Seilübungen: Kraft- und Konditionstraining

Bauanleitung für das Seil

Utensilien

Man benötigt ein 5-7 m langes Bergsteigerseil, mit einer Seildicke von ca. 1-1,5 cm. Dazu einen sehr stabilen Haken, der in jedem Baumarkt erhältlich ist und das eigene Körpergewicht unproblematisch aushält. Optional kann man sich zusätzlich noch zwei Handgriffe besorgen (oder selbst anfertigen), die ein Einschneiden des Seils in der Handfläche verhindern und/oder Trainingshandschuhe aus Leder (z.B. gute Fahrradhandschuhe) tragen.

Befestigung

Den Haken ca. in Kopfhöhe an der Wand befestigen. Durch den Haken wird das Seil gezogen und an den beiden Seilenden die Griffe befestigt (oder Schlaufen geknotet) - fertig ist das Trainingsgerät!

Durchführung der Übungen

Anfänger

Einmal jede Übung mit 20 Wiederholungen ausführen bzw. Übung 15 mit 30-50 Bauchkippen beginnen. Nach jeder Übung ca. 1-2- Minuten passive Pausen einlegen (= Erholungspausen), damit sich die Muskeln regenerieren können. Die Übungsdauer beträgt hier ca. 45-50 Minuten. Empfehlenswert ist beim Einstieg in diese Reihe eine Übungsfrequenz von drei Seilübungsreihen pro Woche.

Fortgeschrittene I

Der Fortgeschrittene kann beginnen die Intensität des Trainings zu steigern, indem er 30 bis 40 Wiederholungen pro Übung ausführt und dabei die Schräglage entsprechend steiler wählt. Die Übung 15 mit 100 Bauchkippen durchführen.
(Dies entspricht in etwa dem normalen Kraft und Konditionsniveau eines durchschnittlich trainierten Kämpfers)

Die Übungsreihe ca. 3-5 mal in der Woche ausführen. Die Übungsdauer beträgt hier ca. 55 bis 60 Minuten für das komplette Set, wenn man die Erholungspausen zwischen den Übungen nicht länger als 1 Minute macht.

Fortgeschrittene II

Gut trainierte Kämpfer können die Profivariante mit 50 Wiederholungen (oder mehr) pro Übung wählen und sich mit 200 Bauchkippen warm machen. Hier macht ein tägliches Training erst so richtig Spaß und der Kraft und Konditionsgewinn ist am deutlichsten spürbar. Die Pausen gestaltet der richtige Übende natürlich aktiv, d.h. er läuft auf der Stelle oder übt durchgängig Kicks, damit der Kreislauf in Schwung kommt bzw. bleibt.