Die Frage – wie wir uns gesund ernähren können – ist ein beliebtes Dauerthema. Doch welche Ernährung ist wirklich die Beste für uns? Hier will ich die Grundregeln für die richtige Zusammenstellung von Lebensmitteln vorstellen, die zur gesunden Ernährung mit Vollwertkost gehören. Diese Regeln wurden von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) wissenschaftlich getestet und empfohlen.
Widersprüche bei Regeln von „Experten“
Da selbst Experten immer wieder in ihren Empfehlungen zu schwanken scheinen, hat man den Eindruck, dass es im Grunde keine „richtigen“ Grundregeln gibt, an denen man sich dauerhaft orientieren kann.
Doch anstatt die Suche nach brauchbaren Regeln zu verwerfen, sollten wir uns die Fragestellungen in den Diskussionen einmal näher ansehen. Eine typische Fragestellung ist, ob man beispielsweise eher Soja oder Dinkel essen sollte.
Dabei wissen wir, dass beide Lebensmittel einer gesunden Vollwerternährung zuträglich sind. Es geht als nicht darum das Eine oder das Andere zu essen, sondern vielmehr sind Soja und Dinkel beide in einem gesunden Ernährungsplan für uns förderlich.
Damit steht im Grunde nicht infrage „welche Lebensmittel“ zu einer gesunden Ernährung gehören, sondern die Gewichtung oder die Relationen werden kontrovers diskutiert.
Über Relationen kann man sich ewig streiten, doch dass Vollwertkost an sich zu jeder guten Ernährung gehören sollte, wird von niemandem bezweifelt.
Die 10 goldenen Regeln für die Ernährung mit Vollwertkost
1. Alle 7 Lebensmittelgruppen sind für eine gesunde Ernährung wichtig
Zu diesen gehören …:
- Getreide, Erzeugnisse aus Getreiden und Kartoffeln
- Öle und Fette
- Gemüse und Obst
- Fisch, Eier, Fleisch und Wurst
- Gemüse und Salat
- Milch und Milchprodukte
- Getränke
Erst eine ausgewogene Zusammenstellung all dieser Lebensmittelgruppen, macht eine gesunde Vollwert-Ernährung aus!
2. Fünf Portionen Obst und Gemüse als Mini-Snacks pro Tag
Beispiele dafür sind:
- Säfte und Smoothies
- Nüsse, „Studentenfutter“ oder Trockenfrüchte
- Äpfel, Birnen, Kirschen, Pflaumen, Pfirsiche, Erdbeeren, Himbeeren, Stachelbeeren etc.
Hier reichen oft schon kleine Portionen für eine kleine Mahlzeit aus. So kann man, anstatt Kuchen zu essen, Trockenfrüchte oder fruchtige Beeren als Snack-Alternative wählen.
3. Reichlich Kartoffeln und Vollkornprodukte essen
Essen Sie lieber Vollkornbrot als Weiß- oder Graubrot. Bei der Kartoffelzubereitung sind vor allem Pellkartoffeln, Salzkartoffeln oder Folienkartoffeln besonders empfehlenswert.
4. Genießen Sie Milchprodukte – Fleisch und Fisch in Maßen
Hier werden bestimmte Mengenempfehlungen (Gramm pro Tag) von den Experten gegeben, an denen man sich grob orientieren kann:
- Joghurt, Kefir, Milch, Buttermilch oder Quark – ca. 250 Gramm
- Käse – ca. 60 Gramm
- Wurst und Fleisch – 90 Gramm
- Seefisch – bis 200 Gramm
- 3 Eier – wobei Eier in Eiernudeln oder Gebäck etc. mitgezählt werden
5. Gebrauchen Sie Zucker und Salz in Maßen
Gebrauchen Sie Zucker und Salz nur in kleinen Mengen – wählen Sie lieber eine bessere Qualität. Als Richtwert genügen beispielsweise schon 5 Gramm Salz, um den täglichen Salzbedarf des Körpers zu decken.
6. Fett und fetthaltige Lebensmittel möglichst reduzieren
Wenn Sie Fette und Öle benutzen, sollten Sie hochwertige Pflanzenöle (z.B. Raps-, Soja-, Walnussöl) bevorzugen. Insgesamt sollte man 90 Gramm pro Tag nicht überschreiten. Bedenken Sie dabei, dass auch Süßwaren, Fleisch, Gebäck oder Milchprodukte Fett enthalten.
7. Genießen Sie Ihr Essen langsam und bewusst
Der Körper braucht einige Zeit (ca. 15 bis 20 Minuten), bevor sich das Sättigungsgefühl einstellt. Wer zu schnell isst, isst auch leicht zu viel, da er dem Körper nicht genug Zeit gibt zu melden, dass er bereits „satt“ ist.
8. Bereiten Sie Ihr Essen möglichst schonend zu
Besonders schonende Gar-Verfahren sind Dämpfen und Dünsten. Ansonsten kann man darauf achten, die hochwertigen Lebensmittel möglichst kurz zu garen. Obst und Gemüse sollte erst direkt vor dem Verarbeiten gewässert und geschnitten werden.
9. Reichlich Trinken
Empfohlen wird hier eine Flüssigkeitsmenge – bei energiearmen Getränken – von ca. 1,5 bis 2 Liter pro Tag. Geeignet ist normales Wasser, stark verdünnte Säfte oder ungezuckerte Tees. Zu wenig Flüssigkeit kann auch eine Ursache für Müdigkeit und Konzentrationsstörungen sein. Besonders „Kopfarbeiter“ haben einen hohen Verbrauch an Flüssigkeit.
10. Sorgen Sie für körperliche Bewegung und achten Sie auf Ihr Gewicht
Treiben Sie Sport, gehen Sie spazieren, spielen Sie mit Ihren Kindern – oder grundsätzlich – nutzen Sie jeden Gelegenheit Ihrem Körper etwas Bewegung zu gönnen. Behalten Sie zudem Ihr Gewicht im Auge – ein guter Index dafür ist der Bodymass-Index.
Um den Bodymass-Index auszurechnen, müssen Sie Ihr Gewicht (Kilo) durch die Körpergröße (Meter) im Quadrat teilen. Als Normalgewicht gilt ein BMI von 18.5 bis 24,9. Ein BMI von 30 bis 39,9 zählt bereits als leicht über gewichtig und ein BMI über 40 wird als schweres Übergewicht gewertet.
Damit bin ich mit meinen Tipps am Ende und hoffe es waren Anregungen dabei, die Ihnen bislang noch nicht bekannt waren und Ihnen helfen werden, sich optimal mit Vollwertkost zu ernähren.
Viel Erfolg!
