Schmerzen in der Hand müssen nicht sein, wenn man regelmäßig die Arme (d. h. Unterarme) und Hände dehnt. Hier finden Sie 11 Übungen zum Dehnen der Hände und Unterarme im Büro, die Sie ganz leicht in der Pause durchführen können.
Warum Arme und Unterarme dehnen?
Jedes einseitiges Bewegungsmuster führt im Laufe der Zeit zu unangenehmen Verspannungen. So kann auch das stundenlange Tippen im Büro die Hände und Finger auf Dauer ermüden oder gar Schmerzen in der Hand erzeugen.
Dabei ist es leicht Schmerzen zu vermeiden, wenn man regelmäßig die Arme, Unterarme und Hände dehnt. In dieser Anleitung will ich Ihnen einige einfache Übungen zum Dehnen der Arme, Unterarme und Hände vorstellen, die Sie ganz einfach durchführen können.
Tipp: Falls Ihnen die gesamte Übungsreihe zu lange ist, können Sie auch einzelne Übungen als kurze Pause machen. Oder Sie suchen sich nur bestimmte Übungen aus, die am besten gegen ihre Verspannungen helfen.
1. Arme, Unterarme und Handgelenke dehnen
Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf den Stuhl und atmen Sie tief und locker in den Bauch. Die Bauchdecke sollte sich dabei so ruhig und sanft – wie eine Welle im Meer – bewegen. Strecken Sie den rechten Arm gerade nach vorne aus. Drehen Sie die Handfläche im Uhrzeigersinn so weit, dass die Handkante möglichst nach oben weist.
Umfassen Sie nun mit der linken Hand die Handfläche der rechten Hand und versuchen die Verwindung des Arms bzw. des Handgelenks mit leichtem Druck der linken Hand zu verstärken. Auf dem nächsten Bild können Sie die korrekte Handstellung sehen.
Achten Sie beim Dehnen des Handgelenks darauf, dass der Arm möglichst gestreckt bleibt und beide Schultern tief und locker hängen. Halten Sie die Spannung etwa eine Minute lang und atmen dabei tief und locker in den Bauch.
Wechseln Sie nach einer Minute die Seiten und führen die Dehnung der Unterarme / Handgelenke nach demselben Schema mit dem linken Arm aus. Wiederholen Sie die Handdehnung 1- bis 3-mal pro Seite.
2. Unterarm, Finger und Handgelenke dehnen
Setzen Sie sich aufrecht mit geradem Rücken auf die Kante Ihres Bürostuhls und atmen locker in den Bauch. Strecken Sie Ihren rechten Arm nach vorne aus, sodass die Handfläche nach oben (vorne) weist. Nehmen Sie nun die Finger der rechten Hand mit der linken Hand und ziehen sie die Finger zum Körper.
Das folgende Bild zeigt, wie Sie die rechte Hand mit der linken Hand umfassen (Blickwinkel von vorne). Sobald die Finger zum Körper gezogen werden, sollten Sie eine Dehnung in den Fingern, Handgelenk und Unterarm spüren.
Spüren Sie dabei in das Handgelenk und die Finger hinein und versuchen die gedehnten Bereiche so locker wie möglich zu lassen. Mit der linken Hand können Sie die Intensität der Handgelenksdehnung steuern. Da hier alle Sehnen für die Finger – bis hinauf in den Unterarm – gedehnt werden, kann die Dehnung schon spürbar „ziehen“.
Halten Sie die Spannung etwa für eine Minute und wechseln anschließend den Arm. Damit Sie sich die Handstellung zum Strecken und Dehnen der Finger noch besser vorstellen können, habe ich noch eine zweite Aufnahme von unten gemacht.
Hier können Sie gut erkennen, wie die Finger zum Strecken gegriffen werden müssen, damit die Sehnen der Hände und Finger optimal gedehnt werden können.
Wiederholen Sie die Streckung der Finger / Handgelenke Ihrer linken Hand nach demselben Muster. Insgesamt sollten Sie die Handdehnung pro Seite zwischen 1- bis 3-mal durchführen.
3. Dehnen des oberen Handgelenks
Mit dieser Übung lockern Sie das obere Handgelenk. Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf einen Stuhl und atmen Sie locker in den Bauch. Platzieren Sie Ihren rechten Arm so vor dem Körper, als würde er in einer Gipsschlinge hängen. Lassen Sie die rechte Hand locker – möglichst senkrecht – nach unten hängen.
Dann umfassen Sie mit der linken Hand den gesamten Handrücken der rechten Hand und halten die rechte Hand in der senkrechten Position fest. Der Ellenbogen bleibt dabei noch in der Waagrechten – also parallel zum Boden.
Senken Sie nun Ihren Ellenbogen (siehe roter Pfeil) ab, ohne die Position der gehaltenen Hand zu verändern. Sie soll nach wie vor senkrecht bleiben. Sie können dabei spüren, wie der Zug der Sehnen rund um das obere Handgelenk der rechten Hand zunimmt.
