Während des gesamten Jahres ist der regelmäßige Saunagang eine Wohltat für Körper und Seele. Was regelmäßige Saunagänge für unsere Gesundheit bewirken und welche Regeln und Tipps Sie beim Saunen beachten sollten, erfahren Sie im folgenden Artikel.
Welche Varianten von Saunen gibt es?
Viele Menschen lieben die Wärme. Deshalb ist der Saunagang in den Herbst- oder Wintermonaten sehr beliebt. Um jedoch in den Genuss der damit verbundenen gesundheitlichen Wirkungen zu kommen, wird empfohlen regelmäßig (auch im Hochsommer!) in die Sauna zu gehen.
Das Wort „Sauna“ kommt aus dem finnischen und bedeutet so viel wie „Raum aus Holz“ bzw. lässt sich auch mit „Schwitzbad“ übersetzen. Es gibt unterschiedliche Varianten von Saunen:
1. Finnische Blockhaussauna: Die Temperaturen sind hier unterschiedlich. Meist stehen mehrere Blocksaunen mit Temperaturen zwischen 80 und 100 Grad zur Verfügung.
2. Finnische Rauchsauna (in Deutschland nahezu unbekannt): Hier wird der Raum mit einem offenen Feuer beheizt.
3. Biosauna: Hier herrschen niedrigere Temperaturen, als in der klassischen (finnischen) Sauna. Sie beträgt etwa 45-60 Grad – die Luftfeuchtigkeit etwa 45-55%. Biosaunen gelten als kreislaufschonender und sind auch gut für vorsichtige Saunaanfänger geeignet. Sie werden gerne mit einer besonderen Beleuchtung (die auch farblich wechseln kann) kombiniert (Lichttherapie). In Biosaunen können die einzelnen Gänge länger als in der klassischen Sauna dauern: 15-30 Minuten.
4. Dampfbäder (verschiedenster Art): Hier ist die Luftfeuchtigkeit um ein Vielfaches höher als in der klassischen Sauna – die Temperaturen sind insgesamt niedriger.
Es gibt auch Saunen, die nach einem bestimmten Motto benannt werden. Das hat aber mehr mit ihrer Lage und Gestaltung zu tun.
Wie wirkt sich Saunen auf die Gesundheit aus?
Durch das Schwitzen in der Sauna steigt die Hauttemperatur (je nach Hitze) um ca. zehn Grad an – die eigene Körpertemperatur, ca. um ein Grad. Der Körper ist also damit beschäftigt, die erhöhte Temperatur wieder zu senken: Die Gefäße der Haut werden geweitet – ihre Durchblutung angeregt – Millionen von Schweißdrüsen produzieren Schweiß.
Durch dessen Verdunstung wird die Haut gekühlt – so hält der Körper seine Temperatur. Insgesamt wird der Kreislauf und gesamte Stoffwechsel angeregt, was dem Körper natürlich Energie entzieht. Deshalb sollte man gewisse Regeln – z.B. Ruhephasen – berücksichtigen.
- Mit dem Schweiß verlassen Schlacken und Giftstoffe unseren Körper. Er wird entgiftet, was sich auf unser Wohlbefinden und Aktivität positiv auswirkt. Es wird der gesamte Körper gereinigt.
- Durch die starke Durchblutung der Haut und die Öffnung der Poren wird sie wieder weich und erhält eine gesunde Farbe – ihre Alterung wird verlangsamt. Die Haut produziert mehr Feuchtigkeit, was vor allem für Menschen mit trockener Haut wichtig ist. Gesunde Haut sieht nicht nur gut aus, sondern ist auch für die Aufnahme wichtiger Nährstoffe verantwortlich. Unser „Schutzschild“ und hält schädliche Einflüsse fern, denn der Säureschutz der Haut wird erhöht. Schädliche Keime können nicht mehr so leicht durch die Haut in den Körper gelangen. Regelmäßiges Schwitzen hilft damit auch gegen Hautkrankheiten.
- Die Erweiterung der Atemwege wirkt sich positiv auf unser Lungenvolumen aus.
- Regelmäßige Saunagänge stabilisieren den Kreislauf und regen den Stoffwechsel und das Immunsystem an.
- Körpereigene Abwehrkräfte werden gestärkt – wer häufig saunt, wird seltener krank (Vorbeugung gegen Infektionskrankheiten).
- Saunagänge lindern Schmerzen, z.B. bei Gicht oder Gelenkproblemen.
- Der Körper kann sich wunderbar – durch die gute Durchblutung der Muskeln – entspannen und erholen.
- Die Durchblutung der Venen und Arterien wird angeregt.
- Wer häufig an kalten Händen oder Füßen leidet, wird diese Symptome lindern.
- Die Erhöhung der Körpertemperatur (bis zu 39 Grad) wirkt ähnlich wie echtes Fieber: Krankheitserreger werden zerstört.
