Fit im Büro: Dehnungsübungen für Rücken und Schultern

6. Streching: Dehnungsübungen für Rücken und Schultern - Schultern hochziehen

Übungsbeschreibung

Eine weiter simple Übung zur Lockerung des Schulter- und Nackenbereichs ist das Schultern hochziehen. Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf den Stuhl und atmen Sie locker in den Bauch.

Atmen Sie tief ein und ziehen Sie die beiden Schultern dabei so hoch wie Sie können. Sie können versuchen die Schultern so hoch zu ziehen, als ob Sie sich damit "die Ohren zuhalten wollten". Halten Sie die Spannung und den Atem etwa für 10 Sekunden an und lassen Sie danach die Schultern schlagartig locker. Atmen Sie beim Lockerlassen der Schultern mit einen tiefen Seufzer aus.

Der Ton soll den lockernden Effekt der Übung verstärken. Machen Sie einen tiefen Atemzug zwischen der Spannungs- bzw. Lockerungsphase. Atmen Sie dann wieder tief ein und ziehen Sie die Schultern wieder hoch. Wiederholen Sie die Schulterübung in der angegebenen Weise etwa 4 bis 6 Mal hintereinander.

Alternativ können Sie zur Lockerung am Anfang auch mit den Schultern zucken. Dabei brauchen Sie nicht synchron zu atmen. Sie ziehen einfach die Schultern hoch und lassen sie gleich darauf wieder fallen. Etwas langsamer als würden Sie mit den "Schultern zucken".

Sobald Sie mit der Übung fertig sind, können Sie mit der folgenden Schulter- und Rückenübung fortfahren.

7. Streching: Dehnungsübungen für Rücken und Schultern - Drehsitz

Übungsbeschreibung

Der Drehsitz ist gut geeignet die gesamte Wirbelsäule zu lockern. Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf den Stuhl und atmen Sie locker und gelassen in den Bauch. Stellen Sie die Beine soweit zusammen, daß sich die Fußknöchel und Knie berühren. Becken und Füße sollen sich beim Drehsitz nicht bewegen - die Drehung selbst soll vom unteren Rücken an aufwärts durchgeführt werden.

Drehen Sie nun Ihren Oberkörper soweit nach hinten, wie Sie können. Sie können mit den Händen die Rückenlehne fassen, damit Sie damit die Dehnung noch verstärken. Auch der Kopf sollte möglichst weit nach hinten seitlich gedreht werden. Stellen Sie sich einfach vor, wie Sie die Wirbelsäule möglichst stark verwinden können. Bleiben Sie etwa eine Minute in der Dehnung, bevor Sie die Seiten wechseln.

Insgesamt können Sie den Drehsitz zwischen 2 bis 4 Mal pro Seite hintereinander ausführen.

Wenn Sie mit der Übung "Drehsitz" fertig sind, können Sie mit der nächsten Schultern- und Nackenübung fortfahren.

8. Streching: Dehnungsübungen für Rücken und Schultern - Aushängen

Übungsbeschreibung

Als letzte Übung der Schultern- und Rückenreihe, will ich Ihnen das Aushängen vorstellen. Sie wirkt besonders auf den unteren Rücken und Hüftbereich. Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf den Stuhl und atmen Sie locker in den Bauch. Der Rücken sollte möglichst mit der gesamten Fläche die Rückenlehne berühren. Beugen Sie nun den Oberkörper in der Hüfte ab und legen Sie sich locker nach vorne.

Lassen Sie dabei die Schultern und den Kopf locker hängen und versuchen Sie zu empfinden, wie die Schwerkraft Ihren Körper nach unten zieht. Auf den beiden Darstellungen sehen Sie die Dehnungsposition aus verschiedenen Perspektiven. Atmen Sie während der gesamten Übung tief und locker in den Bauch. Versuchen Sie mit der Atmung jede noch verbliebene Spannung auszuatmen. Bleiben Sie ca. eine Minute in der Dehnung und rollen Sie dann den Oberkörper Wirbel für Wirbel wieder nach oben.

Führen Sie diese Übung insgesamt 2 bis 4 Mal hintereinander aus.

Gratuliere! Sie sind mit der kompletten Streching-Reihe für Schultern und Rücken fertig. Ich hoffe, daß diese Reihe auch bei Ihnen so positive Wirkungen zeigt, wie bei meinen Schülern.

Weitere Übungen aus der Reihe "Fit im Büro":

• Finger- und Handdehnung (Streching) am Schreibtisch
• Entspannungsübungen für das Gesicht am Schreibtisch
• Augenübungen am Schreibtisch

Viel Spaß beim weiteren Üben!