Fit im Büro: Entspannungsübungen für das Gesicht am Schreibtisch

2. Gesichtsübung - Munddehnung

Übungsbeschreibung

Ein weiterer Problembereich im Gesicht sind Mundverspannungen, bei denen sich leicht häßliche Fältchen bilden, die Lippen dünn und fahl werden oder der Mund sogar völlig "verzogen" im Gesicht "hängt". Um diesen Bereich zu lockern, d.h. die Lippen wieder voll und rund zu machen und deren Durchblutung zu fördern, machen Sie bitte folgende Übung:

Setzen Sie sich wieder mit geradem Rücken auf einen Stuhl und lassen Sie die Arme lockern an den Seiten baumeln. Atmen Sie tief in den Bauch und fühlen Sie wie der Atem die Bauchdecke langsam auf und ab bewegt. Atmen Sie tief ein und reißen Sie nun Ihren Mund so weit auf, wie Sie können. Empfinden Sie in die Mundmuskeln und Lippen hinein und spüren Sie, an welchen Stellen Sie den Mund noch nicht vollständig anspannen. Zählen Sie - während Sie die maximale Spannung halten - langsam in Gedanken bis 10 und halten Sie während der Anspannung den Atem an.

Achten Sie bei der Anspannung darauf, daß Sie nur die Muskeln anspannen, die Sie für diese Gesichtsübung benötigen. Versuchen Sie alle anderen Muskeln in Ihrem Körper lockerzulassen. Atmen Sie mit einem hörbaren Seufzen aus und lassen Sie nach den 10 Sekunden den Mund wieder vollständig locker. Empfinden Sie in das Innere Ihrer Lippen hinein und versuchen Sie jegliche Spannung, die noch in den Lippen verblieben ist, lockerzulassen. Atmen Sie während der Lockerungsphase - etwa 20 bis 30 Sekunden - tief in den Bauch. Danach atmen Sie wieder ein und beginnen die Gesichtsübung von vorne. Wiederholen Sie die Übung 3 bis 5 Mal hintereinander.

Sobald Sie mit der Übung fertig sind, können Sie mit der nächsten Übung fortfahren.

3. Geschichtsübung - Gesicht ausschütteln

Übungsbeschreibung

Setzen Sie sich auf einen Stuhl und beugen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne. Die Hände und Arme hängen locker zu beiden Seiten nach unten. Beugen Sie nun zusätzlich den Kopf etwas nach vorne unten und empfinden Sie dabei in Ihre Nackenmuskeln hinein. Sie werden feststellen, daß es einen Punkt gibt, bei dem Sie die Nackenmuskeln völlig lockerlassen können.

Schütteln Sie Ihren Kopf zu beiden Seiten - ganz so als wollten Sie "Nein" sagen - und lassen Sie dabei alle Gesichtsmuskeln so locker wie möglich. Das Schütteln des Kopfes sollte so stark sein, daß Sie mit lockeren Muskeln spüren, wie die Fliehkraft die Muskeln "vom Gesicht wegzieht". Besonders deutlich kann man dies beim Kiefer und den Lippen spüren. Der Kiefer sollte locker hängen - der Mund kann bei der Übung leicht geöffnet werden.

Atmen Sie während der Gesichtsübung tief und locker in den Bauch. Sie können beim Ausschütteln - genauer bei der Ausatmungsphase - auch einen leisen Ton von sich geben, der die Entspannung verstärken soll. Wiederholen Sie diese Übung 1 bis 2 Mal.

Richten Sie nach der Gesichtsübung den Oberkörper wieder gerade auf und schließen Sie die Augen. Spüren Sie in das Innere Ihrer Gesichtsmuskeln hinein und versuchen Sie jede kleine Verspannung, die noch verblieben ist, lockerzulassen.

Wenn Sie mit der Gesichtsübung fertig sind, können Sie mit der nächsten Übung fortfahren.

4. Gesichtsübung - Mundhöhlenmassage

Übungsbeschreibung

Setzen Sie sich mit geradem Rücken aufrecht auf den Stuhl und lassen Sie die Hände und Arme locker an den Seiten hängen. Schließen Sie den Mund soweit, daß die Lippen sich berühren und lassen Sie Ihren Kiefer etwas nach unten hängen, so daß zwischen den Zähnen eine Lücke verbleibt.

Atmen Sie während dessen mit der Nase tief und locker in den Bauch. Achten Sie darauf, daß die Bauchdecke sich beim Atmen leicht nach außen bzw. innen wölbt. Nehmen Sie Ihre Zunge und fahren Sie mit kreisenden Bewegungen die Mundhöhle ab. Stellen Sie sich vor, daß die Zunge die Mundhöhle, die Backen und Lippen etc. leicht von Innen dehnen bzw. massieren soll.

Drücken Sie so kräftig wie möglich die Haut von Innen mit der Zunge nach außen. Versuchen Sie mit der Zunge alle Stellen zu erreichen, die Sie können. Wichtig ist - neben der Dehnung der Backenhaut - auch die Ober- und Unterlippe mit der Zunge zu erwischen. Die einzelnen Bereiche sollen mit einer kreisenden Bewegung der Zunge verbunden werden.

Machen Sie je 5 Kreise im bzw. gegen den Uhrzeigersinn. Achten Sie beim Zungenkreisen auch darauf, daß alle Muskeln, die Sie für die Übung nicht benötigen, locker bleiben. Dies gilt vor allem für die Gesichtsmukeln, die Sie bereits mit den vorherigen Gesichtsübungen gelockert haben. Achten Sie besonders auf eine lockere Stirn, Augen und Schläfen.

Sobald Sie mit der Mundmassage fertig sind, können Sie mit der nächsten Übung fortfahren.