Eiweiß, auch Protein genannt, bildet die Substanz unserer Muskeln, Organe, Antikörper, Hormone und Enzyme. Erfahren Sie hier, wie viel Eiweiß Sie täglich benötigen und wie Sie Ihre Eiweißzufuhr sicherstellen können.
Wie viel Eiweiß braucht der Mensch?
Eiweiß, auch Protein genannt, ist ein wichtiger Grundbaustein unseres Körpers. Es bildet die Substanz unserer Muskeln, Organe, Antikörper, Hormone und Enzyme. Da im Körper alle Organe einem ständigen Auf- und Abbau unterliegen, wird Eiweiß ständig benötigt. Beim Abbau dieser Strukturen wird ein großer Teil des Eiweißes zurückgewonnen und wiederverwertet. Da jedoch der Körper Eiweiß nicht speichern kann, muss ihm täglich Eiweiß über die Nahrung zugeführt werden.
Eine Zufuhr von 0,8 g/kg reicht auch für die Bedarfsdeckung von Kraftsportlern aus. Die Muskelmasse kann bei vermehrter sportlicher Aktivität innerhalb eines Jahres um etwa 2 kg vergrößert werden. Um hierfür über ausreichend Bausubstanz zu verfügen, ist der tägliche Proteinbedarf nur minimal erhöht (+0,03 g/kg Körpergewicht). Dies bedeutet, dass der tägliche Bedarf eines 80 kg-Sportlers nur um 2 g auf 66 g Protein steigt. Eine normale Mischkost deckt auch diesen Bedarf problemlos ab.
Sportlich sehr aktive Personen und Ausdauersportler sollten 1,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen, da zusätzliches Protein für die Regeneration verletzter Muskelfasern benötigt wird. Außerdem werden bei lang dauernden Anstrengungen (z.B. Marathonlauf) geringe Mengen Eiweiß zur Energiegewinnung verbraucht.
Die durchschnittliche Proteinzufuhr in Deutschland liegt bei 1,2 g/kg Körpergewicht, fast doppelt so viel, wie wir benötigen. Dies zeigt, dass in Bezug auf Eiweiß keine Versorgungslücke besteht, sondern dass die Bedarfsdeckung auch bei erhöhten Anforderungen gewährleistet ist.
Eine höhere Proteinzufuhr trägt nicht zum schnelleren Muskelaufbau oder zum Kraftzuwachs bei. Im Gegenteil, von einer Aufnahme über 2 g/kg Körpergewicht wird abgeraten, da Protein zu Harnstoff abgebaut wird.
Harnstoff muss über Niere und Urin ausgeschieden werden. Entsprechend wird bei überhöhter Proteinzufuhr die Niere belastet. Zur Ausscheidung von Harnstoff ist auf ein ausreichendes Urin- und damit Trinkvolumen zu achten, um Flüssigkeitsverluste auszugleichen. Außerdem ist bei stark überhöhter Proteinzufuhr ein stärkerer Verlust an Kalcium und Phosphor möglich.
Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß
Nahrungseiweiß wird während der Verdauung in seine Grundbausteine, die Aminosäuren, zerlegt. Aus diesen setzt der Körper dann genau die Proteine zusammen, die er gerade benötigt. Einige dieser lebensnotwendigen Aminosäuren kann unser Körper selbst herstellen. Zehn dieser Aminosäuren sind jedoch essenziell, d. h. sie können nicht vom Körper hergestellt werden, sondern müssen regelmäßig mit der Nahrung aufgenommen werden. Erwachsene benötigen acht dieser essenziellen Aminosäuren, Säuglinge sogar zehn.
Nahrungseiweiß ist um so hochwertiger, je mehr dieser essenziellen Aminosäuren enthalten sind. Wenn eine der essenziellen Aminosäuren fehlt, kann der Körper nicht alle Eiweiße aufbauen, die er benötigt. Hochwertige Proteine sind vorhanden in Fleisch und anderen tierischen Produkten wie Fisch, Eier, Milch und Milchprodukten. Pflanzliche Eiweißquellen sind beispielsweise Hülsenfrüchte, Getreide, Kartoffeln, Tofu, Nüsse und Samen, jedoch mit einer geringeren biologischen Wertigkeit.
Pflanzliches oder tierisches Eiweiß – welches ist „besser“?
Tierisches Protein ist qualitativ hochwertiger, d. h. es enthält mehr essenzielle Aminosäuren. Es ist jedoch von höheren Fett-, Cholesterin- und Puringehalten begleitet, welche beispielsweise die Gichtanfälligkeit erhöht. Pflanzliche Kost dagegen ist reich an Kohlenhydraten, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen.
Die Regel ist: Je höher der Fettanteil und Kaloriengehalt, um so niedriger ist der Eiweißanteil bei einem Nahrungsmittel.
Für den Organismus ist es am sinnvollsten, alle Eiweißquellen gleichermaßen zu nutzen, denn pflanzliches und tierisches Eiweiß ergänzen sich in idealer Weise.
