Nickerchen: Tipps für den gesunden Mittagsschlaf

Die Zeiten, in denen nur kleine Kinder und alte Menschen in den Genuss eines Mittagsschlafs kamen, sind zum Glück lange vorbei. Forscher der Schlafmedizin - der Somnologie - haben herausgefunden, welche Vorteile ein tägliches Nickerchen hat.

Mittagsschlaf NickerchenHat ein Mensch die Wahl, seinen Schlafrhythmus selbst zu bestimmen, unabhängig von äußerlichen Faktoren, z. B. dem Berufsleben, so pendelt er sich auf zwei Schlafphasen ein: eine lange Schlafphase in der Nacht und eine kurze Schlafphase am frühen Nachmittag, wenn das natürliche Leistungstief eintritt. Dabei wird durch ein kurzes tägliches Nickerchen der nächtliche Schlaf nicht beeinträchtigt.

Das Vorurteil, dass der Mensch nur eine lange Schlafphase in der Nacht benötigt, wird also von der Schlafforschung widerlegt.

Lesen Sie im folgenden Artikel, was man bei einem kurzen Nickerchen beachten sollte und welche positiven Wirkungen zu erwarten sind.

Welche Wirkungen hat das tägliche Nickerchen?

1. Der Mittagsschlaf stärkt nachweislich das Gedächtnis

Menschen, die tagsüber viel lernen und Neues zu verarbeiten haben, profitieren von der Gewohnheit des Tagesschlafs. Der Schlaf spielt eine entscheidende Rolle für die Erinnerung. Denn in der Schlafpause gelangt das neu erworbene Wissen ins Langzeitgedächtnis und ist auf Sicht zuverlässig abrufbar.

Dabei ist es völlig unerheblich, was gelernt wird. Es kann sich um kognitives Wissen oder um handwerkliches Können handeln. Auch wer sich in sehr kurzer Zeit viele unterschiedliche Inhalte einprägen muss, sollte keinesfalls auf den Mittagsschlaf verzichten. Denn gerade in solchen Situationen ist ein kleines Nickerchen zwischendurch förderlich, damit die Informationen verarbeitet werden, sich einprägen können und nicht gleich wieder in Vergessenheit geraten.

2. Nickerchen fördert die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit

Mittagsschlaf Nickerchen KonzentrationKein Mensch kann den ganzen Tag lang durchgehend, eine gleichbleibend hohe Leistung erbringen. Das natürliche Leistungstief, welches bei Menschen täglich etwa zwischen 13.00 und 15.00 Uhr liegt, kann durch eine kurze Schlafpause gut überbrückt werden. In dieser Zeit sind die meisten Menschen auf dem Minimum ihrer Produktivität und brauchen eine kurze Erholung.

Insbesondere die Amerikaner, Japaner, Chinesen, und einige südliche Länder, z. B. Italien (Siesta) wissen das schon lange. In China und Japan ist es am Arbeitsplatz völlig normal, dass dort ein Mittagsschläfchen gehalten wird. Entsprechende Ruheräume stehen zur Verfügung. In China ist das Recht auf einen Mittagsschlaf sogar in der Verfassung verankert.

Auch in Deutschland wird der produktive Büroschlaf immer bekannter unter dem Begriff: "Power Napping". Untersuchungen der NASA haben gezeigt, dass eine Siesta die Leistung der Menschen erheblich steigert.

Sie ist nicht nur von kurzer Dauer, sondern kann sogar bis zu 30 Stunden lang anhalten. Wer am Arbeitsplatz die Möglichkeit hat, sollte sie für ein Nickerchen nutzen. Auch gegen Stress und Burn-out soll das tägliche Kraftnickerchen helfen und gegen Herz-Kreislauferkrankungen vorbeugen.

3. Der Mittagsschlaf unterstützt eine ausgeglichene Psyche

Ein französischer Schlafforscher nahm Untersuchungen an Kurzschläfern vor, die folgende Ergebnisse erbrachten:

Die Kurzschläfer berichteten von einem veränderten Zeitempfinden, d. h. der Zeitrhythmus erscheint ihnen nach dem Mittagsschlaf langsamer, ereignisreicher, intensiver. Sie haben den Eindruck aufmerksamer zu sein und ihre Sinne zu sensibilisieren; sie nehmen intensiver wahr und bekommen mehr von ihrer Umgebung mit.

Der eigene Körper fühlt sich angenehmer, vitaler und wohliger an. Sie fühlen sich energetisch, locker, voller innerer Ruhe und optimistisch-motiviert. Entsprechend freundlich ist ihr Umgang mit anderen Menschen.

