Meditieren lernen: Meditation für Anfänger

Wer das Meditieren lernen will, sollte mit einer einfachen Meditation für Anfänger beginnen. In diesem Artikel stellen wir Ihnen eine einfache Anleitung zur Meditation vor, die alle wichtigen Grundlagen behandelt.

Damit haben Sie die Möglichkeit die positiven Wirkungen von Meditationen ohne großes Vorwissen kennenzulernen.

Die Meditation hat viele positive Wirkungen. Die hier vorgestellte Methode soll gleichermaßen Körper, Geist und Seele stärken. Sie kann von jedem Menschen - egal welcher religiösen oder spirituellen Überzeugung - mit Gewinn praktiziert werden.

Meditieren lernen: Welche Wirkungen haben Meditationen?

Meditation Meditieren lernen AnfängerAnfänger fragen sich oft, welche Wirkungen sie von einer Meditationsübung erwarten können. Hier eine Liste von Erfahrungen, die ich als Meditationslehrer bei vielen Meditierenden beobachten kann:

  • Körperliche Lockerung
  • Abbau von psychischen Spannungen, Ängsten, Schuldgefühlen
  • Abbau von stressbedingten Anomalien: Schlaflosigkeit, Stottern, Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen
  • Verbesserung der Gesamtstimmung
  • Ein Mehr an Kreativität, Energie und Produktivität

Meditation für Anfänger: Welche Ziele kann ich erreichen?

Anfänger in der Meditation sollten sich realistische Ziele setzen, die auch mit regelmäßiger Übung erfolgreich erreicht werden können. Mit der von mir vorgestellten Meditationsart erlangen Sie nicht unbedingt die "Erleuchtung", aber dafür eine neue Lebensqualität die sich umfassend im Alltag förderlich auswirkt. Beispiele hierfür sind ...:

  • Muskelverspannungen lösen sich, Ihr Körper wird geschmeidiger
  • Sie lernen sich immer besser zu konzentrieren
  • Ekstasephänomene (Licht, Ton, Flow)
  • Selbst gesteuerte Bewusstseinsveränderungen
  • Psycho-Hygiene: Sie werden selbstbewusster und gelassener und können psychische Belastungen wie Stress viel leichter verarbeiten

Meditieren lernen: Was heißt das?

Zu jeder funktionierenden Meditation gehören drei wesentliche Elemente: eine ruhige, unbewegte Körperstellung (Asana), Konzentration auf ein vorgestelltes Objekt (z. B. ein Mantra) und Entspannung. Diese werde ich im Weiteren kurz näher erklären ...

Meditation für Anfänger: Wie lerne ich meditieren?

1. Meditationshaltung (Asana)

Für die Meditation ist es wichtig, eine Körperstellung zu finden, in der über längere Zeit regungslos verharrt werden kann. Das Sanskrit-Wort für eine solche Stellung ist "Asana".

Ein Asana ist eine definierte Körperstellung, die durch Übung fest und angenehm ist. Fest soll eine solche Stellung deshalb sein, damit der Körper darin verbleiben kann, ohne dass darauf geachtet werden muss. Angenehm soll sie sein, damit der Körper nicht störend wahrgenommen wird.
Ob eine Stellung angenehm ist, ist zu Anfang meist eine Frage der Zeit. Nach längerem Sitzen wird jedes Asana unangenehm, da sich Körper und Geist erst an längeres, bewegungsloses Sitzen gewöhnen müssen.

Hier stelle ich einige einfache Asanas vor, die zum Lernen der Meditation für Anfänger geeignet sind.

1.1. Meditationshaltung (Asana): Vajrasana (Drachensitz)

Meditation meditieren lernen Asana DrachensitzZum Erlernen einfacher Meditationen eignet sich der Drachensitz als Asana. Er kann von den meisten Westeuropäern leicht eingenommen werden. Er ist (nach dem Lotussitz - der 'klassischen' Meditationshaltung) der festeste Sitz und der Sitz, bei dem der Rücken relativ mühelos gerade gehalten werden kann.

Außerdem fördert er die Entwicklung von Willenskraft und die Lösung von Beinverspannungen. Zudem ist er hilfreich bei Verdauungsstörungen. Der Drachensitz wird am ehesten mit einer "wachen", "aufmerksamen" Haltung verknüpft.

Beschreibung der Meditationshaltung "Vajrasana":

  1. Knien Sie sich mit geschlossenen Beinen hin.
  2. Setzen Sie sich so auf Ihre Beine, dass der Po auf den Fersen ruht.
  3. Richten Sie Ihren Oberkörper auf und achten darauf, dass Ihr Rücken gerade ist.
  4. Strecken Sie locker Ihre Arme - drücken Sie die Ellbogen NICHT vollständig durch.
  5. Legen Sie die Hände, mit den Handflächen nach oben, auf Ihre Oberschenkel.
  6. Strecken Sie locker Ihre Finger - Finger und Daumen liegen aneinander.
  7. Halten Sie Ihren Kopf gerade.
  8. Schließen Sie die Augen.

Bemerken Sie stärkere Verspannungen in Oberschenkel, Waden oder Spann, so helfen Dehnungen, sich schneller an den Sitz zu gewöhnen. Je lockerer Sie sind, desto unproblematischer werden längere Meditationszeiten im Drachensitz.

1.2. Meditationshaltung (Asana): Savasana (Totenstellung)

Meditation Meditieren lernen Asana TotenstellungSavasana ist die sogenannte "Totenstellung". Dieses Asana ist nur als zusätzliches Asana empfehlenswert. Es ist die lockerste Stellung, alle Spannungen in den Muskeln können losgelassen werden. Durch ihre Ähnlichkeit mit unserer Schlafstellung ruft Savasana bei vielen Ungeübten Müdigkeit hervor.

