Seite 8: Umgang mit Stress und Prüfungsangst - Kurs "Lernen lernen" Teil 3

Herausforderungen meistern!

Schärfen Sie Ihre Beobachtung

Trainieren Sie Ihre Selbst-Beobachtung und Achtsamkeit, damit Sie sorgenvolle Gedankenschleifen und körperliche Symptome erkennen. Bemerken Sie Anzeichen von Streß, wenden Sie eine Lockerungsmethode an.

Warten Sie damit nicht bis die Prüfung kurz vor der Tür steht. Lernen Sie in Alltagssituationen zu erkennen, wann sorgenvolle Gedankenschleifen und Angstsymptome auftreten. Machen Sie daraus "Übungssituationen". Und: behalten Sie Ihren Humor!

Nehmen Sie Ihren Erfolg vorweg

Erfolgreich lernenBereiten Sie sich in Ihrem Geist, in Ihrer Phantasie auf die Situation vor. Nehmen Sie Ihren Erfolg in Gedanken vorweg. Machen Sie die folgende Übung einige Male vor Ihrer Herausforderung.

  • Versetzen Sie sich in einen angenehm lockeren Zustand
  • Spielen Sie in Ihrer Phantasie den gewünschten Ablauf, das gewünschte Ergebnis der Situation durch.
  • Gehen Sie im Geiste in die Zukunft, durchlaufen Sie das Ereignis - Schritt für Schritt: Wie Sie morgens aufwachen - zum Ort des Geschehens gehen - den Ort/Raum betreten - ... - ... - ½ Stunde vor Ende des Geschehens - das Ende - die erste Stunde danach - der Abend danach...
  • Stellen Sie sich konkret und detailliert vor, wie Sie sich verhalten, was Sie tun und denken, was Sie zu sich und anderen sagen werden, um erfolgreich die Situation zu meistern.

Achten Sie darauf, daß Sie sich in Ihrer Vorstellung erfolgreich verhalten.

Lernen Sie eine Lockerungsmethode

Lockerungsmethoden - wie Autogenes Training oder Meditation - vermindern Streß. Ihr Körper wird locker, das Herz schlägt ruhig und gleichmäßig, Ihr Atem fließt ruhig. Mit Lockerungsmethoden können Sie in kritischen Situationen Ihren Körper beruhigen.

Probieren Sie die eine oder anderen Methode aus und machen Sie damit Ihre Erfahrungen. Üben Sie die Methode, die für Sie am wirkungsvollsten ist. Üben Sie täglich, damit Sie die Methode einsetzen können, wenn Sie diese brauchen. Auch das Lockern will gelernt sein.

Fangen Sie rechtzeitig an zu üben. Ein Lernprinzip lautet: Lernen Sie kurz vor Prüfungen nichts Neues. Das gilt auch für Lockerungsmethoden.

Verankern Sie Ihr Wissen im Langzeitgedächtnis

Beginnen Sie rechtzeitig mit dem Lernen dessen, was Sie für die jeweilige Situation wissen müssen.

Manchmal beruht ein Teil der Angst vor einer stressigen Situation darauf, daß wir zu wenig gelernt haben oder zu spät damit begonnen haben uns den Lernstoff anzueignen. Wir können uns nur an das erinnern, was wir uns eingeprägt haben!

Bereiten Sie sich rechtzeitig und systematisch auf eine Prüfung oder ein wichtiges Gespräch vor, in dem Sie eine Leistung erbringen.

Wie wollen Sie sich auf Ihre nächste Herausforderung vorbereiten?

Selbstsicher werden

Wir müssen einen Weg finden zwischen Gleichgültigkeit und Panik, denn dazwischen erbringen wir unsere besten Leistungen.

Angst selbsterfüllend Sie haben sich gut auf die Prüfung vorbereitet. Sie haben früh genug angefangen zu lernen und alles nötige Wissen im Langzeitgedächtnis verankert. Ihr Herzschlag steigt, Sie wenden eine Lockerungsmethode an. Trotzdem schleichen sich immer wieder Befürchtungen in Ihre Gedanken ein - "Schaffe ich das wirklich?", "Hab ich wirklich alles gelernt?" Und Ihr Herzschlag steigt wieder...

Negative Selbstgespräche führen wir in kritischen Situationen häufig. Viele dieser negativen Selbstaussagen haben wir gelernt und schenken ihnen nach wie vor Glauben.

Woher wir diese Glaubenssätze haben spielt keine Rolle - sie sind da! Auch Vergangenheitsforschungen helfen nicht viel, denn wir konstruieren unsere Erinnerungen immer wieder neu.

Oft bleiben negativ erlebte Situationen sehr gut im Gedächtnis hängen und fesseln unsere Aufmerksamkeit. Das negative Erlebnis wächst auf diese Weise, bildlich gesprochen, vor unserem inneren Auge zu einen riesigen Elefanten heran.