Je tiefer Sie den Ellenbogen absenken, desto stärker wird die Spannung am oberen Handgelenk. Atmen Sie während der Handgelenksdehnung locker in den Bauch und halten die maximale Spannung für etwa eine Minute, bevor Sie die Seiten wechseln.
Führen Sie die Dehnung etwa 1- bis 3-mal pro Seite aus. Denken Sie während der Übung daran, die Schultern möglichst tief und locker zu lassen.
4. Den Daumen dehnen
Setzen Sie sich bequem mit geradem Rücken auf Ihren Stuhl. Achten Sie während der Übung darauf locker in den Bauch zu atmen. Die Bauchatmung entspannt den gesamten Körper und soll die Dehnung zusätzlich unterstützen.
Heben Sie Ihren rechten Arm so weit an, bis der Unterarm senkrecht steht. Die Finger der rechten Hand weisen mit den Fingerspitzen nach innen (sind parallel zu Ihrem Körper) und hängen locker nach unten. Greifen Sie mit der linken Hand Ihren rechten Daumen und versuchen Sie ihn möglichst nah an den Unterarm zu ziehen.
Halten Sie die maximale Spannung für etwa eine Minute und wechseln dann die Seiten. Insgesamt sollten Sie nach diesem Prinzip die Daumendehnung etwa 1- bis 3-mal pro Seite durchführen.
Um die Handstellung besser zu verdeutlichen, habe ich die Handstellung zusätzlich aus der Sicht des Übenden aufgenommen (siehe Abbildung).
Die Schultern sollten während der gesamten Dehnung tief und locker bleiben. Verwenden Sie immer nur diejenigen Muskeln, die für die spezielle Dehnung nötig sind, und lassen Sie alle anderen Muskeln locker.
5. Fit im Büro: Handsehnen lockern – Händedrehen
Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf einen Stuhl und atmen Sie locker in den Bauch. Heben Sie beide Unterarme vor dem Körper so an, dass sie zu den Oberarmen einen rechten Winkel (90°) bilden – also parallel zum Boden stehen. Achten Sie darauf, dass die Schultern locker und tief nach unten hängen.
Führen Sie dann mit beiden Händen eine kreisende, möglichst gleichmäßige Bewegung durch. Die Kreise mit den Fingerspitzen sollten so groß wie möglich sein – die Unterarme bleiben unbewegt. So können Sie die Sehnen und Bänder rund um Ihre Handgelenke lockern.
Die Richtung, in der Sie die Hände kreisen lassen, können Sie selbst wählen. Drehen Sie die Handgelenke etwa 1 Minute in derselben Richtung, bevor Sie die Richtung wechseln. Je größer die Kreise, desto mehr beanspruchen Sie die Sehnen und Bänder rund um das Handgelenk.
6. Finger strecken: Einfache Fingerdehnung
Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf den Stuhl und atmen Sie locker und gelassen in den Bauch. Legen Sie die Finger Ihrer rechten Hand auf die Handfläche der linken Hand. Dann versuchen Sie mit der linken Hand, die Finger der rechten Hand in Richtung des rechten Unterarms zu dehnen.
Die gedehnte Hand soll so locker wie möglich bleiben, damit die Sehnen und Bändern optimal gestreckt werden können.
Atmen Sie während der Dehnungsphase tief und locker in den Bauch und versuchen in die gedehnten Bereiche hineinzufühlen. Lassen Sie jeden Muskel locker, den Sie zur Durchführung dieser Übung nicht brauchen. Halten Sie die maximale Spannung für etwa eine Minute und wechseln anschließend die Seiten. Führen Sie diese Übung insgesamt 2- bis 4-mal pro Seite durch.
7. Fingersehnen dehnen: Finger spreizen
Mit dieser Übung können Sie die Fingerzwischenräume auf einfache Weise lockern. Setzen Sie sich wieder mit geradem Rücken auf einen Stuhl und atmen während der Übung tief und gelassen in den Bauch.
Fahren Sie mit der linken Hand zwischen den Daumen und Zeigefinger der rechten Hand und versuchen, beide Finger voneinander abzuspreizen. Dabei soll der Abstand zwischen den gedehnten Fingern so groß wie möglich werden. Halten Sie die Spannung für etwa dreißig Sekunden bis eine Minute, bevor Sie zum nächsten Zwischenraum der Finger wechseln.
Dehnen Sie auf diese Weise alle Räume zwischen den Fingern einer Hand, bevor Sie mit der anderen Hand fortfahren. Sie können die Übung – Finger spreizen – insgesamt 1- bis 2-mal pro Hand ausführen. Achten Sie bitte auf Ihre Schultern – sie sollen tief und locker hängen. Sie können sich beim Atmen auch vorstellen, wie die Spannung – die Sie während der Dehnung spüren – ausatmen.
