Seite 4: Seilübungen: Kraft- und Konditionstraining

11. Doppelter Fauststoß vorne

Ausgangsstellung:

Stelle dich in eine Schräglage mit dem Rücken zur Wand, die Beine stehen schulterbreit auseinander, die Arme sind wie beim Ellenbogenstoß nach hinten angewinkelt, die Handrücken zeigen nach oben.

Bewegung:

Führe deine Hände (wie bei einem doppelten Fauststoß) nach vorne, bis die Arme gestreckt sind. Dein Oberkörper richtet sich dabei in die Senkrechte auf und die Hände berühren sich. Begib dich anschließend wieder zurück in die Ausgangsstellung.

Anfänger: 20x
Fortgeschrittene I: 30- 40x
Fortgeschrittene II: 50x

12. Drachenflug

von vorne Seitenansicht von vorne

Ausgangsstellung:

Stelle dich in eine Schräglage mit dem Rücken zur Wand, die Beine stehen schulterbreit auseinander, die Arme sind gestreckt und beide Fäuste berühren sich über deinem Kopf, beide Handrücken zeigen nach hinten.

Bewegung:

Stelle dir den Flügelschlag eines Drachen vor. Bewege beide Arme gestreckt seitlich am Körper in einem Halbkreis bis hinunter zur Hüfte, ohne daß du während dieser Bewegung die Schräglage veränderst (d.h. während des "Flügelschlages" bleibt das Seil gespannt). In der Endposition berühren beide Hände die Hüfte. Führe anschließend die Arme zurück in die Ausgangsstellung.

Anfänger: 20x
Fortgeschrittene I: 30- 40x
Fortgeschrittene II: 50x

13. Überstrecktes Beckenziehen

Ausgangsstellung:

Stelle dich in eine beliebige Schräglage mit dem Rücken zur Wand, die Beine stehen schulterbreit auseinander, die Arme sind hinter dem Kopf angewinkelt (wie beim Einwurf im Fußball), die Handrücken zeigen nach unten.

Bewegung:

Schiebe dein Becken soweit du kannst nach vorne, während du die Position deiner Arme nicht veränderst. Um wieder in die Ausgangsstellung zu gelangen, ziehe dich nur mit der Kraft des unteren Rückens (Beckens) zurück.

Anfänger: 20x
Fortgeschrittene I: 30- 40x
Fortgeschrittene II: 50x

14. Seitliches Armdrücken

Ausgangsstellung:

Stelle dich in eine beliebige Schräglage seitlich zur Wand, die Beine stehen zusammen. Der Arm, der zur Wand zeigt, hält das Seil und ist dabei gestreckt, während der andere Arm locker neben dem Körper baumelt.

Bewegung:

Ziehe dich in die Senkrechte, indem du deinen Arm bis vor die Brust ziehst, so daß in der Endstellung deine Faust knapp unterhalb des Kinns ist und der Ellenbogen senkrecht darunter ist (ähnelt dem bayrischen Armdrücken). Begib dich danach wieder zurück in die Ausgangsstellung.

Anfänger: 20x
Fortgeschrittene I: 30- 40x
Fortgeschrittene II: 50x

15. Bauchkippen

Ausgangsstellung:

Lege dich mit dem Rücken auf den Boden und verschränke die Hände hinter dem Kopf. Klemme deine ausgestreckten Beine ein (beispielsweise unter ein Bett oder ein Sofa etc.).

Bewegung:

Richte dich mit geradem Rücken auf, bis du aufrecht sitzt. Danach läßt du den Oberkörper wieder nach unten gleiten, bis du mit den Schulterblättern den Boden spüren kannst (nur Schulterblätter berühren kurz den Boden). Achte darauf, daß du deinen Rücken nicht vollständig ablegst - bei dieser Bewegung soll die ganze Zeit über eine Spannung auf den Bauchmuskeln bleiben. Richte nach dem leichten Bodenkontakt den Oberkörper sofort wieder auf.

Anfänger: 30-50x
Fortgeschrittene I: 50 - 100x
Fortgeschrittene II: 100 - 200x
13.04.2017 © seit 07.2004 Tony Kühn  
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