppige Mahlzeiten am Abend wirken sich hemmend auf das Einschlafen und auf einen qualitativen Schlaf aus. Ähnliches gilt für einen leeren und knurrenden Magen. Die Empfindung des Hungers begünstigt nicht gerade einen wohligen und wohltuenden Schlaf.

Wenn Sie mehr über gesundes Schlafen und Schlafstörungen wissen wollen, finden Sie unterhalb des Artikels noch weitere Links zu diesem Thema.

Viel Erfolg bei der richtigen Ernährung gegen Schlafstörungen!

10.05.2016 © seit 11.2010 Cassandra B.  
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