8. Fit im Büro: Fingerdehnung – Fingerziehen
Setzen Sie sich in aufrechter Haltung auf einen Stuhl und atmen ruhig und locker in den Bauch. Nehmen Sie mit der linken Hand den Daumen der rechten Hand und ziehen den Daumen nach außen. Bewegen Sie beim Ziehen den zu dehnenden Finger leicht hin und her, sodass sich verspannte Gelenke in den Fingern leichter voneinander lösen. Halten Sie die Spannung ca. 1 Minute und wechseln Sie dann zum nächsten Finger.
Dehnen Sie zuerst alle Finger einer Hand, bevor Sie die Seite wechseln. Ich empfehle Ihnen, die gesamte Übung ein- bis zweimal hintereinander auszuführen.
9. Fit im Büro: Tibetanisches Beten
Setzen Sie sich in bequemer Haltung mit aufrechten Rücken auf einen Stuhl und atmen Sie gelassen und locker in den Bauch. Falten Sie Ihre Hände – wie beim Beten – vor dem Körper. Die Handflächen und Finger beider Hände sollen sich vollständig berühren. Stellen Sie sich vor, wie die beiden Handflächen während dieser Handdehnung miteinander „verklebt bleiben“.
Drehen Sie nun die Fingerspitzen so weit zum Körper, dass die Fingerspitzen auf die Brust zeigen. Gleichzeitig versuchen Sie die beiden Hände so weit wie möglich vom Körper wegzustrecken, ohne dass sich die beiden Handflächen voneinander lösen.
Halten Sie die maximale Spannung eine Minute lang, bevor Sie die Stellung wieder lösen. Achten Sie auch während der Anspannungsphase darauf, dass die Schultern möglichst tief und locker hängen. Führen Sie die Übung insgesamt 1- bis 3-mal hintereinander aus.
10. Fit im Büro: Unterarme und Handgelenke am Tisch dehnen
Stellen Sie sich aufrecht vor Ihren Schreibtisch und legen beide Hände (Handflächen) so auf die Tischplatte, dass Ihre Fingerspitzen zum Körper zeigen. Die Handflächen sollen möglichst vollständig auf der Tischplatte aufliegen. Falls Ihnen die Dehnung so nicht gelingt, können Sie sich etwas mehr über die Tischplatte beugen und (oder) die Hände mit den Fingerspitzen leicht nach außen drehen.
Die Arme sollen bei der Handgelenksdehnung möglichst gestreckt gehalten werden. Nun können Sie mit der Verlagerung Ihres Oberkörpers nach hinten die Spannung, die in den Handgelenken entsteht, dosieren.
Halten Sie die Spannung etwa eine Minute lang. Machen Sie diese Übung insgesamt 1- bis 3-mal und schütteln zwischendurch kräftig Ihre Hände aus. In der Abbildung können Sie die korrekte Stellung während der Spannungsphase sehen.
11. Arme lockern – Hände ausschütteln
Nachdem Sie Ihre Hände und Finger mit den vorherigen Übungen gut gedehnt haben, kann man sie am Ende noch einmal ausschütteln. Achten Sie bei der Ausführung wieder auf einen geraden Rücken und atmen entspannt und locker in den Bauch.
Ich habe die Übung in zwei Phasen geteilt: einmal das seitliche Ausschütteln (von links nach rechts) und anschließend das vertikale Ausschütteln (von oben nach unten) der Hände. Lassen Sie beim Ausschütteln die Hände möglichst locker, sodass Sie den maximalen Entspannungseffekt erzielen können.
Sie dürfen die Hände gerne kräftig und schnell ausschütteln. Hauptsache Sie spannen während des Ausschüttelns die Hände nicht unnötig an. Jede Phase der Übung sollte etwa eine Minute lang ausgeführt werden. Vergessen Sie dabei nicht die Schultern locker zu lassen und tief in den Bauch zu atmen.
Fit im Büro: Schlussbemerkung
Ich gratuliere Ihnen – damit sind wir am Ende unserer Stretching-Reihe „Fit im Büro“ für Unterarme, Finger und Hände angelangt. Ich hoffe diese Reihe hat Ihren Händen gutgetan und sie angenehm gelockert. Bedenken Sie, dass sich nur durch regelmäßiges Lockern der Sehnen und Bänder die Hände auf Dauer entspannen können.
Falls Sie nicht die gesamte Reihe wiederholen wollen, können Sie sich diejenigen Übungen heraussuchen, die Ihnen am besten geholfen haben.
Weitere Übungen aus der Reihe „Fit im Büro“:
- Dehnungsübungen für Rücken und Schultern
- Entspannungsübungen für das Gesicht am Schreibtisch
- Augenübungen am Schreibtisch
Viel Spaß beim Dehnen der Arme, Unterarme und Hände!