- Last but not least: Saunen macht Spaß!
Damit Sie jedoch in den Genuss obiger Vorteile kommen, ist es wichtig nicht nur regelmäßig, sondern auch richtig zu saunen. Folgende Regeln und Tipps sollten Sie unbedingt beachten.
Regeln und Tipps für das richtige Saunen
Grundsätzliches zum Saunen
Saunagänge bestehen immer aus zwei bzw. drei Phasen – Aufheizen, Abkühlen, Ruhen. Ein richtiger Saunagang ist immer ein Wechsel zwischen Hitze und Kälte. Die Hitzezufuhr sollte intensiv sein, d.h. es wird empfohlen, sich auf die mittlere oder obere Ebene der Bänke zu setzen.
Je weiter oben man sitzt, desto heißer ist es, denn warme Luft steigt nach oben. Die Orientierung geht in folgende Richtung: Lieber kurz und heftig, also zu lang und „lau“. Dennoch sollten Sie immer auf Ihre Empfindungen und Gefühle achten.
Saunaanfänger bevorzugen am Anfang die unterste Ebene. Das ist völlig in Ordnung! Eine anschließende Ruhephase – die dritte Phase – wird dringend empfohlen, denn immerhin wird der Körper einer Belastung ausgesetzt.
Für die drei Phasen gibt es folgende zeitliche Orientierungen:
- 8-15 Minuten Schwitzphase
- ca. 15 Minuten Abkühlphase (Luft- und Wasserkühlung)
- ca. 15 Minuten Ruhephase
Für die meisten Saunen gilt: Sie sollten die Saunakabine unbekleidet (ohne Badehose oder Bikini) betreten. Kleidung stört das Atmen der Haut. Wenn Sie damit Probleme haben – es gibt auch extra Saunazeiten nur für Frauen oder Männer.
Die Saunabetreiber sind sehr stark darauf bedacht, dass keine Anzüglichkeiten laufen. Wer sich in dieser Richtung ungebührlich benimmt, muss mit einem Hausverbot rechnen. Es gilt beispielsweise als „anzüglich“, andere Menschen anzustarren. Es gibt Saunen, in denen eine Kontaktaufnahme erwünscht ist. Solche Saunen werden beispielsweise als „Kontaktsauna“ betitelt.
Einige Saunen können mit Badehose oder Bikini betreten werden. Dabei handelt es sich meist um Dampfbäder mit niedrigeren Temperaturen. Sie werden als „Textilsauna“ bezeichnet und sind oft in öffentlichen Schwimmbädern integriert.
In der deutschen Saunakabine herrscht meistens eine angenehme Ruhe. Immerhin soll ein Saunagang erholen und entspannen. Äußere Ruhe unterstützt die innerliche Ruhe. Konzentrieren Sie sich auf den Körper und die Empfindungen und bleiben Sie bei sich. Vor allem bei der finnischen Sauna sollten Sie Uhren und Schmuck vor dem Saunagang abnehmen. Diese können sehr heiß auf der Haut werden. Auch Brillen haben beim Saunen nichts verloren.
Wie viel Zeit braucht das Saunen?
In der Regel werden 2-3 Saunagänge durchgeführt – mehr als 3 Gänge bringen jedoch keine gesundheitlichen Vorteile. Die Dauer der einzelnen Durchgänge beläuft sich in der Regel auf 8-15 Minuten. Wenn Sie sich nicht wohlfühlen, können Sie die Sauna natürlich früher verlassen. Länger als 15 Minuten pro Gang sollten Sie jedoch nicht in der Sauna bleiben. Das belastet Ihren Körper (Kreislauf und Herz) zu sehr.
Wer zweimal in der Woche zum Saunen geht, sollte pro Besuch etwa 2 Saunagänge durchführen. Wer einmal die Woche zum Saunen geht, dem werden 2-3 Saunagänge empfohlen. Behandeln Sie diese Empfehlungen als grobe Orientierung. Nehmen Sie sich zum Saunen mindestens 2 Stunden Zeit.
Mahlzeiten vor der Sauna
Vermeiden Sie es, mit vollem oder leerem Magen in die Sauna zu gehen. Ihre letzte Mahlzeit sollte mindestens 1 Stunde zurückliegen.
Getränke zum Saunen
Es wird empfohlen vor dem Saunagang ausreichend zu trinken, vorzugsweise Wasser oder Tees. Unterlassen Sie das Trinken während des Saunens, denn es wird das Entschlacken des Körpers weitgehend verhindern. Trinken Sie jedoch nach dem letzten Saunabad ausreichend Wasser (mindestens 1 Liter). Bei drei Saunagängen werden 2 Liter empfohlen. Vermeiden Sie Alkohol!
