Seite 3: Seilübungen: Kraft- und Konditionstraining

6. Schulterdehnung mit Beckenziehen vorn

Ausgangsstellung:

Stelle dich aufrecht mit den Augen zur Wand, die Beine stehen schulterbreit auseinander, die Arme sind gestreckt und parallel, die Handrücken zeigen nach oben.

Bewegung:

Lasse dein Becken so weit du kannst nach hinten fallen, die Arme bleiben dabei gestreckt. Lasse dabei deine Schultern so locker, daß dein nach hinten verlagertes Gewicht die Schulterblätter dehnen kann. Um in die Ausgangsstellung zurück zugelangen, schiebe nur dein Becken wieder nach vorne, während die Schultern weiterhin locker bleiben.

Anfänger: 20x
Fortgeschrittene I: 30- 40x
Fortgeschrittene II: 50x

7. Felsweitwurf

Ausgangsstellung:

Stelle dich in eine beliebige Schräglage mit dem Rücken zur Wand, die Beine stehen schulterbreit auseinander, die Arme sind hinter dem Kopf angewinkelt, die Handrücken zeigen nach unten. Hier werden die beiden Schlaufen oder Griffe des Seils so übereinandergelegt, daß du mit beiden Händen durch die beiden Schlaufen fassen kannst.

Bewegung:

Bewege nur deine Unterarme soweit nach vorne (wie beim Einwurf im Fußball), bis die Arme gestreckt sind und du dich durch diese Bewegung aufrichtest. Danach knicke die Unterarme wieder nach hinten weg und begib dich in die Ausgangsstellung.

Anfänger: 20x
Fortgeschrittene I: 30- 40x
Fortgeschrittene II: 50x

8. Doppelte Watsche verehrt beide Ohren

Seitenansicht Seitenansicht von vorne

Ausgangsstellung:

Stelle dich aufrecht mit dem Rücken zur Wand, die Beine stehen schulterbreit auseinander, die Arme sind vor dem Körper gestreckt, die Handrücken zeigen nach außen und die beiden Fäuste liegen aneinander.

Bewegung:

Führe beide Arme gestreckt auf Schulterhöhe gleichzeitig seitlich auseinander und lasse dich dabei nach vorne fallen, soweit du kannst. In der optimalen Lage sind in der Endposition deine Arme 180° aufgeklappt, während du schräg nach vorne gekippt stehst. Führe anschließend deine ausgestreckten Arme wieder zurück in die Ausgangsstellung (doppelte Watsche auf die Ohren des Gegners), dabei richtest du dich wieder auf.

Anfänger: 20x
Fortgeschrittene I: 30- 40x
Fortgeschrittene II: 50x

9. Rückenziehen zum Hintern

Ausgangsstellung:

Stelle dich in eine Schräglage mit dem Rücken zur Wand, die Beine stehen schulterbreit auseinander, die Arme sind hinter dem Körper gestreckt, die Handrücken zeigen nach oben.

Bewegung:

Ziehe dich mit gestreckten Armen in die Senkrechte zurück, bis deine Fäuste seitlich an der Hüfte anliegen. Dann lasse dich langsam zurück in die Ausgangsstellung fallen.

Anfänger: 20x
Fortgeschrittene I: 30- 40x
Fortgeschrittene II: 50x

10. Rückenziehen zum unteren Rücken

Ausgangsstellung:

Stelle dich in eine Schräglage mit dem Rücken zur Wand, die Beine stehen schulterbreit auseinander, die Arme sind hinter dem Körper gestreckt, die Handrücken zeigen nach oben.

Bewegung:

Ziehe deine Handrücken an den unteren Rücken, bis deine Finger den unteren Rücken berühren. Dabei richtest du deinen Körper auf. Dann bewege dich wieder in die Ausgangsstellung.

Anfänger: 20x
Fortgeschrittene I: 30- 40x
Fortgeschrittene II: 50x
13.04.2017 © seit 07.2004 Tony Kühn  
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