Eiweiß - ein Grundbaustein unseres Körpers

16.02.2002
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Kate Book

Vegetarisch den Eiweißbedarf decken

Wenn Sie sich vegetarisch ernähren, müssen Sie darauf achten, Ihrem Körper durch die Kombination verschiedener Proteinquellen alle essenziellen Aminosäuren zuzuführen. Für Ovo-Lacto-Vegetarier (Personen, die kein Fleisch verzehren, ihre Kost jedoch mit Eiern sowie Milch und Milchprodukten ergänzen) stellt dies meist kein Problem dar. Für Veganer (Personen, die keine tierischen Lebensmittel verzehren) ist die Situation schwieriger. Sie müssen sehr genau planen, um ihren Bedarf an essenziellen Aminosäuren zu decken.

Aus der folgenden Übersicht erfahren Sie, mit welchen Kombinationen Sie Ihren Bedarf an essenziellen Aminosäuren decken können:

	Getreide	Milch- produkte	Eier	Kartoffeln	Hülsen- früchte	Nüsse Samen
Getreide		X			X	X
Milch- produkte	X			X	X	X
Eier				X	X
Kartoffeln		X	X
Hülsen- früchte	X	X	X			X
Nüsse Samen	X	X			X

Im Folgenden einige Beispiele für die praktische Umsetzung dieser Kombinationen. Um die Ergänzungswirkung nutzen zu können, sollten die beiden Komponenten gemeinsam, spätestens aber innerhalb eines Zeitraums von 4 bis 6 Stunden verzehrt werden.

Getreide + Milch	Müsli mit Milch oder Joghurt, Pfannkuchen mit Trinkmilch, Nudeln mit Käse, Käsebrot, Milchreis
Kartoffeln + Milch	Kartoffeln mit Kräuterquark, Kartoffelbrei, Kartoffeln mit Käse überbacken, Kartoffelgericht mit Joghurt-Dessert
Kartoffeln + Ei	Kartoffeln mit Spiegelei
Getreide + Hülsenfrüchte	Erbsen- oder Linseneintopf mit Brot, Bohnensuppe mit Reis

Zudem ist zu beachten, dass Sie bei einer vegetarischen Ernährung im Allgemeinen eine größere Menge essen müssen, um dieselbe Menge an Eiweiß zu bekommen.

Zur Veranschaulichung: Die folgenden aufgeführten Nahrungsmengen enthalten im Durchschnitt je 20 g Eiweiß.

Menge	Nahrung
625 ml	Trinkmilch 3,5 % Fettgehalt
500 ml	Buttermilch 1,5 % Fettgehalt
515 g	Joghurt 3,5 % Fettgehalt
455 g	Magerjoghurt
177 g	Doppelrahmfrischkäse 70 % Fettgehalt
172 g	Camembert 60 % Fettgehalt
107 g	Camembert 45 % Fettgehalt
78 g	Gouda 45 % Fettgehalt
91 g	Camembert 30 % Fettgehalt
143 g	Hüttenkäse 20 % Fettgehalt
180 g	Speisequark 40 % Fettgehalt
148 g	Magerquark
156 g (3 Stück)	Eier
111 g	Hammelkeule
97 g	Kalbskeule
95 g	Rindfleisch, Schlegel
94 g	Wild
97 g	Brathuhn
98 g	Truthahn
134 g	Wiener Würstchen
105 g	gekochter Schinken, mager
123 g	Geflügelwurst
144 g	Frischwurst
115 g	Hartwurst
133 g	Aal, frisch
103 g	Forelle
119 g	Hering
115 g	Kabeljau
175 g	Weizen
182 g	Gerste
159 g	Hafer
218 g	Mais
270 g	Reis
46 g	Sojamehl, halbfett
588 g	Sojamilch
286 g	Sojakäse
526 g	Sojakeimlinge
250 g	Sojaaufstrich
182 g (1 Stück)	Sojawürstchen