Wenn Sie während des Saunens Durst verspüren, trinken Sie etwas! Weichen Sie dann von der Regel ab, denn Durst ist immer ein Alarmsignal des Körpers. Doch es sollte sich dabei nicht um kalte Getränke handeln.
Was muss ich zum Saunen mitnehmen?
Für einen Saunabesuch empfiehlt es sich, einen Bademantel und zwei Handtücher mitzunehmen. Ein etwas größeres Handtuch benötigen Sie in der Sauna, um sich darauf zu setzen (oder zu legen). Das zweite Handtuch benötigen Sie zum Abtrocknen nach dem Duschen bzw. nach dem Kältebad. Es wird auch empfohlen sich frische Kleidung für das Ankleiden nach der Sauna mitzunehmen. Ein Bademantel ist praktisch für die Ruhezeiten.
Wie bereite ich mich zum Saunen vor?
Nachdem Sie sich ausgekleidet haben, reinigen Sie zuerst gründlich Ihren Körper. Das hat nicht nur hygienische Gründe.
Durch das Reinigen des Körpers wird die Haut feucht und weich, was sich positiv auf das Schwitzen auswirkt und den Fettfilm auf der Haut entfernt. Trocknen Sie sich anschließend gut ab, denn trockene Haut schwitzt besser.
Wenn Sie zu den Menschen gehören, die kaum schwitzen, können Sie vor Ihrem ersten Saunagang ein warmes Fußbad nehmen. Es wird das Schwitzen Ihrer Haut fördern. Auch regelmäßiges Saunen fördert das Schwitzen – haben Sie ein wenig Geduld.
Erster Saunagang
Empfohlen wird eine Temperatur von 80-90 Grad für den ersten Saunagang. Aufgüsse können schon vorgenommen, doch das Wedeln der Luft sollte noch vermieden werden, denn die Haut ist noch nicht genügend aufgeweicht. Bei den folgenden Saunagängen darf die Luftfeuchtigkeit in der Sauna höher sein. Beginnen Sie also immer mit einer niedrigeren Hitze und steigern Sie diese für die folgenden Gänge in Verbindung mit der Luftfeuchtigkeit.
Legen Sie sich hin, wenn Sie wollen. Wenn Sie die Sauna verlassen wollen, setzen Sie sich ca. 2 Minuten vorher auf, damit Ihr Kreislauf nicht absackt (Schwindelgefühle oder Ohnmacht wäre die Folge). Sie können sich auch auf die unterste Ebene der Bänke setzen.
Aufgüsse für die Sauna
Den Aufgüssen werden oft ätherische Öle beigegeben, die sich wohltuend auf die Atmung und Schleimhäute auswirken. Ätherische Öle werden immer mit Wasser gemischt. Bitte niemals in konzentrierter Form über die Lavasteine geben. Beim öffentlichen Saunen übernimmt das ein Saunameister.
Sie sollten jedoch während eines Aufgusses die Sauna nicht verlassen oder betreten. Denn das schwächt die Wirkung eines Aufgusses erheblich und verärgert Ihre Mitmenschen. In öffentlichen Saunabädern sind die Zeiten für die Aufgüsse ausgehängt. Wenn Sie also gezielt einem Aufguss erleben wollen, gehen Sie 5-10 Minuten vor dem Aufguss in die Sauna (zum Vorschwitzen). Der Aufguss ist dann der Höhepunkt, während die Phase des Nachschwitzens ca. 1-2 Minuten beträgt. Wenn es Ihnen zu heiß wird, setzen Sie sich auf die unterste Ebene der Sauna.
Der Aufguss erhöht nicht die Hitze, sondern die Luftfeuchtigkeit in der Sauna. Je mehr Feuchtigkeit die Haut berührt, desto mehr hat man den Eindruck schwitzen zu müssen. Gerade bei kühlerer Haut kann ein starkes Hitzeempfinden entstehen.
Bedenken Sie – ein Aufguss wird wie eine kleine Zeremonie gehandhabt und erlebt. Für viele Saunagäste ist er der Höhepunkt ihres Saunens.
Der Saunameister wird die Sauna betreten, etwas Sauerstoff von draußen in die Sauna lassen und den Aufguss vornehmen. In der Regel wird er von den Saunagästen begrüßt. In vielen Saunabädern ist es üblich, nach einem gelungenen Aufguss dem Saunameister zu applaudieren (verhalten) oder sich zu bedanken.
Abkühlphase nach dem Saunen
Bevor Sie sich unter die kalte Dusche (Tauchbecken) begeben, kühlen Sie Ihren Körper zuerst mit der Außenluft ab (ca. 2 Minuten). Wenn Sie nicht ins Freie können, dann öffnen Sie ein Fenster – der Körper braucht jetzt dringend Sauerstoff. Bleiben Sie aber nur so lange im Freien, wie es Ihnen angenehm ist – frösteln wäre schädlich.