Menschen, die von Natur aus ruhig sind, werden leicht einschlafen. Für aufgedrehte oder nervöse Menschen kann diese Stellung wegen ihrer stark beruhigenden Wirkung sehr hilfreich sein.

Beschreibung der Meditationshaltung: "Savasana"

  1. Legen Sie sich auf den Rücken.
  2. Schließen Sie Ihre Beine.
  3. Lassen Sie die Füße v-förmig locker auseinanderfallen, die Fersen berühren sich leicht.
  4. Legen Sie Ihre Arme leicht angewinkelt neben den Körper, die Hände mit den Handflächen zum Boden.
  5. Schließen Sie die Augen.

Tipp: Zusätzlich können Sie sich ein kleines Kissen unter den Kopf legen.

1.3. Meditationshaltung (Asana): Siddhi

Meditation meditieren lernen Siddhi Asana AnleitungAls Asana für Anfänger in der Meditation ist auch die "Siddhi-Stellung" empfehlenswert. Diese Stellung ist ein Allrounder, d. h. kann auch später für anspruchsvolle (oder lange) Meditationen verwendet werden. Manche Anfänger brauchen ein Kissen unter dem Hintern, um ihren Rücken vollständig gerade aufrichten zu können.

Beschreibung der Meditationshaltung "Siddhi"

  1. Setzen Sie sich gerade hin und richten Sie den Rücken auf (evtl. kleines Kissen unter den Hintern legen).
  2. Ziehen Sie Ihre Beine zum Becken hin an und lassen Sie die Knie seitlich liegen.
  3. Legen Sie die Hände ausgestreckt mit den Handrücken auf die Knie. Die Arme sind gerade - aber nicht vollständig durchgestreckt.

Meditation lernen: Wie übt man Asanas ein?

Das Asana wird bei der Meditation eingeübt. Dafür legen Sie vorher eine bestimmte Zeit fest, in der Sie regungslos sitzen bleiben. Denn nur so kann der Lockerungsprozess fortschreiten - jedes Bewegen unterbricht ihn. Nach einer Weile werden Sie den Drang verspüren sich zu bewegen, sei es, weil es irgendwo juckt, zwickt, sticht oder drückt. Diese Empfindungen sind Begleiterscheinungen davon, dass sich Ihre Muskeln dehnen und lockern.

Wenn Ihr Asana also anfängt, in der Meditation unangenehm zu werden, lassen Sie es geschehen. Wechseln Sie das Asana nicht, wenn Sie Schwierigkeiten damit bekommen. Nach einiger Zeit gewöhnt sich der Körper an das Asana - am Ende wird es die "bequemste Stellung sein, die man sich vorstellen kann".

2. Konzentration in der Meditation: Meditationsobjekt wählen

Meditation Meditieren lernen Anfänger KonzentrationWie oben erwähnt, brauchen Sie ein "Objekt", auf das Sie Ihre Aufmerksamkeit während der Meditation richten. Ich möchte im Rahmen dieses kleinen Ratgebers nicht auf die vielen möglichen Formen von Meditationsobjekten eingehen, sondern empfehle sowohl für den Anfänger als auch Fortgeschrittenen die Mantram-Meditation.

Bei der Mantram-Meditation wählen Sie sich ein Wort, das Sie stetig im Geiste (alternativ auch laut gesprochen) wiederholen. Wenn Sie merken, dass Sie das Mantram verloren haben, d. h. an etwas anderes denken, lassen Sie alle anderen Gedanken fallen und kehren zu Ihrem Mantram zurück.

Bei der Auswahl der Mantren ist deren ursprüngliche Bedeutung sekundär, d. h., es ist förderlich, dass solche Wörter in unserer Sprache keine Bedeutung haben. Sie bringen die besten Erfolge, da Wörter mit Bedeutung nur eine Menge Assoziationen und Gedanken (Störungen) auslösen würden. Das Ziel ist, den Geist leer zu machen von allen anderen Gedanken. Das Mantram wird exklusiv für die Meditation verwendet. Behalten Sie es für sich, damit es ein intimer Teil Ihrer selbst wird.

Im Folgenden sind einige traditionelle Mantren aufgeführt. Sie können natürlich auch selbst ein eigenes Mantram gestalten. Wenn Sie Schwierigkeiten bei der Auswahl haben, können Sie die in engere Wahl gefassten Mantren (einzeln) einige Minuten laut wiederholen und die dabei auftretenden Empfindungen beobachten. Wählen Sie das Mantram, das Ihnen am meisten zusagt:

Aufzählung einiger traditioneller Mantren: Om - Aum - So-Ham - Om mani padme hum - Ham - Yam - Ram -Vam - Lam - Gum - Krim - Shrim - Aim

Hinweis: Weiche Laute mit a, u, o etc. wirken beruhigend - harte und spitze Laute wie i und r wirken anregend. Ein "aufgeregter Mensch" sollte "weiche" Mantren bevorzugen, um schneller zu entspannen. Ein ruhiger oder energiearmer Charakter kann mit härteren Konsonanten und Vokalen sein Gemüt energetisieren.

Tipp: Sie können sich auch selbst ein "Kraftwort" ausdenken, das Ihnen persönlich sehr gut gefällt. Halten Sie es geheim - es ist ihr persönlicher Schatz, der mit jeder Meditation mächtiger werden wird.

27.08.2013 © Tony Kühn  
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