Anti-Burnout Übung: Ursachen für Stress erkennen

Anti Burnout ÜbungSie fühlen sich müde und abgeschlafft. Ihre Energie neigt sich dem Ende zu. Sie wissen was Sie jetzt bräuchten, um wieder Kraft zu tanken und ausgeglichen zu sein. Aber Sie tun es nicht. Warum? Schuld sind unsere "inneren Antreiber".

Sie prägen maßgeblich unser Verhalten und befinden sich auf der Ebene unserer Überzeugungen und Werte. Um nicht das Opfer unserer eigenen falsch gelebten Überzeugen und Werte zu werden, ist es wichtig zu wissen, was uns von einer gesunden Balance abhält.

Die folgende Übung hilft Ihnen, Ihre ganz persönlichen "Antreiber" zu erkennen und sich neue Handlungsalternativen zu erarbeiten. Bearbeiten Sie die folgenden Leitfragen, indem Sie sich zu den einzelnen Punkten Notizen machen. Diese Vorgehensweise wird Ihnen helfen, Ihre Antreiber für Stress und Burnout zu erkennen und zu vermeiden.

Übung gegen Stress und Burnout

Erinnern Sie sich an eine typisch Situation aus Ihrem Leben, in der Sie sich müde, erschöpft, ausgelaugt oder lustlos fühlten? Ein Beispiel könnte die Heimkehr von einem anstrengenden Arbeitstag nach einer Marathon-Besprechung sein. Sie haben eventuell wichtige Bedürfnisse ignoriert und keine entsprechenden Gegenmaßnahmen eingeleitet.

Oft hat man den Eindruck, dass "alles zuviel ist" und man nur mit großem Kraftaufwand weiter machen kann. Man muss sich selbst stark kontrollieren und viel Willen aufbringen, das Nötige zu tun. Oft werden dann selbst scheinbar "harmlose Routinen" - wie ein Konzept zu erarbeiten oder ein simples Gespräch zu führen - als Kraftakt erlebt. Solche Situationen sind im Grunde leicht zu erkennen und zu benennen. Wenn Sie ein Bild von diesen Situationen haben, nehmen Sie bitte Stift und Zettel zur Hand.

1. Situationen benennen - Krisen erkennen

Benennen Sie sechs dieser typischen Situationen, die Ihnen immer wieder begegnen. Beispiel: Ich sitze am PC-Bildschirm und bemerke heftige Verspannungen im Rücken. Die Empfindungen sind so stark, dass ich mich nicht mehr richtig konzentrieren kann.

2. Bedürfnisse bewusst machen

Notieren Sie für jede gefundene Situation eine Idee, wie Sie die nötige Kraft und Energie zurückgewinnen können. Was müssten Sie tun, um ausgeglichener und entspannter zu werden? Welches Bedürfnis müsste erfüllt werden, damit Sie sich wohler fühlen? Beispiele könnten sein: ein Buch lesen, Sport treiben, einen Spaziergang machen oder etwas mit Freunden zu unternehmen. Benennen Sie das Bedürfnis, zum Beispiel: Ich müsste meine Arbeit am PC unterbrechen und mich etwas bewegen.

In diesem Schritt sollen Denkmuster identifiziert werden, die Sie üblicherweise von einem Ausgleich abhalten. Oft sind dies generelle Muster und Überzeugungen, die Sie irgendwann in Ihrem Leben erworben haben. Dazu noch ein typisches Beispiel aus dem Leben ...

Sie kommen nach einem arbeitsintensiven 10 Stunden Tag um 18.30 Uhr nach Hause. Sie sind müde, erschöpft, wollen eigentlich niemanden sehen und hören. Es erfüllt Sie ein Bedürfnis nach Ruhe. Um Ihren Körper wieder fit zu kriegen, wäre es jetzt an der Zeit eine Runde Sport zu treiben. Doch als Sie über die Türschwelle treten, kommt Ihnen das Kind entgegen. Sie schaffen es noch den Aktenkoffer abzustellen, bevor Sie freudig in Beschlag genommen werden.

Sie spielen mit dem Kind, da Sie ansonsten wenig Zeit mit Ihrem Nachwuchs verbringen. Nach dem Spielen ist es zu spät für eine sportliche Betätigung – die Luft ist raus. Ermattet und körperlich verspannt, verbringen Sie den Rest des Abends vor dem Fernseher. Der Wert "Ein guter Vater zu sein" war Ihnen wichtiger, als das Verlangen nach Regeneration und frischer Energie.