Nach der Luftkühlung folgt die Wasserkühlung. Dazu gibt es meist mehrere Möglichkeiten:
- Kaltdusche (oder Schwalldusche)
- ein kalter Guss aus dem Schlauch (Kneippschlauch)
- Regenguss
- Tauchbecken
- Schnee
Achten Sie darauf immer zum Herzen hin abzukühlen. Sie beginnen mit den Gliedmaßen, die am weitesten von dem Herzen entfernt liegen: an den Füßen, Beinen, Händen und Armen.
Die Abkühlung unterstützt im Wechsel mit der Hitze die Durchblutung des Körpers. Die Abkühlung dient nicht nur dazu, dass sich die Poren der Haut wieder zusammenziehen, sondern sie dient auch der Abhärtung. Wenn Sie das Tauchbecken benutzen wollen, duschen Sie vorher unbedingt den Schweiß ab. Menschen mit Bluthochdruck sollten mit dem Tauchbecken sehr vorsichtig sein, denn hier wird der Körper stärker abgekühlt, als bei den anderen Methoden. Achten Sie jedoch darauf, dass Ihr Körper gut abgekühlt wird!
Fußbäder beim Saunen
In vielen Saunabädern gibt es warme und kalte Fußbäder. Nachdem Sie sich abgekühlt haben, probieren Sie ein Fußbad aus. Ein warmes Fußbad unterstützt den vollständigen Temperaturausgleich des Körpers. Es führt die noch bestehende Wärme des Körpers ab. Die Wärme fühlt sich besonders wohlig an. Außerdem wird damit einem Nachschwitzen des Körpers vorgebeugt. Und starkes Nachschwitzen erhöht das Erkältungsrisiko.
Sie können danach noch ein kaltes Fußbad nehmen (Regel: erst warm dann kalt!). Ein kaltes Fußbad ist gut für die Blutgefäße und erhöht die Widerstandsfähigkeit des Körpers.
Ruhephasen sind wichtig beim Saunen
Das Saunen belebt zwar den Körper – Sie werden sich anschließend wach und fit fühlen. Dennoch wird im Anschluss an einen Saunagang eine Ruhephase empfohlen (insbesondere nach dem Letzten). Legen Sie sich hin und die Füße hoch. Sie sollen warmgehalten werden. Die Ruhephase dient der Entspannung und Erholung.
Solarien
Sie können zwischen den Saunagängen auch ein Solarium nutzen. Es stört nicht die positiven Wirkungen der Sauna. Hellhäutigen Menschen wird jedoch empfohlen, das Solarium besser vor den Saunagängen zu nutzen. Da die Haut viel mit Wasser in Kontakt kommt, wird die Hornschicht der Haut vermindert und gleichzeitig die Lichtempfindlichkeit erhöht.
Massagen und Sport
Eine Massage zwischen oder nach den Saunagängen kann nur empfohlen werden. Es unterstützt Ihre Entspannung – physisch und psychisch.
Verzichten Sie aber nach der Sauna auf Sport, denn dadurch wird Ihr Kreislauf zu sehr belastet. Wenn Sie den Saunagang mit Sport verknüpfen wollen, treiben Sie vor dem Saunagang Sport.
Achten Sie jedoch darauf, dass der Puls wieder unter 100 Schlägen pro Minute liegt, wenn Sie die Saunakabine betreten. Auch wenn Sie nach dem Sport geduscht haben, duschen Sie zusätzlich nochmal vor dem ersten Saunagang, denn manchmal schwitzt der Körper etwas nach.
Tipp für Raucher
Vermeiden Sie mindestens 30 Minuten lang, nach dem Saunen zu rauchen. In dieser Zeit werden vom Körper besonders viele Schadstoffe aufgenommen.
Wem wird vom Saunen abgeraten?
Wer eine akute Infektionskrankheit hat, sollte sie kurieren und den Gang in die Sauna vermeiden. Weiterhin sollten Menschen mit folgenden Problemen einen Arzt befragen, bevor sie in die Sauna gehen:
- Entzündungen
- Herz-Kreislauf-Probleme bzw. -krankheiten
- Venenthrombosen
- Krampfadern
- Nierenschäden/-probleme
- Aneurysmen
- Asthma
- Rheuma
- Bluthochdruck
- Diabetiker
Auch wenn Sie ein anderes körperliches Problem haben, können Sie sicherheitshalber einen Arzt zurate ziehen. In den meisten Fällen wird er vermutlich einem Saunabesuch zustimmen. Es kann jedoch sein, dass er Ihnen – je nach Problem – spezielle Maßnahmen zum Saunen empfiehlt.
Viel Spaß, Entspannung und Wohlbefinden beim Saunen!