Hier ein beispielhafter Tagesplan, mit dem Sie 58 g Eiweiß zu sich nehmen:
| Eiweiß | kcal | |
| Frühstück: | ||
| 1 Scheibe Vollkornbrot | 3 g pflanzlich | 96 |
| 40 g (ca. 1 EL) Magerquark | 5 g tierisch | 31 |
| Vormittags: | ||
| 150 g Joghurt 1,5 % Fettgehalt | 5 g tierisch | 72 |
| Mittags: | ||
| Salat mit 1 TL Sesam | 1 g pflanzlich | 30 |
| 100 g Hühnerfleisch | 20 g tierisch | 110 |
| 50 g Champignons | 2 g pflanzlich | 14 |
| 40 g Hirse | 6 g pflanzlich | 145 |
| Nachmittags: | ||
| Obstsalat mit 20 g Nüssen | 3 g pflanzlich | 96 |
| 50 g Camembert 45 % Fettgehalt | 10 g tierisch | 144 |
| Tagesmenge | 58 g | 876 |
Vegetarisch den Eiweißbedarf decken
Wenn Sie sich vegetarisch ernähren, müssen Sie darauf achten, Ihrem Körper durch die Kombination verschiedener Proteinquellen alle essenziellen Aminosäuren zuzuführen. Für Ovo-Lacto-Vegetarier (Personen, die kein Fleisch verzehren, ihre Kost jedoch mit Eiern sowie Milch und Milchprodukten ergänzen) stellt dies meist kein Problem dar.
Für Veganer (Personen, die keine tierischen Lebensmittel verzehren) ist die Situation schwieriger. Sie müssen sehr genau planen, um ihren Bedarf an essenziellen Aminosäuren zu decken.
Aus der folgenden Übersicht erfahren Sie, mit welchen Kombinationen Sie Ihren Bedarf an essenziellen Aminosäuren decken können:
| Getreide | Milch- produkte | Eier | Kartoffeln | Hülsen- früchte | Nüsse Samen | |
| Getreide | X | X | X | |||
| Milch- produkte | X | X | X | X | ||
| Eier | X | X | ||||
| Kartoffeln | X | X | ||||
| Hülsen- früchte | X | X | X | X | ||
| Nüsse Samen | X | X | X |
Im Folgenden einige Beispiele für die praktische Umsetzung dieser Kombinationen. Um die Ergänzungswirkung nutzen zu können, sollten die beiden Komponenten gemeinsam, spätestens aber innerhalb eines Zeitraums von 4 bis 6 Stunden verzehrt werden.
| Getreide + Milch | Müsli mit Milch oder Joghurt, Pfannkuchen mit Trinkmilch, Nudeln mit Käse, Käsebrot, Milchreis |
| Kartoffeln + Milch | Kartoffeln mit Kräuterquark, Kartoffelbrei, Kartoffeln mit Käse überbacken, Kartoffelgericht mit Joghurt-Dessert |
| Kartoffeln + Ei | Kartoffeln mit Spiegelei |
| Getreide + Hülsenfrüchte | Erbsen- oder Linseneintopf mit Brot, Bohnensuppe mit Reis |
Zudem ist zu beachten, dass Sie bei einer vegetarischen Ernährung im Allgemeinen eine größere Menge essen müssen, um dieselbe Menge an Eiweiß zu bekommen.
Zur Veranschaulichung: Die folgenden aufgeführten Nahrungsmengen enthalten im Durchschnitt je 20 g Eiweiß.
| Menge | Nahrung |
| 625 ml | Trinkmilch 3,5 % Fettgehalt |
| 500 ml | Buttermilch 1,5 % Fettgehalt |
| 515 g | Joghurt 3,5 % Fettgehalt |
| 455 g | Magerjoghurt |
| 177 g | Doppelrahmfrischkäse 70 % Fettgehalt |
| 172 g | Camembert 60 % Fettgehalt |
| 107 g | Camembert 45 % Fettgehalt |
| 78 g | Gouda 45 % Fettgehalt |
| 91 g | Camembert 30 % Fettgehalt |
| 143 g | Hüttenkäse 20 % Fettgehalt |
| 180 g | Speisequark 40 % Fettgehalt |
| 148 g | Magerquark |
| 156 g (3 Stück) | Eier |
| 111 g | Hammelkeule |
| 97 g | Kalbskeule |
| 95 g | Rindfleisch, Schlegel |
| 94 g | Wild |
| 97 g | Brathuhn |
| 98 g | Truthahn |
| 134 g | Wiener Würstchen |
| 105 g | gekochter Schinken, mager |
| 123 g | Geflügelwurst |
| 144 g | Frischwurst |
| 115 g | Hartwurst |
| 133 g | Aal, frisch |
| 103 g | Forelle |
| 119 g | Hering |
| 115 g | Kabeljau |
| 175 g | Weizen |
| 182 g | Gerste |
| 159 g | Hafer |
| 218 g | Mais |
| 270 g | Reis |
| 46 g | Sojamehl, halbfett |
| 588 g | Sojamilch |
| 286 g | Sojakäse |
| 526 g | Sojakeimlinge |
| 250 g | Sojaaufstrich |
| 182 g (1 Stück) | Sojawürstchen |
Quellen:
www.medizinfo.de
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