3. Was steht hinter meinen "Werten"?

Computer Arbeit BurnoutWas tun Sie anstelle der notwendigen Bedürfnisbefriedung? Notieren Sie die Beweggründe und warum es Ihnen wichtig ist so zu handeln. Beispiel: "Ich arbeite weiter am PC, zwinge mich zur Konzentration, weil ich sonst nie fertig werde. Es gibt noch soviel zu erledigen." Hier könnte beispielsweise ein Wert wie "Pflichtbewusstsein" der Antrieb des Handelns sein.

Nachdem Sie nun einen ersten Überblick über Ihre Denkmuster haben, gilt es im nächsten Schritt eine „Werthierarchie“ zu ermitteln. Sie soll Ihnen verdeutlichen, welche Priorität Sie einem Wert oder Bedürfnis zuschreiben.

Denn auch ein Bedürfnis - wie „Sorge für meine eigenen Energien“- ist ein Wert. Im obigen Beispiel ist er anscheinend weniger wichtig, als der Wert "ein guter Vater zu sein".

4. Welche Werte stecken hinter den Prioritäten?

Nehmen wir an, Sie beschließen Ihrem Bedürfnis nach Ruhe und Regeneration nachzugehen. Was könnte Sie von diesem Entschluss abbringen? Beispiel: "Morgen um 9 Uhr ist die Deadline für eine Ausarbeitung, die ich unbedingt noch überarbeiten muss". Welcher Wert steckt dahinter? Pflichtbewusstsein? - Verlässlichkeit? ...

Warum ist er wichtiger als Ihr Bedürfnis? Stellen Sie sich nun vor, sich nicht von dem Bedürfnis abbringen zu lassen. Was müsste passieren bzw. was ist noch wichtiger, um wiederum von der Erfüllung des Bedürfnisses abzulassen? Gehen Sie nach diesem Muster immer weiter vor, bis Ihnen nichts mehr einfällt. Ein Beispiel ...

Ich komme müde von der Arbeit nach Hause und möchte am liebsten vor den Fernseher sitzen. Ich sehe die Unordnung in der Wohnung und stehe auf, um sauber zu machen. Der Wert "Ordnung und Sauberkeit" ist mir wichtiger, als mich zu erholen und aufzutanken. Angenommen, ich würde mir sagen: "Das Saubermachen kann warten" und mich doch vor den Fernseher setzen.

Was müsste passieren, dass ich dieses Vorhaben sein lasse? Idee: Mir fällt ein, dass ich schon lange nicht mehr einen guten Freund angerufen habe. Mein schlechtes Gewissen lässt mich zum Hörer greifen. Der Wert dahinter ist "Freundschaft - gute Beziehung" ...

5. Wie sieht Ihre Werthierarchie aus?

Machen Sie sich nun klar, nach welcher Werthierarchie Sie handeln. Wie würden Sie andere Werte in Bezug auf das Bedürfnis „Sorge für eigene Energien“ sortieren? Machen Sie hierzu eine Liste, wobei die Werte nach Prioritäten - die wichtigen stehen oben, die weniger wichtigen unten - notiert werden. Beispiel:

  • Für sich selbst sorgen, Energie auftanken
  • Ordnung halten
  • Beziehungen, Freundschaft
  • Zuverlässigkeit
  • Anerkennung
  • Geld
  • Freiheit
  • Gesundheit

Wie bereits erwähnt, ist diese Werthierarchie ganz individuell. Sie sagt aus, wie wir uns in Entscheidungssituationen verhalten. Menschen, die Burnout gefährdet sind, neigen in den meisten Fällen dazu, sich gegen ihre Bedürfnisse (Ruhe / Entspannung) zu entscheiden. Anderen Werten, wie Pflichtbewusstsein oder Zuverlässigkeit, wird eine höhere Wertigkeit gegeben.

6. Resümee ziehen

Zum Abschluss der Übung stellen Sie sich die Frage, welche Schlussfolgerungen Sie aus diesen Erkenntnissen ziehen. Vielleicht wird Ihnen dann bewusster, welche Entscheidungsmatrix Ihr Leben und Entscheiden bestimmt. Bedenken Sie immer, dass Sie der Herr Ihres Lebens sind und immer die Wahl haben. Falls Sie nun andere Werte oder Bedürfnisse bevorzugen, können Sie jederzeit Ihr Handeln ändern. Es ist nie zu spät mit einem neuen Leben anzufangen!

Viel Erfolg!

12.05.2009 © seit 04.2009 Prof. Dr. Axel Koch    

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