Seite 2: Dehnungsübungen: Streching - Trainingsreihe 1

2.1 Seitliche Kopfdehnung (beidseitig)

Ausgangsstellung ist die Grundstellung. Lege den Kopf locker zur rechten Seite und führe die rechte Hand über den Kopf an das linke Ohr. Verstärke mit leichtem Druck der Hand die Dehnung zur Seite. Die Schultern bleiben während der Übung abgesenkt und locker. Die Gegendehnung erfolgt analog auf der anderen Seite.

  • Ziel: das Ohr berührt die Schulter
  • Dauer: pro Stellung ca. 1 Minute oder alternativ 12 tiefe Atemzüge
  • Wiederholungen: mindestens 1x pro Seite - optimal sind 3 Wiederholungen

2.2 Kopfdehnung nach vorne

Ausgangsstellung ist die Grundstellung. Lasse den Kopf nach vorne auf die Brust fallen und lege beide Hände auf den Hinterkopf. Verstärke die Dehnung durch sanften Zug nach vorne unten. Zu beachten ist, dass der Nacken mit nach vorne gebeugt wird, wobei der Oberkörper trotzdem aufrecht bleibt.

  • Ziel: das Kinn berührt die Brust bei geradem Oberkörper
  • Dauer: eine Minute oder alternativ 12 tiefe Atemzüge
  • Wiederholungen: mindestens 1x - optimal sind 3 Wiederholungen

2.3 Kopfdehnung nach hinten

Ausgangsstellung ist die Grundstellung. Lege den Kopf locker in den Nacken, wobei du darauf achtest, den Oberkörper so gerade wie möglich zu halten. Die Zähne liegen aufeinander, um die Dehnung in der Halspartie zu verstärken. Dann hebe das Kinn so hoch wie möglich. Durch leichtes Vorschieben des Unterkiefers kann die Dehnung ebenfalls verstärkt werden.

  • Ziel: das Kinn ist der höchste Punkt des Körpers
  • Dauer: eine Minute oder alternativ 12 tiefe Atemzüge
  • Wiederholungen: mindestens 1x - optimal sind 3 Wiederholungen

3. Schulterdehnung mit der Hand an der Wand

Endposition

Stelle dich mit der rechten Seite vor eine Wand und lege die rechte Hand auf Schulterhöhe flach an die Wand, so dass die Fingerspitzen nach hinten weisen. Die Schultern bleiben abgesenkt. Drehe mit ausgestrecktem Arm den Rücken zur Wand - die Hand bleibt im Space. Zieht man eine virtuelle Linie von Schulter zu Schulter verläuft diese im Optimalfall direkt parallel zur Wand. Die Dehnung der linken Seite erfolgt analog.

  • Ziel: du stehst mit dem Rücken zur Wand mit ausgestrecktem Arm und abgesenkten Schultern
  • Dauer: eine Minute oder alternativ 12 tiefe Atemzüge
  • Wiederholungen: mindestens 2x pro Seite - optimal sind 3 Wiederholungen

4. Erweiterte Brustdehnung (Passivdehnung)

Kniee dich mit geschlossenen Beinen hin. Setze dich so auf deine Beine, dass der Po auf den Fersen ruht. Richte den Oberkörper auf und achte darauf, dass der Rücken gerade ist. Verschränke beide Hände im Rücken und bilde eine "doppelte Faust", wobei die Arme ausgestreckt sind. Dann hebe die "doppelte Faust" soweit du kannst nach oben und lege sie auf einer stabilen Unterlage (Tisch, Stuhl oder ähnliches) ab. Der Oberkörper bleibt dabei aufrecht. Atme so tief ein, dass der Atem zunächst den Bauch füllt und danach die Brust, bis diese sich deutlich sichtbar ausdehnt, um die Dehnung zu verstärken. Beim Ausatmen entleert sich zuerst die Brust und dann der Bauch. Lasse bei jedem Atemzug die Sehnen und Bänder an den Schultern lockerer.

  • Ziel: die "doppelte Faust" befindet sich bei geradem Oberkörper und ausgestreckten Armen auf der Höhe des Hinterkopfes
  • Dauer: eine Minute oder alternativ 12 tiefe Atemzüge.
  • Wiederholungen: mindestens 2x - optimal sind 3 Wiederholungen
13.04.2017 © seit 07.2004 Tony Kühn  
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