Was ist bei einem täglichen Nickerchen zu beachten? 

Anleitung Mittagsschlaf Nickerchen1. Die richtige Tageszeit fürs Nickerchen

Der Mittags- oder Tagesschlaf sollte vorzugsweise am frühen Nachmittag stattfinden. Wie oben beschrieben, tritt das natürliche Leistungstief in einer Zeit zwischen 13.00 und 15.00 Uhr auf.

Es wird empfohlen sich nach dem Mittagsessen hinzulegen, spätestens aber um 15.00 Uhr. Wem das z. B. aus beruflichen Gründen nicht möglich ist, kann eine spätere Zeit, z. B. den späten Nachmittag oder frühen Abend wählen (vor dem Abendessen).

Hilfreich ist es, immer die gleiche Tageszeit für ein Kraftnickerchen zu wählen. Denn der Körper stellt sich auf die Ruhephase ein. Das gilt insbesondere für die Zeit, in der man sich den täglichen Kurzschlaf angewöhnt. Ist man darin geübt, können die Zeiten variiert werden (z. B. am Wochenende den Tagesschlaf früher vorzunehmen).

2. Länge des Nickerchens

Das tägliche Nickerchen soll nicht kürzer als 10 Minuten und nicht länger als 1/2 Stunde dauern, so viele übereinstimmenden Empfehlungen. Doch es gibt auch Empfehlungen für eine Dauer zwischen mindestens 10 und höchstens 90 Minuten. Wichtig ist bei der Länge des Nickerchens zu beachten, dass Sie die Tiefschlafphase nicht erreichen. Wenn Sie aufwachen, sollten Sie nicht müde sein.

Das wäre ein Zeichen dafür, dass der Körper seine Funktionen, wie z. B. den Kreislauf zu stark herunterfährt. In Folge bräuchten Sie viel zu lange, um wieder in die Gänge zu kommen und der Erholungseffekt eines Kurzschlafs wäre dahin. Außerdem bleiben Menschen, die täglich zu lange schlafen, müde und fühlen sich in Folge eher schlapp als erfrischt.

Tipp: Wecker fürs Nickerchen stellen

Stellen Sie sich einen Wecker und stehen Sie auf, wenn er klingelt! Am Anfang mag das vielleicht etwas schwer fallen, doch mit der Gewöhnung wird dies keine Probleme mehr bereiten. Wenn Sie dennoch weiterschlafen, stellen Sie Ihren Wecker außerhalb Ihrer Reichweite, damit Sie aufstehen müssen.

3. Der Ort für das Nickerchen

Sorgen Sie dafür, dass keiner Ihr Nickerchen stört. Stellen Sie Ihr Handy ab und sagen Sie gegebenenfalls anderen Bescheid, ab wann Sie wieder ansprechbar sind.

Für einen kurzen Tagesschlaf können Sie einen anderen Ort als Ihr Bett wählen. Geeignet ist z. B. auch eine Couch oder Sessel (wenn der Kurzschlaf nicht zu lange dauert). Auch eine Matte auf dem Boden reicht für den kraftspendenden Schlaf aus. Wer mit dem Auto unterwegs ist, sollte sich einen ruhigen Ort suchen, wo er niemandem im Wege steht und sein Nickerchen im Auto machen.

Tipp: Koffein kurz vor dem täglichen Nickerchen

Nickerchen Tipps MittagsschlafEs gibt einen Tipp, kurz vor dem Tagesschlaf etwas Koffein zu sich zu nehmen (z. B. Kaffee, Grünen oder Schwarzen Tee). Das hört sich erst mal komisch an. Doch Koffein braucht etwas Zeit, um zu wirken (etwa 20 bis 30 Minuten). Es muss erst durch den Magen-Darm-Trakt gelangen, bevor es seine Wirkung entfaltet.

Wer sein kurzes Nickerchen entsprechend zeitlich abstimmt, kann durch diese Maßnahme dafür sorgen, erfrischt aufzustehen. Wenn Sie Ihren Kurzschlaf erst am späten Nachmittag vornehmen, sollten Sie auf Koffein verzichten, denn es kann sich erschwerend auf Ihren Nachtschlaf auswirken.

Beachten Sie, dass das kurze tägliche Nickerchen nicht dafür geeignet ist, Schlafdefizite aufzuholen. Wenn Sie wiederholt Schlafdefizite haben, sollte Sie diese beheben, um in den Genuss der Wirkungen des Tagesschlafs zu kommen.

Gute Erholung beim Mittagsschlaf / Nickerchen!

28.04.2016 © seit 10.2010 Cassandra B.  
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