Sich selbst erfüllende Prophezeiung: Angst

Gedankenschleifen - ängstliche Selbstgespräche wirken wie sich selbst erfüllende Prophezeiungen. Sie lassen uns wenig Alternativen, wir sehen nur die Schattenseiten einer Situation und übersehen Chancen, selbst wenn Sie offen vor uns liegen.

Je mehr besorgte Gedanken Ihnen in einer solchen Situation durch den Kopf gehen, desto schlechter fällt meist das Ergebnis aus. Die Energie, die Sie "dem sich Sorgen machen" schenken, fehlt Ihnen bei der Suche nach der Lösung.

Sie haben sich für einen Vortrag gut vorbereitet und sind guter Laune. Sie tragen ein selbst erarbeitetes Thema vor. Sie halten Ihre Ausarbeitung für gelungen. Sie schauen sich bei Ihren Zuhörern um, der Zuhörer zu Ihrer Linken - ein Bekannter - runzelt die Stirn. Sie nehmen dies verwundert wahr und denken stillschweigend darüber nach, was das wohl zu bedeuten hat. Gerade von ihm hatten Sie erwartet, daß es sich für Ihr Thema interessiert und gespannt auf Ihren Vortrag ist. Äußerlich bleiben Sie ruhig. Aber innerlich suchen Sie verzweifelt nach Erklärungen für diese Reaktion. "Habe ich etwas nicht bedacht?", "Hätte ich doch noch mehr Zusatzliteratur lesen sollen!" Sie fühlen sich enttäuscht, resigniert, etwas traurig oder wütend. Ihre Hände werden kalt, die Wangen rot, ein Kloß bildet sich im Hals. Beim nächsten Satz, den Sie sagen wollen, stockt Ihre Stimme. Der Zuhörer zu Ihrer Rechten blickt Sie an...

Variante:

Sie haben sich für einen Vortrag gut vorbereitet und sind guter Laune. Sie tragen ein selbst erarbeitetes Thema vor. Sie halten Ihre Ausarbeitung für gelungen. Sie schauen sich bei Ihren Zuhörern um, der Zuhörer zu Ihrer Linken - ein Bekannter - runzelt die Stirn. Sie nehmen dies wahr und denken stillschweigend, ob er was schlechtes gegessen hat, das Ihm jetzt im Magen liegt. Nach dem Vortrag wollen Ihre Zuhörer Fragen stellen., Sie haben Ihr Thema so knapp wie möglich vorgetragen und an Details gespart. Auf Ihr Nachfragen reagiert Ihr Bekannter begeistert und erwähnt noch, daß er heute ein wenig Kopfschmerzen hat.

Sich selbst erfüllenden Prophezeiung: Selbstbewußtsein

Viele Menschen gehen davon aus, daß "Selbstbewußtsein", "ein sicheres Auftreten" ein Persönlichkeitsmerkmal ist, das vorhanden ist oder nicht. Wir halten andere Menschen für selbstsicher bzw. unsicher.

Selbstbewußtsein ist situationsabhängig. In unterschiedlichen Situationen verhalten wir uns unterschiedlich - mal selbstsicher, mal weniger selbstsicher.

Selbstsicheres Auftreten ist eine Fähigkeit, die grundsätzlich jeder Mensch hat. Je nach Situation und Kontext nutzen wir diese Fähigkeit. Wir entscheiden nicht immer willentlich, ob wir selbstsicher sein wollen, sondern lassen uns meistens von der Situation beeinflussen.

Aber bedenken Sie, daß Sie jederzeit die Möglichkeit haben Ihr Selbstbewußtsein zu stärken oder auszubauen. Nur Sie entscheiden, ob Sie Selbstbewußt sein wollen oder nicht, kein anderer kann das für Sie tun. Falls Sie zuwenig Ideen haben, wie in einer Situation selbstsicher gehandelt werden kann: suchen Sie sich einen Menschen, der Ihrer Meinung nach diese Fähigkeit besitzt. Fragen Sie Ihn, warum er in so einer Situation gelassen reagieren kann und lernen Sie von ihm. Wenn dieser Mensch es schafft, dann können Sie das ebenso. Sie brauchen nur das "Wie" lernen!

Aufgabe:

Notieren Sie Situationen, in denen Sie ganz selbstverständlich selbstsicher aufgetreten sind, z. B. im Bekannten- oder Freundeskreis. Beschreiben Sie welche Gefühle Sie dabei hatten, was Sie gesagt, getan und gedacht haben.

Wenn Sie sich wieder bei einem negativen Selbstgespräch ertappen, rufen Sie sich Situationen in Erinnerung, in denen Sie selbstsicher auftraten. Wie haben Sie sich dabei gefühlt? Was haben Sie gedacht, gesagt? Verknüpfen Sie diese Gefühle, Gedanken und Sätze mit der bevorstehenden Situation. Was Sie einmal geschafft haben, können Sie wieder schaffen!

20.04.2017 © seit 03.2006 Petra Sütterlin  
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