Seite 3: Dehnungsübungen: Streching - Trainingsreihe 1

5.1 Vorwärtsbeuge

von vorne von vorne schräg seitlich

Ausgangsposition ist die Grundstellung. Als erstes führe beide Arme ausgestreckt seitlich am Körper über den Kopf. Dann verschränke die Hände so, dass beide Handflächen nach oben weisen. Knicke in der Hüfte ab und beuge Arme und Oberkörper möglichst aufrecht langsam nach vorne unten, bis die Handflächen den Boden zwischen den Füßen berühren. Die Hände halte dabei die ganze Zeit über dem Kopf in Bodyposition. Die Beine bleiben gestreckt. Richte dich dann langsam wieder auf. Sobald der Körper aufrecht ist, lösen sich die Hände wieder voneinander und fallen locker zur Seite. (Die nächste Bewegung ist die Rückwärtsbeuge)

  • Ziel: die Hände berühren bei durchgedrückten Beinen und geradem Oberkörper den Boden zwischen den Füßen
  • Dauer: 3-4 tiefe Atemzüge in der Dehnung verharren
  • Wiederholungen: mindestens 3x beide Übungen (abwechselnd Vorwärts- und Rückwärtsbeuge) - optimal sind 6 Wiederholungen

5.2 Rückwärtsbeuge

von hinten seitlich

Verschränke die Arme im Rücken, wobei die Hände die Ellenbogen umfassen. Beuge den Oberkörper nach hinten, und suche mit den Augen den Horizont hinter dem Körper. Dann richte den Oberkörper wieder auf, löse die Hände/ Arme voneinander und lasse sie locker seitlich neben den Körper fallen. (Die nächste Dehnung ist dann wieder die Vorwärtsbeuge)

  • Ziel: mit locker nach hinten hängendem Kopf kannst du die Wand hinter dir sehen
  • Dauer: 3-4 tiefe Atemzüge in der jeweiligen Dehnung verharren
  • Wiederholungen: mindestens 3x beide Übungen (abwechselnd Vorwärts- und Rückwärtsbeuge) - optimal sind 6 Wiederholungen

6. Seitwärtsbeuge

Führe den rechten Arm seitlich über den Kopf (die Handfläche zeigt nach oben) und drehe gleichzeitig die linke Handfläche nach außen - der Daumen der linken Hand weist nach hinten. Beuge den Oberkörper nach links - die Hüfte bleibt im Space und die rechte Hand bleibt in Bodyposition. Lasse die linke Hand am linken Bein nach unten gleiten. Richte dich danach langsam wieder auf und dehne die andere Seite analog.

  • Ziel: dehnst du nach links, dann gleitet die linke Hand bis zum Fußknöchel nach unten (rechts analog)
  • Dauer: 3-4 tiefe Atemzüge in der Dehnung verharren
  • Wiederholungen: mindestens 3x - optimal sind 6 Wiederholungen

7. Diagonalbeugen mit Absetzen

von vorne von vorne schräg seitlich

Ausgangsstellung: die Beine stehen in der doppelten Schulterbreite, die Knie sind mittelstark gebeugt, die Füße parallel. Verlagere das Gewicht auf das rechte Bein und hebe den rechten Arm ausgestreckt auf Schulterhöhe, die Handfläche weist nach vorne. Greife mit der linken Hand unter die rechte Achsel. Dann führe die rechte Hand an den linken Oberschenkel und lasse sie am Bein entlang nach unten bis zum Fußknöchel gleiten. Die rechte Schulter sollte dabei das linke Knie berühren und der Oberkörper wird seitlich parallel zum linken Bein ausgerichtet. Richte dich langsam wieder auf und dehne zur anderen Seite in der selben Weise.

