Schon unsere Großeltern wussten, dass ein Kurzschlaf zur Mittagszeit (Powernapping) Körper und Geist erfrischt und neu belebt. So empfahl sogar der berühmte Winston Churchill seinen Mitarbeitern, die leistungssteigernde Wirkung des Kurzschlafs zu nutzen.
Heute wissen wir aufgrund wissenschaftlicher Studien viel mehr über die erholsame und regenerierende Wirkung des Powernappings. Sie bekommen hier einige interessante Hintergrundinformationen zum Powernapping und eine Anleitung, wie Sie ihn richtig durchführen.
Was ist Powernapping?
Unter Powernapping versteht man einen Kurzschlaf, der zwischen 12:00 und 15:00 Uhr durchgeführt wird und nicht länger als 15 bis maximal 30 Minuten dauern sollte.
Der Grund dafür ist, dass unser natürlicher Biorhythmus in diesem Zeitraum seinen Tiefstand erreicht. Anzeichen für einen fallenden Biorhythmus sind Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Schlaftrunkenheit – d. h. ein allgemeiner Leistungsabfall.
Speziell in solchen Situationen entfaltet das Powernapping seine größte Wirkung, denn es verkürzt das Leistungstief auf die Zeit des Kurzschlafs. Denn beim Kurzschlaf erholen wir uns wesentlich schneller, d. h., wir fühlen uns danach wieder fit und frisch – unsere Schaffenskraft steht uns wieder voll zur Verfügung.
Wie wirkt Powernapping?
Als nachgewiesene Wirkungen des Powernappings gelten …:
- das Kurzzeitgedächtnis wird gestärkt
- allgemeine Leistungssteigerung
- Gewichtsreduzierung (müde Menschen essen mehr Süßigkeiten)
- Schutz vor Herzerkrankungen (bei regelmäßiger Anwendung)
- gute Laune
- beugt Erschöpfungszuständen vor
Auch von den Schlafforschern der NASA ist die erholsame Wirkung des Powernappings nachgewiesen worden. Hier konnten man eine signifikante Steigerung der Konzentrations-, Leistungs- und Reaktionsfähigkeit nachweisen.
Diese entspannenden Wirkungen des Powernappings werden beispielsweise von den Japanern schon lange zur Erholung während der Arbeit genutzt. Aber auch in Deutschland beginnen immer mehr Firmen, Ruheräume einzurichten, um die positiven Wirkungen des Powernappings nutzen zu können.
Wie macht man ein Powernapping?
Suchen Sie einen ruhigen Raum auf, wo Sie während des Powernappings nicht gestört werden und gut entspannen können. Begeben Sie sich in eine bequemen Position, in der Sie einen Kurzschlaf durchführen können. Optimal sind eine Liege, Bett, Couch – aber zur Not reicht auch ein bequemer Sessel.
Im Büro können Sie auch den Kopf auf den Tisch legen oder die Lehne des Arbeitsstuhls zurücklegen und die Füße auf den Tisch legen. Wichtig ist nur, dass Sie in der gewählten Position so weit entspannen können, dass Sie dabei auch einschlafen.
Stellen Sie sich einen Countdown oder Wecker, der nach 15 bis 30 Minuten piept.
Achten Sie darauf nicht länger zu schlafen, denn beim Schlafen über 30 Minuten kommen die meisten in eine Tiefschlafphase, die das genaue Gegenteil bewirkt. Denn der Tiefschlaf senkt den Biorhythmus weiter ab, d. h., man kommt noch schwerer in die Gänge, fühlt sich müde, gereizt und gerädert.
Sie können übrigens auch direkt vor dem Powernapping einen Kaffee trinken. Da der Kaffee seine Wirkung erst nach ca. 20 Minuten zeigt, stört er gewöhnlich nicht den Schlaf. So kann man den erholsamen Schlaf nutzen und beim Aufwachen hilft das anregende Koffein, schnell wach zu sein.
Alternativen zum Powernapping …
Als Alternative zum Powernapping eignen sich meiner Erfahrung nach auch sogenannte Kurzmeditationen. Eine Form davon – die sogenannte Anti-Stress-Meditation – wurde im Artikel "Anti-Stress-Meditation für Erwachsene" hier auf Philognosie bereits beschrieben.
Der Vorteil einer Kurzmeditation ist, dass man sie auch im Sitzen und in lauteren Räumen (z. B. Bus oder U-Bahn) ausführen kann. Allerdings erfordert es regelmäßige Übung, damit man entsprechend gut entspannt, locker und konzentriert sein kann. Denn nur dann ist der erholsame Effekt annähernd mit dem Powernapping vergleichbar.
Eigene Erfahrungen mit dem Powernapping
Ich persönlich "höre" auf meinen Körper, wann er eine Erholungsphase braucht und halte mich nicht an irgendwelche zeitlichen Vorgaben. Denn manchmal fühle ich mich erst nach der Arbeit (d. h. nach 16.00 Uhr) schlaff und verbraucht. Wenn ich dann einen Kurzschlaf mache, fühle ich mich danach wieder fit und frisch. Mein Tipp: Hören Sie auf Ihren Körper, er wird Ihnen signalisieren, wann er Erholung braucht und wann nicht.
Damit bin ich mit meinen Tipps zum Powernapping am Ende und hoffe Sie damit angeregt zu haben, den erholsamen Kurzschalf ebenfalls als Energiequelle zu nutzen.
Wenn Sie Genaueres über die erholsamen Wirkungen eines Powernappings erfahren wollen, lesen Sie folgenden Artikel: "Power-Schlaf: Gesund und fit durch das tägliche Nickerchen"
Viel Erfolg beim Powernapping!