  • Ziel: Beugst du den Oberkörper zur rechten Seite, so berührt die rechte Schulter das rechte Knie und der Oberkörper ist parallel zum rechten Bein ausgerichtet. Das Standbein wird dabei maximal gebeugt, so dass der Hintern auf der linken Ferse aufliegt.
  • Dauer: 3-4- tiefe Atemzüge in der jeweiligen Dehnung verharren
  • Wiederholungen: mindestens 3x pro Seite - optimal sind 6 Wiederholungen pro Seite

8. Drehsitz

vorne links vorne rechts

Sitze mit geradem Oberkörper, die Beine angewinkelt vor dir ausgestreckt. Führe deinen rechten Fuß zur linken Pobacke, ziehe den Fuß so weit wie möglich heran. Schwinge deinen linken Fuß über das rechte Knie und stelle ihn fest, mit der ganzen Fußfläche, auf den Boden. Führe den rechten Arm unter der linken Kniekehle durch in Richtung Rücken. Der linke Arm wird hinter dem Körper Richtung Rücken geführt bis sich die Hände umfassen. Drehe langsam Kopf und Rumpf so weit wie möglich nach links. Halte die Extremposition.

  • Ziel: die oben beschriebene Stellung wird korrekt eingenommen
  • Dauer: eine Minute in der Dehnung verharren oder alternativ 12 tiefe Atemzüge
  • Wiederholungen: mindestens 1x pro Seite - optimal sind 3 Wiederholungen pro Seite

9. Kniekuß im Sitzen

Setze dich mit nach vorn ausgestreckten und aneinander liegenden Beinen auf den Boden. Halte den Rücken ganz gerade. Winkle die Beine ein wenig an, so dass du leicht deine Zehen zu fassen bekommst. Jetzt strecke deine Beine durch. Die Füße sollen dabei zu den Beinen einen 90°-Grad-Winkel beschreiben. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt. Schiebe deinen Bauch leicht vor - damit verstärkst du den Zug in den hinteren Oberschenkel - und den Wadenmuskeln. Achte darauf, dass primär diese Muskeln gedehnt werden, und nicht - wie es leicht bei einem rund gemachten Rücken passiert - primär die Rückenmuskulatur.

  • Ziel: die oben beschriebene Stellung wird korrekt eingenommen
  • Dauer: eine Minute in der Dehnung verharren oder alternativ 12 tiefe Atemzüge
  • Wiederholungen: mindestens 1x pro Seite - optimal sind 3 Wiederholungen

10. Beindehnung im Dreiecksitz

Setze dich mit nach vorn ausgestreckten und aneinander liegenden Beinen auf den Boden. Dann führe das linke Bein seitlich nach hinten, so dass die Ferse den Hintern berührt und der Winkel des Fußes zum Schienbein 90° beträgt. Zwischen den beiden Oberschenkel ist ebenfalls ein 90° Winkel. Beuge deinen Oberkörper mittig über das rechte Bein, bis die Brust den Oberschenkel berührt. Richte dich wieder auf.

Verschränke die Arme und beuge dich zwischen rechtes und linkes Bein, bis du mit dem Kopf den Boden berührst. Richte dich wieder auf.

Beuge deinen Oberkörper mittig über den linken Oberschenkel, bis deine Brust den Oberschenkel berührt und dein Mund auf dem linken Knie zum Liegen kommt. Richte dich wieder auf.

Klappe deinen linken Fuß mit der Fußsohle an den Hintern und lege dich mit dem Rücken auf den Boden. Richte dich danach wieder auf. Nimm wieder die Ausgangsposition ein und knicke das rechte Bein ab, bis die Ferse den Hintern berührt usw. (die Ausführung entsprechend spiegeln).

  • Ziel: du erreichst alle vier oben beschriebenen Endstellungen
  • Dauer: 3-4 tiefe Atemzüge in den ersten drei Stellungen Oberschenkeldehnung (mit dem Rücken auf dem Boden liegend) ca. 1 Minute, bzw. ca. 12 tiefe Atemzüge in der Dehnung verharren.
  • Wiederholungen: mindestens 1x jede der vier Stellungen einnehmen - optimal sind 3 Wiederholungen pro Stellung
13.04.2017 © seit 07.2004 Tony Kühn  
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